8 आम चल रहे मिथकों का भंडाफोड़!

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आपने उन्हें निश्चित रूप से सुना है- "दौड़ने से पहले स्ट्रेच करना सुनिश्चित करें" और "हमेशा अपने रन कूल डाउन के साथ समाप्त करें" - लेकिन क्या कुछ चल रहे "नियमों" के लिए कोई वास्तविक सच्चाई है?

हमने व्यायाम विज्ञान विशेषज्ञ मिशेल ओल्सन, पीएचडी, ऑबर्न यूनिवर्सिटी मोंटगोमरी में व्यायाम विज्ञान के प्रोफेसर से कहा, जब इन लोकप्रिय चल रहे मिथकों की बात आती है, तो हमें कल्पना से तथ्यों को छाँटने में मदद मिलती है। (अरे: हमारे पास 10 दौड़ें हैं जो सिर्फ दौड़ना शुरू करने वाले लोगों के लिए भी उपयुक्त हैं।)

मिथक: दौड़ने से पहले आपको हमेशा स्ट्रेच करना चाहिए

सच्चाई: "स्टेटिक स्ट्रेचिंग आपके दौड़ने से पहले वार्म-अप करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है," ओल्सन कहते हैं। मानो या न मानो, आप वास्तव में अपनी मांसपेशियों को स्टैटिक स्ट्रेचिंग से तनाव दे सकते हैं, और यह आपको धीमा भी कर सकता है। इसके बजाय, अपनी मांसपेशियों को ऑक्सीजन प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करें और उन्हें सचमुच गर्म करें, ओल्सन अनुशंसा करते हैं। "चलना और टहलना शुरू करें: अपनी बाहों को घुमाएं; अपने कंधों को सिकोड़ें और अपनी गति बढ़ाने से पहले लगभग 10 मिनट के लिए अपनी हृदय गति को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं।"

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पूरी तरह से खींचना छोड़ देना चाहिए, ओल्सन कहते हैं। बस अपने दौड़ने के बाद इसे करना सुनिश्चित करें, जब आपकी मांसपेशियां बहुत गर्म हों और ऑक्सीजन और पोषक तत्वों से भरी हों; और फिर अपने पैर, कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए स्थैतिक खिंचाव में संलग्न हों। (हर एक रन के बाद इस मस्ट-डू फुट स्ट्रेच को आजमाएं।)

मिथक: मांसपेशियों में ऐंठन हमेशा बहुत कम पोटेशियम के कारण होती है

सच्चाई: मांसपेशियों में ऐंठन निश्चित रूप से आपकी दौड़ने की शैली में ऐंठन पैदा कर सकती है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको उन्हें रोकने के लिए पोटेशियम पर लोड करने की आवश्यकता है। ओल्सन कहते हैं, "ऐंठन मुख्य रूप से या तो ग्लूकोज के कम होने (चीनी के रूप में आपकी मांसपेशियां ऊर्जा के लिए पनपती हैं) या कम पानी और सोडियम के स्तर के कारण होती हैं।" जब आप बहुत मेहनत कर रहे होते हैं (जैसे वजन उठाना या तीव्र अंतराल के साथ), तो आप ग्लूकोज का तेजी से उपयोग करते हैं जो मांसपेशियों को दिया जा सकता है, और इससे मांसपेशियों में जलन लैक्टिक एसिड बनता है। ओल्सन कहते हैं, कम ग्लूकोज के स्तर के कारण होने वाली ऐंठन से छुटकारा पाने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने शरीर को लैक्टिक एसिड से छुटकारा पाने में मदद करने के लिए 60-90 सेकंड का ब्रेक लें और ग्लूकोज को मांसपेशियों तक जाने दें।

ओल्सन कहते हैं, भाप से भरे बाहरी रनों के दौरान अत्यधिक पसीने के कारण होने वाली ऐंठन को रोकने के लिए, अच्छी तरह से हाइड्रेटेड और पोषित रहना सुनिश्चित करें। "जब आप पसीना करते हैं, तो सोडियम भी उत्सर्जित होता है, और पानी और सोडियम साथ-साथ चलते हैं। पोटेशियम के महत्वपूर्ण स्तर को खोना वास्तव में काफी कठिन होता है। पोटेशियम हमारी कोशिकाओं के अंदर रहता है और सोडियम के रूप में आसानी से उत्सर्जित नहीं होता है। सोडियम, जैसे पानी, आपके शरीर में कोशिकाओं के बाहर रहता है।" (ऐंठन की बात करें तो, अपने आउटडोर वर्कआउट के दौरान ध्यान रखने योग्य 11 हीट-रिलेटेड वर्कआउट इन्फ्लिक्शंस को जानें।)

