क्या रेड मीट *वास्तव में* आपके लिए हानिकारक है?
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पोषण के बारे में मुट्ठी भर स्वास्थ्य-दिमाग वाले लोगों से पूछें, और वे शायद सभी एक बात पर सहमत हो सकते हैं: सब्जियां और फल शीर्ष पर आते हैं। लेकिन रेड मीट के बारे में पूछें, और आपको कई तरह की अडिग प्रतिक्रियाएं मिलेंगी। तो क्या रेड मीट सबसे खराब चीज है जिसे आप खा सकते हैं या स्वस्थ आहार का मुख्य हिस्सा है? (संबंधित समाचारों में, हमारे पास सर्वश्रेष्ठ बर्गर बनाने के लिए आपकी मार्गदर्शिका है।)
कुछ खाद्य पदार्थों ने स्वास्थ्य समुदाय में उतना ही विवाद खड़ा किया है जितना हाल ही में रेड मीट ने किया है। अक्टूबर 2015 में, विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) ने रेड मीट को "संभावित कार्सिनोजेनिक" के रूप में वर्गीकृत किया, जिसमें प्रसंस्कृत रेड मीट को सबसे खराब अपराधी-सिगरेट के समान श्रेणी में शामिल किया गया था। और 2012 के एक अध्ययन के बाद रेड मीट को मौत के उच्च जोखिम से जोड़ा गया, मीडिया की सुर्खियों ने इसे पोषण संबंधी अभिशाप बना दिया। हेडलाइंस पढ़ा: "सभी रेड मीट जोखिम भरा है," "लंबे समय तक जीना चाहते हैं? रेड मीट को पकड़ो," "रेड मीट खाने से रोकने के 10 कारण।"
मुख्य रूप से, एक प्रतिक्रिया थी, क्योंकि मांसाहारी लोगों के बीच बीफ़ के लाभों के लिए समर्थन की बाढ़ आ गई ("लाल मांस: यह एक शरीर को अच्छा करता है!" एक और शीर्षक का बचाव किया गया), और अमेरिकी अभी भी अपने दैनिक बर्गर और बेकन को छोड़ने से इनकार करते हैं। जबकि रेड मीट की खपत वास्तव में 1970 के दशक में अपने चरम से घट रही है, औसत वयस्क अभी भी प्रति वर्ष 71.2 पाउंड रेड मीट खाता है-दुनिया में मांस की खपत के उच्चतम स्तरों में से।
तो वह हमें कहां छोड़ता है? क्या हमें रेड मीट को पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए, या क्या यह स्वस्थ, संतुलित आहार का हिस्सा हो सकता है? याद रखने के लिए एक नोट: हम पूरी तरह से स्वास्थ्य से लाल मांस के बारे में बात कर रहे हैं-नैतिक या पर्यावरणीय दृष्टिकोण से नहीं। (वेब के उन पहलुओं पर और भी बहुत कुछ।)
सभी खाद्य पदार्थों की तरह, रेड मीट खाने का निर्णय एक व्यक्तिगत पसंद है और कई अन्य कारकों पर निर्भर करता है। इलेवन इलेवन वेलनेस सेंटर के संस्थापक, एकीकृत और कार्यात्मक चिकित्सा चिकित्सक, फ्रैंक लिपमैन, एमडी, फ्रैंक लिपमैन कहते हैं, "लाल मांस जैसे खाद्य पदार्थ लोगों को अलग-अलग तरीकों से प्रभावित कर सकते हैं, कुछ के लिए वास्तव में अच्छा काम कर रहे हैं और दूसरों के लिए इतना अच्छा नहीं है।" 10 कारण आप बूढ़े महसूस करते हैं और मोटे हो जाते हैं. "मैं यह निर्धारित करने के लिए अपने शरीर को सुनने का एक बड़ा समर्थक हूं कि इसके लिए सबसे अच्छा क्या है।"
कहा जा रहा है कि, विज्ञान ने आपके आहार में रेड मीट के अच्छे और गैर-अच्छे दोनों प्रभावों का वजन किया है। यहां बताया गया है कि शोध कैसे ढेर हो जाता है।
बीफिंग अप के लाभ
अनुसंधान से पता चलता है कि गोमांस अमेरिकी वयस्कों के आहार में कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करता है। सबसे पहले, यह भरपूर प्रोटीन प्रदान करता है, एक मैक्रोन्यूट्रिएंट जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, आपको पूर्ण रखता है, और चयापचय को नियंत्रित करता है। 3.5-औंस टेंडरलॉइन में 215 कैलोरी के लिए 30 ग्राम प्रोटीन होता है।
