कच्चे शाकाहारी आहार का पालन कैसे करें: लाभ और जोखिम

विषय

• एक कच्चा शाकाहारी आहार क्या है?
• स्वास्थ्य सुविधाएं
• हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है
• मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं
• मई वजन घटाने
• पाचन में सुधार हो सकता है
• संभाव्य जोखिम
• हो सकता है पोषण असंतुलित हो
• मई कमजोर मांसपेशियों और हड्डियों
• दाँत क्षय को बढ़ावा दे सकते हैं
• प्रजनन क्षमता को कम कर सकता है
• कैसे एक कच्चे शाकाहारी आहार का पालन करें
• खाने के लिए खाद्य पदार्थ
• बचने के लिए खाद्य पदार्थ
• नमूना मेनू
• पहला दिन
• दूसरा दिन
• तीसरा दिन
• स्नैक्स
• तल - रेखा

हालांकि कच्चा शाकाहारी आहार नया नहीं है, यह हाल ही में लोकप्रियता हासिल कर रहा है।

यह कच्चे खाद्य पदार्थों के साथ शाकाहारी के सिद्धांतों को जोड़ती है।

हालांकि कुछ लोग नैतिक या पर्यावरणीय कारणों से इसका पालन करना पसंद कर सकते हैं, लेकिन अधिकांश इसे अपने कथित स्वास्थ्य लाभों के लिए करते हैं। इनमें वजन कम होना, दिल की सेहत में सुधार और मधुमेह का कम जोखिम शामिल है।

हालाँकि, पूरी तरह से कच्चा शाकाहारी आहार कुछ स्वास्थ्य जोखिम भी पैदा कर सकता है - खासकर जब यह अच्छी तरह से योजनाबद्ध न हो।

यह लेख कच्चे शाकाहारी आहार की समीक्षा करता है - जिसमें इसके लाभ और जोखिम शामिल हैं।

एक कच्चा शाकाहारी आहार क्या है?

रॉ वेजिज्म वेजिस्म का एक सबसेट है।

शाकाहारी की तरह, यह पशु मूल के सभी खाद्य पदार्थों को बाहर करता है।

फिर यह अवधारणा या कच्चे खाद्यवाद को जोड़ता है, जो निर्धारित करता है कि खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से कच्चा खाया जाना चाहिए या 104–118 ° F (40-48 डिग्री सेल्सियस) से नीचे के तापमान पर गरम किया जाना चाहिए।

उन्नीसवीं सदी के मध्य से केवल कच्चे खाद्य पदार्थ खाने का विचार मौजूद है जब प्रेस्बिटेरियन मंत्री और आहार सुधारक सिल्वेस्टर ग्राहम ने इसे बीमारी (1) से बचने के तरीके के रूप में प्रचारित किया।

एक कच्चा शाकाहारी आहार आम तौर पर फल, सब्जियां, नट, बीज, अंकुरित अनाज और फलियां से समृद्ध होता है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में यह स्वाभाविक रूप से कम होता है।

कच्चे शाकाहारी आहार का चयन करने वाले अक्सर स्वास्थ्य कारणों से प्रेरित होते हैं।

वे मानते हैं कि पके हुए लोगों की तुलना में कच्चे और न्यूनतम गर्म खाद्य पदार्थ अधिक पौष्टिक होते हैं।

भोजन पकाने के बजाय वैकल्पिक भोजन तैयार करने के तरीके, जैसे कि रस डालना, सम्मिश्रण, भिगोना, अंकुरित करना और निर्जलीकरण करना।

कुछ समर्थकों का यह भी मानना ​​है कि एक कच्चा शाकाहारी आहार उन सभी पोषक तत्वों को प्रदान करता है जिसकी मनुष्य को आवश्यकता होती है - यही वजह है कि पूरक को अक्सर हतोत्साहित किया जाता है।

कच्चे शाकाहारी आहार में ज्यादातर असंसाधित, पौधे आधारित खाद्य पदार्थ होते हैं जो या तो पूरी तरह से कच्चे होते हैं या बहुत कम तापमान पर गर्म होते हैं।

स्वास्थ्य सुविधाएं

कच्चे शाकाहारी आहार पोषक तत्वों से भरपूर पादप खाद्य पदार्थों में भरपूर मात्रा में होते हैं। यह कई स्वास्थ्य लाभों से भी जुड़ा हुआ है।

हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है

फलों और सब्जियों पर ध्यान केंद्रित करने के कारण कच्चे शाकाहारी आहार से दिल की सेहत में सुधार हो सकता है - ये दोनों लगातार निम्न रक्तचाप और हृदय रोग और स्ट्रोक (), के कम जोखिम से जुड़े होते हैं।

खाने के इस तरीके में नट्स, सीड्स, अंकुरित साबुत अनाज और फलियां भी शामिल हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि ये खाद्य पदार्थ रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकते हैं और आगे चलकर आपके हृदय रोग (,,,) के खतरे को कम कर सकते हैं।

अवलोकन संबंधी अध्ययनों से पता चलता है कि शाकाहारी लोगों में उच्च रक्तचाप के विकास का 75% कम जोखिम और हृदय रोग (,) से मरने का 42% कम जोखिम हो सकता है।

क्या अधिक है, कई यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययन - वैज्ञानिक अनुसंधान में स्वर्ण मानक - निरीक्षण करते हैं कि शाकाहारी आहार विशेष रूप से "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (,,) को कम करने में प्रभावी हैं।

कुछ अध्ययनों ने विशेष रूप से कच्चे शाकाहारी आहार के प्रभाव को देखा है। फिर भी, पोषक तत्वों से भरपूर पादप खाद्य पदार्थों की उनकी उच्च सामग्री समान परिणाम प्रदान कर सकती है - हालांकि अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।

मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं

एक कच्चा शाकाहारी भोजन भी आपके मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है।

फिर, यह आंशिक रूप से फलों और सब्जियों पर ध्यान केंद्रित करने के कारण हो सकता है, जो टाइप 2 मधुमेह के कम जोखिम से जुड़े हैं। इसके अतिरिक्त, यह आहार फाइबर में समृद्ध है - एक पोषक तत्व जो निम्न रक्त शर्करा के स्तर से जुड़ा होता है और इंसुलिन संवेदनशीलता (,,) बढ़ जाती है।

एक हालिया समीक्षा अध्ययन ने शाकाहारी और शाकाहारी आहार को टाइप 2 मधुमेह के 12% कम जोखिम से जोड़ा है, जिसमें शाकाहारी आहार सबसे प्रभावी () है।

क्या अधिक है, शाकाहारी आहार में अच्छी मात्रा में नट, बीज, अंकुरित अनाज और फलियां होती हैं, जो रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकती हैं (,)।

उस ने कहा, कुछ अध्ययनों ने कच्चे शाकाहारी आहार के प्रत्यक्ष प्रभावों को देखा है।

हालांकि, चूंकि वे शामिल नहीं होने की संभावना रखते हैं - यदि अधिक नहीं - अन्य प्रकार के शाकाहारी आहारों की तुलना में पोषक तत्व- और फाइबर युक्त फल और सब्जियां, समान लाभ की उम्मीद की जा सकती है।

मई वजन घटाने

लोगों को वजन कम करने और इसे बंद रखने में मदद करने के लिए एक कच्चा शाकाहारी आहार बहुत प्रभावी लगता है।

वास्तव में, अध्ययन लगातार कच्चे खाद्य आहारों को जोड़ता है - जिसमें कच्ची सब्जी शामिल है - शरीर में वसा की कम मात्रा ()।

एक अध्ययन में, 3.5 से अधिक वर्षों के लिए विभिन्न कच्चे आहार का पालन करने वाले लोग लगभग 22-26 पाउंड (10-12 किलोग्राम) खो देते हैं। क्या अधिक है, अपने आहार में कच्चे खाद्य पदार्थों के सबसे अधिक प्रतिशत वाले प्रतिभागियों में बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) (22) भी सबसे कम था।

एक अन्य अध्ययन में, कच्चे शाकाहारी आहार का पालन करने वाले लोगों के शरीर का कुल वसा प्रतिशत 7-9.4% के बीच कम था, जो एक विशिष्ट अमेरिकी आहार () खा रहे थे।

इसके अलावा, कई उच्च गुणवत्ता वाले अध्ययन रिपोर्ट करते हैं कि कम वसा वाले शाकाहारी आहार - कच्चे शाकाहारी आहार सहित - विशेष रूप से वजन घटाने (और,,) के लिए प्रभावी हैं।

पाचन में सुधार हो सकता है

पूरे संयंत्र खाद्य पदार्थों में फाइबर की उच्च मात्रा आपके पाचन में सुधार करने में मदद कर सकती है।

