Sulforaphane: लाभ, साइड इफेक्ट्स, और खाद्य स्रोत

विषय

• सुल्फोराफेन क्या है?
• संभावित लाभ
• एंटीकैंसर प्रभाव हो सकता है
• हृदय स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं
• एंटीडायबिटिक प्रभाव हो सकते हैं
• अन्य स्वास्थ्य लाभ
• साइड इफेक्ट्स और सुरक्षा चिंताएं
• खाद्य स्रोत
• तल - रेखा

सल्फोराफेन एक प्राकृतिक पौधा यौगिक है जो ब्रोकोली, गोभी, फूलगोभी, और केल जैसी कई क्रूसदार सब्जियों में पाया जाता है।

यह स्वास्थ्य लाभ से जुड़ा हुआ है, जैसे कि हृदय स्वास्थ्य और पाचन में सुधार।

यह लेख सल्फरफेन की समीक्षा करता है, जिसमें इसके लाभ, संभावित दुष्प्रभाव और खाद्य स्रोत शामिल हैं।

सुल्फोराफेन क्या है?

सल्फोराफेन एक सल्फर युक्त यौगिक है जो ब्रोकोली, बॉक चोय और गोभी जैसी क्रूस सब्जियों में पाया जाता है। यह शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने के लिए दिखाया गया है।

इन खाद्य पदार्थों में, यह निष्क्रिय रूप ग्लूकोराफैनिन है जो पौधे के यौगिकों के ग्लूकोसाइनोलेट परिवार से संबंधित है।

सुल्फोराफेन तब सक्रिय होता है जब ग्लूकोरफैनिन, पौधों के रक्षा प्रतिक्रिया में भूमिका निभाने वाले एंजाइमों के एक परिवार, माय्रोसिनेज के संपर्क में आता है।

जब एक पौधा खराब हो जाता है तो मिरोसिनेज एंजाइम केवल जारी और सक्रिय होते हैं। इसलिए, क्रूस पर चढ़े सब्जियों को कटा हुआ, कटा हुआ या चबाया जाना चाहिए और मायोसिनेस को मुक्त करने के लिए और सल्फोराफेन को सक्रिय करना चाहिए (1)।

कच्ची सब्जियों में सल्फोराफेन का उच्चतम स्तर होता है। एक अध्ययन में पाया गया कि पकी हुई ब्रोकली (2) की तुलना में कच्ची ब्रोकोली में सल्फोराफेन की दस गुना अधिक मात्रा थी।

एक से तीन मिनट के लिए सब्जियों को भाप देना खाना पकाने (3) के समय सल्फरफेन के स्तर को अनुकूलित करने का सबसे अच्छा तरीका हो सकता है।

284 और रिंग के नीचे की सब्जियों को पकाने के लिए सबसे अच्छा है, एफ (140 और रिंग; सी), क्योंकि इस तापमान से अधिक ग्लूकोसरफेनिन (4) जैसे ग्लूकोसाइनोलेट्स का नुकसान होता है।

इस कारण से, क्रूसिंग सब्जियों को उबालने या माइक्रोवेव करने से बचना सबसे अच्छा है। इसके बजाय, उनकी सल्फरफेन सामग्री को अधिकतम करने के लिए उन्हें कच्चा या हल्का उबला हुआ खाएं।

सारांश सल्फोराफेन क्रूसिफाइड सब्जियों जैसे ब्रोकोली, गोभी और केल में एक स्वाभाविक रूप से पाया जाने वाला यौगिक है। यह तभी सक्रिय होता है जब सब्जियां कटी या चबाई जाती हैं। कच्ची सब्जियों में सल्फोराफेन का उच्चतम स्तर पाया जाता है।

संभावित लाभ

पशु, टेस्ट-ट्यूब और मानव अध्ययनों ने संकेत दिया है कि सल्फोराफेन कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है।

एंटीकैंसर प्रभाव हो सकता है

कैंसर एक संभावित घातक बीमारी है जो कोशिकाओं के अनियंत्रित विकास की विशेषता है।

सुल्फोराफेन को कई प्रकार के कैंसर कोशिकाओं (5, 6, 7) के आकार और संख्या दोनों को कम करते हुए, टेस्ट-ट्यूब और जानवरों के अध्ययन में एंटीकैंसर के गुणों को दिखाया गया है।

Sulforaphane एंटीऑक्सिडेंट और डिटॉक्सिफिकेशन एंजाइम को जारी करके कैंसर सेल के विकास को भी रोक सकता है जो कैंसर पैदा करने वाले पदार्थों (8, 9, 10) से बचाता है।

ध्यान रखें कि ये अध्ययन सल्फोराफेन के एक केंद्रित रूप का उपयोग करते हैं, इसलिए यह स्पष्ट नहीं है कि ताजे खाद्य पदार्थों में पाई जाने वाली मात्रा का एक ही प्रभाव है या नहीं।