रेड मीट बी विटामिन, आयरन और जिंक सहित कई अन्य पोषक तत्वों का भी अच्छा स्रोत है। आपके शरीर में लगभग हर प्रणाली के समुचित कार्य के लिए विटामिन बी 12 की आवश्यकता होती है, जबकि ऊर्जा बढ़ाने वाला लोहा रक्त को ऑक्सीजन प्रदान करता है और चयापचय में सहायता करता है। (साथ ही, महिलाएं, विशेष रूप से प्रसव उम्र की महिलाओं में आयरन की कमी होने का खतरा अधिक होता है। सक्रिय महिलाओं के लिए इन आयरन युक्त व्यंजनों को आजमाएं।) रेड मीट भी जिंक का एक अच्छा स्रोत है, जो एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली से जुड़ा है और इससे लड़ने में मदद करता है। बीमारी।
यदि आप अनाज से भरे हुए बीफ़ को चुनते हैं (जैसा कि आपको बाद में और अधिक करना चाहिए), तो आपको हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड, संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए) सहित और भी अच्छी चीजें मिलेंगी। जो निम्न रक्तचाप में मदद कर सकता है और वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है, और कम प्रो-भड़काऊ ओमेगा -6 फैटी एसिड, लिपमैन कहते हैं। इसमें फैक्ट्री-फार्म, अनाज से भरे गोमांस (एक कमजोर त्वचा रहित चिकन स्तन के समान मात्रा प्रदान करने) की तुलना में कम समग्र वसा होगा। और इस विचार को भूल जाओ कि सभी वसा खराब हैं। रेड मीट में पाया जाने वाला एक प्रकार का मोनोअनसैचुरेटेड वसा, जिसे ओलिक एसिड कहा जाता है, को आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद दिखाया गया है, जो एलडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रॉल को कम करने और स्ट्रोक के आपके जोखिम को कम करने में मदद करता है।
अंतिम लेकिन कम से कम नहीं: यदि आप उस प्रकार के व्यक्ति हैं जो मांस पसंद करते हैं, तो इसका स्वाद बहुत स्वादिष्ट होता है। (देखें: 500 कैलोरी के तहत 6 नए बर्गर ट्विस्ट।)
मांस खाने के नुकसान
लाल मांस का हृदय रोग के साथ संबंध शायद सबसे पहले दिमाग में आता है, और ठीक है, यह नया नहीं है या अनुचित नहीं है। 2010 के एक मेटा-विश्लेषण ने निष्कर्ष निकाला कि संसाधित मांस (सॉसेज, बेकन, हॉट डॉग, या सलामी) कोरोनरी हृदय रोग की एक उच्च घटना से जुड़े हैं। (उसी अध्ययन में लाल मांस के असंसाधित कटौती-जैसे कि सिरोलिन, टेंडरलॉइन, या फाइल्स के साथ कोई संबंध नहीं पाया गया।) अन्य बड़े पैमाने पर अवलोकन संबंधी अध्ययनों ने संसाधित मांस के सेवन और हृदय रोगों और मृत्यु के जोखिम के बीच संबंध का समर्थन किया है।
कई अध्ययनों से रेड मीट का सेवन कैंसर के उच्च जोखिम से भी जुड़ा हुआ है, विशेष रूप से पुरुषों में कोलोरेक्टल (या कोलन) कैंसर। जबकि स्तन कैंसर और रेड मीट के बीच संबंध अभी भी अस्पष्ट है, एक अध्ययन में पाया गया कि रेड मीट खाने से प्रीमेनोपॉज़ल महिलाओं में स्तन कैंसर का खतरा बढ़ सकता है।
हाल के "गोमांस खराब है" तर्कों में सबसे आगे का शोध 2012 का अवलोकन अध्ययन है जिसमें 22 से 28 वर्षों के लिए 120,000 से अधिक लोगों को देखा गया। शोधकर्ताओं ने पाया कि जो लोग नियमित रूप से रेड मीट का सेवन करते थे, उनमें सभी कारणों से मरने की संभावना अधिक थी, विशेष रूप से हृदय रोग और कैंसर से। (इस खोज ने ऊपर उल्लिखित सनसनीखेज "मांस-विल-किल-यू" शीर्षकों को जन्म दिया।)
जबकि शोधकर्ताओं ने पाया कि संसाधित और असंसाधित लाल मांस दोनों के लिए मृत्यु का जोखिम बढ़ गया, संसाधित मांस में 20 प्रतिशत की वृद्धि हुई जोखिम के साथ बढ़त थी। अध्ययन के लेखकों ने यह भी निष्कर्ष निकाला कि अन्य, "स्वस्थ" प्रोटीन स्रोतों (जैसे मछली, मुर्गी पालन, नट, फलियां, डेयरी, या साबुत अनाज) में डूबने से उनकी मृत्यु का जोखिम सात से 14 प्रतिशत के बीच कम हो जाएगा। तो, जीत के लिए चिकन और सामन, है ना?
