शेप स्टूडियो: डांस कार्डियो कोर वर्कआउट
विषय
- डांस कार्डियो कॉम्बो
- उच्च-घुटने के साथ चरण-दर-चरण
- स्टेप किक
- चा-चा साधा
- कोर फ्लोर वर्क
- साइकिल पर एक तरह का व्यायाम
- बंदो के साथ अंदर और बाहर
- बैंड के साथ सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज
- के लिए समीक्षा करें
अपने सबसे मजबूत कोर के लिए, आप निश्चित रूप से दिनों के लिए प्लैंक कर सकते हैं, लेकिन क्योंकि आपकी कोर मांसपेशियां आपके मध्य (आपकी पीठ सहित!) का पूरा हिस्सा बनाती हैं, आप सभी कोणों से मांसपेशियों को सक्रिय करना चाहेंगे।
न्यू यॉर्क में इक्विनॉक्स में ग्रुप फिटनेस इंस्ट्रक्टर मौली डे कहते हैं, "कंपाउंड मूवमेंट और मैट एक्सरसाइज का एक संयोजन आपके कोर पर केंद्रित है।" वह कहती हैं, स्क्वाट जंप और बेंट-ओवर फ्लाई जैसी यौगिक चालों के साथ, "आप अपने शरीर को स्थिर करने के लिए अपने कोर का उपयोग कर रहे हैं, इसलिए आपके अंग प्राथमिक आंदोलनों का प्रदर्शन कर सकते हैं," वह कहती हैं। इस तरह के व्यायाम आपके कोर में कार्यात्मक शक्ति का निर्माण करते हैं। लक्षित कोर चालों के साथ समाप्त करने से इन कठिन-से-टायर एब मांसपेशियों को वास्तव में थकान में मदद मिलेगी। (देखें: सिक्स-पैक एब्स के अलावा एक मजबूत कोर का महत्व)
डे ने नवीनतम शेप स्टूडियो वर्कआउट में आपके कोर को तराशने के लिए इन सर्वोत्तम प्रथाओं को एक साथ रखा है। इक्विनॉक्स क्लब के लोकप्रिय कोरियो कल्ट क्लास से नमूना किए गए अपने शीर्ष एब-मजबूत अभ्यासों के एक सर्किट के माध्यम से वह आपको आगे ले जाती है, जो मांसपेशियों के निर्माण के दौरान ~ ढीली ~ काटने के बारे में है।
वीडियो के साथ अनुसरण करें, या नीचे दी गई चाल देखें।
डांस कार्डियो कॉम्बो
यह काम किस प्रकार करता है: नीचे दिए गए तीन आंदोलनों का अभ्यास करें, उनमें से प्रत्येक को लगभग 30 सेकंड के लिए आज़माएँ। एक बार जब आप उनमें महारत हासिल कर लेते हैं, तो उन्हें एक संयोजन में एक साथ रखने का प्रयास करें: 4 स्टेप-थ्रू, 2 स्टेप किक्स और 4 चा-चा शफल्स। अपने पसंदीदा उत्साही गीत को चालू करें, और देखें कि क्या आप पूरी चीज़ के लिए कॉम्बो दोहरा सकते हैं।
उच्च-घुटने के साथ चरण-दर-चरण
ए। पैरों को एक साथ और हाथों को बगल में रखकर खड़े होना शुरू करें।
बी। दाहिने पैर को बाहर की ओर ले जाएं, फिर दाहिने हाथ को एक सर्कल में चारों ओर घुमाएं, जबकि बाएं घुटने को छाती की ओर ले जाएं और पैर को तिरछे बाईं ओर मोड़ें।
सी। विपरीत दिशा में दोहराने के लिए बाएं पैर पर जमीन, बाएं हाथ से मुक्का मारना और दाहिने घुटने को छाती की ओर ले जाना, तिरछे दाईं ओर मुड़ना।
30 सेकंड के लिए दोहराएं।
स्टेप किक
ए। पैरों को एक साथ और हाथों को बगल में रखकर खड़े होना शुरू करें।
बी। छाती के सामने हाथों को पार करते हुए, बाईं ओर तिरछे कदम रखें। दाहिने पैर को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं, और भुजाओं को एक विकर्ण पर फैलाएं।
