शेप स्टूडियो: योगा फ्लो फॉर ए हैप्पी, कैलम माइंड

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उच्च सामान्य व्यायाम से परे योग का आपके मस्तिष्क रसायन पर विशेष प्रभाव पड़ता है। बोस्टन यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन में मनोचिकित्सा और न्यूरोलॉजी के प्रोफेसर क्रिस सी स्ट्रीटर कहते हैं, "योग शारीरिक से अधिक है।" दूर।"

वास्तव में, डॉ. स्ट्रीटर द्वारा किए गए एक अध्ययन में, योग करने वाले स्वस्थ लोगों ने समान तीव्रता से चलने वालों की तुलना में मनोदशा और चिंता में बेहतर सुधार दिखाया। "एक योग कक्षा के बाद न्यूरोट्रांसमीटर जीएबीए बढ़ जाता है - स्वस्थ व्यक्तियों और अवसाद वाले दोनों में," वह कहती हैं। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि जब गाबा कम होता है, तो मूड भी होता है।

अपने GABA स्तरों को बनाए रखने की कुंजी सप्ताह में दो बार योग करना हो सकता है: अवसाद से ग्रस्त लोगों के बाद के अध्ययन में, डॉ। स्ट्रीटर ने पाया कि GABA एक कक्षा के चार दिन बाद भी बढ़ा हुआ था, लेकिन आठ दिन तक नहीं। (यहाँ योग के मानसिक स्वास्थ्य लाभों पर अधिक है।)

चाहे आप खिंचाव या पसीने के लिए हों - या मूड बूस्ट - अपने मैट समय का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, "अपनी सांस के लिए प्रत्येक चाल करें," विनीसा प्रशिक्षक और संरेखण समर्थक कीशा कोर्टनी, संस्थापक कहते हैं। ओकलैंड, कैलिफोर्निया में प्रेरित योगी। "प्रत्येक मुद्रा में दो या तीन सांसें गिनें, और थोड़ी देर तक एक मुद्रा को पकड़ें जब तक आपको लगता है कि आपकी मांसपेशियां जाग नहीं रही हैं।"

कोर्टनी की कक्षाओं में, "सिर्फ इसलिए आंदोलन से बहना" नहीं है। उसने इस मिनी-फ्लो में सभी सही फील-गुड बटन को पुश करने के लिए चाल को क्यूरेट किया, जिसमें एक सौम्य उलटा भी शामिल है। "विज्ञान हमें बताता है कि उल्टा जाने से मन और शरीर को ऊर्जा मिलती है," कोर्टनी कहते हैं, जो किसी के स्तर को पूरा करने के लिए शुरुआती-अनुकूल बदलाव दिखाता है। (हालांकि, यदि आप एक हस्तरेखा में महारत हासिल करना चाहते हैं, तो यहां कुछ ही हफ्तों में सीखने के लिए आपका गाइड है।)

इसके अलावा, चेस्ट ओपनर्स, नेक-रिलीज़ पोज़ और ट्विस्ट की अपेक्षा करें। "ये सभी महत्वपूर्ण हैं क्योंकि लोग अभी ज्यादातर घर पर बैठे हैं, और शरीर के ये क्षेत्र तंग हैं और कुछ अतिरिक्त प्यार का उपयोग कर सकते हैं," वह कहती हैं। ऐसा महसूस न करें कि आपको ज़ोन में आने के लिए ओम की आवश्यकता है। "बस अपने पैरों से चटाई को छूना आपको सही हेडस्पेस में डाल सकता है।"

एक सुखी, शांत मन के लिए योग प्रवाह

बैठी हुई बिल्ली-गाय को गहरी सांसें: चटाई पर क्रॉस-लेग्ड बैठें, यदि वांछित हो तो एक कंबल या कूल्हों के नीचे ब्लॉक करें। बैठ हड्डियों के माध्यम से जमीन और छत की ओर सिर का ताज खींचे।तीन गहरी सांसें लें। बैठने वाली बिल्ली की रीढ़ बनाने के लिए हृदय को आगे की ओर खींचने के लिए श्वास लें, फिर बैठी हुई गाय की रीढ़ के लिए हृदय को कमरे के पीछे की ओर खींचने के लिए साँस छोड़ें। दो बार और दोहराएं।

बैठे ट्विस्ट: बैठी हुई गाय-बिल्ली से, एक तटस्थ रीढ़ की ओर लौटें, फिर प्रार्थना में छूने के लिए हाथों को ऊपर की ओर उठाने के लिए श्वास लें। सांस छोड़ें और छाती को दायीं ओर घुमाएं, हाथों को नीचे करें ताकि बायां हाथ दाहिने घुटने पर हो और दाहिना हाथ कूल्हे के पीछे फर्श पर हो। केंद्र पर लौटने के लिए श्वास लें, हाथों को ऊपर की ओर उठाएं, फिर सांस छोड़ते हुए बाईं ओर दोहराएं। हाथों को ऊपर की ओर उठाने के लिए श्वास लें और एक तटस्थ रीढ़ की हड्डी पर लौटें।