चेतावनी
जरुरी नहीं। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इनमें से अधिकांश दीर्घकालिक, बड़े अध्ययन पर्यवेक्षणीय हैं, न कि यादृच्छिक और नियंत्रित अध्ययन (वैज्ञानिक अनुसंधान में स्वर्ण मानक)। कई पोषण लेखकों ने अध्ययन के आंकड़ों को पार्स किया है और इसकी कमियों को उजागर किया है, जिसमें तथ्य यह भी शामिल है कि अवलोकन संबंधी अध्ययन लाल मांस और मृत्यु दर के बीच एक सहसंबंध का सुझाव दे सकते हैं, लेकिन कारण नहीं। (दूसरे शब्दों में, चूंकि लोग एक बुलबुले में नहीं रहते हैं, अन्य कारक निश्चित रूप से खेल में आ सकते हैं जो प्रतिभागियों के स्वास्थ्य परिणामों में योगदान करते हैं, जैसे गतिहीन जीवन शैली, अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियां, धूम्रपान, कम रिपोर्ट की गई भोजन डायरी और बहुत कुछ)।
इसके अलावा, 35 अध्ययनों के 2011 के सारांश में जनसंख्या अध्ययनों में निहित चर जीवन शैली और आहार संबंधी कारकों का हवाला देते हुए, रेड मीट और पेट के कैंसर के बीच एक लिंक का समर्थन करने के लिए कोई पर्याप्त सबूत नहीं मिला।
इसके अलावा, संतृप्त वसा के बारे में पूरी बातचीत को हाल ही में पुनरीक्षित और संशोधित किया गया है। अब "मोटा" स्वास्थ्य का नश्वर दुश्मन नहीं है, जैसा कि पहले था। हां, रेड मीट में सैचुरेटेड फैट होता है, जो स्वास्थ्य के लिए लाभकारी नहीं है। (एक 3.5-औंस टेंडरलॉइन 9.6 ग्राम कुल वसा के साथ 3.8 ग्राम सामान परोसता है।) लेकिन लगभग आधी सदी के लिए संतृप्त वसा के प्रदर्शन के बाद, शोध ने सुझाव दिया कि वे उतने हानिकारक नहीं थे जितना हमने सोचा होगा: ए 2010 मेटा-विश्लेषण से पता चला कि यह निष्कर्ष निकालने के लिए पर्याप्त सबूत नहीं थे कि संतृप्त वसा हृदय रोग या हृदय रोग से जुड़ा था।
फिर भी, संतृप्त वसा एलडीएल, या "खराब," कोलेस्ट्रॉल और अन्य स्वास्थ्य मुद्दों को बढ़ाने के लिए सिद्ध हुए हैं, यही वजह है कि यूएसडीए आहार दिशानिर्देश आपके दैनिक कैलोरी सेवन के 10 प्रतिशत से कम संतृप्त वसा को सीमित करने का सुझाव देते हैं। (यदि आप प्रतिदिन 2,000 कैलोरी खा रहे हैं, तो इसका मतलब है कि संतृप्त वसा की सीमा 20 ग्राम या उससे कम है।)
अंत में, डब्ल्यूएचओ की घोषणा के साथ वास्तविक सौदा क्या है कि यह एक कार्सिनोजेन है? हालांकि प्रसंस्कृत मांस-सिगरेट के साथ-एक समूह 1 कार्सिनोजेन के रूप में वर्गीकृत किया गया था, इसका मतलब यह नहीं है कि इसे खाने से कैंसर के विकास का जोखिम धूम्रपान के समान है। रोजाना 50 ग्राम प्रोसेस्ड मीट खाने से आपके शुरुआती जोखिम के मुकाबले कैंसर का खतरा 18 प्रतिशत बढ़ जाता है, जबकि धूम्रपान आपके जोखिम को लगभग 2,500 प्रतिशत बढ़ा देता है-बिल्कुल सेब से सेब नहीं।
