स्कारलेट जोहानसन के ट्रेनर ने खुलासा किया कि उसकी 'ब्लैक विडो' वर्कआउट रूटीन का पालन कैसे करें

विषय

• फुल-बॉडी 'विडो मेकर' वर्कआउट
• प्राइमर (उर्फ वार्म-अप)
• बैठा पाइक-अप
• विंडमिल
• हिप कुंडा
• सर्किट 1: प्रतिक्रियाशील
• मेडिसिन बॉल रोटेशनल स्लैम
• पार्श्व सीमा
• सर्किट 2: ताकत
• रोमानियाई डेडलिफ्ट
• ज़ोंबी ओवरहेड प्रेस
• सर्किट 3: सहायता
• चिन अप
• स्केट करने वाले
• के लिए समीक्षा करें

मार्वल सिनेमैटिक यूनिवर्स ने पिछले कुछ वर्षों में किक-गधा नायिकाओं की एक बीवी पेश की है। ब्री लार्सन सेकप्तान मार्वल to Danai Gurira's Okoye in काला चीता, इन महिलाओं ने युवा प्रशंसकों को दिखाया है कि सुपरहीरो जॉनर सिर्फ लड़कों के लिए नहीं है। और इस गर्मी में, नहींबदला लेनेवाला स्कारलेट जोहानसन की नताशा रोमनॉफ, उर्फ ​​की तुलना में एक बड़ी सफलता का क्षण हैकाली माई।

2010 के एमसीयू स्टेपललौह पुरुष 2, जोहानसन का रोमनऑफ़ एक जासूस है जिसे बचपन से ही नापाक "रेड रूम" प्रशिक्षण कार्यक्रम के कारण युद्ध में प्रशिक्षित किया गया था। रोमनॉफ की तरह, जिन्होंने अपने नौ एमसीयू फिल्म प्रदर्शनों में महिला सशक्तिकरण को मूर्त रूप दिया है, जोहानसन भी अपने लंबे समय के प्रशिक्षक, एरिक जॉनसन ऑफ होमेज, एक कुलीन फिटनेस ब्रांड के अनुसार, अंदर और बाहर दोनों तरफ ताकत का एक आंकड़ा है।

"वह सबसे अच्छी है," जॉनसन कहते हैं, जो पिछले 12 वर्षों से जोहानसन के साथ काम कर रहा है। "वह परिवार की तरह है।"

होमेज फिटनेस सुविधाओं के सह-संस्थापक जॉनसन ने पहली बार न्यूयॉर्क में 36 वर्षीय जोहानसन के साथ रास्ते पार किए। दोनों ने लॉस एंजिल्स में एक साथ काम करना जारी रखा, जहां जॉनसन ने न्यूजीलैंड में दुनिया के दूसरी तरफ अपना प्रशिक्षण लेने से पहले लगभग दो साल तक स्थानांतरित किया, जहां जोहानसन ने 2017 की विज्ञान-फाई थ्रिलर फिल्माई,शैल में भूत. तैयारी करने के लिएकाली माई, जॉनसन का कहना है कि जोहानसन ने अपनी पिछली भूमिकाओं के आधार पर पहले से ही एक ठोस आधार बनाया था, जिसमें 2018 का भी शामिल थाएवेंजर्स: इन्फिनिटी वॉर और 2019 काएवेंजर्स: एंडगेम. (संबंधित: स्कारलेट जोहानसन सुपरहीरो के आकार में कैसे आई)

"उसके पास पहले से ही यह महान प्रशिक्षण आधार था, यह विशाल मूलभूत शक्ति आधार था," जॉनसन कहते हैं। "हमारे पास एक बड़ी बोली-अनकोट ऑफ सीजन थी, हमारे पास तैयारी के लिए बहुत समय था, लगभग एक साल, इसलिए मैं वास्तव में उसकी मूलभूत ताकत और स्थिति को वास्तव में प्राप्त कर सकता था जहां हम चाहते थे।"

के लियेकाली माई, जिसने मई 2019 में निर्माण शुरू किया, जॉनसन का कहना है कि उन्होंने जोहानसन के कार्यक्रम के हिस्से के रूप में वसूली को भी ध्यान में रखा, साथ ही साथ अन्य तनाव जो न केवल एक अभिनेत्री के रूप में, बल्कि फिल्म के कार्यकारी निर्माताओं में से एक के रूप में उनके काम के साथ आ सकते थे। (संबंधित: जब आप अपने आराम के दिन सक्रिय रहना चाहते हैं तो रिकवरी कसरत)