क्या अधिक है, यह अभी भी स्पष्ट नहीं है कि क्या सल्फोराफेन का उपयोग नैदानिक ​​सेटिंग में कैंसर के जोखिम को कम करने और मनुष्यों में कैंसर के विकास को कम करने के लिए किया जा सकता है (10)।

उस ने कहा, जनसंख्या अध्ययनों ने ब्रोकोली जैसी क्रूस जैसी सब्जियों के उच्च आहार सेवन को कैंसर (11) के खतरे को काफी कम कर दिया है।

शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि इन सब्जियों में यौगिक - जिनमें सल्फोराफेन शामिल हैं - संभावित एंटीकैंसर गुणों (12) के लिए जिम्मेदार हैं।

हृदय स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं

टेस्ट-ट्यूब और पशु अध्ययन दोनों से पता चलता है कि सल्फोराफेन कई तरीकों (13) में हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है।

उदाहरण के लिए, सुल्फोराफेन सूजन को कम करके हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है। सूजन से आपकी धमनियों का संकुचन हो सकता है - हृदय रोग (14, 15) का एक प्रमुख कारण।

चूहों में शोध से यह भी संकेत मिलता है कि सल्फोराफेन उच्च रक्तचाप को कम कर सकता है, जिससे हृदय रोग (16) को रोका जा सकता है।

इन आशाजनक निष्कर्षों के बावजूद, यह निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है कि क्या सल्फोराफेन मनुष्यों में हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है या नहीं।

एंटीडायबिटिक प्रभाव हो सकते हैं

टाइप 2 मधुमेह एक पुरानी बीमारी है जो दुनिया भर में लाखों लोगों को प्रभावित करती है।

टाइप 2 डायबिटीज वाले लोग अपने रक्त से शर्करा को प्रभावी ढंग से अपनी कोशिकाओं तक पहुंचा सकते हैं, जिससे स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखना मुश्किल हो जाता है।

टाइप 2 मधुमेह वाले 97 लोगों में 12-सप्ताह के अध्ययन ने जांच की कि ब्रोकोली अंकुरित अर्क का सेवन कैसे किया जाता है - सल्फरफेन के 150 µmol के बराबर - दैनिक प्रभावित रक्त शर्करा के स्तर (17)।

अध्ययन में पाया गया कि सल्फोराफेन ने तेजी से रक्त शर्करा के स्तर को 6.5% तक कम कर दिया और हेमोग्लोबिन ए 1 सी में सुधार किया, जो लंबी अवधि के रक्त शर्करा नियंत्रण का एक मार्कर है। ये प्रभाव उन प्रतिभागियों में विशेष रूप से मजबूत थे जो खराब मधुमेह नियंत्रण (17) से ग्रस्त थे।

सुल्फोराफेन के रक्त शर्करा के स्तर पर लाभकारी प्रभाव पशु अध्ययनों (18, 19) द्वारा समर्थित हैं।

अन्य स्वास्थ्य लाभ

अध्ययन बताते हैं कि सल्फोराफेन के अन्य स्वास्थ्य लाभ भी हो सकते हैं:

• आत्मकेंद्रित के कुछ लक्षणों का इलाज कर सकते हैं। ऑटिज्म से पीड़ित 29 युवकों के एक अध्ययन में पाया गया कि 18 सप्ताह तक 50 से 150 smol सल्फरफेन की खुराक ने सामाजिक संपर्क और मौखिक संचार (20) जैसे आत्मकेंद्रित के लक्षणों में सुधार किया।
• सूर्य की क्षति से रक्षा कर सकते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि सल्फोराफेन सूरज (21, 22, 23) के कारण पराबैंगनी (यूवी) त्वचा की क्षति से रक्षा कर सकता है।
• मस्तिष्क क्षति से रक्षा कर सकते हैं। जानवरों के अध्ययन के अनुसार, सल्फोराफेन में मस्तिष्क की चोट (24, 25, 26) के बाद वसूली में सुधार और मानसिक गिरावट को कम करने की क्षमता हो सकती है।
• कब्ज में सुधार हो सकता है। 48 वयस्कों में 4-सप्ताह के अध्ययन में, 20 ग्राम सल्फोराफेन युक्त ब्रोकोली अंकुरित खाने से कब्ज के लक्षणों में सुधार हुआ। अल्फाल्फा स्प्राउट्स के लिए कोई प्रभाव नहीं पाया गया, जो सल्फोराफेन-मुक्त (27) हैं।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इनमें से अधिकांश अध्ययन पृथक मानव कोशिकाओं या जानवरों पर किए गए थे।

इस प्रकार, इस बात की पुष्टि करने के लिए आगे के शोध की आवश्यकता है कि क्या मनुष्यों (28) में सल्फोराफेन का प्रभाव समान होगा।

सारांश सल्फोराफेन विभिन्न स्वास्थ्य लाभों के साथ जुड़ा हुआ है और यह कैंसर, हृदय रोग, मधुमेह और पाचन को प्रभावित कर सकता है। मनुष्यों में इन प्रभावों की सीमा को समझने के लिए अधिक उच्च गुणवत्ता वाले अनुसंधान की आवश्यकता है।

