परफेक्ट आसन के लिए 7 मॉर्निंग स्ट्रेच
विषय
- सक्रिय बच्चे की मुद्रा
- आगे की तरफ मोड़ना
- बिल्ली-गाय
- स्टैंडिंग कैट-काउ
- ऊँची तख्ती
- डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग
- थोरैसिक स्पाइन रोटेशन
- स्ट्रेचिंग और पोस्चर के बारे में विज्ञान क्या कहता है
हमारे शरीर उन मुद्राओं को अपनाते हैं, जिनमें हम सबसे अधिक समय बिताते हैं
यदि एक सामान्य दिन में डेस्क या लैपटॉप पर दिन में 8 से 12 घंटे तक हंच करना और फिर "द ऑफिस" देखने के लिए शाम को एक-दो घंटे के लिए काउच-सर्फिंग करना शामिल है, तो आप अकेले नहीं हैं। अमेरिकी 2013 में किए गए एक सर्वेक्षण के अनुसार, दिन में औसतन 13 घंटे बैठे हैं। उन घंटों को जोड़ें, और यह कोई आश्चर्य नहीं है कि हमारी प्राकृतिक मुद्रा तेजी से घुमावदार, ढलान और गले में बदल गई है। और अगर सिर्फ "गरीब मुद्रा" वाक्यांश सुनकर माँ की यादों को आपको "सीधे बैठो!" तो ध्यान रखें कि, इस मामले में, माँ कर देता है सबसे अच्छा पता है।
"जब हम सबॉप्टिमल पोज़िशन में समय बिताते हैं, तो हमारे शरीर की कुछ मांसपेशियाँ - जैसे कंधे, पीठ, कोर और गर्दन - वास्तव में छोटी हो जाती हैं," ग्रैस्टन विकम, डीपीटी, सीएससीएस, मूवमेंट वॉल्ट के संस्थापक बताते हैं। सीधे शब्दों में कहें तो, हमारे शरीर उन मुद्राओं के अनुकूल होते हैं, जिनमें हम सबसे अधिक समय बिताते हैं, और समय के साथ, उन छोटी मांसपेशियों में अधिक स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
गरीब मुद्रा आपके शरीर की शारीरिक संरचना को प्रभावित करने की तुलना में बहुत अधिक है। गैब्रिएल मॉर्बिटेज़र, एक योग और गतिशीलता प्रशिक्षक, जो ICE NYC के लिए प्रशिक्षक है, का कहना है कि यह "हमारे शरीर में हार्मोन कैसे पैदा करता है और हमारा रक्त कैसे घूम रहा है, हम अपने शरीर में कैसा महसूस करते हैं और कैसे हम आगे बढ़ पाएंगे जैसे - जैसे हमारी उम्र बढ़ती है।" हो सकता है कि हम अपने आसन को कर रहे नुकसान को तुरंत पहचान न सकें - लेकिन हमारा शरीर करता है।
उदाहरण के लिए, विकम कहते हैं, शरीर तनाव के साथ बंद, या झुका हुआ आसन जोड़ सकता है, जिसके परिणामस्वरूप कोर्टिसोल जारी होता है। दूसरी ओर, खुले या उच्च-शक्ति वाले पद - जो एंडोर्फिन और यहां तक कि टेस्टोस्टेरोन जारी कर सकते हैं, प्रभुत्व हार्मोन - तनाव से दूर करते हैं और आत्मविश्वास की भावना पैदा करते हैं।
इसलिए न केवल आपका आसन आपकी ऊंचाई और स्वास्थ्य को प्रभावित करता है, यह आपके मानसिक स्वास्थ्य और आप अपने बारे में कैसा महसूस करते हैं, को प्रभावित कर सकता है। प्रोत्साहन के रूप में, अपने रक्त प्रवाह को प्राप्त करने के लिए, सुबह उठकर, तंग मांसपेशियों को ढीला करने और शरीर की जागरूकता बढ़ाने के लिए इन सात पोज़ को आज़माएं ताकि आप सीधे और लम्बे खड़े हो सकें क्योंकि आप सामने के दरवाजे से बाहर टहलते हैं।
सक्रिय बच्चे की मुद्रा
स्तर: शुरुआती
मांसपेशियों ने काम किया: कंधे, कोर, पीठ के निचले हिस्से
