क्या HIIT के जोखिम लाभ से अधिक हैं?

विषय

• अपर्याप्त वार्म-अप या तैयारी
• खराब प्रोग्रामिंग और निर्देश
• अनुचित रूप
• वसूली को प्राथमिकता नहीं देना
• टीएल; डॉ
• अगर आप घर पर वर्कआउट कर रहे हैं:
• यदि आप किसी कक्षा में व्यायाम कर रहे हैं:
• के लिए समीक्षा करें

हर साल, अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एएससीएम) फिटनेस पेशेवरों का सर्वेक्षण करता है ताकि यह पता लगाया जा सके कि वे कसरत की दुनिया में आगे क्या सोचते हैं। इस साल, हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) ने 2018 के लिए प्रमुख कसरत प्रवृत्तियों की सूची में नंबर एक स्थान लिया। यह किसी के लिए बहुत ज्यादा खबर नहीं थी, क्योंकि 2014 के बाद से HIIT सूची के शीर्ष पर है। फिर भी। , तथ्य यह है कि यह अंत में शीर्ष स्थान ले रहा है इसका मतलब है कि यह शायद यहाँ रहने के लिए है। (याय बूट शिविर!)

ऐसे कई कारण हैं कि HIIT अमेरिका में सबसे लोकप्रिय कसरत बन गया है। यह सेलुलर स्तर पर उम्र बढ़ने को धीमा करने के लिए दिखाया गया है। यह टन कैलोरी बर्न करता है और आपके मेटाबॉलिज्म को बूस्ट करता है। यह सुपर कुशल भी है। शोध से पता चला है कि आप लंबे, कम तीव्र व्यायामों की तुलना में छोटे, अधिक तीव्र वर्कआउट के साथ तेजी से हृदय की प्रगति कर सकते हैं। इसके अलावा, आप इसे अपने घर के आराम से कर सकते हैं, जिसमें बहुत कम या बिना किसी उपकरण की आवश्यकता होती है। इस प्रवृत्ति में केवल एक महत्वपूर्ण कमी है कि एसीएसएम सूची के बारे में अपनी प्रेस विज्ञप्ति में उजागर करने के लिए सावधान था: एचआईआईटी में कम-तीव्रता वाले कसरत की तुलना में चोट का खतरा बढ़ जाता है।

यह एक बहुत बड़ी बात है, मुख्यतः क्योंकि जैसे-जैसे व्यायाम के रुझान बड़े होते जाते हैं, वैसे-वैसे अधिक लोग अनिवार्य रूप से उन्हें आजमाते हैं। और ढेर सारा लोग घर पर HIIT कर रहे हैं। "भले ही HIIT के कुछ पहलू लंबे समय से मौजूद हैं, लेकिन मुख्यधारा के व्यायाम दिनचर्या में इसका उद्भव अभी भी नया है," भौतिक चिकित्सा और कॉर्पोरेट कल्याण सलाहकार के डॉक्टर, डी.पी.टी. हारून हैकेट बताते हैं। "नए रुझानों के साथ हमेशा सावधानी बरती जाती है।"

ऐसा इसलिए है क्योंकि जिस समय व्यायाम करने वालों को चोट लगने की सबसे अधिक संभावना होती है, जब वे कुछ नया करने की कोशिश कर रहे होते हैं, खासकर यदि वे समग्र रूप से व्यायाम करने के लिए नए होते हैं। लेकिन यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि चोट के बारे में अधिकांश चिंता "अप्रशिक्षित" व्यक्तियों से संबंधित है, उर्फ ​​​​व्यायाम के नए शौक। हैकेट कहते हैं, "HIIT के लिए विशिष्ट अन्य भौतिक चिकित्सक और फिटनेस पेशेवरों द्वारा व्यक्त की गई प्राथमिक आशंका हाल ही में व्यायाम या प्रशिक्षण में बहुत कम या बिना अनुभव वाले लोगों पर ध्यान केंद्रित करती है।"

लेकिन क्या वास्तव में अन्य प्रकार के वर्कआउट की तुलना में HIIT से अधिक चोटें हैं? लॉरा मिरांडा, डी.पी.टी., भौतिक चिकित्सा और प्रशिक्षक की डॉक्टर, कहती हैं कि उन्होंने पिछले कुछ वर्षों में HIIT से संबंधित चोटों में वृद्धि देखी है। बेशक, यह स्वीकार करना महत्वपूर्ण है कि अधिकांश खेल-संबंधी चोटें सिर्फ के कारण नहीं होती हैं एक मिरांडा के अनुसार, बल्कि समय के साथ कारकों के संयोजन का निर्माण।

यहां, चार मुख्य कारक जो विशेषज्ञों का कहना है कि आपको HIIT की बात करते समय देखना चाहिए:

