संतृप्त और असंतृप्त वसा के बीच अंतर क्या है?

विषय

• आहार वसा क्या हैं?
• संतृप्त वसा क्या है?
• असंतृप्त वसा क्या है?
• मोनोअनसैचुरेटेड वसा
• पॉलीअनसेचुरेटेड वसा
• वसा के सेवन के अनुशंसित स्तर क्या हैं?
• यह सुनिश्चित करने के लिए टिप्स कि आपका आहार संतुलित है
• तल - रेखा

आहार वसा क्या हैं?

आहार वसा की एक खराब प्रतिष्ठा हो सकती है, लेकिन वसा आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। शरीर को वास्तव में ऊर्जा के लिए और कुछ महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं जैसे कि कुछ विटामिन और खनिजों के अवशोषण के लिए वसा की आवश्यकता होती है।

कई दशकों से, अमेरिकी किराने की दुकानों में वसा रहित और कम वसा वाले खाद्य उत्पादों का वर्गीकरण किया गया है। क्योंकि वसा में कैलोरी अधिक होती है, इसे समाप्त करना वजन को प्रबंधित करने और स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए एक अच्छा तरीका है।

दुर्भाग्य से, अतिरिक्त शर्करा और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट का उपयोग अक्सर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में वसा को बदलने के लिए किया जाता है। यह बिना किसी पोषण मूल्य के बहुत सारी अतिरिक्त कैलोरी को जोड़ता है।

एक खराब वसा है जिससे आपको बचना चाहिए, हालांकि: ट्रांस वसा। उनका कोई पोषण मूल्य नहीं है और आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं।

वे अक्सर इसमें पाए जाते हैं:

• तले हुए खाद्य पदार्थ
• संसाधित स्नैक्स
• पके हुए माल

जून 2015 में, यूएस फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) ने अपनी स्थिति की घोषणा की कि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में कृत्रिम ट्रांस वसा का मुख्य स्रोत आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल, खाने के लिए "आमतौर पर सुरक्षित रूप से मान्यता प्राप्त" नहीं है। खाद्य निर्माताओं के पास उन्हें चरणबद्ध करने के लिए 3 वर्ष हैं।

यह प्रक्रिया शुरू हो चुकी है। विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) 2023 तक वैश्विक खाद्य आपूर्ति से ट्रांस वसा को खत्म करने के लिए काम कर रहा है।

दो अन्य प्रकार के आहार वसा संतृप्त और असंतृप्त वसा हैं। वसा को काटने की कोशिश करने के बजाय, इन दो प्रकार के वसा के बारे में अधिक सीखना और वे आपके शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं, यह अधिक सहायक है।

संतृप्त वसा क्या है?

वसा जो कसकर फैटी एसिड के बीच कोई डबल बांड के साथ पैक नहीं किए जाते हैं उन्हें संतृप्त वसा कहा जाता है। कुछ अपवाद हैं, लेकिन अधिकांश कमरे के तापमान पर ठोस हैं।

संतृप्त वसा के स्रोतों में शामिल हैं:

• मांस के फैटी टुकड़े जैसे कि गोमांस और भेड़ का बच्चा
• कुछ सूअर का मांस और चिकन उत्पादों
• क्रीम, पूरे दूध, मक्खन, छोटा और पनीर सहित डेयरी उत्पाद
• नारियल और ताड़ के तेल

दिल की सेहत के लिए संतृप्त वसा का सेवन बुरा है या नहीं, इस पर बहस दशकों से जारी है। अनुसंधान अध्ययन दिल के स्वास्थ्य पर संतृप्त वसा के प्रभाव के बारे में परस्पर विरोधी निष्कर्ष प्रदान करते हैं, जिससे यह विषय उपभोक्ताओं के लिए विशेष रूप से भ्रमित हो जाता है।

हालांकि यह स्पष्ट है कि संतृप्त वसा रक्त-लिपिड को बढ़ाती है, जिसमें कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल के स्तर और कुछ अन्य हृदय रोग जोखिम कारक शामिल हैं, जैसे कि सूजन, यह स्पष्ट नहीं है कि संतृप्त वसा हृदय रोग के लिए जोखिम बढ़ाते हैं या नहीं।

उदाहरण के लिए, 32 अध्ययनों की एक 2014 की समीक्षा जिसमें 27 यादृच्छिक नियंत्रण परीक्षण शामिल थे, जिसमें 650,000 से अधिक लोगों ने संतृप्त वसा के सेवन और हृदय रोग के जोखिम के बीच कोई संबंध नहीं पाया।

समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि, "वर्तमान प्रमाण स्पष्ट रूप से हृदय संबंधी दिशानिर्देशों का समर्थन नहीं करते हैं जो पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की उच्च खपत और कुल संतृप्त वसा की कम खपत को प्रोत्साहित करते हैं।"

