किसी भी कसरत के दौरान अपने एब्स को टोन करने के लिए गुप्त टिप्स
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विस्कॉन्सिन-ला क्रॉसे विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन महिलाओं ने आठ सप्ताह के लिए सप्ताह में तीन बार 55 मिनट योग किया, उनमें 55 मिनट की अन्य व्यायाम करने वाली महिलाओं की तुलना में उनके पेट की ताकत में काफी सुधार हुआ। अध्ययन के अंत में, योगी अन्य प्रतिभागियों की तुलना में 14 अधिक एब कर्ल-अप करने में सक्षम थे। होल्डिंग पोज़ के लिए प्रमुख कोर एंगेजमेंट की आवश्यकता होती है, अध्ययन लेखक दिवस।
एब स्कल्प्टिंग को अधिकतम करने के लिए, उड्डियान बंध करने का प्रयास करें, जिसमें प्रत्येक साँस छोड़ने के अंत में अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर धीरे से खींचना शामिल है। "यह अनुप्रस्थ उदर [आपकी सबसे गहरी पेट की मांसपेशी] को सक्रिय और मजबूत करता है," डलास में विषुव के लिए एक योग प्रशिक्षक लॉरेन बैसेट कहते हैं। बैसेट कहते हैं, "पांच या 10 उज्जयी सांसों के लिए रुकें, जहां प्रत्येक श्वास और श्वास पांच मायने रखता है।" "आप सममित रूप से ताकत का निर्माण करेंगे क्योंकि आपके पेट को आपको उचित स्थिति में रखने के लिए काम करना होगा।" (अगला, फ्लैट एब्स के लिए सर्वश्रेष्ठ योगा पोज़)
यदि आप तेज गति वाली कक्षा कर रहे हैं, तो अपने फॉर्म पर ध्यान दें। न्यू यॉर्क शहर में एक योग कक्षा क्रॉसफ्लोएक्स के निर्माता हेइडी क्रिस्टोफ़र कहते हैं, "जब आप जल्दी से पोज़ के माध्यम से बह रहे होते हैं, तो सामान्य प्रवृत्ति आपकी पीठ को झुकाने की होती है।" "अपनी रीढ़ को सीधा रखने पर ध्यान दें- अपने टेलबोन को लंबा करने और अपनी सामने की पसलियों को खींचने के बारे में सोचें-अपने पेट को व्यस्त रखने के लिए।"
इसके अलावा, तख्तों पर जोर दें। बैसेट कहते हैं, वे रेक्टस (वॉश-बोर्ड की मांसपेशियों) और अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस को लक्षित करते हैं, साथ ही इरेक्टर स्पाइना, पीठ की मांसपेशियों का सेट जो आपके कोर का हिस्सा हैं। साइड प्लैंक और भी बेहतर हो सकते हैं, क्योंकि वे उन सभी मांसपेशियों और तिरछेपन को प्रभावित करते हैं। "जब आप किसी भी तख़्त में होते हैं, तो आपको अपनी पीठ को आर्किंग या सूई से बचाने के लिए अपने एब्स को संलग्न करना होगा," बैसेट कहते हैं। में एक अध्ययन मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका पाया गया कि तख़्त भिन्नताएं (जहां पैर चौड़े होते हैं और एक हाथ आगे पहुंचता है) ने रेक्टस एब्डोमिनिस और तिरछे को फ्लेक्सियन एक्सरसाइज (जैसे सिट-अप्स) या एक्सटेंशन एब एक्सरसाइज (जैसे सिंगल-लेग एक्सटेंशन) की तुलना में 27 प्रतिशत अधिक लगाया। (अतिरिक्त एब-बर्निंग लाभों के लिए इन योगासन को अपने प्रवाह में शामिल करें।)
प्रत्येक कसरत के दौरान अपने कोर को सक्रिय करने के कुछ अन्य तरीके यहां दिए गए हैं:
जब आप उठाते हैं
तीन पाउंड वजन के साथ एक मछलियां कर्ल करें। अपने मूल में कुछ महसूस करें? ऐसा नहीं सोचा। 10-पाउंडर्स की तरह कुछ भारी कर्ल करें, और आपका पेट आपके शरीर को स्थिर करने के लिए अनुबंध करेगा जैसा कि आप दोहराते हैं। सबक: न्यू यॉर्क शहर में वाईजी स्टूडियोज के एक ट्रेनर कोर्टनी पॉल कहते हैं, भारी वजन से एक चापलूसी पेट हो सकता है। भारी उठाने के अलावा, आप कुछ सूक्ष्म रूप समायोजन करके अपने संपूर्ण शक्ति-प्रशिक्षण कसरत में एब स्कल्प्टिंग को अधिकतम कर सकते हैं। (अभी भी भारी उठाने के बारे में निश्चित नहीं हैं? भारी उठाने के ये अन्य कारण आपको मना लेंगे।)
