अपने स्प्रिंट अंतराल वर्कआउट का अधिकतम लाभ कैसे उठाएं

विषय

• 15 . के नियम का प्रयोग करें
• पर्याप्त पुनर्प्राप्ति समय में निर्माण करें
• चलते रहो
• के लिए समीक्षा करें

अंतराल प्रशिक्षण कैलोरी जलाता है और मांसपेशियों का निर्माण करता है। यदि आप अपने अंतराल को ट्रैक या ट्रेडमिल पर कर रहे हैं, हालांकि, के माध्यम से बिजली करना आसान है, ऐसा करने से कहा जाता है। यहां, व्यायाम शरीर विज्ञानी विलियम स्मिथ और कीथ बर्न्स आपके स्प्रिंट का अधिकतम लाभ उठाने के लिए सुझाव देते हैं, ताकि आप HIIT प्रशिक्षण के सभी महाकाव्य लाभों को प्राप्त कर सकें।

15 . के नियम का प्रयोग करें

ऑल-आउट अंतराल के पहले 15 से 30 सेकंड के बाद, शरीर आमतौर पर एक अर्ध-हाइपोक्सिक अवस्था में प्रवेश करता है, जिसमें मांसपेशियों को पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिलती है, प्रदर्शन कम होने लगता है, और लैक्टेट (जो आपके कसरत के बाद आपको पीड़ा देता है) ) बनाता है, स्मिथ कहते हैं। अपने शरीर को ऑक्सीजन का अधिक कुशलता से उपयोग करने के लिए प्रशिक्षित करने के लिए, 15-सेकंड के अंतराल से शुरू करें और हर बार जब आप एक मिनट तक व्यायाम करें तो 15 सेकंड जोड़ें। (संबंधित: यह 15-मिनट की ट्रेडमिल स्पीड वर्कआउट आपको एक फ्लैश में जिम के अंदर और बाहर ले जाएगा)

पर्याप्त पुनर्प्राप्ति समय में निर्माण करें

1:4 के अनुपात का लक्ष्य रखें: यदि आपका स्प्रिंट अंतराल एक मिनट है, तो आपका रिकवरी वॉक या जॉग चार होना चाहिए। बहुत लगता है? बर्न्स कहते हैं, "शरीर को अगले धक्का के लिए तैयार होने में इतना समय लगता है।" "अन्यथा, निम्नलिखित स्प्रिंट से समझौता किया जाएगा।" और जब आप ठीक होने वाले हों तो बहुत कठिन जाने से बचें। स्मिथ बताते हैं कि आपको एक पूरा वाक्य बोलने में सक्षम होना चाहिए। तुम सुस्त नहीं हो रहे हो; आप अपने शरीर को इसकी कार्य अवधि को अधिकतम करने दे रहे हैं। (उस नोट पर और अधिक, पता करें कि क्यों एक गहन कसरत के रूप में वसूली उतनी ही महत्वपूर्ण है।)

चलते रहो

एक बार जब आप व्यायाम करना बंद कर देते हैं, तो आपका शरीर अभी भी अतिरिक्त ऑक्सीजन लेने, अपनी मांसपेशियों के पुनर्निर्माण और अपने ईंधन भंडार को फिर से भरने में व्यस्त रहता है - ये सभी कैलोरी जलाते हैं। (आपने शायद इसे "आफ्टरबर्न इफेक्ट" कहा है।) प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाने के लिए, कुछ मिनटों के लिए चलें, अपनी मांसपेशियों को फैलाएं, और खड़े हों और अगले कई घंटों तक हर 30 से 60 मिनट में घूमें। "यह आपकी मांसपेशियों को ठीक से ठीक करने की अनुमति देता है," स्मिथ कहते हैं।

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