विज्ञान के अनुसार, नींद आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को कैसे बढ़ाती है

विषय

• नींद आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को कैसे प्रभावित करती है
• उस प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने के लिए आपको कितनी नींद की आवश्यकता है
• एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए अपनी नींद की स्वच्छता में सुधार कैसे करें
• के लिए समीक्षा करें

व्यायाम करते समय नींद के बारे में सोचें: एक प्रकार की जादू की गोली जो आपके शरीर के लिए कई लाभकारी प्रभाव डालती है। इससे भी बेहतर, यह वेलनेस रेजिमेन स्वस्थ रहने के एक प्रमुख घटक, अर्थात् आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने का एक शून्य-प्रयास तरीका है।

क्लीवलैंड क्लिनिक न्यूरोलॉजिकल इंस्टीट्यूट में स्लीप डिसऑर्डर सेंटर के निदेशक नैन्सी फोल्डवेरी-शेफ़र कहते हैं, "नींद एक सक्रिय प्रक्रिया है, यह हमारे शरीर में हर कोशिका को इष्टतम कामकाज के लिए पुनर्स्थापित करती है, और यह प्रतिरक्षा समारोह को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।" .यहाँ डीएल है।

नींद आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को कैसे प्रभावित करती है

जब आप बीमार होते हैं तो डॉक्टर आराम करने की सलाह देते हैं: वह तब होता है जब शरीर आक्रमणकारियों के लिए स्वीप करने के लिए अनुकूलित होता है। में एक अध्ययन प्रायोगिक चिकित्सा जर्नल पता चला है कि एक महत्वपूर्ण संरचना जो टी कोशिकाओं को उनके लक्ष्य पर ले जाने में मदद करती है, नींद के दौरान अधिक सक्रिय होती है, संभवतः उनकी प्रभावकारिता को बढ़ाती है। (रिमाइंडर: टी कोशिकाएं एक प्रकार की श्वेत रक्त कोशिका होती हैं जो शरीर को संक्रमण से बचाने में मदद करती हैं।)

साथ ही, तनाव हार्मोन, जो शरीर में सूजन को बढ़ाते हैं और रोगजनक-मारने वाली टी कोशिकाओं के काम में बाधा डालते हैं, अपने निम्नतम स्तर पर होते हैं। जैसे ही आप सोते हैं आपका शरीर अधिक प्रतिरक्षा बूस्टर पैदा करता है, जिसे साइटोकिन्स कहा जाता है। लॉस एंजिल्स में एक प्राकृतिक चिकित्सक क्रिश्चियन गोंजालेज बताते हैं, "जब कुछ चल रहा होता है तो ये प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को ट्रिगर करते हैं।" अनुवाद: नींद और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली गंभीर रूप से परस्पर जुड़ी हुई हैं।

जब आप बीमार हों तो ज़ज़ को पकड़ने से शरीर को अतिरिक्त रक्षा बलों को जमा करने में मदद मिल सकती है। पेन्सिलवेनिया विश्वविद्यालय में मक्खियों से जुड़े दो हालिया अध्ययनों में, अतिरिक्त नींद वाले लोगों ने एंटी-माइक्रोबियल पेप्टाइड्स के रूप में जाने वाले छोटे संक्रमण सेनानियों के उत्पादन में वृद्धि देखी, और तदनुसार, उन्होंने अपने शरीर से बैक्टीरिया को एक सप्ताह में नींद से वंचित लोगों की तुलना में अधिक कुशलता से साफ किया। . "लोगों के लिए अनुवादित, पुरानी नींद की कमी का मतलब है कि इसे ठीक होने में अधिक समय लगेगा क्योंकि आपके पास संक्रमण से होने वाले नुकसान को सीमित करने की क्षमता की कमी है," जूली विलियम्स, पीएचडी, एक सह-लेखक और तंत्रिका विज्ञान के एक शोध प्रोफेसर कहते हैं। . "इन अध्ययनों से पता चलता है कि दैनिक आधार पर सही मात्रा में नींद लेना स्वास्थ्यप्रद काम है।" (संबंधित: क्या पर्याप्त नींद नहीं लेना वास्तव में आपके लिए बुरा है?)

