फिटनेस सफलता के लिए स्टिक-विद-इट रणनीतियाँ

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इस समय के बारे में हर साल, हमारे कई आत्म-सुधार संकल्प हमारी जीवन शैली की आदतों को बदलने के आसपास केंद्रित होते हैं। फिर भी जब हमारे पास सबसे अच्छे इरादे होते हैं, तो हमारे संकल्प अक्सर १५ फरवरी तक नाले के चक्कर लगाते हैं, क्योंकि हम व्यवहार के अंतर्निहित पैटर्न पर वापस लौटते हैं।

निश्चित रूप से, हम सभी फिट, स्वस्थ और ऊर्जावान होंगे यदि हम नियमित रूप से व्यायाम करने और पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने की आदत डाल सकते हैं, और टीवी के सामने रॉकी रोड के एक पिंट को नीचे करने की आदत को तोड़ने के बजाय तोड़ सकते हैं- रात के खाने की सैर। लेकिन अच्छे नए पैटर्न को विकसित करना और बुरे पुराने को तोड़ना इतना मुश्किल क्यों है? "मनुष्यों को आदत डालने के लिए डिज़ाइन किया गया था," रोजर वॉल्श, एमडी, पीएचडी, कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, इरविन में मनोचिकित्सा और मानव व्यवहार के प्रोफेसर कहते हैं। "हमारा दिमाग इस तरह से तार-तार हो गया है।" यह खाने और सोने जैसे आदतन व्यवहार हैं, जो मनुष्य को एक प्रजाति के रूप में जीवित रखते हैं।

जबकि ये दो व्यवहार सहज हैं, हमारी अधिकांश आदतें बचपन में और दोहराव से सीखी जाती हैं। कहा जाता है कि आदत एक कागज़ के पन्ने की तरह होती है: एक बार कसने के बाद, यह उसी तह में गिरती है। लेकिन भले ही आपकी आदतें ट्रिपल ए मैप में फोल्ड की तरह भरपूर हों, आप नए सीख सकते हैं।

बस उन सभी को एक बार में बदलने का प्रयास न करें। धूम्रपान, शराब पीने, जंक फूड खाने और एक साथ एक साथ आलू खाने की एक भव्य योजना विफलता के लिए बर्बाद होने की संभावना है। एक आदत चुनें और उस पर ध्यान दें। तय करें कि आपके लिए सबसे अधिक उत्साहजनक कौन होगा: सबसे कठिन या सबसे आसान को पहले मास्टर करना। जब वह आदत जम जाए, तो अगली आदत से निपटें।

इसके अलावा, विशिष्ट रहें। उदाहरण के लिए, "बेहतर खाने" की कसम खाने के बजाय, एक महीने के लिए रोजाना अधिक फल और सब्जियां खाने का फैसला करें, फिर अच्छी तरह से संतुलित नाश्ता करें और फिर मेनू योजना बनाएं।

सफल होने के लिए खुद को स्थापित करें

सबसे पहले, अपने वातावरण को अपनी वांछित नई आदत का समर्थन करने के लिए व्यवस्थित करें, और प्रलोभन के उन स्रोतों को हटा दें जो पुरानी आदत को बनाए रखते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप बहुत अधिक आइसक्रीम खाना छोड़ने की कोशिश कर रहे हैं, तो किसी भी आइसक्रीम को फ्रीजर में न रखें। अपने दोस्तों और परिवार से उनके समर्थन के लिए पूछें। या, यदि आपको संदेह है कि वे आपके प्रयासों को बढ़ावा नहीं दे सकते हैं या उन्हें तोड़फोड़ भी नहीं कर सकते हैं, तो अपनी योजनाओं को अपने तक ही सीमित रखें। हो सकता है कि आप पुरस्कारों की एक प्रणाली स्थापित करके स्वयं को "रिश्वत" देना चाहें। अपने पक्ष में बाधाओं को ढेर करने के लिए जो कुछ भी करना है वह करें।

जब तक आप अपनी नई आदत स्थापित नहीं कर लेते, तब तक आपको भी दृढ़ निश्चयी होना होगा। "पहले महीने के लिए कोई अपवाद न करें," वॉल्श कहते हैं। अपने आप को यह समझाना आसान है कि सिर्फ एक कुकी, सिर्फ एक छूटी हुई कसरत, मायने नहीं रखती। मनोवैज्ञानिक कहते हैं कि यह धागे की एक गेंद को गिराने जैसा है जिसे आप हवा देने की कोशिश कर रहे हैं: यह जल्दी से सुलझ जाता है। केवल जब आप हर रात एक पिंट आइसक्रीम खाने की अपनी आदत को तोड़ चुके हों, तब कभी-कभार परोसने का आनंद लेना सुरक्षित होता है।