हालांकि, अन्य अध्ययनों से पता चला है कि संतृप्त वसा का सेवन हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकता है।

इस विषय पर शोध जारी है, लेकिन यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि संतृप्त वसा आपके आहार सेवन का सिर्फ एक टुकड़ा है। आपके स्वास्थ्य को बनाए रखने और आपके रोग के जोखिम को कम करने के लिए जो सबसे अधिक मायने रखता है वह है आपके आहार सेवन और जीवनशैली की समग्र गुणवत्ता।

संतृप्त वसा में उच्च आहार आपके कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है, जो हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के लिए आपके जोखिम को बढ़ाएगा।

एक शुरुआती अध्ययन से पता चला है कि घास-भक्षी गोमांस कोलेस्ट्रॉल को दाने-दाने वाली गोमांस से कम बढ़ा सकता है। घास से लदी बीफ में आमतौर पर कम वसा होती है।

ठेठ अमेरिकी आहार संतृप्त वसा में बहुत अधिक है।

असंतृप्त वसा क्या है?

असंतृप्त वसा शिथिल रूप से भरे होते हैं। वे कमरे के तापमान पर तरल होते हैं।

असंतृप्त वसा के दो मुख्य प्रकार हैं:

मोनोअनसैचुरेटेड वसा

अनुसंधान से पता चलता है कि पौधे आधारित मोनोअनसैचुरेटेड वसा के सेवन से हृदय रोग और समग्र मृत्यु दर के लिए आपके जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

खाद्य पदार्थ जो मोनोअनसैचुरेटेड वसा में सबसे अधिक हैं:

• जैतून का तेल
• मूंगफली का तेल
• avocados
• सबसे पागल
• अधिकांश बीज

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा

आपके शरीर को कार्य करने के लिए पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की आवश्यकता होती है। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा मांसपेशियों के आंदोलन और रक्त के थक्के के साथ मदद करते हैं। चूंकि आपका शरीर इस प्रकार की वसा नहीं बनाता है, इसलिए आपको इसे अपने आहार के माध्यम से प्राप्त करना होगा।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा को आगे दो प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है: ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड।

ओमेगा -3 फैटी एसिड दिल के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड का सबसे अच्छा स्रोत हैं:

• वसायुक्त मछली, जैसे सार्डिन, ट्यूना, सैल्मन, ट्राउट, मैकेरल और हेरिंग
• जमीन सन और अलसी का तेल
• सोयाबीन
• कस्तूरी
• अखरोट
• सूरजमुखी के बीज
• चिया बीज
• भांग के बीज

ओमेगा -6 फैटी एसिड की भड़काऊ भूमिका के बारे में बहस चल रही है। अधिकांश अमेरिकी उनमें से पर्याप्त से अधिक उपभोग करते हैं। ओमेगा -6 वसा से भरपूर कई खाद्य पदार्थों का सेवन करने से आपके शरीर में सूजन बढ़ सकती है और मोटापे सहित कुछ स्वास्थ्य स्थितियों के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकती है।

ओमेगा -6 फैटी एसिड में पाया जा सकता है:

• कनोला तेल
• कुसुम तेल
• सोयाबीन का तेल
• सूरजमुखी का तेल
• अखरोट का तेल
• मक्के का तेल

हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के अनुसार, हाल के शोध से पता चलता है कि पर्याप्त सबूत नहीं हैं कि संतृप्त वसा हृदय रोग के लिए आपके जोखिम को बढ़ाता है।

हालांकि, 2017 के एक अध्ययन के अनुसार, सबूत बताते हैं कि संतृप्त वसा के स्थान पर पॉलीअनसेचुरेटेड वसा चुनने से जोखिम कम हो सकता है। यदि आप चीनी और प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट के साथ संतृप्त वसा को प्रतिस्थापित करते हैं, तो ऐसा नहीं है।

कुछ तेलों में दूसरों की तुलना में अधिक स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। कैनोला तेल, हालांकि एक असंतृप्त वसा माना जाता है, अत्यधिक परिष्कृत होता है। 2018 के एक अध्ययन के अनुसार, शोध से पता चला है कि इसका स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। मॉडरेशन में तेल खाने और विभिन्न प्रकार के तेलों के आपके सेवन को अलग करने की सिफारिश की जाती है।

2016 के एक अध्ययन में पाया गया है कि बार-बार वनस्पति तेलों को गर्म करने से उनकी एंटीऑक्सिडेंट गतिविधि कम हो सकती है और मुक्त कट्टरपंथी उत्पादन बढ़ सकता है, जिससे स्वास्थ्य पर बुरा असर पड़ सकता है। अपने पोषक तत्व को बनाए रखने के लिए वनस्पति तेलों को अधिक गर्म करने या जलाने से बचें।

वसा के सेवन के अनुशंसित स्तर क्या हैं?