उस प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने के लिए आपको कितनी नींद की आवश्यकता है

रात में सात से नौ घंटे की नींद लेना तरोताजा महसूस करने से परे है। "यदि आप पर्याप्त नींद नहीं ले रहे हैं, तो साइटोकिन उत्पादन बाधित हो जाएगा," गोंजालेज कहते हैं। इसके अलावा, आप पूरे शरीर की सूजन को बढ़ाएंगे, जिससे आप पुरानी बीमारियों के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाएंगे। गोंजालेज कहते हैं, "सूजन ऑटोइम्यून बीमारियों, गठिया, हृदय रोग और मधुमेह का मूल कारण है।" (FYI करें, नींद भी मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बहुत फायदेमंद है।)

यदि आप पहले से ही किसी बीमारी से जूझ रहे हैं, तो हो सकता है कि आप एक अतिरिक्त घंटे का स्कोर करना चाहें। पेन के पेरेलमैन स्कूल ऑफ मेडिसिन में आगे के शोध में, विलियम्स और उनके सहयोगियों ने पाया कि जब एक ऐसा एंटी-माइक्रोबियल पेप्टाइड (डब किया गया) का उत्पादन होता है। नेमुरी, नींद के लिए जापानी शब्द के बाद) मक्खियों में वृद्धि हुई, वे संक्रमण से लड़ते हुए एक अतिरिक्त घंटे सोए - और बेहतर अस्तित्व दिखाया। विलियम्स कहते हैं, "नेमुरी नींद बढ़ाने में सक्षम था और अकेले बैक्टीरिया को मारने में सक्षम था।"

क्या पेप्टाइड शरीर को अपना काम अधिक प्रभावी ढंग से करने के लिए दस्तक देता है या नींद का कारण बनता है क्योंकि साइड इफेक्ट अज्ञात है, लेकिन यह और सबूत है कि प्रतिरक्षा और नींद आपस में जुड़ी हुई हैं। "एक घंटा ज्यादा नहीं लगता है, लेकिन एक घंटे की दिन की झपकी या अपनी रात की नींद को एक घंटे के लिए बढ़ाए जाने पर विचार करें," वह कहती हैं। "यहां तक ​​​​कि जब आप बीमार नहीं होते हैं, तब भी वह अतिरिक्त घंटा बहुत अच्छा महसूस कर सकता है।"

एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए अपनी नींद की स्वच्छता में सुधार कैसे करें

नेशनल स्लीप फाउंडेशन के महाप्रबंधक, प्रमाणित स्लीप साइंस कोच बिल फिश कहते हैं, क्योंकि आपकी नींद की आदतें आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को प्रभावित कर सकती हैं, इसलिए सोने के समय के लिए खुद को तैयार करके शुरू करें। अंधेरा।

यह जानने के लिए कि क्या आप पर्याप्त आंखें बंद कर रहे हैं, फिटबिट और गार्मिन जैसे गतिविधि बैंड पर स्लीप-ट्रैकिंग फ़ंक्शन देखें, जो आपकी रात की खुराक को प्रकट कर सकता है (जर्नल में एक नया अध्ययन) नींद ऐसे मॉडल अत्यधिक सटीक पाए गए)। (देखें: मैंने 2 महीने के लिए ओरा रिंग की कोशिश की - यहां ट्रैकर से क्या उम्मीद की जाए)

यदि आपको अभी भी परेशानी हो रही है, "अपने शरीर के आराम क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करें, अपने पैर की उंगलियों से शुरू करें और अपने तरीके से काम करें," मछली कहते हैं। और सबसे बढ़कर, सुसंगत रहें। "बिस्तर पर जाओ और हर सुबह और रात एक ही 15 मिनट की खिड़की के भीतर उठो," वे कहते हैं। "यह धीरे-धीरे आपके दिमाग और शरीर को सोने के लिए तैयार करेगा और आपको सिखाएगा कि हर सुबह स्वाभाविक रूप से कब उठना है।"

शेप मैगज़ीन, अक्टूबर 2020 और अक्टूबर 2021 के अंक

के लिए समीक्षा करें