कच्चे शाकाहारी आहार घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों में उच्च होते हैं।

अघुलनशील फाइबर आपके मल में थोक जोड़ते हैं और कब्ज की संभावना को कम करते हुए भोजन को आपकी आंत के माध्यम से अधिक तेज़ी से आगे बढ़ने में मदद करते हैं।

घुलनशील फाइबर भी फायदेमंद है, क्योंकि यह आपकी आंतों () में अच्छे बैक्टीरिया को खिलाने में मदद करता है।

बदले में, ये स्वस्थ बैक्टीरिया पोषक तत्वों का उत्पादन करते हैं, जैसे शॉर्ट-चेन वसा, जो आपके आंत में सूजन को कम करने में मदद करते हैं। वे चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS), क्रोहन रोग और अल्सरेटिव कोलाइटिस (,, 32) के लक्षणों में सुधार कर सकते हैं।

एक कच्चा शाकाहारी आहार स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है, जिसमें वजन कम करना, टाइप 2 मधुमेह का कम जोखिम और पाचन और हृदय स्वास्थ्य में सुधार शामिल है।

संभाव्य जोखिम

एक कच्चा शाकाहारी आहार भी कुछ जोखिमों के साथ आ सकता है - खासकर यदि आप इसे अच्छी तरह से योजना नहीं बनाते हैं।

हो सकता है पोषण असंतुलित हो

शाकाहारी आहार सभी जीवन चरणों के लिए उपयुक्त हो सकते हैं - जब तक कि वे अच्छी तरह से योजनाबद्ध न हों।

एक अच्छी तरह से नियोजित शाकाहारी आहार के लिए आवश्यक शर्तों में से एक यह सुनिश्चित करना है कि यह आपके शरीर को सभी विटामिन और खनिज प्रदान करता है। आप ऐसा कर सकते हैं या तो गढ़वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करके या उन पोषक तत्वों की भरपाई करने के लिए जिनके पोषक तत्व स्वाभाविक रूप से कम हैं।

विटामिन बी 12 एक पोषक तत्व का स्वाभाविक रूप से कच्चे शाकाहारी आहार में कमी का एक उदाहरण है। इस विटामिन के बहुत कम प्राप्त करने से एनीमिया, तंत्रिका तंत्र की क्षति, बांझपन, हृदय रोग और हड्डियों के खराब स्वास्थ्य (33,) हो सकते हैं।

जबकि किसी के पास कम विटामिन बी 12 का स्तर हो सकता है, सप्लीमेंट्स नहीं लेने से वज़न में कमी (,,) का खतरा अधिक होता है।

वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया कि कच्चे शाकाहारी आहार के बाद 100% प्रतिभागियों ने विटामिन बी 12 की सिफारिश की 2.4 मिलीग्राम प्रति दिन से कम खपत की। इसके अलावा, अध्ययन के समय प्रतिभागियों में से एक तिहाई से अधिक विटामिन बी 12 की कमी थी ()।

हालांकि, पूरक आहार का उपयोग अक्सर कच्चे शाकाहारी आहार पर हतोत्साहित किया जाता है, इस विश्वास के कारण कि आपको कच्चे खाद्य पदार्थों से आवश्यक सभी पोषक तत्व अकेले मिल सकते हैं। इससे पोषक तत्वों की कमी का खतरा बढ़ सकता है।

कच्चे शाकाहारी आहार भी कैल्शियम और विटामिन डी में कम दिखाई देते हैं, और प्रस्तावक अक्सर आयोडीन युक्त नमक के उपयोग को हतोत्साहित करते हैं, जिससे आपको कमी () का खतरा हो सकता है।

मई कमजोर मांसपेशियों और हड्डियों

कच्चे शाकाहारी आहार के कई पहलुओं के परिणामस्वरूप कमजोर मांसपेशियां और हड्डियां हो सकती हैं।

शुरुआत के लिए, खाने का यह तरीका कैल्शियम और विटामिन डी में कम होता है - मजबूत हड्डियों के लिए आवश्यक दो पोषक तत्व।

एक अध्ययन में, एक कच्चे शाकाहारी आहार पर लोगों को एक मानक अमेरिकी आहार () का पालन करने की तुलना में हड्डियों की खनिज सामग्री और घनत्व कम था।