रॉकिंग टेबल टॉप टू चाइल्ड पोज़: हाथों और घुटनों, कंधों पर सीधे कलाई और घुटनों के ऊपर कूल्हों पर टेबलटॉप स्थिति में जाएं। हाथों को लगभग एक इंच आगे बढ़ाएं। आगे बढ़ने के लिए श्वास लें, कूल्हों को फर्श की ओर छोड़ें, और थोड़ा सा बैकबेंड बनाने के लिए पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं। पैरों को गिराने के लिए सांस छोड़ें, कूल्हों को एड़ी के ऊपर ले जाएं और छाती को बच्चे की मुद्रा में छोड़ें। दो बार और दोहराएं।

पार्श्व खिंचाव के साथ बच्चे की मुद्रा:बच्चे की मुद्रा से, शरीर के दाहिने हिस्से में खिंचाव महसूस करने के लिए हाथों को चटाई के बाईं ओर ले जाएँ। एक या दो सांसों के लिए रुकें, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।

नीचे की ओर लुढ़कता हुआ कुत्ता:बच्चे की मुद्रा से, टक पैर की उंगलियों, घुटनों को ऊपर उठाएं, और नीचे की ओर कुत्ते के लिए एक उल्टा "वी" आकार के लिए कूल्हों को ऊपर और पीछे ले जाएं। पैरों को फैलाकर बछड़ों को पेडल करें। ऊँची एड़ी के जूते को फर्श से उठाने के लिए श्वास लें और ऊँची तख़्त मुद्रा में आगे बढ़ें। कूल्हों को ऊपर और पीछे की ओर नीचे की ओर ले जाने के लिए साँस छोड़ें। (संशोधित करने के लिए, तख्ती के दौरान घुटनों को फर्श पर गिराएं।)

फॉरवर्ड फोल्ड: नीचे के कुत्ते से, चटाई के सामने तक पहुँचने के लिए बच्चे को पैरों से आगे की ओर ले जाएँ। यहां दो सांसों के लिए आगे की ओर मोड़ें। खड़े होने के लिए एक समय में एक कशेरुका को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। बाजुओं को ऊपर की ओर उठाने के लिए श्वास लें, फिर साँस छोड़ें, बाजुओं को ज़मीन पर फेंकें, धड़ को जाँघों के ऊपर मोड़ें, घुटनों को धीरे से मोड़कर रखें। तीन सांसों के लिए दोहराएं, फिर आराम से आगे की ओर मुड़ें।

विनयसा: आगे की ओर से, आधा ऊपर उठाने के लिए श्वास लें, रीढ़ को सीधा आगे बढ़ाएं, फिर सांस छोड़ते हुए पैरों को आगे की ओर मोड़ें। नीचे की ओर मुंह करने वाले कुत्ते में वापस कदम रखें, फिर तख़्त मुद्रा में आगे बढ़ने के लिए श्वास लें। धीरे-धीरे शरीर को फर्श पर ले जाने के लिए साँस छोड़ें, हथेलियों को बाजू और कोहनियों को अंदर रखते हुए। छाती को फर्श से ऊपर उठाने के लिए श्वास लें, फिर साँस छोड़ते हुए छाती को चटाई से नीचे करें। कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए श्वास लें और टेबलटॉप तक धक्का दें, फिर घुटनों को ऊपर उठाने के लिए श्वास छोड़ें और कूल्हों को ऊपर और पीछे नीचे की ओर मुंह वाले कुत्ते की ओर ले जाएं।

डाउनवर्ड डॉग ट्विस्ट: नीचे के कुत्ते से, हाथों को लगभग 6 इंच पीछे ले जाएं। बाएं हाथ को फर्श में दबाएं और दाहिने हाथ को उठाएं, बाएं कोण के बाहर तक पहुंचें, कंधों को घुमाएं लेकिन कूल्हों को चौकोर रखें। (संशोधित करने के लिए, बछड़े या जांघ के बाहरी हिस्से को पकड़ें।) एक या दो गहरी साँसें लें, फिर बाजू बदलें और दोहराएं।

