अतिवृद्धि और वसा हानि के लिए आहार (3 दिन के मेनू के साथ)
विषय
- आहार कैसा होना चाहिए
- शारीरिक गतिविधि कैसी होनी चाहिए
- पर्याप्त पानी का सेवन
- आहार मेनू में द्रव्यमान प्राप्त करने और वसा खोने के लिए
- वसा जलने को बढ़ाने के लिए थर्मोजेनिक सप्लीमेंट्स का उपयोग कैसे करें।
एक ही समय में वसा खोने और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको प्रोटीन और अच्छे वसा की मात्रा में वृद्धि के साथ दैनिक शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करने और संतुलित आहार लेने की आवश्यकता है।
शारीरिक व्यायाम पर विशेष रूप से ताकत अभ्यास पर ध्यान केंद्रित किया जाना चाहिए, जैसे कि वजन प्रशिक्षण और क्रॉसफिट, जो मांसपेशियों के बड़े पैमाने पर लाभ को उत्तेजित करेगा। दूसरी ओर, लगभग 30 मिनट के एरोबिक व्यायाम, जैसे कि हल्की सैर और साइकिल चलाना, मांसपेशियों के द्रव्यमान के बिना वसा हानि को प्रोत्साहित करने में मदद करता है।
आहार कैसा होना चाहिए
मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आहार में स्नैक्स सहित हर भोजन में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ होने चाहिए। इन खाद्य पदार्थों में मांस, मछली, चिकन, अंडे और पनीर शामिल हैं, जिन्हें भोजन के प्रोटीन मूल्य को बढ़ाने के लिए सैंडविच, टैपिओका और आमलेट में जोड़ा जा सकता है।
एक और महत्वपूर्ण बिंदु आहार में अच्छे वसा को शामिल करना है, जो नट्स, मूंगफली, टूना, सार्डिन, सामन, चिया, अलसी, एवोकैडो और नारियल जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है। ये खाद्य पदार्थ शरीर में सूजन को कम करने और अतिवृद्धि के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने में मदद करते हैं।
इसके अलावा, पूरे खाद्य पदार्थ, जैसे कि ब्रेड, चावल, मकारोनी और साबुत अनाज कुकीज़ का सेवन करना चाहिए, ऐसे भोजन बनाना जो कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन या वसा को मिलाते हैं, जैसे कि अंडे के साथ पनीर या टैपिओका।
शारीरिक गतिविधि कैसी होनी चाहिए
मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आदर्श शक्ति अभ्यास करना है, जैसे कि वजन प्रशिक्षण और क्रॉसफिट, क्योंकि ये गतिविधियां मांसपेशियों को अधिक वजन उठाने के लिए मजबूर करती हैं, जो इसे विकसित करने के लिए मुख्य उत्तेजना है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण को एक पेशेवर शारीरिक शिक्षक के भार और संगत की प्रगतिशील वृद्धि के साथ मांसपेशियों की क्षमता को और अधिक उत्तेजित करना चाहिए।
शक्ति प्रशिक्षण के अलावा, कम तीव्रता वाले एरोबिक प्रशिक्षण को जोड़ना भी दिलचस्प है, जैसे कि चलना, नृत्य, साइकिल चलाना या स्केटबोर्डिंग, जो शक्ति प्रशिक्षण में प्राप्त मांसपेशियों को संरक्षित करते हुए वसा जलने को प्रोत्साहित करते हैं।
मजबूत और स्वस्थ शरीर के लिए वसा को कम करना और मांसपेशियों को बढ़ाना महत्वपूर्ण है, इसके लिए सही तरीके से व्यायाम करना और एक अनुकूल आहार लेना आवश्यक है।
पर्याप्त पानी का सेवन
कम से कम 2.5 लीटर पानी पीना मांसपेशियों के लाभ की उत्तेजना को बढ़ाने और द्रव प्रतिधारण का मुकाबला करने के लिए महत्वपूर्ण है, शरीर को अपवित्र करने में मदद करता है।
बड़ा व्यक्ति, जितना अधिक पानी पीना चाहिए, और यह मापने के लिए एक अच्छी रणनीति है कि पानी की खपत पर्याप्त है, मूत्र के रंग का निरीक्षण करना है, जो स्पष्ट, लगभग पारदर्शी और बिना गंध होना चाहिए।
आहार मेनू में द्रव्यमान प्राप्त करने और वसा खोने के लिए
निम्न तालिका वसा को सुखाते समय अतिवृद्धि के लिए 3-दिन के मेनू का एक उदाहरण दिखाती है।
| नाश्ता | दिन 1 | दूसरा दिन | तीसरा दिन |
| सुबह का नाश्ता | पनीर + 1 फल के साथ 1 गिलास दूध + 2 अंडे का आमलेट | अंडे और पनीर के साथ ब्राउन ब्रेड के 1 सादे दही + 2 स्लाइस | दूध के साथ 1 कप कॉफी + चिकन के साथ 1 टैपिओका |
| सुबह का नास्ता | पीनट बटर + फलों के रस के साथ ब्रेड का 1 टुकड़ा | 1 फल + 10 काजू | 1 फल + 2 उबले अंडे |
| दोपहर का भोजन, रात का भोजन | मांस का 150 ग्राम + भूरे रंग के चावल का 4 हिस्सा + सेम का 2 + कच्चा सलाद | साबुत अनाज पास्ता और टमाटर सॉस + हरी सलाद + 1 फल के साथ टूना पास्ता | चिकन की 150 ग्राम + शकरकंद प्यूरी + सौत सब्जियां + 1 फल |
| दोपहर का नाश्ता | हल्की दही के साथ 1 दही + चिकन सैंडविच | चीनी मुक्त कॉफी + 1 टैपिओका चिकन और पनीर के साथ भरवां | एवोकैडो स्मूथी, ओट सूप के 2 भाग के साथ पीटा |
कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा पर ध्यान देने के अलावा, फलों और सब्जियों की खपत को बढ़ाना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि सब्जियां शरीर को ठीक से काम करने और हाइपरट्रॉफी को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक विटामिन और खनिज प्रदान करेगी।
वसा जलने को बढ़ाने के लिए थर्मोजेनिक सप्लीमेंट्स का उपयोग कैसे करें।
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