बीफ पर निचला रेखा: आपका गेम प्लान
लिपमैन के लिए, हानिकारक स्वास्थ्य परिणाम केवल मांस के बारे में नहीं हैं, बल्कि मांस के साथ क्या किया जा रहा है। "ज्यादातर फैक्ट्री फार्म गायों को ग्रोथ हार्मोन देते हैं ताकि वे तेजी से बढ़ें, और एंटीबायोटिक्स गायों को अस्वच्छ परिस्थितियों में बीमार होने से बचाने के लिए," वे कहते हैं।
यदि आप अपने आहार में मांस को शामिल करना चुनते हैं, तो लिपमैन घास से भरे लाल मांस को चुनने की सलाह देते हैं। यदि यह "घास खिलाया" नहीं कहता है, तो आप मान सकते हैं कि इसे अनाज खिलाया गया था। (आप ईटविल्ड डॉट कॉम जैसी साइटों पर घास से भरे मांस की ऑनलाइन खरीदारी कर सकते हैं।) सॉसेज, बेकन और अन्य प्रसंस्कृत मांस के लिए? सयोनारा कहो, लिपमैन सुझाव देते हैं। "प्रसंस्कृत मांस कभी ऐसा कुछ नहीं है जिसकी मैं अनुशंसा करता हूं।"
अंत में, आप जो खाते हैं वह पूरी तरह आप पर निर्भर है। न्यू यॉर्क यूनिवर्सिटी में पोषण, खाद्य अध्ययन और सार्वजनिक स्वास्थ्य के प्रोफेसर मैरियन नेस्ले, पीएचडी बताते हैं, "हमारा स्वास्थ्य आहार के अलावा कई अन्य जीवनशैली, व्यवहारिक और अनुवांशिक कारकों से प्रभावित होता है।" जब रेड मीट की बात आती है, तो निस्संदेह बेहतर होता है, लेकिन कुछ ठीक है: "सब कुछ मॉडरेशन में," वह कहती हैं।
अधिक सटीक अनुशंसा खोज रहे हैं? दुर्भाग्य से, यूएसडीए जैसी सरकारी एजेंसियां रेड मीट पर एक विशिष्ट सीमा निर्धारित करने से बचती हैं (संभवतः बीफ और मवेशी उद्योग के शक्तिशाली पैरवीकारों के कारण, नेस्ले का सुझाव है)। माइक रूसेल, पीएच.डी., पोषण सलाहकार और पीक परफॉर्मेंस में पोषण निदेशक, प्रति सप्ताह दो बार तीन से चार औंस सर्विंग्स की सिफारिश करते हैं जबकि अन्य स्रोत इसे हर "अभी और फिर" खाते हैं। युक्ति असली मुद्दा: यह सुनिश्चित करना कि आपके बाकी खाने के विकल्प लाल मांस के सेवन का समर्थन करते हैं, रसेल कहते हैं, जैसे आप सैल्मन या चिकन खा रहे थे तो आप करेंगे।
इसलिए, जैसा कि पोषण में अधिकांश चीजों के साथ होता है, कितना अधिक है, इस पर कोई सख्त नियम नहीं है। "क्योंकि हर किसी के शरीर अलग होते हैं, एक विशिष्ट सेवारत संख्या की पेशकश करना मुश्किल होता है," लिपमैन कहते हैं। "इसके बजाय, मैं यह निर्धारित करने के लिए अपने लिए प्रयोग करने की सलाह दूंगा कि आपके व्यक्तिगत शरीर के लिए सबसे अच्छा क्या है।" कुछ के लिए, यह सप्ताह में दो बार हो सकता है; दूसरों के लिए, प्रति माह एक बार-या शायद बिल्कुल भी नहीं।
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