क्या आपको वास्तव में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से नफरत करनी चाहिए?

विषय

• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ क्या हैं?
• प्रसंस्करण के पेशेवरों और विपक्ष
• क्या हम प्रोसेस्ड फूड को बेहतर बना सकते हैं?
• ध्यान में रखने के लिए सहायक (स्वास्थ्यवर्धक) संकेत
• के लिए समीक्षा करें

जब भोजन की दुनिया में buzzwords की बात आती है (वे जो सचमुच लोगों से बात करवाएं: जैविक, शाकाहारी, कार्ब्स, वसा, ग्लूटेन), कहानी में अक्सर "यह अब तक का सबसे स्वास्थ्यप्रद भोजन है" और "यह बुरा है; इसे कभी न खाएं!" लगभग हमेशा एक ग्रे क्षेत्र होता है जो स्वस्थ और नहीं के बीच की रेखा को धुंधला करता है। जब प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की बात आती है तो शायद कोई रेखा धुंधली नहीं होती है और कोई भी क्षेत्र भूरा नहीं होता है। प्रसंस्कृत भोजन को उसके अप्राकृतिक तरीकों के लिए दंडित करने वाली कहानियों की कोई कमी नहीं है, लेकिन इसका क्या मतलब है प्रक्रिया एक खाना, बिल्कुल? और यह वास्तव में कितना बुरा है? हम जांच करते हैं।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ क्या हैं?

पनीर पफ और फ्रोजन ब्लूबेरी में क्या समानता है? आप कह सकते हैं "बिल्कुल कुछ नहीं, मूर्ख!" या सोचें कि यह किसी प्रकार की पहेली है। सच तो यह है कि चिकना, नियॉन-ऑरेंज स्नैक और एकदम स्मूदी फ्रोजन बेरी दोनों ही प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ हैं। हां, अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए) प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को ऐसी किसी भी चीज के रूप में परिभाषित करता है जो "कच्ची खाद्य वस्तु" नहीं है उर्फ ​​कोई भी फल, सब्जी, अनाज या मांस जिसे किसी भी तरह से बदल दिया गया है-जिसमें फ्लैश-फ्रीजिंग ब्लूबेरी, कटिंग, चॉपिंग शामिल है। , और सादा और सरल खाना पकाने। बेशक, इसमें वे पनीर पफ और आइसक्रीम (डुह) शामिल हैं, लेकिन जैतून का तेल, अंडे, डिब्बाबंद बीन्स, अनाज, आटा, और यहां तक ​​​​कि बैगेड पालक भी अत्यधिक आलोचना की छतरी के नीचे आते हैं।

इसलिए जबकि आलू के चिप्स और पहले से कटी हुई सब्जियों को तकनीकी रूप से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ माना जाता है, उनके पोषण संबंधी घटक स्पष्ट रूप से व्यापक रूप से भिन्न होते हैं। उपभोक्ता के लिए चीजों को थोड़ा स्पष्ट करने के लिए (और अंततः यह पता लगाने के लिए कि हमारे किराने की खरीदारी के अधिकांश रुपये कहाँ जाते हैं), जेनिफर पोटी, पीएचडी, चैपल हिल में उत्तरी कैरोलिना विश्वविद्यालय में एक शोध सहायक प्रोफेसर ने प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को वर्गीकृत किया प्रसंस्करण की अलग-अलग डिग्री के साथ कई श्रेणियां। परिणाम, जो में प्रकाशित किए गए थेदि अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन, दिखाया कि पोषण सामग्री की तुलना करते समय, "अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ संतृप्त वसा, चीनी और सोडियम में अधिक थे।" प्रसंस्कृत भोजन और उसके पोषण की गुणवत्ता को परिभाषित करना यहीं समाप्त नहीं होना चाहिए। "प्रसंस्कृत भोजन एक बहुत व्यापक शब्द है जिसका उपयोग चिप्स और सोडा जैसी चीजों को संदर्भित करने के लिए किया जाता है, लेकिन संसाधित भोजन सिर्फ चिप्स और सोडा की तुलना में बहुत अधिक है," पोटी कहते हैं।

मुख्य रूप से, अध्ययन ने उस तरह के रासायनिक रूप से परिवर्तित जंक फूड के साथ-साथ सफेद ब्रेड और कैंडी जैसे खाद्य पदार्थों को अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की श्रेणी में रखा। ये बुरे लोग-अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ हैं जो बहुत कम या कोई वास्तविक पोषण मूल्य नहीं देते हैं, और कई नकारात्मक परिणाम हैं। वे अक्सर कैलोरी, चीनी और/या सोडियम में उच्च होते हैं। (प्रोसेस्ड फूड आपका मूड भी खराब कर सकता है।)

