टोन योर कोर, शोल्डर, एंड हिप्स विथ एशियन ट्विस्ट
विषय
- एक पारंपरिक रूसी मोड़ कैसे करें
- व्यायाम बिंदु
- व्यायाम के निर्देश
- रूसी मोड़ पर बदलाव
- वज़नदार मोड़
- लेग-क्रॉस ट्विस्ट
- पंच घुमाते हैं
- अस्वीकार करें
- किन मांसपेशियों को लक्षित किया जाता है?
- एहतियात
- यदि आप गर्भवती हैं तो यह अभ्यास न करें
- क्या अन्य अभ्यास हैं जो इन समान मांसपेशियों को काम करते हैं?
- बगल का व्यायाम
- हील छूती है
- प्रकोष्ठ तख्ता पलट
- पक्षी कुत्ते का व्यायाम
- चाबी छीन लेना
रूसी मोड़ आपके कोर, कंधों और कूल्हों को टोन करने का एक सरल और प्रभावी तरीका है। यह एथलीटों के बीच एक लोकप्रिय अभ्यास है क्योंकि यह घुमा आंदोलनों के साथ मदद करता है और आपको जल्दी से दिशा बदलने की अनुमति देता है।
यह किसी के लिए भी आदर्श है कि वह अपने मधुर स्वर को देख ले, प्यार के हैंडल से छुटकारा पा ले, और उस सभी महत्वपूर्ण कोर ताकत को विकसित करे, जो संतुलन, मुद्रा और गति में मदद करती है। इसके अलावा, यह सीखना आसान है!
नीचे भिन्नता और अतिरिक्त पेट व्यायाम के साथ एक पारंपरिक रूसी मोड़ कैसे करें के लिए निर्देश हैं।
एक पारंपरिक रूसी मोड़ कैसे करें
शीत युद्ध के दौरान सोवियत सैनिकों के लिए विकसित किए गए अभ्यासों में से एक के नाम पर रूसी मोड़ माना जाता है, हालांकि इसकी लोकप्रियता आज इसे एक सार्वभौमिक अभ्यास बनाती है।
व्यायाम बिंदु
यहां कुछ बिंदुओं को ध्यान में रखना है जैसे कि आप आरंभ करते हैं:
- शुरुआती लोगों के लिए, अपने पैरों को फर्श में दबाएं या उन्हें सीधे बाहर बढ़ाएं क्योंकि आप आंदोलन के लिए एक महसूस करते हैं।
- लगातार और गहराई से सांस लें। प्रत्येक मोड़ के साथ साँस छोड़ते हैं, और केंद्र में वापस आने के लिए साँस लें।
- जैसा कि आप मोड़ते हैं, अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर रखें या नीचे फर्श तक पहुँचने के लिए अपने पास रखें।
- पूरे व्यायाम के दौरान अपने पेट और पीठ की मांसपेशियों को व्यस्त रखें।
- अधिक स्थिरता के लिए, अपने निचले पैरों को पार करें।
- एक सीधी रीढ़ बनाए रखें, और अपनी रीढ़ को गोल करने या गोल करने से बचें।
- अपने टकटकी को अपने हाथों की गति का पालन करने की अनुमति दें।
व्यायाम के निर्देश
यहाँ एक रूसी मोड़ कैसे करें:
- अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने पैरों की हड्डियों को फर्श से उठाकर बैठें।
- अपनी रीढ़ को फर्श से 45 डिग्री के कोण पर लम्बी और सीधा करें, अपने धड़ और जांघों के साथ एक वी आकार बनाएं।
- अपनी भुजाओं को सामने की ओर सीधा रखें, अपनी अंगुलियों को परस्पर मिलाएं या अपने हाथों को आपस में टकराएं।
- दाएं मुड़ने के लिए अपने एब्डोमिनल का उपयोग करें, फिर वापस केंद्र में, और फिर बाईं ओर।
- यह 1 पुनरावृत्ति है। 8 से 16 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।
रूसी मोड़ पर बदलाव
वज़नदार मोड़
यदि आपके पास वजन नहीं है, तो एक कॉम्पैक्ट घरेलू वस्तु को पकड़ें जो कम से कम पांच पाउंड हो। एक ऐसा वजन चुनें जो आपको उचित रूप बनाए रखने की अनुमति देता है।
दोनों हाथों के बीच डंबल, वेट प्लेट या मेडिसिन बॉल रखें।
मूल भिन्नता के समान मोड़, वजन को छाती के स्तर पर रखना या हर बार फर्श पर टैप करना।
लेग-क्रॉस ट्विस्ट
- जैसे ही आप दाईं ओर मुड़ते हैं, अपने बाएँ बायें से अपने दाहिने बछड़े को पार करें।
- जिस तरह से आप केंद्र की ओर मुड़ते हैं, उसके पार।
- जैसे ही आप बाईं ओर मुड़ते हैं, अपने दायें बायें बछड़े को पार करें।
पंच घुमाते हैं
आप एक वजन के बजाय अपनी मुट्ठी के साथ छिद्रण गति कर सकते हैं।
- झुककर घुटनों और अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाते हुए बैठें, अपने सीने के बगल में प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़े।
- अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए थोड़ा पीछे बैठें।
- साँस छोड़ते हुए आप बाईं ओर मुड़ें, अपनी दाईं भुजा को बाईं ओर घुमाएँ।
- केंद्र में वापस श्वास लें, और फिर विपरीत दिशा में करें।
- यह 1 पुनरावृत्ति है।
अस्वीकार करें
- अपने हाथों से एक साथ या वजन पकड़े हुए एक डिस्चार्ज बेंच पर बैठें।
- मूल संस्करण की तरह ही ट्विस्ट करें।
किन मांसपेशियों को लक्षित किया जाता है?