साइड इफेक्ट्स और सुरक्षा चिंताएं

क्रूसिफेरस सब्जियों में पाए जाने वाली मात्रा में सल्फोराफेन का सेवन कुछ के साथ सुरक्षित माना जाता है - यदि कोई दुष्प्रभाव (8)।

इसके अतिरिक्त, sulforaphane की खुराक स्वास्थ्य खाद्य भंडार और ऑनलाइन खुदरा विक्रेताओं पर खरीदने के लिए उपलब्ध है।

ये पूरक आमतौर पर ब्रोकोली या ब्रोकोली अंकुरित अर्क से बने होते हैं और आम तौर पर केंद्रित होते हैं, जो स्वाभाविक रूप से भोजन में पाए जाने वाले की तुलना में अधिक सल्फरफेन होते हैं।

ग्लूकोराफेनिन - सल्फोरफेन के अग्रदूत - पूरक भी सक्रियण के लिए माय्रोसिनस के साथ उपलब्ध हैं। ये आपके शरीर में सल्फरफेन उत्पादन बढ़ाने के एक तरीके के रूप में विपणन किए जाते हैं।

हालांकि सल्फोराफेन के लिए कोई दैनिक सेवन सिफारिशें नहीं हैं, अधिकांश उपलब्ध पूरक ब्रांड प्रति दिन लगभग 400 एमसीजी लेने का सुझाव देते हैं - आम तौर पर 1-2 कैप्सूल के बराबर।

हल्के दुष्प्रभाव सल्फरफेन की खुराक से जुड़े हुए हैं, जैसे कि गैस में वृद्धि, कब्ज और दस्त (17, 29)।

उनकी बढ़ती लोकप्रियता के बावजूद, मनुष्यों (14) में सल्फोरफेन की खुराक की आदर्श खुराक, सुरक्षा और प्रभावशीलता को निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

सारांश Sulforaphane कुछ साइड इफेक्ट के साथ सुरक्षित प्रतीत होता है। Sulforaphane की खुराक बाजार पर भी उपलब्ध हैं। मनुष्यों में उनकी सुरक्षा और प्रभावशीलता अभी भी अज्ञात है।

खाद्य स्रोत

सल्फोराफेन को क्रूसिफेरस सब्जियों की एक श्रेणी से स्वाभाविक रूप से प्राप्त किया जा सकता है। ये सब्जियां न केवल सल्फरफेन, बल्कि कई अन्य महत्वपूर्ण विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करती हैं।

सल्फोराफेन के अपने सेवन को बढ़ाने के लिए, अपने आहार में निम्नलिखित सब्जियों को शामिल करें:

• अंकुरित ब्रोकोली
• ब्रोकोली
• गोभी
• गोभी
• ब्रसल स्प्राउट
• गोभी, दोनों लाल और सफेद किस्मों
• बोक चोय
• watercress
• अरुगुला, जिसे रॉकेट के नाम से भी जाना जाता है

सब्जियों को खाने से पहले उन्हें काटना ज़रूरी है और सल्फरफेन को उसके निष्क्रिय रूप, ग्लूकोरिन से सक्रिय करने के लिए उन्हें अच्छी तरह चबाएं।

सल्फोराफेन के अपने सेवन को अनुकूलित करने के लिए, सब्जियों को कच्चा खाएं या 284 और रिंग के नीचे तापमान पर पकाया जाए; एफ (140 और रिंग; सी) (4)।

अपने सेवन को और बढ़ावा देने के लिए, अपने भोजन में सरसों या सरसों के पाउडर को शामिल करें। ये तत्व आहार myrosinase में समृद्ध हैं, जो विशेष रूप से पकी हुई सब्जियों (30, 31) में सल्फोराफेन की उपलब्धता को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

सारांश सल्फोराफेन को ब्रोकोली, काले, गोभी और जलकुंभी जैसी क्रूस सब्जियों में पाया जा सकता है। अपने सल्फोराफेन का सेवन अधिकतम करने के लिए, सरसों के बीज या सरसों के पाउडर के छिड़क के साथ सब्जियों को कच्चा या कम तापमान पर पकाया जाता है।

तल - रेखा

सल्फोराफेन ब्रोकोली, फूलगोभी, और केल जैसी क्रूस सब्जियों में पाया जाता है। यह एंटीकैंसर, एंटीडायबिटीज और अन्य लाभों की पेशकश कर सकता है।

फिर भी, अधिकांश शोध जानवरों और पृथक कोशिकाओं में किए गए हैं। इस प्रकार, सल्फोराफेन के संभावित स्वास्थ्य लाभों को बेहतर ढंग से समझने के लिए अधिक उच्च गुणवत्ता वाले मानव अध्ययन की आवश्यकता है।

अपने भोजन में अधिक क्रूसदार सब्जियों को शामिल करके अपने आहार में अधिक सल्फोराफेन को शामिल करें, यह आपके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए एक पौष्टिक और स्वादिष्ट तरीका है।