मिथक: आपको दौड़ने के बाद हमेशा "कूल डाउन" करना चाहिए

सच्चाई: क्या आपने कभी लंबी दौड़ पूरी की है और आप बस बैठना चाहते हैं, लेकिन आपका दौड़ता हुआ दोस्त शांत होने पर जोर देता है? अच्छी खबर! ओल्सन कहते हैं, दौड़ने के बाद बैठना और अपनी सांस पकड़ना वास्तव में ठीक है। 'कूलिंग डाउन' (ठीक होने का एक सक्रिय तरीका) के पीछे का विचार यह है कि आप अपने शरीर की सामान्य, पूर्व-व्यायाम स्थिति में लौटने की क्षमता को बढ़ाएंगे, लेकिन यह अनिवार्य नहीं है। ओल्सन कहते हैं, आपकी बढ़ी हुई सांस लेने की दर ठीक काम करेगी। "आपका शरीर वैसे भी अपने कार्यों को सामान्य आराम की स्थिति में वापस करने के लिए इंजीनियर है- और व्यायाम के बाद भारी सांस लेना आपके शरीर का ऑक्सीजन के स्तर को बहाल करने, गर्मी को दूर करने और अपशिष्ट उत्पादों को बाहर निकालने का प्राकृतिक तरीका है चाहे आप सक्रिय रूप से ठीक हो रहे हों या निष्क्रिय रूप से ठीक हो रहे हों ।" (सिर्फ इन 5 पोस्ट-रन आदतों से बचें जो उचित वसूली के लिए आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा रही हैं।)

मिथक: धावकों के लिए, आप जितने अधिक लचीले होंगे, उतना ही बेहतर

सच्चाई: "वास्तव में, निचले छोरों की समस्याओं जैसे कि पिंडली की मोच और पार्श्व टखने में दर्द और कमजोरी वाले धावक टखने के जोड़ में सबसे लचीले होते हैं और अधिक चोट लगने का खतरा है, "ओल्सन कहते हैं। तो क्या इसका मतलब है कि आपको खींचना बंद कर देना चाहिए? नहीं, ओल्सन कहते हैं। "अत्यधिक लचीले जोड़ों में कम स्थिरता होती है और अधिक होने या सामान्य, संयुक्त-अनुकूल स्थितियों से बाहर निकलने के लिए अधिक कमजोर होते हैं, लेकिन वहां की जरूरत है चोटों को रोकने के लिए लचीलेपन और स्थिरता के बीच संतुलन बनाना। स्थिर जोड़ जिनके आस-पास मजबूत मांसपेशियां होती हैं, वे जोड़ को उन श्रेणियों में नहीं जाने देते हैं जो टेंडन और स्नायुबंधन पर अधिक दबाव डाल सकते हैं। यहां सबक यह है कि आपके जोड़ जितने स्थिर होंगे, उतना ही अच्छा होगा।"

मिथक: सभी धावकों के लिए बेयरफुट जूते सर्वश्रेष्ठ जूते हैं

सच्चाई: अमेरिका में हम जूते पहनकर बड़े होते हैं और हमारे शरीर जूते के अनुकूल होते हैं, ओल्सन कहते हैं। लेकिन केन्या के नंगे पांव धावक, उदाहरण के लिए, कभी भी जूते नहीं पहनते हैं, इसलिए उनके शरीर नंगे पैर दौड़ने के लिए अधिक अनुकूलित होते हैं। यदि आप बिना जूते चलाने के आदी नहीं हैं, तो तुरंत कुशन किक से नंगे पांव दौड़ने वालों पर स्विच करना सबसे अच्छा विचार नहीं हो सकता है। "यदि आप नए नंगे पैर के जूते की कोशिश करना चाहते हैं, तो उनमें आराम करना सुनिश्चित करें। छोटी दूरी के लिए जाएं और धीरे-धीरे निर्माण करें," ओल्सन सलाह देते हैं। और जब वे धावकों के लिए कुछ लाभ दे सकते हैं, तो वे सभी के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं हैं। "यदि आप ऑर्थोटिक्स पहनते हैं या संयुक्त समस्याएं हैं जिनके लिए एक सामान्य चलने वाले जूते की कुशन की आवश्यकता होती है, तो आप नंगे पैर के जूते के साथ अच्छा नहीं कर सकते हैं," ओल्सन कहते हैं।