यह कैसे करना है:
- अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें।
- अपने घुटनों को चौड़ा करें जहां तक कंधे की चौड़ाई अलग-अलग हो।
- छत के सामने अपने पैरों के नीचे की ओर रखते हुए, अपने बड़े पैर की उंगलियों को एक दूसरे से स्पर्श करें।
- अपने हाथों को आगे बढ़ाएं, और या तो अपनी बाहों को सीधे सामने की ओर बढ़ाएं, या अपने शरीर के साथ फर्श पर अपनी बाहों को लपेटें।
- धीरे-धीरे अपने कूल्हों को अपनी एड़ी पर आराम करने के लिए वापस छोड़ना शुरू करें।
- अपने माथे को फर्श पर टिकाएं।
- यहां 5 से 10 गहरी सांस लें।
यह क्यों काम करता है: चाइल्ड पोज़ आपको अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों को फैलाकर अपने कंधों में गति की सीमा का पता लगाने में मदद करता है। यह रीढ़ को लंबा और लंबा करने में भी मदद करता है, जिसका उपयोग वर्षों के खराब होने के बाद थका हुआ होने के लिए किया जाता है।
आगे की तरफ मोड़ना
स्तर: शुरुआती
मांसपेशियों ने काम किया: गर्दन, कंधे, हैमस्ट्रिंग
यह कैसे करना है:
- पैरों के कूल्हे-चौड़ाई से अलग करें।
- अपने शरीर के आकार का समर्थन करने और संतुलन बनाने के लिए अपने घुटनों में एक उदार मोड़ के साथ, अपने धड़ पर आगे की ओर झुकते हुए, अपने कूल्हों पर आगे झुकें।
- अपनी कोहनी मोड़ें। प्रत्येक कोहनी को उल्टे हाथ से पकड़ें। अपने सिर का मुकुट नीचे लटका दें। अपनी ऊँची एड़ी के जूते को फर्श में दबाएं क्योंकि आप अपनी बैठने की हड्डियों को छत की ओर उठाते हैं।
- अपने कंधों को अपने कानों से दूर खींचें। अपना सिर और गर्दन गिराओ।
- अपने पैरों को लंबा करें जब तक कि आपको हैमस्ट्रिंग मांसपेशी में खिंचाव महसूस न हो। हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को छोड़ने में मदद करने के लिए अपने क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशी को उलझाने का काम करें।
- यदि आप अपने धड़ के सामने और अपने घुटनों को सीधा रख सकते हैं, तो अपने पैरों के बगल में अपनी हथेलियों या उंगलियों को फर्श पर रखें।
- प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ मुद्रा में गहरी रिलीज करें। जैसे ही आप अपने कंधों और गर्दन से तनाव रोल महसूस करते हैं, अपने सिर को लटका दें।
- 30 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो।
यह क्यों काम करता है: यह मोड़ गहराई से हैमस्ट्रिंग को फैलाता है, कूल्हों को खोलता है, और गर्दन और कंधों में किसी भी तनाव को छोड़ने में मदद कर सकता है, मॉर्बिटजर बताते हैं। यह हैमस्ट्रिंग के लिए एक तीव्र खिंचाव हो सकता है, इसलिए सावधान रहें कि इसे बहुत दूर न ले जाएं। इसके बजाय, अपने कंधों में तनाव को बाहर आने दें।
बिल्ली-गाय
स्तर: शुरुआती
मांसपेशियों ने काम किया: पीठ, छाती, एब्डोमिनल
यह कैसे करना है:
- चारों तरफ से शुरू करो। आपकी कलाई आपकी कोहनी के नीचे खड़ी होनी चाहिए, जो आपके कंधों के नीचे खड़ी होती है। वृद्धि के लिए अपनी उंगलियों को जमीन के खिलाफ फैलाएं रखें। अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे, पैर की उंगलियों को बिना दबाए रखें, इससे आपके पैर जमीन के ऊपर दब जाते हैं।