कुछ कच्चे शाकाहारी भोजनकर्ता सूरज के संपर्क से पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने में सक्षम हो सकते हैं।

हालांकि, पुराने वयस्क, उत्तरी अक्षांश में रहने वाले लोग या गहरे रंग की त्वचा वाले लोग लगातार अकेले सूरज के संपर्क से पर्याप्त विटामिन डी का उत्पादन करने में असमर्थ हो सकते हैं।

क्या अधिक है, एक कच्चा शाकाहारी आहार बहुत कम प्रोटीन प्रदान करता है - अक्सर प्रति दिन आपकी कुल कैलोरी का 10% से कम ()।

हालांकि इस तरह के कम प्रोटीन स्तर सैद्धांतिक रूप से बुनियादी जैविक जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त हो सकते हैं, कुछ सबूत मजबूत हड्डियों (40) के लिए उच्च इंटेक्स लिंक करते हैं।

मांसपेशियों के द्रव्यमान को संरक्षित करने के लिए प्रोटीन भी महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से कम कैलोरी सेवन की अवधि के दौरान जो वजन घटाने की ओर जाता है - जैसे कि इस आहार पर उम्मीद की जा सकती है ()।

दाँत क्षय को बढ़ावा दे सकते हैं

कच्चे शाकाहारी आहार भी दाँत क्षय की संभावना को बढ़ा सकते हैं।

यह विशेष रूप से आहार का सच हो सकता है जिसमें बहुत सारे खट्टे फल और जामुन () शामिल हैं।

इन फलों को अधिक अम्लीय माना जाता है और आपके दाँत तामचीनी के क्षरण का कारण होता है।

एक अध्ययन में, कच्चे शाकाहारी आहार पर 97.7% लोगों ने नियंत्रण समूह () में केवल 86.8% की तुलना में कुछ हद तक दांतों के कटाव का अनुभव किया।

हालांकि, मजबूत निष्कर्ष निकालने से पहले अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।

प्रजनन क्षमता को कम कर सकता है

कुछ मामलों में, कच्चे शाकाहारी आहार से प्रजनन क्षमता कम हो सकती है।

एक अध्ययन में, कच्चे शाकाहारी भोजन के बाद 70% महिलाओं ने अपने मासिक धर्म में अनियमितता का अनुभव किया। तीसरे विकसित एमेनोरिया के बारे में और क्या है - ऐसी स्थिति जिसमें महिलाएं मासिक धर्म को पूरी तरह से रोक देती हैं (43)।

इसके अतिरिक्त, यह देखा गया कि कच्चे खाद्य पदार्थों का अनुपात जितना अधिक होगा, प्रभाव उतना ही मजबूत होगा। शोधकर्ताओं ने गणना की कि केवल कच्चे खाद्य पदार्थ खाने वाली महिलाओं को अन्य महिलाओं (43) की तुलना में अमेनोरिया का अनुभव होने की संभावना सात गुना अधिक थी।

वैज्ञानिक ध्यान दें कि कच्चे शाकाहारी आहार के मुख्य तरीकों में से एक महिला की प्रजनन क्षमता कैलोरी में बहुत कम होने से प्रभावित हो सकती है। इससे महिलाओं को बहुत अधिक वजन कम करना पड़ सकता है, जिससे उनकी मासिक धर्म की क्षमता कम हो जाती है।

पूरक आहार से रहित एक कच्चा शाकाहारी आहार विटामिन बी 12, आयोडीन, कैल्शियम और विटामिन डी में कम हो सकता है और स्वास्थ्य समस्याओं के एक समूह के लिए बहुत कम प्रोटीन और बहुत कम कैलोरी प्रदान कर सकता है। इससे दांतों की सड़न और प्रजनन संबंधी समस्याएं भी हो सकती हैं।

कैसे एक कच्चे शाकाहारी आहार का पालन करें

कच्चे शाकाहारी आहार का पालन करने के लिए, आपको पहले यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपके द्वारा खाए गए भोजन का कम से कम 75% कच्चा है या 104-118 ° F (40-48 ° C) से नीचे के तापमान पर पकाया जाता है।

पशु उत्पादों को पूरी तरह से बचा जाना चाहिए, जबकि फल, सब्जियां, नट और बीज बहुतायत से होने चाहिए। अनाज और फलियां शामिल की जा सकती हैं लेकिन खपत से पहले भिगोया जाना चाहिए या अंकुरित किया जाना चाहिए।