बैगेड केल (न्यूनतम प्रोसेस्ड) और ट्विंकीज़ (अत्यधिक संसाधित) के बीच में पड़ने वाले सभी खाद्य पदार्थों के बारे में क्या? अध्ययन के उद्देश्यों के लिए पोटी ने एकल-घटक खाद्य पदार्थों को परिभाषित किया, जिन्हें बदल दिया गया था, जैसे कि आटा, मूल संसाधित के रूप में, और एकल-घटक खाद्य पदार्थ, जैसे कि डिब्बाबंद फल, जैसे कि मध्यम रूप से संसाधित।

प्रसंस्करण के पेशेवरों और विपक्ष

यदि यह आपको चौंकाता नहीं है कि आपके पसंदीदा दही या जमी हुई सब्जियों को संसाधित माना जाता है, तो क्या होगा यदि हमने आपको बताया कि कभी-कभी प्रसंस्करण स्मार्ट, सुरक्षित और यहां तक ​​​​कि स्वस्थ विकल्प होता है? क्या कहना?!

पोटी कहते हैं, "खाद्य प्रसंस्करण यह सुनिश्चित करने के लिए महत्वपूर्ण है कि हमारे पास एक सुरक्षित खाद्य आपूर्ति हो, इसे जारी रखें ताकि हम इसे मौसम की परवाह किए बिना साल भर उपलब्ध करा सकें।"

फलों के कप, उदाहरण के लिए, उनकी ताजगी बनाए रखने के लिए तरल के साथ पैक किए जाते हैं-आप सर्दियों के दौरान उपज खंड में ताजे आड़ू, अकेले मंदारिन संतरे नहीं ले सकते हैं। यह तरल केवल पानी और प्राकृतिक स्वीटनर हो सकता है, या इसमें उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप हो सकता है-पोषक तत्वों में भिन्न, लेकिन दोनों एक सुरक्षा उद्देश्य की सेवा करते हैं।

और यह डिब्बाबंदी की प्रक्रिया है, कभी-कभी नमक के साथ एक संरक्षक के रूप में जो डिब्बाबंद हरी बीन्स (या मकई, पिंटो बीन्स, मटर, गाजर, आप इसे नाम दें) को शेल्फ-स्थिर और उपभोग करने के लिए सुरक्षित रहने की अनुमति देता है। हां, इस प्रक्रिया का मतलब है कि डिब्बाबंद भोजन में सोडियम की मात्रा अधिक हो सकती है (प्रसंस्कृत खाद्य प्रतिक्रिया के लिए एक बड़ा अपराधी), लेकिन उपभोक्ताओं को उन सब्जियों की सुविधा और सामर्थ्य प्रदान करना एक आवश्यक बुराई है जो अन्यथा उपलब्ध नहीं हो सकती हैं।

सिर्फ इसलिए कि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जीवन को अधिक सुविधाजनक बनाते हैं, जरूरी नहीं कि वे अस्वास्थ्यकर विकल्प बनाते हैं, बोनी ताब-डिक्स, आरडी, के लेखक कहते हैं इसे खाने से पहले इसे पढ़ें, और Betterthandieting.com के निर्माता। "कुछ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें हम किसी अन्य तरीके से नहीं खाएंगे," वह कहती हैं। "आप गेहूं का एक डंठल नहीं उठाएंगे और इसे खाएंगे। यदि आप रोटी चाहते हैं, तो आपको इसे संसाधित करने की आवश्यकता है।" फ़ार्म-टू-टेबल ब्रेड जैसी कोई चीज़ नहीं होती है, इसलिए सही चुनने के बारे में और भी बहुत कुछ है प्रकार रोटी (अधिक साबुत अनाज और कम प्रक्षालित, समृद्ध आटा) की तुलना में यह पूरी तरह से रोटी से बचने के बारे में है। (वास्तव में, यहां दस कारण हैं कि आपको रोटी खाने के लिए दोषी महसूस नहीं करना चाहिए।)

उदाहरण के लिए, कुछ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जैसे टमाटर, आपके लिए और भी बेहतर हैं उपरांत इसे बदल दिया गया है। उदाहरण के लिए, डिब्बाबंद, छिलके वाले टमाटर या टमाटर के पेस्ट में उनके ताजा समकक्षों की तुलना में अधिक मात्रा में लाइकोपीन होता है क्योंकि खाना पकाने की प्रक्रिया इस कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सीडेंट के स्तर को बढ़ाती है। साथ ही इन उत्पादों में पाया जाने वाला तेल वास्तव में कैरोटीनॉयड के शरीर के अवशोषण को बढ़ाता है, ताउब-डिक्स कहते हैं। प्रसंस्करण से बेहतर बनाया गया एक और भोजन? दही। "कैल्शियम और प्रोटीन को बनाए रखने में मदद करने के लिए दही में संस्कृतियों को जोड़ा जाता है, और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली और हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा मिलता है," वह कहती हैं।

