जब आप सो जाना चाहिए गणना कैसे करें
विषय
- आपको कितनी नींद की ज़रूरत होती है?
- नींद के दिशानिर्देश
- नींद कैलकुलेटर
- नींद के चरण क्या हैं?
- नींद महत्वपूर्ण क्यों है?
- बेहतर नींद के लिए टिप्स
- दिन के दौरान
- सोने से पहले
- बिस्तर में
- तल - रेखा
कल रात आपको कितनी नींद आई? रात के पहले का क्या? आपकी नींद के कार्यक्रम पर नज़र रखना सर्वोच्च प्राथमिकता नहीं हो सकती है, लेकिन पर्याप्त नींद लेना आपके स्वास्थ्य के लिए कई मायनों में महत्वपूर्ण है।
आप इसे महसूस नहीं कर सकते हैं, लेकिन नींद की मात्रा आपके वजन और चयापचय से लेकर आपके मस्तिष्क के कार्य और मनोदशा तक सब कुछ प्रभावित कर सकती है।
कई लोगों के लिए, जागने का समय एक स्थिर है। हालांकि, आप किस समय सोते हैं, यह आपके सामाजिक जीवन, कार्य अनुसूची, पारिवारिक दायित्वों, नेटफ्लिक्स पर नवीनतम शो स्ट्रीमिंग, या बस जब आप थका हुआ महसूस करना शुरू करते हैं, के आधार पर भिन्न होता है।
लेकिन अगर आपको पता है कि आपको किस समय उठना है, और आप जानते हैं कि आपको अपने सबसे अच्छे काम करने के लिए एक विशिष्ट मात्रा में नींद की आवश्यकता होती है, तो आपको बस यह पता लगाना होगा कि बिस्तर पर जाने का क्या समय है।
इस लेख में, हम आपको यह समझने में मदद करेंगे कि अपने जागने के समय और प्राकृतिक नींद चक्रों के आधार पर बिस्तर पर जाने के लिए सर्वोत्तम समय की गणना कैसे करें। हम यह भी ध्यान रखेंगे कि आपकी नींद चक्र कैसे काम करता है और नींद आपके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित कर सकती है।
आपको कितनी नींद की ज़रूरत होती है?
आपको अपने पूरे जीवन काल में कितनी नींद की आवश्यकता है। एक शिशु को प्रत्येक दिन 17 घंटे की नींद की आवश्यकता हो सकती है, जबकि एक बड़े वयस्क को रात में सिर्फ 7 घंटे की नींद मिल सकती है।
लेकिन एक आयु-आधारित दिशानिर्देश कड़ाई से है कि - आपके शरीर की जरूरतों में बदलाव के रूप में इष्टतम स्वास्थ्य के लिए आपको कितनी नींद की आवश्यकता हो सकती है, इस पर आधारित एक सुझाव।
नेशनल स्लीप फाउंडेशन के अनुसार, ये विभिन्न आयु समूहों के लिए सामान्य नींद दिशानिर्देश हैं:
नींद के दिशानिर्देश
- 3 महीने के लिए जन्म: 14 से 17 घंटे
- 4 से 11 महीने: 12 से 15 घंटे
- 1 से 2 साल: 11 से 14 घंटे
- 3 से 5 वर्ष: 10 से 13 घंटे
- 6 से 13 वर्ष: 9 से 11 घंटे
- 14 से 17 वर्ष: 8 से 10 घंटे
- 18 से 64 वर्ष: 7 से 9 घंटे
- 65 वर्ष और उससे अधिक: 7 से 8 घंटे
सभी की नींद की ज़रूरतें अलग-अलग हैं, यहाँ तक कि एक ही आयु वर्ग के भीतर भी। कुछ लोगों को अच्छी तरह से आराम महसूस करने के लिए रात में कम से कम 9 घंटे की नींद की आवश्यकता हो सकती है, जबकि अन्य आयु वर्ग के लोगों को लग सकता है कि 7 घंटे की नींद उनके लिए सही है।
नींद कैलकुलेटर
बिस्तर पर आधारित हैं:
- आपका जागने का समय
- पांच या छह 90 मिनट की नींद चक्र पूरा करना
- 15 मिनट के लिए सो जाते हैं
| समय पर जागना | बिस्तर समय: 7.5 घंटे की नींद (5 चक्र) | बिस्तर समय: 9 घंटे की नींद (6 चक्र) |