शुरू करने के लिए, ऊपरी शरीर की चालें जैसे मछलियां कर्ल, ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, और ओवरहेड प्रेस करते समय, अपनी पसलियों को "बंद" रखें। (जब पसलियां "खुली" होती हैं, तो वे आगे की ओर झुकती हैं और आपका पेट बंद हो जाता है, इसलिए अपनी रीढ़ को लंबा और तटस्थ रखें और आपका पेट पूरी तरह से जुड़ा हुआ है।)
"यह सुनिश्चित करेगा कि आपका रेक्टस एब्डोमिनिस पूरे कदम के दौरान दृढ़ और अनुबंधित रहता है," मिशेल ओल्सन, पीएचडी, मोंटगोमरी में ऑबर्न विश्वविद्यालय में व्यायाम शरीर विज्ञान के प्रोफेसर कहते हैं।
स्क्वैट्स और लंग्स सहित शरीर के निचले हिस्से की चालों के लिए, प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को ऊपर खींचने पर ध्यान केंद्रित करें (दिखाएं कि आपको पेशाब करना है और आपको इसे पकड़ना है)। यह कठिन-से-लक्षित अनुप्रस्थ उदर को संलग्न करेगा। अपनी पीठ के लिए व्यायाम करते समय अधिक एब एक्शन प्राप्त करने के लिए, जैसे कि पंक्तियाँ और रिवर्स फ्लाई, एक दीवार से लगभग 10 इंच की दूरी पर खड़े हों और तब तक आगे झुकें जब तक कि आपका माथा इसे छू न ले। इस स्थिति में अपने प्रतिनिधि करें। ओल्सन कहते हैं, "जब आप चाल चलते हैं तो यह आपके पेट को सममित रूप से आग लगने के लिए मजबूर कर देगा।"
और आप अधिक सिंगल लेग अभ्यासों में जोड़ना चाह सकते हैं। संतुलन आपके शरीर को स्थिर करने में मदद करने के लिए उन्हें चालू करके परोक्ष रूप से एब्स का काम कर सकता है। उदाहरण के लिए, सिंगल-लेग डेड लिफ्ट्स आपको संतुलित रखने के लिए आपके तिरछेपन को आग लगाती हैं क्योंकि आप अपने कूल्हों से टिकाते हैं और विपरीत हाथ से फर्श की ओर वजन कम करते हुए अपने एक पैर को पीछे बढ़ाते हैं।
आप जो भी करें, झुकें नहीं। न्यू यॉर्क शहर में बैरी के बूटकैंप के प्रशिक्षक ओमरी रचमुट, प्रत्येक लिफ्ट के दौरान सही मुद्रा पर जोर देते हैं। "अपने सिर, कंधों और कूल्हों को संरेखित रखने से आपकी मुख्य मांसपेशियां प्रशिक्षण के दौरान अधिक कुशलता से काम करती हैं," वे कहते हैं।
कताई में
न्यू यॉर्क शहर में लॉरी कोल की सोलसाइकल क्लास लें और आपको पेडल से पहले एक मिनट का फलक पकड़ने के लिए कहा जाएगा। यह आपके एब्स को जगाता है और आपको उन्हें टाइट रखने का संकेत देता है, वह कहती हैं। अन्यथा, वे कक्षा के माध्यम से आलस्य से क्रूज कर सकते हैं, जबकि आपके बट और पैर काम करते हैं।
जब आप काठी में होते हैं और मध्यम तीव्रता पर सवारी करते हैं, तो आपके एब की मांसपेशियां अपेक्षाकृत निम्न स्तर (मांसपेशियों के स्वैच्छिक संकुचन का लगभग 8 प्रतिशत, सटीक होने के लिए) पर लगातार लगी रहती हैं, एक अध्ययन के अनुसार एप्लाइड बायोमैकेनिक्स के जर्नल. इसलिए क्लास के दौरान अतिरिक्त बेली बर्न के लिए, अपने पेट को रिब केज से खींचे, जबकि सीधे पेट बटन के नीचे और आसपास की मांसपेशियों को निचोड़ें, जो आपके एब्स को व्यस्त रखता है, ग्रीनविच, कनेक्टिकट में एक सोलसाइकल इंस्ट्रक्टर मोनिक बेरार्डुची कहते हैं। फिर अपनी तीव्रता को किक करें और आपको सिट-अप्स के बराबर साइकिलिंग मिल गई है: स्प्रिंट (17 से 30 प्रतिशत) के दौरान एब एंगेजमेंट काफी अधिक होता है और जब सैडल (17 से 22 प्रतिशत) से बाहर निकलते हैं, तो वही अध्ययन मिला।