फ्रोजन डिनर और ग्रेनोला बार जैसी चीजों के मामले में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के डाउनसाइड्स बहुत अधिक छपते हैं। जमे हुए भोजन और ग्रेनोला बार अक्सर अपने हिस्से के नियंत्रण या कैलोरी की गिनती के लिए खुद को स्वस्थ विकल्प के रूप में बताते हैं, लेकिन जब आप नमक के साथ सॉस पर ढेर करते हैं या जितना संभव हो उतना चीनी फेंकते हैं, तो यह एक और कहानी है। "कुछ ग्रेनोला बार प्रोटीन में उच्च होते हैं, लेकिन अन्य मूल रूप से कैंडी बार होते हैं," ताउब-डिक्स कहते हैं। उस स्थिति में, समस्या प्रसंस्करण भाग नहीं है; यह एक हजार पाउंड चीनी का हिस्सा है।

क्या हम प्रोसेस्ड फूड को बेहतर बना सकते हैं?

खराब प्रतिष्ठा के बावजूद, इन रेडी-टू-ईट सुविधा वाले खाद्य पदार्थों की मांग कभी भी जल्द ही कम होती नहीं दिख रही है। पोटी के शोध से पता चलता है कि 2000-2012 से अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के लिए अमेरिकियों की खरीदारी की आदतें कुल किराने की दुकान की खरीद के 44 प्रतिशत से कम नहीं हुई हैं। इसके विपरीत, असंसाधित और न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ उसी समय अवधि के लिए 14 प्रतिशत से ऊपर नहीं थे। यह कहना उचित है कि अमेरिकी आहार को साफ करने में कुछ समय लगेगा, तो क्या इस बीच प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को बेहतर बनाने के लिए कुछ किया जा सकता है?

"कुल मिलाकर जब हमने पोषण सामग्री की तुलना की, तो अत्यधिक संसाधित खाद्य पदार्थ संतृप्त वसा, चीनी और सोडियम में अधिक थे, लेकिन ऐसा होने की आवश्यकता नहीं है," पोटी कहते हैं। "ऐसा नहीं है कि अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को अस्वास्थ्यकर होने की आवश्यकता है, यह सिर्फ इतना है कि जो खरीदे जा रहे हैं वे पोषण की गुणवत्ता में उच्च नहीं हैं।"

सोडियम को कम करना शुरू करने के लिए एक स्मार्ट जगह की तरह लगता है, सीडीसी ने हाल ही में रिपोर्ट किया है कि लगभग 15,000 प्रतिभागियों ने अध्ययन किया, 89 प्रतिशत वयस्कों (9 0 प्रतिशत बच्चों) ने अनुशंसित सोडियम सेवन को पार कर लिया- एक दिन में 2,300 मिलीग्राम से कम। अप्रत्याशित रूप से, अमेरिकियों के लिए 2015-2020 यूएसडीए आहार दिशानिर्देशों ने यह भी बताया कि "संयुक्त राज्य में खपत अधिकांश सोडियम वाणिज्यिक खाद्य प्रसंस्करण और तैयारी के दौरान जोड़े गए नमक से आता है।"

सीडीसी के अनुसार, चेतावनी के बावजूद कि सोडियम रक्तचाप बढ़ाता है और इसलिए, उच्च रक्तचाप और अन्य हृदय संबंधी स्थितियों के लिए जोखिम, अमेरिकियों की समग्र खपत और सोडियम की एकाग्रता में पिछले दशक में ज्यादा बदलाव नहीं आया है। शीर्ष अपराधियों में ब्रेड, डेली मीट, पिज्जा, पोल्ट्री, सूप, पनीर, पास्ता व्यंजन और नमकीन स्नैक्स शामिल हैं। (लेकिन इन खाद्य पदार्थों के लिए सोया सॉस के रूप में भी सोडियम-पैक के रूप में देखें।)

ध्यान में रखने के लिए सहायक (स्वास्थ्यवर्धक) संकेत

प्रसंस्करण की सभी अलग-अलग डिग्री के साथ, सभी लेबल जो "जीएमओ-मुक्त" या "कोई संरक्षक नहीं जोड़ा गया" चिल्लाते हैं, अनंत विकल्पों के बीच सही निर्णय लेते हैं (क्या आपने हाल ही में दही अनुभाग देखा है?) कम से कम कहने के लिए मुश्किल हो सकता है। "यह सही प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ चुनने के बारे में है, उनसे डरने के बारे में नहीं है," ताउब-डिक्स कहते हैं।