बाध्य टिड्डी मुद्रा:नीचे के कुत्ते से, तख़्त मुद्रा में आगे बढ़ें और फिर धीरे-धीरे शरीर को नीचे फर्श पर ले जाएं। हाथों को कूल्हों के पीछे तक पहुंचाएं ताकि हाथों को सीधी भुजाओं से आपस में जोड़ सकें। (संशोधित करने के लिए, दोनों हाथों से एक पट्टा या तौलिये पर पकड़ें।) छाती को फर्श से ऊपर उठाने के लिए श्वास लें, फिर धीरे-धीरे साँस छोड़ते हुए माथे को चटाई से नीचे करें। तीन बार दोहराएं; अंतिम प्रतिनिधि पर, फर्श से भी पैर उठाएं।

योद्धा I से विनम्र योद्धा: टिड्डे से, तख़्त मुद्रा में दबाएं और फिर कूल्हों को ऊपर और पीछे की ओर नीचे की ओर वाले कुत्ते में स्थानांतरित करें। दाहिने पैर को छत की ओर उठाएं, फिर हाथों के बीच कदम रखने के लिए इसे स्वीप करें। बाएं एड़ी को जमीन पर गिराएं, सुनिश्चित करें कि दाएं और बाएं भोजन के बीच कुछ क्षैतिज स्थान है (जैसे कि रेल की पटरियों पर)। योद्धा I में हथियार और छाती ऊपर उठाएं, हथियार ऊपर की ओर और छाती और कूल्हों को सामने घुटने पर आगे की ओर रखें। दो सांसों के लिए रुकें। पैरों को एक ही स्थिति में रखते हुए, हैक के पीछे हाथ गूंथें (या यदि आवश्यक हो तो एक पट्टा या तौलिया का उपयोग करें), छाती को खोलने के लिए श्वास लें, फिर छाती को सामने की जांघ के अनुरूप आगे की ओर मोड़ें और विनम्र योद्धा में आएं, पीछे की ओर पोर तक पहुंचें कमरा। योद्धा I में वापस ऊपर उठाने के लिए श्वास लें, फिर विनम्र योद्धा पर लौटने के लिए श्वास छोड़ें। एक बार और दोहराएं। हाथों को दाहिने पैर के दोनों ओर फर्श पर रखें, दाहिने पैर को वापस तख़्त मुद्रा में ले जाएँ, कूल्हों को वापस नीचे की ओर ले जाएँ, और बाईं ओर दोहराएं।

कंधे रिलीज खिंचाव: योद्धा I से, हाथों को दाहिने पैर के दोनों ओर फर्श पर रखें, दाहिने पैर को वापस तख़्त मुद्रा में ले जाएँ, और फिर निचले शरीर को फर्श पर रखें। एक गोल पोस्ट की स्थिति में बाएं हाथ को बाहर की ओर बढ़ाएं (कोहनी को कंधे के साथ और धड़ के समानांतर अग्रभाग; संशोधित करने के लिए, हाथ को पूरी तरह से बगल की ओर बढ़ाएं), दाहिनी हथेली को दाहिने कंधे के बगल में फर्श में दबाएं, और दाहिने पैर को धड़ के आर-पार शरीर के बाईं ओर फर्श तक पहुँचाने के लिए दाहिने घुटने को मोड़ें। दो से तीन सांसों तक रुकें। केंद्र पर लौटें फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।

वैकल्पिक नथुने की सांस: एक क्रॉस-लेग्ड स्थिति में बैठने के लिए आएं, यदि वांछित हो तो कंबल या ब्लॉक पर बैठें। दाहिने हाथ का उपयोग करते हुए, दाहिने अंगूठे को दाहिने नथुने पर, मध्यमा और तर्जनी को माथे पर और अनामिका को बायीं नासिका पर रखें। दाहिने नथुने को अंगूठे से बंद करें, और बाएं नथुने से श्वास लें। बाएं नथुने को बंद करें, फिर दाएं नथुने को छोड़ दें और दाएं नथुने से सांस छोड़ें। दाहिने नथुने को बंद करें और दोहराने के लिए श्वास लें। कुल तीन राउंड या 30 सेकंड के लिए जारी रखें।

बैठे खिंचाव: बाएं हाथ को बायीं जांघ पर रखें और दाएं कान को दाएं कंधे की तरफ छोड़ दें। दाहिने हाथ को सिर के बायीं ओर रखें ताकि बायीं ओर गर्दन को धीरे से फैलाया जा सके। दो से तीन सांसों के लिए रुकें, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं। केंद्र पर लौटने के लिए श्वास लें और बाहों को ऊपर की ओर ले जाएं, फिर हाथों को हृदय के केंद्र में प्रार्थना करने के लिए नीचे करें।

दीवार ऊपर पैर: एक दीवार पर ले जाएँ और दीवार से कुछ इंच की दूरी पर कूल्हों के साथ लेट जाएँ और दोनों पैरों को दीवार से ऊपर उठाएँ। भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं। जितनी चाहें उतनी सांसें रोककर रखें।

शेप मैगज़ीन, नवंबर 2020 अंक

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