मिथक: शिन स्प्लिंट्स से बचने के लिए आपको व्यापक कदमों के साथ दौड़ना चाहिए

सच्चाई: दरअसल, इसका उल्टा सच है। ओल्सन कहते हैं, "यदि आपके सामने और आपकी पिंडली की हड्डी के बाहर पिंडली में दर्द है, तो आप पिंडली की हड्डी के उस तरफ चलने वाली मांसपेशियों और कण्डरा पर अधिक कर लगा सकते हैं।" "उस मांसपेशी पर अत्यधिक खिंचाव से बचने के लिए आपको वास्तव में अपनी स्ट्राइड को छोटा करना चाहिए। यदि आपको पिंडली के अंदर दर्द होता है तो यह आपके स्ट्राइड के साथ बिल्कुल भी समस्या नहीं हो सकती है, बल्कि एक अत्यधिक लचीला टखने का जोड़ है जो आपके पैर को भी अंदर की ओर लुढ़कने देता है। बहुत। इस प्रकार के पिंडली की पट्टी से बचने के लिए, अपने एच्लीस टेंडन को खींचने के साथ-साथ अपने मेहराब को मजबूत करना आपकी सबसे अच्छी रणनीति होगी।"

मिथक: जकड़न से बचने के लिए, धावकों को ट्रेन को मजबूत नहीं करना चाहिए

सच्चाई: मानो या न मानो, शक्ति प्रशिक्षण कभी भी लचीलेपन को कम करने या जोड़ों में जकड़न का कारण साबित नहीं हुआ है, ओल्सन कहते हैं। "वास्तव में, सबसे मजबूत एथलीट-ओलंपिक भारोत्तोलक-जिमनास्ट को छोड़कर किसी भी अन्य एथलेटिक समूह की तुलना में अधिक लचीलापन है।" क्यों? इसके बारे में सोचें: जब आप मोशन स्क्वाट की पूरी श्रृंखला करते हैं, तो आप अपने कूल्हों में लचीलेपन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। जब आप लेट पुल डाउन करते हैं, तो आप अपने कंधों के लचीलेपन और विस्तार सीमा में सुधार कर रहे हैं, ओल्सन कहते हैं। अपने रूटीन में टोटल-बॉडी स्ट्रेंथ वर्कआउट को शामिल करने से वास्तव में आपके रनों को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है: "वेट ट्रेनिंग आपकी मांसपेशियों को अधिक शक्तिशाली बनाने में मदद करती है। हल्के वजन और विस्फोटक चालें करने से आपको तेजी से दौड़ने और मजबूत किक के साथ दौड़ खत्म करने में मदद मिलेगी। " (देखें 6 स्ट्रेंथ एक्सरसाइज जो हर धावक को करनी चाहिए।)

मिथक: ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए दौड़ना काफी है

सच्चाई: दौड़ते समय रीढ़ और कूल्हों को लोड करने का एक शानदार तरीका है, अन्य जोड़ों में कम हड्डी का द्रव्यमान हो सकता है, ओल्सन कहते हैं। चूंकि दौड़ने से केवल निचले शरीर पर भार पड़ता है, व्यायाम के साथ ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने पूरे शरीर को विभिन्न प्रकार के व्यायामों से प्रशिक्षित करें। "वजन उठाना या योग और पाइलेट्स करना भी आपके संतुलन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। खराब संतुलन से गिरना, वास्तव में, कूल्हे के फ्रैक्चर का प्रमुख कारण है। इसलिए भले ही आपके कूल्हों या रीढ़ में हड्डियों का घनत्व कम हो, यदि आप अच्छा संतुलन है और गिरने की संभावना नहीं है, आप निश्चित रूप से ऑस्टियोपोरोसिस से संबंधित फ्रैक्चर के अपने जोखिम को कम करते हैं।" (अब, पूरी तरह से टोंड एब्स के लिए मिशेल ओल्सन की शीर्ष 3 चालें देखें।)

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