- अपने टेलबोन से अपने सिर तक लंबा करें, ताकि आपकी गर्दन तटस्थ हो और आप अपनी उंगली से कुछ इंच नीचे देख रहे हों। यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
- बिल्ली चरण शुरू करो। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपनी रीढ़ की हड्डी को छत की ओर धकेलने के लिए, अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके, एक हैलोवीन बिल्ली का आकार बनाते हुए, अपने टेलबोन को टक करें। अपनी गर्दन को लंबा करें। अपने सिर को अपनी छाती की ओर पहुंचने दें ताकि आपके कान आपके बाइसेप्स से नीचे आ जाएं।
- श्वास छोड़ते समय, श्रोणि को गाय की स्थिति में घुमाएं और स्कूप करें ताकि आपका पेट फर्श की ओर गिरा हो। अपनी ठोड़ी और छाती को उठाएं और छत की ओर टकटकी लगायें। अपने कंधे के ब्लेड को चौड़ा करें। अपने कंधों को अपने कानों से दूर खींचें।
- बिल्ली-गाय के माध्यम से कुछ समय चक्र। अपने सिर और गर्दन पर तनाव और दबाव डालने से बचें।
यह क्यों काम करता है: यह आंदोलन अनुक्रम रीढ़ की हड्डी की जागरूकता को बढ़ाने में मदद करेगा, जो कि कम-से-परिपूर्ण आसन का एक बड़ा हिस्सा है। मोरबिटज़र के अनुसार, "बिल्ली-गाय का आंदोलन कोर और श्रोणि के माध्यम से किया जाना चाहिए ताकि जब आप श्वास लें, तो आप श्रोणि के लिए एक पूर्वकाल झुकाव बना रहे हैं ताकि आपके टेलबोन छत का सामना कर रहे हों, और जैसा कि आप बाहर निकालते हैं, आप बनाते हैं पीछे की ओर झुकाव ताकि आपका टेलबोन जमीन की ओर हो। "
स्टैंडिंग कैट-काउ
स्तर: मध्यम
मांसपेशियों ने काम किया: पीठ, छाती, एब्डोमिनल, पैर
यह कैसे करना है:
- अपने पैरों के साथ कूल्हे-चौड़ाई अलग और घुटने मुड़े हुए, हाथों को या तो आपके सामने या अपनी जांघों पर अतिरिक्त संतुलन के लिए रखें।
- अपने पैरों को स्थिर रखें। बिल्ली (ऊपर की ओर) चरण शुरू करें: जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, अपनी रीढ़ की मांसपेशियों को छत की ओर धकेलने के लिए अपने टेलबोन का उपयोग करें, एक हेलोवीन बिल्ली का आकार बनाते हुए, छत की ओर बढ़ाएं। अपनी गर्दन को लंबा करें। अपने सिर को अपनी छाती की ओर पहुंचने दें, रीढ़ के साथ संरेखण बनाए रखें।
- श्वास छोड़ते समय, श्रोणि को गाय की स्थिति में घुमाएं और स्कूप करें ताकि आपका पेट फर्श की ओर गिरा हो। अपनी ठोड़ी और छाती को उठाएं और छत की ओर टकटकी लगायें। अपने कंधे के ब्लेड को चौड़ा करें और अपने कंधों को अपने कानों से दूर खींचें।
- कुछ समय के लिए स्टैंडिंग कैट-गाय के माध्यम से साइकिल चलाना।
यह क्यों काम करता है: यह खिंचाव विभिन्न पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करता है। यह आपके शरीर के बाकी हिस्सों के संबंध में आपकी पीठ के बारे में आपकी जागरूकता बढ़ाने में मदद कर सकता है। यदि आपकी नौकरी के लिए आपको हर दिन एक ही स्थिति में रहने की आवश्यकता है, तो पूरे दिन बैठने के प्रभावों का सामना करने में मदद करने के लिए कुछ समय के लिए स्टैंडिंग कैट-काउ के माध्यम से ब्रेक और साइकिल लें।
