वरिष्ठों के लिए व्यायाम योजना

विषय

• 6-मिनट की ताकत दिनचर्या
• पेट का संकुचन
• वॉल पुशअप्स
• पेल्विक झुकाव
• कंधे ब्लेड निचोड़
• पैर की अंगुली का नल
• हील उठती है
• घुटने झुक गए
• कंधे और ऊपरी पीठ में खिंचाव
• टखने की सड़न
• इसे बाहर खींचो
• गर्दन में खिंचाव
• ऊपरी पीठ
• बैलेंस बूस्टर
• वजन बढ़ रहा है
• एकल पैर संतुलन

वरिष्ठों के लिए व्यायाम योजना

यदि आप व्यायाम की दिनचर्या स्थापित करने की तलाश में हैं, तो आपको आदर्श रूप से, अपने सप्ताह में 150 मिनट की मध्यम धीरज गतिविधि को शामिल करने में सक्षम होना चाहिए। इसमें चलना, तैराकी, साइकिल चलाना, और हर दिन थोड़ा समय शक्ति, लचीलापन और संतुलन में सुधार करना शामिल हो सकता है।

सुझाव है कि आम तौर पर फिट 65 वर्ष और अधिक उम्र के अमेरिकियों के लिए इस राशि का समय है। भले ही यह बहुत कुछ लगता है, अच्छी खबर यह है कि आप इसे दिन में दो या अधिक बार 10- या 15 मिनट के व्यायाम में तोड़ सकते हैं। यहां एक उदाहरण दिया गया है कि एक सप्ताह कैसा दिख सकता है, साथ ही कुछ अभ्यासों के लिए सुझाव जो आप शुरू करने के लिए कर सकते हैं:

6-मिनट की ताकत दिनचर्या

एक जिम में पैर सेट किए बिना ताकत बनाने के लिए आप दर्जनों अभ्यास कर सकते हैं। यहाँ उन लोगों के लिए कुछ उदाहरण हैं जो अभी शुरू हो रहे हैं।

पेट का संकुचन

पेट की मांसपेशियों में ताकत बढ़ाने के लिए

1. एक गहरी सांस लें और अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।
2. 3 सांसों को रोके रखें और फिर संकुचन छोड़ दें।
3. 10 बार दोहराएं।

वॉल पुशअप्स

छाती और कंधों में ताकत बढ़ाने के लिए

1. एक दीवार से लगभग 3 फीट की दूरी पर खड़े हो जाओ, दीवार का सामना करना पड़ रहा है, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा।
2. आगे झुकें और अपने हाथों को दीवार पर सपाट रखें, अपने कंधों के अनुरूप। आपका शरीर तख़्त स्थिति में होना चाहिए, आपकी रीढ़ सीधी हो, न कि शिथिलता या धनुषाकार।
3. अपने शरीर को दीवार की तरफ कम करें और फिर पीछे धकेलें।
4. 10 बार दोहराएं।

पेल्विक झुकाव

पीठ के निचले हिस्से में मांसपेशियों को मजबूत करने और खिंचाव करने के लिए

1. एक गहरी सांस लें, अपने नितंबों को कस लें, और अपने कूल्हों को थोड़ा आगे झुकाएं।
2. 3-गिनती के लिए पकड़ो।
3. अब अपने कूल्हों को पीछे झुकाएं, और 3 सेकंड के लिए पकड़ें। (यह एक बहुत ही सूक्ष्म गति है।)
4. 8 से 12 बार दोहराएं।

कंधे ब्लेड निचोड़

स्नायु की मांसपेशियों को मजबूत करने और छाती को फैलाने के लिए

1. अपनी सीट पर सीधे बैठें, अपनी गोद में अपने हाथों को आराम दें, और अपने कंधे के ब्लेड को एक दूसरे की तरफ निचोड़ें।
2. अपने कंधों को नीचे रखने पर ध्यान केंद्रित करें, अपने कानों की ओर न झुकें, और 3 सेकंड तक रोकें।
3. 8 से 12 बार रिलीज और दोहराएं।

पैर की अंगुली का नल

निचले पैरों को मजबूत करने के लिए

1. एक कुर्सी पर बैठे और अपनी एड़ी को फर्श पर रखते हुए, अपने पैर की उंगलियों को इतना ऊपर उठाएं कि आप अपनी पिंडली के काम करने के साथ मांसपेशियों को महसूस कर सकें। (यह आपके पैरों में रक्त को संचारित रखने में मदद करता है और निचले पैर को भी मजबूत बनाता है।)
2. 20 बार दोहराएं।

हील उठती है

ऊपरी बछड़ों को मजबूत करने के लिए

1. एक कुर्सी पर बैठे, अपने पैर की उंगलियों और अपने पैरों की गेंदों को फर्श पर रखें और अपनी ऊँची एड़ी के जूते उठाएं।
2. 20 बार दोहराएं।