| भोर के 4 बजे। | रात्रि 8:15 बजे। | शाम 6:45 बजे। |
| 4:15 बजे। | 8:30 अपराह्न। | शाम 7 बजे। |
| 4:30 बजे। | 8:45 बजे। | 7:15 बजे। |
| 4:45 बजे। | रात्रि 9 बजे। | शाम के 7:30। |
| प्रातः 5 बजे। | रात 9:15 बजे। | 7:45 बजे। |
| सुबह 5:15 बजे। | रात्रि के 9:30 बजे। | रात 8 बजे। |
| 5:30 बजे। | 9:45 बजे। | रात्रि 8:15 बजे। |
| 5:45 बजे। | रात 10 बजे। | 8:30 अपराह्न। |
| सुबह 6 बजे। | 10:15 बजे। | 8:45 बजे। |
| सुबह 6:15 बजे। | रात 10:30:00 बजे। | रात्रि 9 बजे। |
| सुबह के 06:30। | 10:45 बजे। | रात 9:15 बजे। |
| 6:45 बजे। | रात 11 बजे। | रात्रि के 9:30 बजे। |
| सूबह 7 बजे। | 11:15 बजे। | 9:45 बजे। |
| सुबह 7:15 बजे। | रात के 11.30 बजे। | रात 10 बजे। |
| 7:30 सुबह। | 11:45 बजे। | 10:15 बजे। |
| सुबह 7:45 बजे। | दोपहर 12 बजे। | रात 10:30:00 बजे। |
| सुबह 8 बजे। | 12:15 बजे। | 10:45 बजे। |
| 8:15 बजे। | 12:30 बजे। | रात 11 बजे। |
| 8:30 पूर्वाह्न। | 12:45 बजे। | 11:15 बजे। |
| 8:45 बजे। | दोपहर 1 बजे। | रात के 11.30 बजे। |
| सुबह 9 बजे। | दोपहर 1:15 बजे। | 11:45 बजे। |
नींद के चरण क्या हैं?
जब आप सो जाते हैं, तो आपका मस्तिष्क और शरीर नींद के कई चक्रों से गुजरता है। प्रत्येक चक्र में चार अलग-अलग चरण शामिल हैं।
- पहले तीन चरण नॉन-रैपिड आई मूवमेंट (NREM) नींद का हिस्सा हैं।
- अंतिम चरण तेजी से आंख आंदोलन (REM) नींद है।
NREM चरणों को 1, 2, 3, 4 और REM के रूप में वर्गीकृत किया जाता था। अब इसे आम तौर पर इस तरह वर्गीकृत किया जाता है:
- एन 1 (पूर्व चरण 1): यह सोने का पहला चरण है, और जागने और गिरने के बीच की अवधि है।
- एन 2 (पूर्व चरण 2): नींद की शुरुआत इस स्तर पर होती है जब आप अपने आस-पास से अनजान हो जाते हैं। आपके शरीर का तापमान थोड़ा कम हो जाता है, और आपकी सांस और हृदय गति नियमित हो जाती है।
- एन 3 (पूर्व में चरण 3 और 4): यह सबसे गहरी और सबसे अधिक नींद की अवस्था है, जिसके दौरान साँस लेने में धीमा, रक्तचाप की बूँदें, मांसपेशियों को आराम, हार्मोन जारी होता है, चिकित्सा होती है, और आपका शरीर फिर से सक्रिय हो जाता है।
- रेम: यह नींद के चक्र में अंतिम चरण है। यह आपके नींद चक्र का लगभग 25 प्रतिशत हिस्सा लेता है। यह तब होता है जब आपका मस्तिष्क सबसे अधिक सक्रिय होता है और सपने आते हैं। इस अवस्था के दौरान, आपकी आंखें आपकी पलकों के नीचे तेजी से आगे-पीछे होती हैं। जब आप जागते हैं तो REM नींद आपके मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद करती है।
प्रत्येक चक्र से गुजरने में औसतन लगभग 90 मिनट लगते हैं। यदि आप एक रात में पांच चक्र पूरे कर सकते हैं, तो आपको रात में 7.5 घंटे की नींद मिलेगी। छह पूर्ण चक्र लगभग 9 घंटे की नींद है।
आदर्श रूप से, आप इसके बीच में एक नींद चक्र के अंत में जागना चाहते हैं। यदि आप नींद के चक्र के अंत में उठते हैं तो आप आमतौर पर अधिक तरोताजा और उर्जावान महसूस करते हैं।
नींद महत्वपूर्ण क्यों है?