"कागज पर, मेरे पास एक आदर्श योजना थी लेकिन यह [और कहने] में आने के बारे में अधिक था, 'ठीक है, आज आप कैसा महसूस कर रहे हैं? आपके पास क्या तनाव है?'" जॉनसन बताते हैं। "हमारे कसरत बहुत कुशल हैं। मुझे लगता है कि यह एक गलत धारणा है कि आपको जिम में एक टन समय बिताने और जिम में खर्च करने की ज़रूरत है। यदि आप अपने समय के साथ कुशल हैं, तो आप अच्छे, गुणवत्ता वाले क्षण, अपनी मूल चीजें चुनते हैं - यह हो सकता है स्क्वाट हो - लेकिन यह भी पता लगा रहा है कि उसके लिए कौन सा स्क्वाट सबसे अच्छा होगा।" (संबंधित: वेट के साथ स्क्वाट करने के 10 तरीके)

जॉनसन का कहना है कि जोहानसन के साथ उनका वर्कआउट आम तौर पर लगभग 5:30 और 6:00 बजे शुरू होता है। दिन की शुरुआत करने के लिए, वे गतिशीलता के काम से शुरू करेंगे, जो अनिवार्य रूप से बिना दर्द के सभी प्रकार की गति तक पहुंचने की शरीर की क्षमता है। फोम रोलिंग जोहानसन के लिए एक विकल्प होगा, जो समय पर लंबित है, उसके बाद मुख्य कार्य, जिसमें खोखले शरीर धारण या मृत बग अभ्यास शामिल हो सकते हैं। नाम जितना दिलचस्प लगता है, "मृत बग" वास्तव में एक प्रभावशाली कोर कसरत है। शुरू करने के लिए, आप सबसे पहले अपनी पीठ के बल लेटेंगे। इसके बाद, आप अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए अपनी बाहों को सीधे अपने सिर के ऊपर लाएंगे लेकिन यह सुनिश्चित कर लें कि आप अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। वहां से, आप अपने बाएं हाथ को विपरीत पैर को बढ़ाते हुए बढ़ा सकते हैं लेकिन जमीन को छूने से पहले रोक सकते हैं। फिर आप दाहिने हाथ और बाएं पैर को फैलाने से पहले अपनी मूल स्थिति में लौट आएंगे, जब तक आप एक सर्किट पूरा नहीं कर लेते।

जॉनसन का कहना है कि वह "एक टन मेडिसिन बॉल थ्रो" करना भी पसंद करते हैं, जिसमें घूर्णी थ्रो, स्लैम और चेस्ट पास शामिल हैं। "मैं उसके तंत्रिका तंत्र को चलाने और चलाने के लिए एक सर्किट के साथ शुरुआत करूंगा, इसलिए हम केटलबेल स्विंग करेंगे या हम कुछ अलग तरह के जंप प्लायोमेट्रिक्स करेंगे," वे कहते हैं, जिसमें पार्श्व सीमाएं शामिल हो सकती हैं, जिसके लिए आवश्यकता होती है आप अपने बाएं पैर से अपने दाहिने पैर पर कूदने के लिए, एक ला स्केटिंग गति। (संबंधित: प्लायोमेट्रिक्स के बारे में आपको जो कुछ पता होना चाहिए)

जोहानसन की तरह खुद को प्रशिक्षित करना कैसा लगता है, इसका स्वाद लेना चाहते हैं? जॉनसन के इस वर्कआउट को आज़माएं, जिसे "विडो मेकर" कहा जाता है।

फुल-बॉडी 'विडो मेकर' वर्कआउट

यह कैसे करना है: आप एक प्राइमर (उर्फ वार्म-अप) सर्किट से शुरू करेंगे, जो आपने अनुमान लगाया है, आपकी मांसपेशियों को यह सुनिश्चित करने के लिए प्रेरित करता है कि वे सक्रिय हैं और बाकी कसरत के लिए गर्म हैं। वहां से, आप प्रत्येक में दो चालों के साथ तीन सर्किट पूरे करेंगे और जितनी बार नोट किया गया है उतनी बार दोहराएंगे।

आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी: एक मेडिसिन बॉल (इसे खरीदें, $13, amazon.com) और एक व्यायाम चटाई (इसे खरीदें, $90, amazon.com)। कुछ चालों के लिए, जैसे पवनचक्की और एक ओवरहेड प्रेस, आप क्रमशः एक केटलबेल (इसे खरीदें, $30, amazon.com) और डम्बल (इसे खरीदें, $23, amazon.com) जोड़ सकते हैं।

प्राइमर (उर्फ वार्म-अप)

बैठा पाइक-अप

ए। पैरों को आपस में मिलाकर जमीन पर बैठना शुरू करें और पैर की उंगलियों को इंगित करें।

बी। हथेलियों को कूल्हों के पास जमीन पर दबाकर, पैरों को जमीन से ऊपर उठाकर मंडराने के लिए, उन्हें एक साथ रखते हुए।

सी। नियंत्रण के साथ वापस नीचे आने से पहले शीर्ष पर रुकें।

10 प्रतिनिधि करो।

विंडमिल

ए। के साथ खड़े होना शुरू करेंपैर कंधे-चौड़ाई के अलावा आपके सामने एक मध्यम वजन के साथ। केटलबेल या डंबेल को पकड़ने के लिए नीचे झुकें, इसे बाएं हाथ से ऊपर की ओर छीन लें।

बी। दोनों पैरों को मोड़ें ताकि पैर की उंगलियां 45 डिग्री दाएं (या उत्तर-पूर्व) की ओर इशारा कर रही हों। कूल्हों पर टिकाएं, बट को पीछे बाईं ओर (या दक्षिण-पश्चिम) की ओर धकेलें, एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखें क्योंकि आप दाहिने हाथ को दाहिने टखने के अंदर की ओर ले जाते हैं।

5 प्रतिनिधि करें, विपरीत दिशा में दोहराएं।

हिप कुंडा

ए। 90 डिग्री के कोण पर कूल्हे के साथ दाहिने घुटने के साथ एक व्यायाम चटाई पर बैठें। बायां घुटना भी बगल की तरफ मुड़ा होगा। आगे की ओर झुकें और रीढ़ को न्यूट्रल रखें।

बी। हथेलियों को चटाई पर नीचे रखकर पीछे की ओर झुकें और बाईं ओर कूल्हे को खोलना शुरू करें और घुमाएं।

5 प्रतिनिधि करें, विपरीत दिशा में दोहराएं।

कुल २ राउंड के लिए प्राइमर को एक बार फिर दोहराएं।

सर्किट 1: प्रतिक्रियाशील

मेडिसिन बॉल रोटेशनल स्लैम

ए। दोनों हाथों में मेडिसिन बॉल को पकड़े हुए, बॉल को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपने कोर को व्यस्त रखें। अपने पैरों के बाईं ओर गेंद को जमीन पर पटकते हुए घुटनों के बल झुकें।

बी। गेंद को वापस ऊपर उछालते हुए पकड़ो, इसे विपरीत दिशा में पटकने से पहले इसे फिर से ऊपर की ओर उठाएं। वैकल्पिक पक्ष।

6 प्रतिनिधि करो।

पार्श्व सीमा

ए. खड़े होना शुरू करो। दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाने के लिए दाहिने घुटने को मोड़ें। बाएं पैर को जगह पर रखें। बाएँ हाथ को बाएँ मुड़े हुए संतुलन को स्थिर करने के लिए अपनी छाती के सामने दाएँ हाथ को ऊपर उठाएँ।

बी। अपने वजन को अपने बाएं कूल्हे पर स्थानांतरित करते समय, जितना संभव हो उतना चौड़ा दाएं कूदें, दाएं पैर को मजबूती से लगाएं और बाएं उठाएं (प्रारंभिक स्थिति को दर्पण करने के लिए)। विराम। बाईं ओर कूदें और दोहराएं।

10 प्रतिनिधि करो।

कुल 2 राउंड के लिए रिएक्टिव सर्किट को एक बार फिर दोहराएं।

सर्किट 2: ताकत

रोमानियाई डेडलिफ्ट

ए। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के अलावा घुटनों के नरम से शुरू करें। शरीर के सामने प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें जिसमें हथेलियाँ जाँघों की ओर हों।

बी। एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखना, और कंधे के ब्लेड को निचोड़ते हुए कूल्हों को वापस भेजना।

सी। पैरों के सामने डम्बल को नीचे करें, उन्हें शरीर के करीब रखें। घुटनों तक पहुँचने पर कूल्हों को और डूबने से रोकें।

