प्रतिरोध बैंड वापस कसरत आप कभी भी, कहीं भी कर सकते हैं
विषय
- 15-मिनट प्रतिरोध बैंड वापस कसरत
- प्रतिरोध बैंड पुल-अलग
- प्रतिरोध बैंड बेंट-ओवर पंक्तियाँ
- प्रतिरोध बैंड फेस पुल
- प्रतिरोध बैंड डेडलिफ्ट
- प्रतिरोध बैंड सुप्रभात
- के लिए समीक्षा करें
हेवी-वेट डेडलिफ्ट्स या थ्रस्टर्स की तुलना में, बेंट-ओवर रो एक सीधा व्यायाम प्रतीत होता है जो आपकी पीठ को गंभीर रूप से मजबूत करता है - बिना किसी चोट के जोखिम के। आपको अपने फॉर्म को सही रखने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है *और* अपने पैरों के माध्यम से अधिकांश शक्ति पैदा करना, जैसा कि आप डेडलिफ्ट के दौरान पीठ दर्द से बचने के लिए करेंगे। और जब आप एक थ्रस्टर के साथ बड़े पैमाने पर बारबेल ओवरहेड फहराते हैं, तो आप अपनी रीढ़ को ओवरलोड करने का जोखिम नहीं उठाएंगे। जीत की तरह लगता है, है ना?
आपको इसे तोड़ने से नफरत है, लेकिन यहां तक कि सबसे प्राथमिक चालें अभी भी कुछ बड़ा नुकसान कर सकती हैं। जब कुछ पीठ के व्यायाम, जैसे कि झुकी हुई पंक्तियाँ और रिवर्स फ्लाई, डम्बल, केटलबेल या बारबेल के साथ किए जाते हैं, तो आप वजन कम करना शुरू कर सकते हैं - इसे कम करने और धीमी, नियंत्रित गति में बढ़ाने के बजाय - आपकी मांसपेशियों की थकान के रूप में , Dannah Eve Bollig, एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और द DE मेथड के निर्माता कहते हैं। "जब आप चारों ओर एक वजन झटका, जो वास्तव में तनाव और संभावित रूप से मांसपेशियों को खींच या फाड़ सकता है," वह कहती हैं। "किसी भी समय आप एक भारित व्यायाम कर रहे हैं, आपको वास्तव में सावधान रहना होगा ... और जितना अधिक वजन इस्तेमाल किया जाएगा, चोट का खतरा उतना ही अधिक होगा।"
इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों को शक्ति प्रशिक्षण देना छोड़ देना चाहिए। बोलिग कहते हैं, इस मांसपेशी समूह का उपयोग रोजमर्रा की गतिविधियों (जैसे फर्नीचर को हिलाना और कपड़े धोने की टोकरी लेने के लिए नीचे झुकना) करते समय किया जाता है, आपकी रीढ़ को सहारा देता है और आपको अच्छी मुद्रा बनाए रखने में मदद करता है। इसके अलावा, मजबूत पीठ की मांसपेशियों को स्थापित करने से उन दैनिक कार्यों के दौरान मोड़ और झुकने के दौरान होने वाले तनाव और मस्तिष्क को रोकने में मदद मिल सकती है।
तो आप अपनी पीठ को मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक कसरत कैसे देते हैं? के बग़ैर जोखिम भरा चोट? प्रतिरोध बैंड के लिए अपने मुफ़्त वज़न की अदला-बदली करें। "एक प्रतिरोध बैंड के साथ, आप संकेंद्रित (धक्का) और सनकी (खींचने) दोनों आंदोलनों के पूर्ण नियंत्रण में हैं," बोलिग कहते हैं। "एक डंबल, बारबेल, केटलबेल, या एक निर्धारित वजन वाला कोई भी जिम मशीन पूरे आंदोलन में स्थिर रहता है, जबकि एक प्रतिरोध बैंड तनाव में बढ़ता है और पूरे आंदोलन में तनाव में कमी आती है .... इसलिए इसे चारों ओर झटका देना वाकई मुश्किल है।"
एक प्रतिरोध बैंड बैक कसरत के दौरान यह बदलता तनाव भी आपको अपनी मांसपेशियों को मुफ्त वजन से अलग तरीके से व्यायाम करने की अनुमति देता है। उदाहरण के लिए, यदि आप डंबल के साथ बेंट-ओवर पंक्ति का प्रदर्शन कर रहे हैं, तो आपकी मांसपेशियों को ज्यादातर आंदोलन के संकेंद्रित हिस्से के दौरान चुनौती दी जाएगी - जब आप वजन को ऊपर की ओर ले जा रहे हों और मांसपेशियों को छोटा कर रहे हों।