अपर्याप्त वार्म-अप या तैयारी

ज्यादातर लोग रोजाना आठ से 10 घंटे डेस्क पर बैठते हैं और काम से पहले या बाद में जिम जाते हैं। मिरांडा का कहना है कि एक गहन कसरत में कूदना-पर्याप्त गर्मजोशी के बिना "कुर्सी मुद्रा" का विरोध करने वाले मांसपेशी समूहों की सक्रियता शामिल है, जो हम आदी हैं-व्यायामकर्ताओं को चोटों के लिए सेट कर सकते हैं। क्योंकि HIIT इतना सुविधाजनक और लोकप्रिय है, लोग अक्सर इसे तब आज़माना चाहते हैं जब वे व्यायाम के लिए नए होते हैं (या बस वापस आ रहे होते हैं)। मिरांडा कहते हैं, "अंडरट्रेंड व्यक्ति जो अभी फिटनेस में वापस आ रहे हैं, उन्हें HIIT में कूदने से पहले कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दोनों के आधारभूत स्तर पर खुद को ढाल लेना चाहिए।" "ऐसा करने में विफलता चोट की संभावना को बढ़ा सकती है।"

खराब प्रोग्रामिंग और निर्देश

दुर्भाग्य से, सभी कोच और प्रशिक्षक समान नहीं बनाए जाते हैं। हैकेट कहते हैं, "इस चिंता का एक प्रमुख हिस्सा व्यक्तिगत प्रशिक्षकों और प्रशिक्षकों की शिक्षा और प्रशिक्षण में भिन्नता है जो इन कसरत का नेतृत्व करते हैं।" "एक सप्ताह के अंत में, मैं एक कोर्स कर सकता था और एक 'प्रमाणित' कोच बन सकता था।" बेशक, वहाँ बहुत सारे अद्भुत, योग्य प्रशिक्षक हैं, लेकिन फिटनेस में ठोस पृष्ठभूमि नहीं होने के डाउनसाइड्स में से एक गलती से वर्कआउट (उर्फ "प्रोग्रामिंग") की योजना बना रहा है जिससे चोट लगने की संभावना है। "HIIT को कम-तीव्रता अंतराल के साथ मिश्रित, अधिकतम-अधिकतम अंतराल द्वारा वर्गीकृत किया जाता है," मिरांडा नोट करता है। प्रोग्रामिंग में एक गलती कसरत के दौरान आराम के लिए पर्याप्त समय नहीं छोड़ना होगा, जिससे चोट लगने की संभावना अधिक हो सकती है, या प्राथमिक मांसपेशी समूहों पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित किए बिना छोटी मांसपेशियों पर ध्यान दिए बिना जो आपको स्थिर कर सकती हैं।

अनुचित रूप

"यह सभी कारणों की जननी है कि लोग घायल क्यों होते हैं," मिरांडा कहते हैं, और यह विशेष रूप से नए व्यायाम करने वालों के लिए सच है। हैकेट बताते हैं, "अनुभवी पहले उचित रूप और तकनीक पर ध्यान केंद्रित नहीं करेंगे, जिसके परिणामस्वरूप चोटों से बचा जा सकता था।" क्या अधिक है, जबकि किसी भी प्रकार के कसरत के साथ फॉर्म की समस्याएं हो सकती हैं, HIIT की प्रकृति इसकी अधिक संभावना बनाती है। "ये नए HIIT वर्कआउट अक्सर गति और संख्या पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जो पहले कुछ ठीक से करने पर जोर देता है।"

अधिक अनुभवी व्यायामकर्ता इस चिंता से प्रतिरक्षित नहीं हैं, मुख्यतः जिस तरह से HIIT वर्कआउट को संरचित किया जाता है। मिरांडा कहते हैं, "कुछ HIIT वर्कआउट आमतौर पर प्रतिभागी के फॉर्म के टूटने के बाद एक्सरसाइज या मूवमेंट पैटर्न के रिग्रेशन की पेशकश नहीं करते हैं।" दूसरे शब्दों में, जब आपका शरीर थकने लगता है तो इसके लिए कोई विकल्प नहीं दिया जाता है लेकिन कसरत के लिए आपको चलते रहना पड़ता है। "तब व्यक्ति को उसी भार या व्यायाम के साथ जारी रखने के लिए मजबूर किया जाता है, इस बेहद थका हुआ राज्य में मैला रूप के साथ शेष प्रतिनिधि को क्रैंक करना, इस प्रकार चोट के लिए मंच स्थापित करना।" (डरें नहीं, हमने आपको कवर कर लिया है अभी - अभी वह: जब आप अपनी HIIT कक्षा में थके हुए हों तो इन संशोधनों को आजमाएं)