"आपको अपने एब्स को संतुलित और नियंत्रण में रहने के लिए फ्लेक्स रखना होगा," बेरार्डुची कहते हैं। जब आप काठी से बाहर हों, तो अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं (अपनी कोहनी में एक नरम मोड़ रखें, और अपने हाथों को हल्के से हैंडलबार के सिरों पर रखें) और अपने कूल्हों को वापस काठी के ऊपर खींचें। यह आपकी छाती और कूल्हों के बीच अधिक दूरी बनाता है, जिससे आपके एब्स को काम करने के लिए अधिक जगह मिलती है। इसके अलावा, जब आप काठी से बाहर निकलते हैं तो अतिरिक्त उछाल को खत्म करें, और जब आप बैठे हों तो साइड-टू-साइड लहराते हुए। यह आपके मध्य भाग को आपके पैरों, कूल्हों और ग्लूट्स के साथ काम करने के लिए मजबूर करता है, बेरार्डुची कहते हैं। (योग के साथ कताई जोड़ी और आपको अब क्रॉस-ट्रेनिंग लाभ मिलेगा।)
दौड़ते समय
पहाड़ी और स्प्रिंट सत्रों को शामिल करने के लिए अपनी दिनचर्या में बदलाव करें और आप अपने पेट के साथ-साथ अपने बट और पैरों को भी मजबूत करेंगे। सैन डिएगो में रन-फिट के मालिक, पीएचडी, जेसन कार्प कहते हैं, "जब आप तेजी से या पहाड़ियों पर दौड़ते हैं, तो आपको आगे बढ़ने में मदद करने के लिए आपकी बाहों को तेज़ी से आगे बढ़ना पड़ता है, और इसके लिए आपके पेट को कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता होती है।" के लेखक भीतरी धावक. (इस स्पीड-बिल्डिंग हिल स्प्रिंट वर्कआउट को अपने लिए देखें।)
सबसे आर्म-पंपिंग, एब-फर्मिंग पावर के लिए, अपनी बाहों को 90 डिग्री मोड़ें (बड़े कोण पर अपने लाभ के लिए उन्हें पंप करना कठिन है)। कोहनियों को अपनी भुजाओं से कस कर रखें और हाथों को ढीला करके हाथों से अपनी मध्य रेखा की ओर हल्के कोण पर घुमाएँ। "अपनी बाहों और हाथों को आराम दें ताकि आपके ऊपरी शरीर में कोई तनाव न हो, जो आपकी बाहों को तेजी से और बेहतर तरीके से पंप करने में मदद करता है," कार्प कहते हैं।
बूट कैंप क्लास के लिए
विस्फोटक प्लायोमेट्रिक्स-बर्पीज़, जंपिंग जैक, बॉक्स जंप-दोनों गंभीर एब मूर्तिकार और कैलोरी क्रशर हैं। जब पुर्तगाली शोधकर्ताओं ने हैंड-बॉल खिलाड़ियों को 12-सप्ताह के शक्ति कार्यक्रम पर रखा और पिछले सात हफ्तों के लिए प्लायो को जोड़ा, तो विषयों ने अपने पेट की चर्बी को 12 प्रतिशत कम कर दिया। फ्लोरिडा के टालहासी में बूटकैंप फिटनेस एंड ट्रेनिंग के मालिक लॉरेल ब्लैकबर्न कहते हैं, "विस्फोटक चालें आपके पूरे कोर को स्थिर करने और / या आपको प्रेरित करने के लिए सूचीबद्ध करती हैं, जिसके परिणामस्वरूप अधिकतम एब सगाई होती है, जो स्क्वाट थ्रस्ट (बर्पीज़ माइनस पुश-अप) की सिफारिश करती है। , पर्वतारोही, और जंप स्क्वैट्स।
भारित गेंद को फेंकना, उछालना या पटकना भी तंग एब्स के लिए अच्छी चाल है। ऑस्टिन, टेक्सास में फिट4ऑस्टिन/वाइव्स ट्रेनिंग सिस्टम्स के मालिक डायने वाइव्स कहते हैं कि ओवरहेड बॉल टॉस और रोटेशनल बॉल टॉस के साथ लंज दो अलग-अलग तरीकों से कोर 360 डिग्री काम करते हैं: "वे श्रोणि और निचले शरीर को रखने के लिए स्थिर रखते हैं। जब आप गेंद को टॉस करते हैं तो आपने समर्थन किया, और जब आप फेंकते हैं तो वे आपको तेज करने में मदद करते हैं और जैसे ही आप पकड़ते हैं उसे धीमा कर देते हैं।"
और यदि आप इनमें से किसी भी अभ्यास को असमान सतह पर करते हैं, जैसे बोसु बॉल या रेत, तो आप अपने पेट को मजबूत करेंगे, राचमुट कहते हैं, क्योंकि आपको अपने कोर को बांधना होगा ताकि आप मिटा न सकें।
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