जब आप एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करते हैं, हालांकि, आपकी मांसपेशियों को संकेंद्रित खंड के दौरान प्रतिरोध के माध्यम से धक्का देना होगा *और* आंदोलन के विलक्षण हिस्से के दौरान बैंड के खिंचाव से लड़ना होगा - जब आप अपनी बाहों को वापस नीचे कर रहे हों बोलिग कहते हैं, आपकी तरफ और मांसपेशियां लंबी हो जाती हैं। न केवल आपकी मांसपेशियां तनाव में अधिक समय बिताती हैं, जिससे अधिक मांसपेशियों का टूटना होता है (और, इस प्रकार, विकास!), लेकिन बैंड का उतार-चढ़ाव प्रतिरोध आपकी स्टेबलाइजर मांसपेशियों को भी चुनौती देगा, वह कहती हैं। इन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करके, आप बाद में अधिक मांग वाले कदमों को निष्पादित करते समय अपनी बड़ी प्रभावशाली मांसपेशियों को सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के लिए तैयार कर लेंगे, एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और टीएल विधि के संस्थापक तारा लाफेरारा ने स्पष्ट रूप से बताया आकार।
रेसिस्टेंस बैंड बैक वर्कआउट करने का एक अन्य प्रमुख लाभ: आपको बारबेल या डम्बल के सेट के साथ व्यायाम करते समय भारी प्लेटों को लगातार स्वैप नहीं करना होगा या फ्री वेट को फिर से रैक करना होगा। बोलिग कहते हैं, जब आपको तनाव बढ़ाने या चाल को थोड़ा आसान बनाने की ज़रूरत होती है, तो आपको बस एक अलग कॉम्पैक्ट बैंड को पकड़ना होता है या उस बैंड पर अपना ग्रिप प्लेसमेंट समायोजित करना होता है, जिसका आप पहले से उपयोग कर रहे हैं। इसके अलावा, वे आसानी से पैक हो जाते हैं - ताकि आप उन्हें यात्रा के दौरान, या एक छोटे से रहने की जगह में, मुफ्त वजन के विपरीत ले जा सकें। (संबंधित: प्रतिरोध बैंड के लाभ आपको फिर से सोचने पर मजबूर कर देंगे कि क्या आपको वज़न की भी आवश्यकता है)
पीठ के लिए कुछ प्रतिरोध बैंड अभ्यासों का परीक्षण करने के लिए तैयार हैं? बोलिग के प्रतिरोध बैंड वापस कसरत का प्रयास करें, जो आपकी मांसपेशियों को "बहुत अच्छा दर्द होता है" जलाने के लिए एक बड़े-लूप प्रतिरोध बैंड का उपयोग करता है।
15-मिनट प्रतिरोध बैंड वापस कसरत
यह काम किस प्रकार करता है: प्रत्येक चाल 30 सेकंड के लिए करें, फिर अगले कदम पर जाने से पहले 15 सेकंड के लिए आराम करें। राउंड के बीच 1 मिनट के आराम के साथ, सर्किट को कुल 3 बार दोहराएं।
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प्रतिरोध बैंड पुल-अलग
उन गोल कंधों को ठीक करना चाहते हैं और पीछे की ओर झुकना चाहते हैं? बोलिग कहते हैं, पीठ के लिए यह प्रतिरोध बैंड व्यायाम आपके ऊपरी हिस्से में मांसपेशियों को मजबूत करता है, जिसमें आपके डेल्टोइड्स, रॉमबॉइड्स और जाल शामिल हैं, और मुद्रा में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।
ए। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। प्रत्येक छोर पर प्रतिरोध बैंड को पकड़ें और इसे छाती के सामने पकड़ें, बाहों को सीधा रखें और हथेलियाँ फर्श की ओर हों।
बी। कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और जहाँ तक संभव हो बैंड को अलग करें, बाहों को जितना संभव हो उतना सीधा, छाती ऊँची और पीठ को सपाट रखें। सुनिश्चित करें कि कंधों को कानों से दूर करने के लिए जाल को आराम दें।
सी। दो सेकंड की गिनती के लिए रुकें और धीरे-धीरे बैंड को वापस शुरू करने के लिए छोड़ दें।
30 सेकंड के लिए दोहराएं। 15 सेकंड के लिए आराम करें।
प्रतिरोध बैंड बेंट-ओवर पंक्तियाँ
पुल-अप्स की तरह, पीठ के लिए यह प्रतिरोध बैंड व्यायाम आपके रॉमबॉइड्स और ट्रैप का काम करता है, लेकिन यह लैट्स को भी मजबूत करता है, जो आपके आसन को और पॉलिश करेगा और गर्दन और कंधे के तनाव को कम करने में मदद कर सकता है।
ए। पैरों-कंधे की चौड़ाई को अलग रखकर खड़े हो जाएं। दोनों पैरों के नीचे लंबे-लूप प्रतिरोध बैंड को सुरक्षित करें ताकि प्रत्येक छोर पर एक लूप चिपका हो। प्रत्येक लूप को हथेलियों से अंदर की ओर करके पकड़ें।
बी। छाती ऊँची और पीठ सपाट होने के साथ, कमर और शरीर के निचले हिस्से को एक आरामदायक पंक्ति स्थिति में मोड़ें, लगभग 45 डिग्री आगे।
सी। बैंड के प्रत्येक लूप को रिबकेज की ओर खींचें और कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें, जैसे कि उनके बीच एक पेंसिल पकड़ने की कोशिश कर रहा हो।