डी। जब आप लगभग कम-से-मध्य-पिंडली तक पहुँचते हैं, तो खड़े होकर वापस जाने के लिए एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें, कूल्हों को फैलाएँ, और शीर्ष पर ग्लूट्स को निचोड़ें।

6 से 8 प्रतिनिधि करें।

ज़ोंबी ओवरहेड प्रेस

ए। पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें, घुटने नरम और कोर लगे हुए हों। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ, हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए बाजुओं को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं और कोहनियों को अपनी बाहों के साथ एक फील्ड गोल या यू-आकार बनाने के लिए नीचे की ओर उठाएं।

बी। दबाएँ NS डम्बल ओवरहेड, और साँस छोड़ते। सुनिश्चित करें कि कलाई सीधे कंधों पर टिकी हुई है और बाइसेप्स आपके कानों के बगल में हैं। कोर लगे रहना चाहिए।

सी। प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए आंदोलन को उल्टा करें।

10 से 12 प्रतिनिधि करें।

कुल 3 राउंड के लिए स्ट्रेंथ सर्किट को दो बार दोहराएं।

सर्किट 3: सहायता

चिन अप

ए। एक पुल-अप बार या इसी तरह की हथेलियों को शरीर की ओर रखते हुए पकड़ें।

बी। कोर को व्यस्त रखते हुए, अपने लेट्स (पीछे की मांसपेशियों) और बाइसेप्स (पूर्वकाल की मांसपेशियों) सहित कई ऊपरी शरीर की मांसपेशियों का उपयोग करके शरीर को ऊपर उठाएं, जब तक कि ठोड़ी बार के ऊपर न पहुंच जाए।

सी। हाथ सीधे होने तक शरीर को नियंत्रण के साथ वापस नीचे करें।

थकान के लिए अधिकतम दोहराव के साथ तीन बार दोहराएं।

स्केट करने वाले

ए। खड़े होने से, बाएं पैर को शरीर के पीछे तिरछे रखें, बायीं एड़ी को उठाकर और एक नरम मोड़ NS दायां पैर। दोनों भुजाओं को दायीं ओर शिथिल रूप से फैलाएं।

बी। दाहिने पैर के माध्यम से दबाते हुए, जल्दी से बाईं ओर कूदें, बाएं पैर पर धीरे से उतरें क्योंकि दाहिना पैर शरीर के पीछे फिसलता है, हाथ बाईं ओर बढ़ाए जाते हैं, प्रारंभिक स्थिति को प्रतिबिंबित करते हैं। बारी-बारी से पक्षों को दोहराएं।

6 से 8 प्रतिनिधि करें।

कुल 3 राउंड के लिए असिस्टेंस सर्किट को दो बार और दोहराएं।

हालांकि जो पीसना चाहते हैं वे पसंद करते हैं काली माई योटेलपैड मियामी के निवासियों और मेहमानों के लिए, अपने घर के आराम में ऐसा कर सकते हैं, उनके पास जल्द ही अपने आंतरिक-मार्वल सुपरहीरो को प्रसारित करने के लिए खुद का एक स्थान होगा। होमेज स्पेस के जॉनसन कहते हैं, "यह हमारी पहली होटल परियोजना होगी।" "परियोजना आधा आवासीय, आधा होटल है। हमने होटल के मेहमानों और कॉन्डो के मालिकों दोनों के लिए जिम डिजाइन किया है, जिनके पास होटल तक पहुंच है। हम वास्तव में जो करने की कोशिश करते हैं वह हमारे दर्शन को शामिल करता है कि फिटनेस क्या है, लेकिन यह भी , हम चाहते हैं कि आपके लिए जो भी फिटनेस है, आप हमारे जिम स्पेस में ऐसा करने में सक्षम हों।"

अंतरिक्ष में ही कार्डियो और वेलनेस ट्रेनिंग मशीन, एक फ्री वेट सेक्शन और पेलोटन बाइक शामिल होंगे। जॉनसन कहते हैं, "चाहे [मेहमान] हमारा अनुसरण करना चाहते हों या उनके पसंदीदा इंस्टाग्राम प्रभावक या उनके स्वयं के कोच जो उन्हें चलते-फिरते कार्यक्रम भेजते हैं, हम चाहते हैं कि हमारे जिम स्पेस में वह सब उपलब्ध हो।" सच में, एक सुपर हीरो की तरह प्रशिक्षण कभी नहीं देखा - या लग रहा था - इतना मज़ा।

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