अपनी नई आदत को सुदृढ़ करें

यह एक आदत शुरू करने का कार्य नहीं है जो मायने रखता है; यह दिनचर्या है। कुछ नया करना पहली बार में कठिन हो सकता है, लेकिन पुनरावृत्ति के साथ यह आसान हो जाता है और अंततः स्वचालित हो जाता है। एक बोनस के रूप में, आप शायद उस बिंदु पर पहुंच जाएंगे जब यह नई गतिविधि अब कठिन नहीं है, यह वास्तव में सुखद है। आप आइसक्रीम के लिए एक खराब दूसरी पसंद के बजाय मिठाई के लिए ताजे फल खाने के लिए तत्पर रहेंगे।

इस चरण के दौरान प्रतिस्थापन करना आपकी मदद कर सकता है क्योंकि कई आदतें अन्य गतिविधियों से जुड़ी होती हैं - उदाहरण के लिए, अध्ययन करते समय भोजन करना। जब आप पाते हैं कि आप स्नैकिंग के बिना अपनी किताबों पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते हैं, तो आप सबसे अधिक फिसल सकते हैं। इसलिए पूरी तरह से खाना छोड़ने की कोशिश करने के बजाय, फल या एयर-पॉप्ड कॉर्न पर स्विच करें। आदत बदलना अभाव के बारे में नहीं है। लेकिन एक आदत को दूसरी आदत से बदलते समय सावधान रहें। यद्यपि अंतिम परिणाम आदतों के स्वचालित होने के लिए है, जब आप बदलने की प्रक्रिया में हैं, तो आपको उनके बारे में सोचना चाहिए: यह तब होता है जब आप ध्यान नहीं दे रहे हैं कि आपके चूकने की सबसे अधिक संभावना है।

वॉल्श कहते हैं, जिस क्षण आप जागते हैं, वह आपके संकल्प को बदलने की पुष्टि करने का एक अच्छा समय है। दिन भर में, जब प्रलोभन आपको पीछे हटने के लिए प्रेरित करते हैं, रुकें, आराम करें और कुछ गहरी साँसें लें। अपने कार्यों के परिणामों पर विचार करें, फिर वही करें जो आप जानते हैं कि आपके लिए सबसे अच्छा है।

अपने वर्कआउट को कम होने से बचाएं

अपने व्यायाम के साथ ट्रैक पर रहने के लिए, शीर्ष फिटनेस विशेषज्ञ ये संकेत देते हैं:

विशिष्ट रहो. निर्धारित करें कि आप क्या करने जा रहे हैं, आप इसे कब और कहाँ करेंगे और इन कारकों को सुसंगत रखें। एलजीई परफॉर्मेंस सिस्टम्स, ऑरलैंडो, फ्लै के एथलीटों के लिए मानसिक-प्रशिक्षण गुरु, जेम्स ई। लोहर कहते हैं, "इस आदत का निर्माण करते समय कोई भी विग्गल रूम न छोड़ें।" इसे विंग करें, और यह ले जाएगा लंगर के लिए बहुत लंबा।"

सम्मोहक माहौल बनाएं। "व्यायाम को और अधिक मजेदार और उल्लेखनीय बनाएं," लोहर कहते हैं। एक ऐसा स्थान खोजें जहाँ आप सहज महसूस करें और जहाँ आप आसानी से पहुँच सकें; एक समय चुनें जो आपको सूट करे; एक रात पहले अपना गियर पैक करें; किसी मित्र से मिलने की व्यवस्था करके स्वयं को बाध्य करें; उत्तेजक संगीत लाओ।

लक्ष्य-प्रवृत्ति। प्रक्रिया पर ध्यान दें, परिणाम पर नहीं। ब्रेकथ्रू फिटनेस स्टूडियो के सह-मालिक फिल डोज़ोइस कहते हैं, "साप्ताहिक मिनी-लक्ष्य निर्धारित करें, जैसे कि 5 पाउंड खोने के बजाय तीन बार काम करना।" "परिणाम आपको जारी रखने के लिए प्रेरित करेंगे।"

सफलताओं का जश्न मनाएं। सभी छोटी जीत - 20 प्रतिनिधि को पूरा करना जब पिछले सप्ताह आप केवल 15 कर सकते थे, चरण II में स्नातक - आपको अपने समग्र लक्ष्य के करीब लाते हैं। उन्हें एक जर्नल में ट्रैक करें और उन्हें नए कपड़े या पैरों की मालिश से पुरस्कृत करें।

सहायता प्राप्त करें। अपने वर्कआउट प्लान को सहकर्मियों, दोस्तों और परिवार के साथ साझा करें। एक बार शब्द निकल जाने के बाद, आप इसका पालन करने के लिए और अधिक बाध्य महसूस करेंगे। बेहतर अभी तक, अपनी प्रतिबद्धता को मजबूत करने और अपनी आत्माओं को बनाए रखने के लिए एक कसरत साथी की भर्ती करें।

वास्तविक बनो। रात भर इसे नाखून देने की उम्मीद न करें। "अधिग्रहण चरण" 30-60 दिनों तक रहता है। इसके लिए योजना बनाएं और आपके जानने से पहले यह यहां होगा।

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