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• दौड़ने से लैट्स का क्या लेना-देना है?
• तो, आप अपने लैट्स को कैसे मजबूत करते हैं?
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बेशक, आप जानते हैं कि दौड़ने के लिए शरीर के निचले हिस्से में काफी ताकत की आवश्यकता होती है। आपको आगे बढ़ने के लिए शक्तिशाली ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों की आवश्यकता होती है। आप अपने पेट को सीधा रखने और अपने निचले आधे हिस्से पर भार को हल्का करने में महत्वपूर्ण भूमिका को भी पहचान सकते हैं।

लेकिन एक ऐसी मांसपेशी है जिसके बारे में आपने शायद कभी सोचा भी नहीं होगा जब यह आपके कदमों की बात आती है। हम बात कर रहे हैं आपके लेट्स (या लैटिसिमस डॉर्सी) की - जो आपके ऊपरी शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशी है।

दौड़ने से लैट्स का क्या लेना-देना है?

ध्यान रखें, दौड़ना पूरे शरीर का व्यायाम है-इसलिए शरीर के ऊपरी हिस्से की बड़ी मांसपेशियां भी इसमें शामिल हो जाती हैं। भौतिक चिकित्सक, प्रदर्शन चिकित्सा विशेषज्ञ और रिएक्ट फिजिकल थेरेपी के संस्थापक डेविड रेवी कहते हैं, यह समझने के लिए कि आपके चलने के प्रदर्शन पर आपके लैट्स कैसे प्रभावित होते हैं, दौड़ते समय अपने चाल या अपने आंदोलन पैटर्न के बारे में सोचें। "जैसे ही आपका बायां पैर आगे बढ़ता है, आपका दाहिना हाथ आगे बढ़ता है, इसलिए आप घूर्णन बल बना रहे हैं," वे बताते हैं। "आपके एब्डोमिनल और आपके लैट्स इस मूवमेंट में मदद करते हैं।"

आपके लेट जितने मजबूत होंगे, यह घुमा गति उतनी ही आसान होगी और आप उतनी ही कुशलता से अपने कदम बढ़ाएंगे। साथ ही, मजबूत लैट्स यह सुनिश्चित करने में मदद करते हैं कि आपकी बाकी मांसपेशियों को ओवरड्राइव में काम नहीं करना है। अनुवाद: आप इतनी तेजी से नहीं थकेंगे और आप अधिक समय तक दौड़ सकेंगे।

"जो कुछ भी आपको थका रहा था इससे पहले उतनी तेजी से थकान नहीं होगी, क्योंकि आप पार्टी में अधिक मांसपेशियों को ला रहे हैं, "रेवी कहते हैं, जो कहते हैं कि आपको आश्चर्य होगा कि एक बार जब आप उन्हें मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं तो आपके लेट्स समीकरण का कितना हिस्सा थे। (Psst: हर धावक के लिए एक खुला पत्र जो सोचता है कि वह लंबी दूरी तक नहीं दौड़ सकता)

यह बताने का एक आसान तरीका है कि आपको अपनी आखिरी ताकत बढ़ाने की जरूरत है या नहीं, अपने फॉर्म का आकलन करना है। जब आप दौड़ते हैं तो देखने के लिए यहां कुछ बताए गए संकेत दिए गए हैं: आप आगे गिरने लगते हैं या झुकते हैं या आपका सिर आगे होता है और आपके कंधे के ब्लेड आपके कानों से रेंगते हैं। या तो आपके साथ हो रहा है? तो अब समय आ गया है कि आप अपने लैट्स पर थोड़ा और ध्यान दें।

तो, आप अपने लैट्स को कैसे मजबूत करते हैं?

आप यहां सबसे अच्छे शुरुआती लैट अभ्यास और स्ट्रेच के साथ शुरुआत कर सकते हैं। लेकिन किसी और चीज से पहले, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आसपास की मांसपेशियां आपके लक्ष्यों के रास्ते में नहीं आ रही हैं। उदाहरण के लिए, तंग ट्राइसेप्स (हाथ का पिछला भाग) या ऊपरी ट्रेपेज़ियस (जहां आपका कंधा आपकी गर्दन से मिलता है) आपके लैट्स को व्यायाम के दौरान सक्रिय होने से रोक सकता है। यह आपके सर्वोत्तम प्रयासों के विरुद्ध काम करेगा।