ऊँची तख्ती
स्तर: मध्यम
मांसपेशियों ने काम किया: Abdominals, अपहरणकर्ता, तिरछा, glutes, कंधे
यह कैसे करना है:
- अपनी उंगलियों के साथ चारों ओर से शुरू करें थोड़ा फैलाएं।
- एक पैर पीछे ले जाएं, और फिर दूसरा।
- अपने कोर को व्यस्त और सक्रिय रखें, और आपका श्रोणि तटस्थ है। अपने टेलबोन को अपनी एड़ी की ओर नीचे रखें। अपने पैरों को सक्रिय रखें ताकि आप अपने घुटनों पर अपने quads के साथ खींच रहे हैं। अपनी एड़ी के माध्यम से वापस दबाएं ताकि आपके बछड़े भी सक्रिय हों।
- अपने कंधों के नीचे कोहनी के साथ, कंधों और कानों के बीच जगह बनाएं ताकि थोड़ा खिंचाव हो। यह सुनिश्चित करने के लिए कि छाती डूब नहीं रही है, अपने मध्य और पीठ के निचले हिस्से के बीच की जगह को फुलाएँ ताकि आपके कंधे एक दूसरे से लगभग दूर जा रहे हों।
- 10 सांसों के 3 से 5 राउंड करें।
यह क्यों काम करता है: "यदि आप नोटिस करते हैं कि आपका पेट या कूल्हे डूब रहे हैं, तो अपने श्रोणि को थोड़ा आगे झुकाएं," मॉर्बेज़र का सुझाव है। "लेकिन अगर वह बहुत तीव्र है, तो अपने घुटनों को जमीन से नीचे लाएं, जबकि कोर तंग और श्रोणि को तटस्थ रखें।" इस स्थिति में रीढ़ की स्थिति के साथ-साथ पेट की मांसपेशियों के जुड़ाव के बारे में जागरूकता की आवश्यकता होती है। यह मुख्य शक्ति मुद्रा सुधार को प्रोत्साहित करने के लिए महत्वपूर्ण है।
डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग
स्तर: मध्यम
मांसपेशियों ने काम किया: हैमस्ट्रिंग, कूल्हों, बछड़ों,
यह कैसे करना है:
- चारों तरफ से शुरू करो।
- अपने पैर की उंगलियों को टकें और अपने कूल्हों को ऊँचा उठाएँ, अपनी बैठी हुई हड्डियों को छत की ओर उठाएँ।
- अपनी ऊँची एड़ी के जूते वापस जमीन पर तख़्त करने की अनुमति के बिना चटाई तक पहुँचें।
- अपने सिर को गिराएं और अपनी गर्दन को लंबा करें।
- जैसा कि आप यहां रहते हैं, सुनिश्चित करें कि आपकी कलाई की क्रीज मैट के सामने के किनारे के समानांतर रहें। अपनी कलाई पर दबाव को कम करने के लिए, अपनी तर्जनी और अंगूठे के पोर में दबाएं।
- यहां कम से कम 3 गहरी सांस लें।
यह क्यों काम करता है: "यह पूर्वकाल छाती की दीवार और कंधों को खोलने के लिए उपयोगी है जो कि अक्सर अत्यधिक डेस्क कार्य के साथ गोल होते हैं," मॉर्बेज़र बताते हैं। अक्सर अभ्यास करें, और आप गर्दन और पीठ के दर्द से राहत पाने में सक्षम हो सकते हैं। तुम भी अपने आप को एक छोटे से straighter मिल सकता है, भी मिल सकता है।
अपने कंधे के ब्लेड को सक्रिय रूप से खींचने और अपनी गर्दन में जगह बनाने के लिए याद रखें। यदि आप खुद को अपने कंधे को अपने कानों तक खंगालते हुए पाते हैं, तो इसका मतलब हो सकता है कि आपके पास शरीर की ऊपरी शक्ति पर्याप्त नहीं है। यदि आपके कंधे के ब्लेड तनावग्रस्त होने लगते हैं, तो अपने घुटनों को मोड़ें और चाइल्ड पोज़ में जाएं, और तब तक आराम करें जब तक आप फिर से स्थिति को पकड़ने के लिए तैयार न हों।