सी। दाहिने पैर पर वापस कदम रखते हुए हाथों को छाती के सामने लौटाएं। बाएं पैर के साथ कदम उठाएं, इसे दाएं पार करें, और फिर दाहिने पैर के साथ दाएं विकर्ण पर तीसरा कदम उठाएं।
डी। एक विकर्ण पर बाहों को फैलाते हुए, बाएं पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।
30 सेकंड के लिए दोहराएं।
चा-चा साधा
ए। पैरों को एक साथ और हाथों को बगल में रखकर खड़े होना शुरू करें।
बी। दाहिने पैर के साथ दाईं ओर एक छोटा कदम उठाएं, फिर बाएं पैर के साथ दाईं ओर एक छोटा कदम उठाएं, फिर बाएं घुटने को छाती की ओर ले जाएं, जबकि दाहिने हाथ को बाएं पैर के ऊपर तिरछे नीचे की ओर फैलाएं।
सी। दो छोटे कदम उठाते हुए, बाएं पैर को विपरीत दिशा में दोहराएं, फिर दाहिने घुटने को उठाएं और बाएं हाथ को दाहिने घुटने के ऊपर तिरछे फैलाएं।
30 सेकंड के लिए दोहराएं।
कोर फ्लोर वर्क
यह काम किस प्रकार करता है: अपने पेट को जलाने के लिए संकेतित संख्या में प्रतिनिधि (या अधिक!) के लिए प्रत्येक चाल करें। आपको केवल एक राउंड करना है। (लेकिन अगर आपका एब्स पूरी तरह से मृत नहीं है, तो दूसरे के लिए प्रयास करें!)
साइकिल पर एक तरह का व्यायाम
ए। पैरों को फैलाकर और सिर के पीछे हाथ, कोहनियां फैलाकर फर्श पर मुंह के बल लेट जाएं। शुरू करने के लिए कंधों और पैरों को फर्श से उठाएं। (वैकल्पिक: दोनों पैरों के मेहराब के चारों ओर एक छोटा प्रतिरोध बैंड लूप करें।)
बी। दाहिने घुटने को छाती की ओर ले जाएँ और दाएँ घुटने से मिलने के लिए बाएँ कोहनी को घुमाएँ।
सी। पक्षों को स्विच करें, दाहिने पैर को लंबा फैलाएं और बाएं घुटने को छाती की ओर ले जाएं, दाहिनी कोहनी को छूने के लिए घुमाएं।
20-30 प्रतिनिधि के लिए प्रयास करें, या तब तक दोहराएं जब तक आप और नहीं कर सकते।
बंदो के साथ अंदर और बाहर
ए। पैरों को फैलाकर फर्श पर लेट जाएं और बाहों को ऊपर की ओर, कानों से बाइसेप्स फैलाएं। शुरू करने के लिए कंधों और पैरों को फर्श से उठाएं। (वैकल्पिक: दोनों पैरों के मेहराब के चारों ओर एक छोटा प्रतिरोध बैंड लूप करें।)
बी। भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं और घुटनों को मोड़कर शरीर के साथ एक गेंद बनाएं, सिर को उठाकर नाभि की ओर देखें।
सी। फिर शुरू करने के लिए वापस लौटने के लिए फर्श पर नीचे किए बिना हाथ और पैर बढ़ाएं।
20-30 प्रतिनिधि के लिए प्रयास करें, या तब तक दोहराएं जब तक आप और नहीं कर सकते।
बैंड के साथ सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज
ए। फर्श पर लगाए गए पैरों के साथ आमने-सामने लेट जाएं। दाहिने पैर को सीधे छत की ओर बढ़ाएँ। (वैकल्पिक: घुटनों के ठीक नीचे जांघों के चारों ओर एक छोटा प्रतिरोध बैंड लूप करें।)
बी। कूल्हों को नीचे रखें, फिर दाहिने पैर को ऊपर रखते हुए, कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए पैर के पैर में दबाएं।
सी। धीरे-धीरे कूल्हों को फर्श पर टिकाएं।
10-20 प्रतिनिधि के लिए प्रयास करें, या तब तक दोहराएं जब तक आप और नहीं कर सकते। पार्श्व बदलना; दोहराना।
आकार अप्रैल 2020 अंक
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