वसूली को प्राथमिकता नहीं देना

सप्ताह में पांच बार अपने बूट-कैंप क्लास को हिट करना लुभावना हो सकता है। लेकिन अगर आप जो कक्षा ले रहे हैं वह वास्तव में एक HIIT कसरत है, तो यह आराम करने और ठीक होने के लिए लगभग पर्याप्त समय नहीं दे रहा है। लाना टाइटस, बर्न 60-एक HIIT-समर्पित स्टूडियो में मास्टर इंस्ट्रक्टर- छात्रों को प्रति सप्ताह तीन से चार बार वर्कआउट करने की सलाह देते हैं मैक्स. ऐसा इसलिए है क्योंकि ओवरट्रेनिंग का जोखिम है असली. अपने प्रशिक्षण से लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको पुनर्स्थापनात्मक गतिविधियों को करने में भी समय व्यतीत करना होगा। मिरांडा आपके पोषण और नींद की गुणवत्ता पर ध्यान देने के साथ-साथ योग, फोम रोलिंग और लचीलेपन के काम का सुझाव देती है।

टीएल; डॉ

तो, यह सब हमें कहां ले जाकर छोड़ता है? मूल रूप से, यह नहीं है अभी - अभी कसरत का प्रकार जो चोट में योगदान देता है, बल्कि कारकों का "सही तूफान" जो किसी व्यक्ति के शरीर को बाहर निकालने का कारण बनता है। जब आप ट्रेडमिल पर धीरे-धीरे जॉगिंग कर रहे होते हैं, तो HIIT करते समय चोट लगने की संभावना अधिक होती है, यह पूरी तरह से व्यायाम की विधि के कारण नहीं है। यह इस बात से संबंधित है कि लोग HIIT के लिए कितने तैयार हैं और उन्हें दी जाने वाली शिक्षा की गुणवत्ता क्या है।

जोखिमों के बावजूद, उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के अभी भी *इतने सारे* लाभ हैं, और शोध से यह भी पता चलता है कि कठिन होने पर व्यायाम अधिक मजेदार होता है।

इसे ध्यान में रखते हुए, HIIT वर्कआउट के दौरान सुरक्षित रहने का तरीका यहां बताया गया है, खासकर यदि आप उनके लिए नए हैं।

अगर आप घर पर वर्कआउट कर रहे हैं:

HIIT के बारे में सबसे अच्छी चीजों में से एक यह है कि इसे करने के लिए आपको जिम जाने की आवश्यकता नहीं है। लेकिन विशेषज्ञ सावधानी बरतते हैं कि यदि आपने पहले किसी चाल की कोशिश नहीं की है, तो आपको पहले किसी प्रशिक्षक या प्रशिक्षक के साथ इस पर जाना चाहिए। हैकेट कहते हैं, बहुत से लोग पुश-अप और जंपिंग जैक जैसी बुनियादी चालें भी गलत करते हैं। "जब आप उपकरण जोड़ रहे हों तो फॉर्म और भी महत्वपूर्ण हो जाता है।" इसका मतलब है कि यदि आप अपने घर के वर्कआउट में डम्बल, बारबेल, केटलबेल या किसी अन्य प्रकार के वज़न को शामिल कर रहे हैं, तो पहले किसी विशेषज्ञ के साथ अपने फॉर्म की जाँच करना एक अच्छा विचार है।

यदि आप किसी कक्षा में व्यायाम कर रहे हैं:

यहां, आपको एक शिक्षक या प्रशिक्षक का लाभ मिलता है जो आदर्श रूप से आप पर नजर रखेगा। टाइटस एक ऐसे प्रशिक्षक या प्रशिक्षक की तलाश करने के महत्व पर प्रकाश डालता है जो अनुभवी हो और यह सुनिश्चित कर सके कि आप चालें सही ढंग से कर रहे हैं। और यदि आप HIIT के लिए नए हैं, "हमेशा प्रशिक्षक को बताएं ताकि वह आपके फॉर्म पर नजर रख सके," वह कहती हैं।

फिर भी, अगर कुछ सही नहीं लगता है, तो अपने पेट के साथ जाना महत्वपूर्ण है। "याद रखें कि अपने शरीर को सुनें और जो भी गति और तीव्रता आरामदायक हो," मिरांडा कहते हैं। "इस प्रकार की कक्षाओं के उत्साह और प्रतिस्पर्धी प्रकृति में फंसना आसान है, लेकिन नायक मत बनो। कोई प्रतिनिधि/समय/पीआर घायल होने के लायक नहीं है। आखिरकार, शून्य प्रशिक्षण तब हो सकता है जब आप घायल हों और बाहर हों।"

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