थोरैसिक स्पाइन रोटेशन
स्तर: मध्यम
मांसपेशियों ने काम किया: पीठ, छाती, एब्डोमिनल
यह कैसे करना है:
- अपनी उंगलियों को थोड़ा फैलाने के साथ, सभी चौकों पर शुरू करें।
- अपने बाएं हाथ को अपने सिर के पीछे रखें, लेकिन अपने दाहिने हाथ को सामने फैलाए हुए उंगलियों के साथ जमीन पर रखें।
- साँस छोड़ते हुए अपनी बायीं कोहनी को आकाश की ओर घुमाएँ, अपने धड़ के अग्र भाग को खींचे और गहरी सांस अंदर और बाहर रोकें।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें। 5 से 10 सांसों के लिए दोहराएं।
- हथियार स्विच करें और दोहराएं।
यह क्यों काम करता है: यह व्यायाम आपके धड़, विशेष रूप से आपकी वक्षीय रीढ़ (मध्य और ऊपरी पीठ) में गतिशीलता को बढ़ाता है और बेहतर बनाता है। यह पीठ के निचले हिस्से के बीच की कठोरता को भी कम करता है। पीठ की मांसपेशियों में जकड़न को कम करने के लिए थोरैसिक रीढ़ की गतिशीलता बेहद महत्वपूर्ण है। विकम बताते हैं, "इस अभ्यास का उद्देश्य रीढ़ की पूरी श्रृंखला के माध्यम से [मांसपेशियों] को खींचना है।"
स्ट्रेचिंग और पोस्चर के बारे में विज्ञान क्या कहता है
अभी, वहाँ कोई सीधा सबूत नहीं है जो बेहतर मुद्रा को खींच रहा है, लेकिन विज्ञान हमेशा की तरह एक को खोजने के लिए काम पर है। 2010 के शुरुआती अध्ययन से पता चलता है कि स्ट्रेचिंग से आसन में सुधार हो सकता है, और साओ पॉलोबेलिव विश्वविद्यालय के कुछ शोधकर्ता इस बात में काफी मदद कर सकते हैं कि वे वर्तमान में एक नैदानिक परीक्षण के लिए प्रतिभागियों की भर्ती कर रहे हैं, जो स्ट्रेचिंग, बेहतर आसन और पीठ दर्द के बीच के लिंक का अध्ययन कर रहे हैं ।
लेकिन अब इसका क्या? यह सब स्ट्रेचिंग लीड कहां है? वैसे, विकम और मॉर्बिटेज़र दोनों का मानना है कि सक्रिय योग मुद्राएं हैं जो सांस और मांसपेशियों के संकुचन को शामिल करती हैं, लोगों को धीरे-धीरे अपने शरीर को फिर से संगठित करने और मुद्रा में सुधार करने में मदद कर सकती हैं। स्ट्रेचिंग से आपका रक्त भी बहता है और शरीर में जागरूकता बढ़ाने में मदद मिल सकती है, ताकि जब आप कोशिश न कर रहे हों, तब भी आपका शरीर एक दर्द या मंदी के माध्यम से आपको "सीधे बैठें!"
और आप समायोजित करेंगे, जिस तरह से आपकी माँ आपको चाहती थी।
गेब्रियल केसल एक है रग्बी-प्लेइंग, कीचड़ से चलने वाली, प्रोटीन-स्मूदी-सम्मिश्रण, भोजन-तैयारी, क्रॉसफ़िटिंग, न्यूयॉर्क स्थित वेलनेस लेखक। वह के एक सुबह का व्यक्ति बन गया, Whole30 चुनौती की कोशिश की, और खाया, पिया, के साथ साफ़ किया, और चारकोल से स्नान किया - सभी पत्रकारिता के नाम पर। अपने खाली समय में, वह स्व-सहायता पुस्तकों को पढ़ते हुए, बेंच-प्रेस करते हुए या हाइजीन का अभ्यास करते हुए पाई जा सकती हैं। उस पर चलें इंस्टाग्राम.
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