घुटने झुक गए

जांघों को मजबूत करने के लिए

1. एक कुर्सी पर बैठे, अपनी बाहों को आराम करने पर लेकिन आर्मरेस्ट पर दबाव न डालते हुए, अपनी दाईं ओर की चौड़ी मांसपेशियों को अनुबंधित करें और अपने पैर को उठाएं। आपके घुटने और आपकी जांघ का पिछला भाग सीट से 2 या 3 इंच दूर होना चाहिए।
2. 3 सेकंड के लिए रुकें और धीरे-धीरे अपने पैर को नीचे करें।
3. 8 से 12 पुनरावृत्तियों को पूरा करें और फिर विपरीत पैर के साथ दोहराएं।

कंधे और ऊपरी पीठ में खिंचाव

कंधों और पीठ को फैलाने के लिए

1. अपनी दाहिनी बांह को मोड़ें, इसे बढ़ाएं ताकि आपकी कोहनी छाती के स्तर पर हो और आपकी दाहिनी मुट्ठी आपके बाएं कंधे के पास हो।
2. अपने बाएं हाथ को अपनी दाहिनी कोहनी पर रखें और धीरे से अपने दाहिने हाथ को अपनी छाती पर खींचें।
3. 20 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
4. विपरीत भुजा के साथ दोहराएं।

टखने की सड़न

बछड़ों को मजबूत करने के लिए

1. एक कुर्सी पर बैठे, अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाएं और धीरे-धीरे अपने पैर को 5 बार दाईं ओर और फिर 5 बार बाईं ओर घुमाएं।
2. बाएं पैर से दोहराएं।

इसे बाहर खींचो

हर दिन स्ट्रेचिंग की आदत में शामिल होने से आपकी गति की सीमा में सुधार होगा और हर गतिविधि होगी - जिसमें अलमारी से डिश तक पहुंचना शामिल है - अधिक आरामदायक। यहाँ दो बुनियादी स्ट्रेच हैं जिनके साथ शुरू करना है:

गर्दन में खिंचाव

गर्दन और ऊपरी पीठ में तनाव को दूर करने के लिए

1. अपने पैरों को फर्श पर सपाट, कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने हाथों को अपने पक्षों पर आराम से रखें।
2. जैसे ही आप अपना सिर धीरे-धीरे दाईं ओर मोड़ते हैं, अपना सिर आगे या पीछे न करें। थोडा खिंचाव महसूस होने पर रुकें। 10 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
3. अब बाईं ओर मुड़ें। 10 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
4. 3 से 5 बार दोहराएं।

ऊपरी पीठ

कंधे और ऊपरी पीठ में तनाव दूर करने के लिए

1. एक दृढ़ कुर्सी पर बैठो। अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें, कंधे-चौड़ाई अलग।
2. अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई पर सामने और बाहर रखें, आपकी हथेलियाँ बाहर की ओर और आपके हाथ पीछे की ओर एक साथ दबे हुए हों। अपने कंधों को आराम दें ताकि वे आपके कानों के पास न फटे।
3. अपनी उंगलियों तक पहुंचें जब तक आप खिंचाव महसूस न करें। आपकी पीठ कुर्सी के पीछे से हट जाएगी।
4. 10 से 30 सेकंड के लिए रुकें और रोकें।
5. 3 से 5 बार दोहराएं।

बैलेंस बूस्टर

चूंकि आकस्मिक गिरावट कई पुराने वयस्कों के लिए चोट का एक महत्वपूर्ण स्रोत है, इसलिए आपके व्यायाम में संतुलित व्यायाम को शामिल करना आवश्यक है। बैलेंस एक्सरसाइज करना, जैसे कि यहाँ वर्णित है, या कोई गतिविधि जैसे कि ताई ची या योग, बिना संतुलन खोए असमान सतहों पर चलना आसान बनाता है। आप दिन में कई बार ये बैलेंस एक्सरसाइज कर सकते हैं - तब भी जब आप बैंक या किराने की दुकान पर लाइन में खड़े हों।

वजन बढ़ रहा है

1. अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और आपका वजन दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित हो।
2. अपने हाथों को अपने हाथों पर आराम दें। यदि आप संतुलन के लिए इसे हड़पने की जरूरत है तो आप इस अभ्यास को अपने सामने एक मजबूत कुर्सी के साथ भी कर सकते हैं।
3. अपना वजन अपनी दाईं ओर शिफ्ट करें, फिर अपने बाएं पैर को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं।
4. 10 सेकंड के लिए पकड़ो, अंततः 30 सेकंड तक काम करना।
5. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और विपरीत पैर के साथ दोहराएं।
6. 3 बार दोहराएं।
7. यदि आपको सहारे की आवश्यकता हो तो अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के साथ, अपने कूल्हों पर या किसी मज़बूत कुर्सी की पीठ पर टिकाएँ।
8. अपने बाएं पैर को फर्श से उठाएं, घुटने के बल झुकें और अपनी एड़ी को फर्श और अपने नितंबों के बीच से उठाएं।
9. 10 सेकंड के लिए पकड़ो, अंततः 30 सेकंड तक काम करना।
10. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और विपरीत पैर के साथ दोहराएं।
11. 3 बार दोहराएं।

एकल पैर संतुलन