यहाँ कुछ बातों का ध्यान रखना है:

लेबल पढ़ें

"आपको स्टोर को एक पुस्तकालय के रूप में मानने की आवश्यकता नहीं है," ताउब-डिक्स कहते हैं। "लेकिन सुरक्षित खाद्य पदार्थों की सूची बनाने के लिए समय निकालें- स्वस्थ खाद्य पदार्थ जो आपके परिवार का आनंद लेते हैं और आपकी जीवनशैली के लिए काम करते हैं।" हालांकि एक बात ध्यान देने योग्य है: संघटक सूचियाँ धोखा दे सकती हैं। एक लंबी सूची का मतलब यह नहीं है कि भोजन अस्वास्थ्यकर है (अर्थात अलसी, जई, क्विनोआ और कद्दू के बीज जैसी चीजों से भरी बहु-अनाज वाली रोटी)। जबकि एक छोटी सूची स्वचालित रूप से एक बेहतर पिक (यानी शर्करा युक्त जैविक फलों का रस) का संकेत नहीं देती है।

बॉक्स के अंदर सोचो

आमतौर पर यह माना जाता है कि जब आप चेकआउट पर पहुंचते हैं तो किराने की दुकान की परिधि में खरीदारी करने से आपकी कार्ट में स्वास्थ्यवर्धक भोजन आएगा। और जबकि लगभग सभी प्रमुख खाद्य समूह जो एक स्वस्थ, संतुलित आहार (सब्जियां, फल, डेयरी, मांस, और मछली) की नींव बनाते हैं, अधिकांश बाजारों के किनारे पर ढके हुए हैं, बीच में पौष्टिक रूप से मूल्यवान खाद्य पदार्थ हैं। स्टोर करें कि आप गायब हो सकते हैं। जमे हुए खंड में आइसक्रीम को बायपास करें, और हरी मटर का एक बैग उठाएं, और चिप के गलियारे को पूरी तरह से छोड़ दें (चिप्स एक पूरे गलियारे को क्यों लेते हैं, बीटीडब्ल्यू?!) इसके बजाय स्टील कट ओट्स की तलाश में।

शुगर पर ध्यान दें

ताउब-डिक्स कहते हैं, "चीनी भेस का मास्टर है।" "यह विभिन्न नामों के तहत भोजन में छिपा हुआ है- गन्ने का रस, डेक्सट्रोज, ग्लूकोज, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, एगेव।" चीनी के कुल ग्राम को देखने से भी काम नहीं चलेगा, क्योंकि कई डेयरी उत्पादों में लैक्टोज के कारण प्राकृतिक शर्करा होती है। हालांकि अक्सर आवश्यक विटामिन के साथ गढ़वाले, अनाज भी चोरी-छिपे चीनी अपराधियों के साथ हो सकते हैं। (पीएस क्या चीनी वास्तव में कैंसर का कारण बनती है?)

भाग का आकार अभी भी महत्वपूर्ण है

तो आपको पके हुए चिप्स का एक बैग मिला जिसमें पतले कटे हुए आलू और समुद्री नमक की हल्की धूल के अलावा और कुछ नहीं है। बुरी खबर के वाहक होने के लिए क्षमा करें, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप एक पूरा बैग खा सकते हैं। ताउब-डिक्स कहते हैं, "सिर्फ इसलिए मत मानो क्योंकि यह अत्यधिक संसाधित नहीं है, इसमें उतनी कैलोरी नहीं है।" कैलोरी कैलोरी हैं, चाहे कितनी भी संसाधित (या नहीं) क्यों न हो।

घर में छोटे-छोटे बदलाव करें

डिब्बाबंद बीन्स फाइबर में उच्च, कोलेस्ट्रॉल में कम, स्टोर करने में आसान और लंबी शेल्फ लाइफ होती हैं। प्रसंस्करण आपको इस प्रकार की सुविधा वस्तुओं (ओह है, सुपर-क्विक वीकनाइट वेजिटेरियन चिली) से दूर नहीं रखना चाहिए, लेकिन एक सरल कदम है जिसे आप भूल सकते हैं जो बीन्स और अन्य डिब्बाबंद भोजन को तुरंत स्वस्थ बनाता है। खाने से पहले कुल्ला करें। तौब-डिक्स के अनुसार, डिब्बाबंद भोजन को केवल दो बार धोने से (आप उस चिपचिपे कैनिंग तरल से छुटकारा पा रहे हैं), आप सोडियम की मात्रा को लगभग 40 प्रतिशत तक कम कर सकते हैं।

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