लोगों को वसा की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको उनके बिना नहीं करना है। हालांकि, नियामक अधिकारियों का सुझाव है कि आप मॉडरेशन में संतृप्त वसा खाते हैं।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन आपके दैनिक कैलोरी के 6 प्रतिशत से कम संतृप्त वसा के आपके सेवन को सीमित करने की सिफारिश करता है। यह लगभग 2000 कैलोरी, या 2,000 कैलोरी दैनिक आहार पर प्रति दिन लगभग 13 ग्राम का अनुवाद करता है।

क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, कुल वसा का सेवन 20 से 35 प्रतिशत के बीच होना चाहिए, जो कि 2,000-कैलोरी आहार पर प्रतिदिन 44 से 77 ग्राम कुल वसा के बराबर है।

हालांकि, शोध से पता चलता है कि कुछ उच्च वसा वाले आहार, जैसे कि भूमध्य आहार, और कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार, समग्र स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं। अंततः, आपकी ऊर्जा की जरूरत, आनुवांशिकी, और जीवनशैली आपके मैक्रोन्यूट्रिएंट जरूरतों का सबसे अच्छा संकेतक हैं।

यह सुनिश्चित करने के लिए टिप्स कि आपका आहार संतुलित है

अपने आहार में वसा के पौष्टिक स्रोतों को शामिल करने का चयन करने से आपके स्वास्थ्य को कई तरह से लाभ मिल सकता है, जिसमें शामिल हैं:

• तृप्ति में वृद्धि और भूख को कम करना
• आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है
• रक्त लिपिड स्तर में सुधार

हालांकि, सभी वसा समान नहीं बनाए जाते हैं।

निम्न तालिका आपको स्वास्थ्यप्रद वसा स्रोतों को चुनने में मदद कर सकती है।

पनीर और मक्खन जैसे अन्य उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ स्वस्थ जीवन शैली में भी फिट हो सकते हैं। बस इन और अन्य उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों के साथ मॉडरेशन का उपयोग करें क्योंकि वे कैलोरी से भरपूर होते हैं और अधिक मात्रा में होने पर वजन बढ़ सकता है।

भोजन बनाते समय, ध्यान रखें कि उच्च वसा खाना पकाने के तरीकों के लिए कुछ वसा अधिक उपयुक्त हैं, जबकि अन्य को केवल खाना पकाने के बाद व्यंजन में जोड़ा जाना चाहिए क्योंकि वे अधिक गर्मी संवेदनशील हैं।

उदाहरण के लिए, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल या एवोकैडो तेल सॉस या पैन-फ्राइंग के लिए अच्छी तरह से काम करते हैं, जबकि अखरोट और सन तेलों जैसे नाजुक तेलों का उपयोग केवल खाना पकाने के बाद स्वाद के लिए किया जाना चाहिए।

यहाँ कुछ स्वस्थ खाने के सुझाव दिए गए हैं:

• जैतून का तेल या एवोकैडो तेल के साथ सौते।
• जैतून, सूरजमुखी, नारियल, या एवोकैडो तेल के साथ सेंकना।
• तलने के बजाय बेक, ब्रिल, या ग्रिल सीफूड और पोल्ट्री।

जब किराने की खरीदारी, पोषण लेबल को ध्यान से पढ़ें। कम वसा वाले उत्पादों को खरीदते समय सतर्क रहें क्योंकि वसा को अक्सर शर्करा और अन्य योजक के साथ बदल दिया जाता है जो आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं होता है।

यह सुनिश्चित करने का सबसे आसान तरीका है कि आप खरीदारी करते समय स्वस्थ वस्तुओं का चयन करें, अपनी कार्ट को अधिकतर, बिना, पोषक तत्वों वाले घने खाद्य पदार्थों जैसे सब्जियों, फलों, प्रोटीन स्रोतों और स्वस्थ वसा से भरना है।

तल - रेखा

स्वस्थ भोजन पूरे खाद्य पदार्थों से समृद्ध आहार से शुरू होता है, जिसमें स्वस्थ वसा के स्रोत जैसे कि एवोकाडोस, नट्स, बीज, अंडे और जैतून का तेल शामिल हैं।

जैसे किसी मैक्रोन्यूट्रिएंट को ओवरकॉन्सुम करने से वजन बढ़ सकता है, बहुत अधिक वसा युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आपका वजन बढ़ सकता है यदि कैलोरी आपके आहार में कहीं और नहीं है।

अधिक वजन या मोटापा होने से हृदय रोग और मधुमेह जैसी अन्य पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों के लिए आपका जोखिम बढ़ सकता है।

हालांकि, वसा आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है। एक स्वस्थ खाने की योजना के हिस्से के रूप में सही प्रकार के वसा को चुनने और संयम में उनका आनंद लेने की कोशिश करें।