नींद कई कारणों से महत्वपूर्ण है। एक अच्छी रात की नींद:
- हार्मोन की रिहाई को नियंत्रित करता है जो आपकी भूख, चयापचय, विकास और उपचार को नियंत्रित करता है
- मस्तिष्क समारोह, एकाग्रता, फोकस और उत्पादकता को बढ़ाता है
- हृदय रोग और स्ट्रोक के लिए आपके जोखिम को कम करता है
- वजन प्रबंधन में मदद करता है
- आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखता है
- मधुमेह और उच्च रक्तचाप जैसी पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों के आपके जोखिम को कम करता है
- एथलेटिक प्रदर्शन, प्रतिक्रिया समय और गति में सुधार करता है
- आपके अवसाद का खतरा कम हो सकता है
बेहतर नींद के लिए टिप्स
अपनी नींद के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए, निम्नलिखित सुझावों पर विचार करें।
दिन के दौरान
- नियमित रूप से व्यायाम करें, लेकिन सोने से कम से कम कुछ घंटे पहले अपने वर्कआउट को शेड्यूल करने का प्रयास करें। सोने के समय के करीब व्यायाम करने से बाधित नींद आ सकती है।
- दिन के दौरान सूरज की रोशनी या चमकदार रोशनी के लिए अपने जोखिम को बढ़ाएं। यह आपके शरीर के सर्कैडियन लय को बनाए रखने में मदद कर सकता है, जो आपके नींद-जागने के चक्र को प्रभावित करता है।
- कोशिश करें कि लंबे समय तक झपकी न लें, खासकर दोपहर में।
- प्रत्येक दिन एक ही समय पर जागने का प्रयास करें।
सोने से पहले
- शाम को शराब, कैफीन और निकोटीन को सीमित करें। इन पदार्थों में आपकी नींद को बाधित करने की क्षमता होती है, या सो जाना मुश्किल हो जाता है।
- सोने से कम से कम 30 मिनट पहले इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद कर दें। इन उपकरणों से प्रकाश आपके मस्तिष्क को उत्तेजित कर सकता है और सो जाना कठिन बना सकता है।
- सोने से पहले आराम की दिनचर्या की आदत डालें, जैसे गर्म स्नान करना या सुखदायक संगीत सुनना।
- अपने मस्तिष्क को यह समझने में मदद करने के लिए कि सोने से कुछ देर पहले रोशनी बंद करें, यह सोने का समय है।
- अपने शयनकक्ष में थर्मोस्टेट को बंद कर दें। 65 ° F (18.3 ° C) एक आदर्श नींद का तापमान है।
बिस्तर में
- एक बार जब आप बिस्तर में हों तो टीवी, अपने लैपटॉप या फोन जैसी स्क्रीन को देखने से बचें।
- एक किताब पढ़ें या बिस्तर पर एक बार आराम करने में मदद करने के लिए सफेद शोर सुनें।
- अपनी आँखें बंद करें, अपनी मांसपेशियों को आराम दें, और स्थिर श्वास पर ध्यान दें।
- यदि आप सो नहीं पा रहे हैं, तो बिस्तर से उठकर दूसरे कमरे में चले जाएँ। एक किताब पढ़ें या संगीत सुनें जब तक आप थका हुआ महसूस न करें, तब तक बिस्तर पर वापस जाएं।
तल - रेखा
यदि आप प्रत्येक रात 7 से 9 घंटे की नींद के लिए लक्ष्य कर रहे हैं, तो एक नींद कैलकुलेटर आपको यह जानने में मदद कर सकता है कि आपके वेक-अप समय के आधार पर बिस्तर पर किस समय जाना है। आदर्श रूप से, आप अपने नींद चक्र के अंत में जागना चाहते हैं, जब आप सबसे अधिक आराम महसूस करने की संभावना रखते हैं।
अच्छी सेहत के लिए रात की अच्छी नींद जरूरी है। यदि आपको नींद आने या रहने में परेशानी हो रही है, तो अपने डॉक्टर से बात करने पर विचार करें। यदि कोई अंतर्निहित कारण है तो वे यह निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं।
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