यहां उन अन्य मांसपेशियों को ढीला करने का तरीका बताया गया है:

• ट्राइसेप्स रिलीज: अपनी तरफ लेट जाएं और अपने ट्राइसेप्स के नीचे फोम रोलर या लैक्रोस बॉल रखें जहां यह तंग महसूस हो। प्रत्येक स्थान पर कोहनी को 10 से 15 प्रतिनिधि के लिए मोड़ें और बढ़ाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।
• अपर ट्रैप रिलीज: एक लैक्रोस बॉल लें और उसे अपने ट्रैप पर रखें, जहां भी आपको तनाव महसूस हो। फिर, एक दीवार के कोने को ढूंढें जिसके खिलाफ आप झुके हुए स्थिति में खड़े हो सकते हैं, और गेंद को अपने जाल में दबाएं। फिर, अपने सिर को गेंद से दूर ले जाएं, और ट्रैप रिलीज होते ही 20 से 30 प्रतिनिधि के लिए आगे-पीछे करें।

अब जब आप ढीले और लम्बे हो गए हैं, तो आप रेवी के इन तीन प्रतिरोध बैंड अभ्यासों के साथ अपने लेट्स को मजबूत करने के लिए काम करने के लिए तैयार हैं:

• प्रतिरोध बैंड को दोनों हाथों से, हथेलियों को आगे की ओर और भुजाओं को Y आकार में ऊपर की ओर रखें। अपने कंधे के ब्लेड को वापस ले लें, उन्हें अपनी पीठ के नीचे खींचकर, और बैंड को अलग कर लें क्योंकि आप इसे अपने सिर के पीछे ले जाते हैं और एक टी आकार हिट करते हैं। अपनी बाहों को वापस Y तक उठाएं और 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
• अपनी पीठ के पीछे प्रतिरोध बैंड को पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर। अपने कंधे के ब्लेड को वापस ले लें, उन्हें अपनी पीठ के नीचे खींचें, और बैंड को अलग करें क्योंकि आप अपनी बाहों को टी हिट करने के लिए कंधे की ऊंचाई तक उठाते हैं। पीठ के निचले हिस्से को नीचे करें और 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
• प्रतिरोध बैंड को अपने सामने नीचे रखें, हथेलियाँ पीछे की ओर हों। कंधों को नीचे रखते हुए, बैंड को ऊपर की ओर और अपने पीछे सभी तरह से ले जाते हुए, एक अर्धवृत्त बनाते हुए बैंड को अलग करें। अपने पीछे एक टी मारो, फिर बैंड को अपने सामने ऊपर और नीचे ले जाएं और 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

रेवी कहते हैं, एक और बढ़िया, आसान लैट एक्सरसाइज जॉम्बी स्लाइड है: अपनी छाती के नीचे एक तौलिया के साथ एक स्लीक सर्विस फेस पर लेट जाएं। अपनी बाहों को एक Y आकार के ऊपर की ओर फैलाएं और अपनी टकटकी और सिर को नीचे रखें। अपने आप को आगे खींचने के लिए अपनी लेट्स का उपयोग करें, ताकि आपकी छाती आपके हाथों और कोहनी के बीच लगभग आपके पक्षों से नीचे आ जाए-जैसे कि एक लेट पुल-डाउन की तरह लेकिन फर्श पर झूठ बोलना। सावधान रहें कि केवल अपने कंधों को सिकोड़ें नहीं और अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे खींचें। अपने फोरआर्म्स और कोहनियों को जमीन से सटाकर रखें। फिर अपने आप को पीछे धकेलें और 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

वहां से, आप चिन-अप्स और पुल-अप्स पर जा सकते हैं-अपने लैट्स को मजबूत करने के लिए दो बेहतरीन व्यायाम।

यदि यह सभी चल रहे प्रदर्शन की बात आपको अपनी लेट मांसपेशियों पर काम करने के लिए नहीं मिलती है, तो इस लाभ के बारे में कैसे: सक्रिय बैठना, जो मूल रूप से आपके कोर को मजबूत कर रहा है, आपकी रीढ़ की हड्डी को ढेर कर रहा है, और जब आप आराम कर रहे हों तो लैट्स के माध्यम से संलग्न डेस्क या डिनर टेबल पर बैठने से न केवल आपकी पीठ की मांसपेशियां मजबूत होंगी बल्कि आपके पोस्चर में भी सुधार होगा।

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