खाने के लिए खाद्य पदार्थ

• ताजे, सूखे, रसीले या निर्जलित फल
• कच्ची, रस वाली या निर्जलित सब्जियां
• कच्चे मेवे और बीज
• बिना पका हुआ अनाज और फलियां (अंकुरित या भिगोई हुई)
• कच्चे अखरोट का दूध
• कच्चे अखरोट के चूर्ण
• कोल्ड-प्रेस्ड ऑयल
• किण्वित खाद्य पदार्थ जैसे मिसो, किम्ची और सियारक्राट
• समुद्री सिवार
• कुछ मिठास, जैसे कि शुद्ध मेपल सिरप और अनप्रोसेस्ड कच्चा कोको पाउडर
• मसालों, जिनमें सिरका और अनपचुरेटेड कच्ची सोया सॉस शामिल हैं

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

• पकाया फल, सब्जियां, अनाज और फलियां
• पके हुए माल
• भुने हुए मेवे और बीज
• रिफाइंड तेल
• नमक
• परिष्कृत शक्कर और आटा
• पाश्चुरीकृत रस
• कॉफ़ी और चाय
• शराब
• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और स्नैक्स, जैसे कि चिप्स और पेस्ट्री

कच्चे शाकाहारी आहार में एक निश्चित तापमान से नीचे पकाए गए कच्चे खाद्य पदार्थ या खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं। पके हुए खाद्य पदार्थ, पके हुए सामान और परिष्कृत या अत्यधिक संसाधित उत्पादों से बचा जाना चाहिए।

नमूना मेनू

निम्नलिखित नमूना मेनू आपको एक विचार दे सकता है कि कच्चे शाकाहारी आहार पर कुछ दिन कैसा दिख सकता है।

पहला दिन

• सुबह का नाश्ता: ट्रॉपिकल ग्रीन स्पिरुलिना स्मूथी
• दोपहर का भोजन: कच्चा मटर, पुदीना और एवोकैडो सूप
• रात का खाना: कच्चा शाकाहारी पिज्जा

दूसरा दिन

• सुबह का नाश्ता: चिया बीज का हलवा जामुन के साथ सबसे ऊपर है
• दोपहर का भोजन: कच्चे नॉरी एक मसालेदार सूई सॉस के साथ लपेटता है
• रात का खाना: कच्चा पैड थाई

तीसरा दिन

• सुबह का नाश्ता: बादाम मक्खन के साथ कच्चे केले के पेनकेक्स
• दोपहर का भोजन: कच्चे सर्पिलयुक्त ज़ुचिनी एक तुलसी पेस्टो सॉस के साथ सबसे ऊपर है
• रात का खाना: कच्ची लसग्ना जिसमें मैरिनेटेड वेजीज़, धूप में सुखाया हुआ टमाटर और काजू-सीताल्रो सॉस होता है

स्नैक्स

• पेकन ऊर्जा गेंदों
• कच्चे शाकाहारी ग्रेनोला बार पटाखे
• निर्जलित फल
• चिया का हलवा
• फल स्मूदी
• नो-बेक चॉकलेट चिप कुकीज
• Guacamole ड्रेसिंग के साथ वेजी सलाद

आमतौर पर पकाए गए शाकाहारी आहार पर कई खाद्य पदार्थों को कच्चा बनाया जा सकता है। ऊपर का नमूना मेनू कच्चे शाकाहारी भोजन और नाश्ते के कुछ विचार प्रदान करता है।

तल - रेखा

कच्चे शाकाहारी आहार में स्वस्थ फल, सब्जियां, नट्स, बीज और अंकुरित अनाज और फलियां शामिल हैं - जो मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं और अच्छी तरह से योजना बनाई जाने पर वजन घटाने और पाचन में सहायता करते हैं।

फिर भी, यदि खराब नियोजित है, तो यह आहार पोषक तत्वों की कमी, बांझपन और मांसपेशियों, हड्डी और दांतों की कमजोरी के जोखिम को बढ़ा सकता है।

यदि आप कच्चे शाकाहारी आहार को देने की कोशिश करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह आपको पर्याप्त कैलोरी प्रदान करता है। अपनी सभी दैनिक पोषक जरूरतों को पूरा करने के लिए जब भी आवश्यक हो, पूरक आहार जोड़ना सबसे अच्छा है।