डी। दो-सेकंड की गिनती के लिए रुकें और शुरू करने के लिए वापस लौटने के लिए धीरे-धीरे बैंड को छोड़ दें।
30 सेकंड के लिए दोहराएं। 15 सेकंड के लिए आराम करें।
प्रतिरोध बैंड फेस पुल
रेसिस्टेंस बैंड बैक वर्कआउट के इस हिस्से के दौरान, आपको बैंड को चारों ओर लपेटने के लिए कुछ मजबूत की आवश्यकता होगी, जैसे कि आपके घर में सपोर्ट बीम, आपके सोफे के पैर, एक ऊर्ध्वाधर सीढ़ी रेलिंग, या एक धातु का खंभा। लेकिन अभ्यास के लाभ परेशानी के लायक हैं: बोलिग कहते हैं, आप हर प्रतिनिधि के साथ अपने पीछे के डेल्टोइड्स और रॉमबॉइड्स को मजबूत करेंगे।
ए। कमर की ऊंचाई पर एक सुरक्षित वस्तु के चारों ओर एक लंबे लूप प्रतिरोध बैंड को ठीक करें। ऑब्जेक्ट से कुछ कदम पीछे खड़े हों, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, उस वस्तु का सामना करें जिससे बैंड जुड़ा हुआ है। हाथों को 3 से 4 इंच की दूरी पर रखते हुए कमर के सामने बैंड को पकड़ें और हथेलियां नीचे की ओर रखें।
बी। बैंड को चेहरे की ओर ऊपर खींचें और कोहनियों को ऊंचा और पीठ को सपाट रखते हुए कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। ट्रैप को शिथिल रखने की कोशिश करें ताकि कंधे कानों की ओर न झुकें।
सी। दो-सेकंड की गिनती के लिए रुकें और शुरू करने के लिए वापस लौटने के लिए धीरे-धीरे बैंड को छोड़ दें। यदि यह बहुत आसान है, तो वस्तु से एक और कदम पीछे हटें।
30 सेकंड के लिए दोहराएं। 15 सेकंड के लिए आराम करें।
प्रतिरोध बैंड डेडलिफ्ट
बोलिग कहते हैं, आप शायद डेडलिफ्ट्स को किलर ग्लूट और लेग एक्सरसाइज के रूप में जानते हैं, लेकिन वे आपके इरेक्टर स्पाइना पर कुछ गंभीर काम भी कर सकते हैं - पीठ की गहरी मांसपेशियां जो आपकी रीढ़ के दोनों तरफ नीचे की ओर चलती हैं। वह कहती हैं कि सबसे अधिक लाभ पाने के लिए रेजिस्टेंस बैंड बैक एक्सरसाइज करते समय अपनी पीठ को गोल होने से बचाना सुनिश्चित करें।
ए। पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हों, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। पैरों के नीचे लंबे-लूप प्रतिरोध बैंड के एक तरफ सुरक्षित करें। धड़ को आगे की ओर झुकाने के लिए कूल्हों पर टिकाएं, बट को पीछे की ओर धकेलें। पैरों के बीच बैंड के एक या दोनों हिस्सों को पकड़ें (एक आसान है, दो कठिन है), बाहों को बढ़ाया गया है और हथेलियां शरीर की ओर हैं।
बी। पीठ को सपाट रखते हुए, छाती को ऊंचा रखते हुए, और कूल्हों को पीछे की ओर धकेलते हुए, ग्लूट्स को एक साथ निचोड़ें और पूरी तरह से सीधे खड़े होने तक बैंड को ऊपर खींचें।
सी। शुरू करने के लिए वापस लौटने के लिए धीरे-धीरे बैंड को छोड़ दें।
30 सेकंड के लिए दोहराएं। 15 सेकंड के लिए आराम करें।
प्रतिरोध बैंड सुप्रभात
यदि आप एक ऐसे कदम की तलाश में हैं जो आपकी पीठ से ज्यादा मजबूत हो, तो आपको सुप्रभात का प्रयास करने की आवश्यकता है। बोलिग कहते हैं, पीठ के लिए प्रतिरोध बैंड व्यायाम आपकी पिछली श्रृंखला को मजबूत करता है, जो बछड़े की मांसपेशियों, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, इरेक्टर स्पाइन और लैट्स द्वारा बनाई जाती है।
ए। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। लंबे-लूप प्रतिरोध बैंड के एक तरफ पैरों के नीचे और दूसरे छोर को कंधों के पीछे सुरक्षित करें। बैंड को कंधों के ठीक बाहर पकड़ें, हथेलियां शरीर की ओर।
बी। पीठ को सपाट, छाती को ऊंचा और घुटनों में थोड़ा सा सिरा रखते हुए, धड़ को आगे की ओर झुकाने के लिए कूल्हों पर टिकाएं जब तक कि आप हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न करें।
सी। पीठ के निचले हिस्से को संलग्न करें, कूल्हों पर टिकाएं और धीरे-धीरे धड़ को ऊपर की ओर लाएं।
30 सेकंड के लिए दोहराएं। 15 सेकंड के लिए आराम करें।
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