रूसी मोड़ निम्नलिखित मांसपेशियों को लक्षित करते हैं:
- obliques
- रेक्टस एब्डोमिनिस
- अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस
- कुछ िदखना
- खड़ा रखने वाला मेरुदंड
- स्कैपुलर मांसपेशियां
- लाटिस्सिमुस डोरसी
एहतियात
सामान्य तौर पर, रूसी मोड़ ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित है। अपने चिकित्सक या व्यक्तिगत ट्रेनर से बात करें यदि आपको कोई चोट या स्वास्थ्य की स्थिति है जो इस अभ्यास से प्रभावित हो सकती है।
इस अभ्यास को शुरू करते समय सावधानी बरतें यदि आपको अपनी गर्दन, कंधे या पीठ के निचले हिस्से में कोई चिंता है या विकसित हो रही है। इस अभ्यास में इन क्षेत्रों में दर्द पैदा करने या तेज करने की क्षमता है।
यदि आप गर्भवती हैं तो यह अभ्यास न करें
रूसी मोड़ आपके midsection को लक्षित करता है, इसलिए यदि आप गर्भवती हैं, तो पहले किसी डॉक्टर या फिटनेस विशेषज्ञ से परामर्श किए बिना इस अभ्यास को न करें।
क्या अन्य अभ्यास हैं जो इन समान मांसपेशियों को काम करते हैं?
यहाँ कुछ अभ्यास हैं जो आप कर सकते हैं, या इसके अलावा, रूसी मोड़। ये विकल्प आपकी कम पीठ पर अधिक कोमल हो सकते हैं या बस आपके शरीर के लिए बेहतर महसूस कर सकते हैं।
बगल का व्यायाम
इस अभ्यास की भिन्नताओं में आपके निचले घुटने को फर्श पर रखना, अपने शीर्ष पैर को उठाना, और अपने कूल्हों को फर्श पर कम करना और फिर से वापस करना शामिल है।
- तख़्त मुद्रा से, अपने बाएं हाथ को केंद्र की ओर ले जाएँ।
- अपने दाहिने हाथ को अपने कूल्हे पर रखकर, अपने शरीर के सामने की तरफ खोलें।
- अपने पैरों को ढेर करें, या अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के सामने फर्श पर रखें।
- अपनी बाईं कोहनी में थोड़ा मोड़ रखते हुए, अपनी दाहिनी भुजा को ऊपर उठाएँ।
- इस स्थिति को 1 मिनट तक रखें।
- प्रत्येक पक्ष को 2 से 3 बार करें।
हील छूती है
इस अभ्यास को शुरू करने के लिए, अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैरों को फर्श पर अपने कूल्हों के पास रखें।
- अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ बढ़ाएँ।
- जैसे ही आप अपना सिर और ऊपरी शरीर थोड़ा ऊपर उठाते हैं, अपने कोर को संलग्न करें।
- अपने दाहिने हाथ को अपने पैर की उंगलियों की ओर आगे बढ़ाएं।
- 1 से 2 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- फिर बाईं ओर करें।
- 1 मिनट के लिए जारी रखें।
प्रकोष्ठ तख्ता पलट
इस एक्सरसाइज को करने के लिए एक फोरआर्म प्लैंक पोजिशन से शुरू करें।
- अपने कूल्हों को दाहिनी ओर घुमाएँ और गिराएँ।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले अपने कूल्हे के साथ फर्श को धीरे से टैप करें।
- फिर बाईं ओर करें।
- यह 1 पुनरावृत्ति है।
- 8 से 12 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।
पक्षी कुत्ते का व्यायाम
एक टेबलटॉप स्थिति से शुरू करें।
- अपने कोर को संलग्न करें क्योंकि आप अपने बाएं हाथ के दाहिने पैर को बढ़ाते हैं।
- अपनी रीढ़ और गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखते हुए, फर्श की ओर नीचे झुकें।
- अपने कंधों और कूल्हों को चौकोर रखते हुए 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- फिर विपरीत दिशा में करें।
- यह 1 पुनरावृत्ति है।
- 8 से 16 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।
चाबी छीन लेना
रूसी ट्विस्ट एक शानदार कोर एक्सरसाइज है जो आपकी दिनचर्या में शामिल होता है या किसी को बनाने के लिए आधार के रूप में उपयोग करता है।
शुरुआत में धीरे-धीरे शुरू करें, और प्रत्येक कोर कसरत के बाद खुद को ठीक होने का समय दें। इस बात का ध्यान रखें कि आपका शरीर किस तरह से व्यायाम के प्रति प्रतिक्रिया करता है और तदनुसार समायोजित करता है, भले ही इसका मतलब है कि एक आसान बदलाव चुनना या समय-समय पर ब्रेक लेना।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, कार्डियो, स्ट्रेचिंग और मजबूत बनाने वाले व्यायामों के अलावा रूसी को भी करें।
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