4 पुश-अप विविधताएं जो आपको अंततः इस चाल में महारत हासिल करने में मदद करेंगी

विषय

• बेहतर फॉर्म बनाने के लिए पुश-अप विविधताएं
• चरण 1: संशोधित सनकी पुश-अप
• चरण 2: संशोधित पुश-अप
• चरण 3: सनकी पुश-अप
• चरण 4: पूर्ण पुश-अप
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आप शायद अपने प्राथमिक विद्यालय के दिनों से ही पुश-अप्स (या कम से कम कोशिश कर रहे हैं) के माध्यम से शारीरिक शिक्षा परीक्षणों में अपने सभी सहपाठियों को हराने के उद्देश्य से शक्ति प्राप्त कर रहे हैं। लेकिन, पसीने से तर स्कूल जिम और फिटनेस सेंटर में वर्षों के अभ्यास के बावजूद, ज्यादातर लोग ऊपरी शरीर के व्यायाम को सही ढंग से नहीं कर रहे हैं, हन्ना डेविस, सीएससीएस, ट्रेनर और बॉडी बाय हन्ना के निर्माता कहते हैं। खराब फॉर्म आपके वर्कआउट की प्रभावशीलता को कम कर देता है, जिससे चोट लगती है, न कि गढ़े हुए कंधे।

मजबूत छाती, ठोस कोर, और आई एम-ए-बैडस संतुष्टि प्राप्त करने के लिए आप पुश-अप्स के साथ प्राप्त करने की उम्मीद कर रहे हैं, आपको मूल बातों पर वापस जाना होगा। यहां, डेविस चार पुश-अप विविधताओं को प्रदर्शित करता है जो आपको अपने पुश-अप फॉर्म को सही करने और अधिक उत्पादक कसरत करने में मदद करेंगे। (एक बार जब आप इन प्रगति में महारत हासिल कर लेते हैं, तो इस 30-दिवसीय पुश-अप चुनौती के साथ और अधिक पुश-अप विविधताओं का प्रयास करें।)

बेहतर फॉर्म बनाने के लिए पुश-अप विविधताएं

यह काम किस प्रकार करता है: प्रत्येक पुश-अप भिन्नता के लिए, 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

चरण 1: संशोधित सनकी पुश-अप

यह फुल-रेंज-ऑफ-मोशन चाल आपको एक उचित पुश-अप के प्रमुख घटकों को नेल करने में मदद करेगी: कोर और लेट्स (बड़ी पीठ की मांसपेशियां जो आपके बगल से नीचे आपके ग्लूट्स के ऊपर तक पंखे की तरह फैलती हैं) को उलझाना आकार)। फर्श पर पुश-अप के डाउनवर्ड (उर्फ सनकी) चरण को समाप्त करके, आप अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में आसानी से दबाने के लिए आवश्यक मांसपेशी फाइबर का निर्माण और मजबूती करेंगे। (बीटीडब्ल्यू, इस तरह आप सचमुच अपने मूल को संलग्न करें।)

ए। हाथों को सीधे कंधों के नीचे, घुटनों के बल फर्श पर और पैर की उंगलियों को फर्श से छूते हुए एक संशोधित तख़्त स्थिति में शुरू करें।

बी। टेलबोन को टक कर और नाभि को रीढ़ की ओर खींचकर कोर को संलग्न करें। कंधों को नीचे और कानों से दूर खींचकर लेट्स में लॉक करें। (कल्पना कीजिए कि हथेलियां बाहर की ओर फर्श में सुलगती हैं)।

सी।कोहनियों को बाहर की ओर धकेलें ताकि बाहें शरीर से 45 डिग्री का कोण बना लें। गर्दन को न्यूट्रल रखने के लिए नीचे फर्श पर देखें। धीरे-धीरे शरीर को फर्श से नीचे करें, पूरे आंदोलन में कोर लगे रहें और सुनिश्चित करें कि शरीर सिर से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाता है। छाती, कोर और जांघों को एक ही समय में फर्श से टकराना चाहिए।

डी। छाती को जल्दी से दबाएं और फिर जांघों को जमीन से उठाकर वापस शुरू करें।

10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

चरण 2: संशोधित पुश-अप

एक बार जब आप अपने शरीर को जमीन से धीरे-धीरे नीचे करने और दबाने की आदत प्राप्त कर लेते हैं, तो यह संशोधित पुश-अप्स के साथ सहनशक्ति बनाने का समय है। अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाते समय, उचित संरेखण बनाए रखना न भूलें, सिर, कंधे, कूल्हे और घुटने सभी एक सीध में हों।

ए। फर्श पर सीधे कंधों और घुटनों के नीचे हाथों से एक संशोधित तख़्त स्थिति में शुरू करें। पैरों को जमीन से उठाकर वहीं पकड़ लें।

बी। टेलबोन को टक कर और नाभि को रीढ़ की ओर खींचकर कोर संलग्न करें। कंधों को नीचे और कानों से दूर खींचकर लेट्स में लॉक करें।

सी। कोहनियों को बाहर की ओर धकेलें ताकि बाहें शरीर से 45 डिग्री का कोण बना लें। धीरे-धीरे शरीर को नीचे करें, और फर्श से 3 इंच ऊपर रुकें, पूरे आंदोलन में कोर लगे रहें और सुनिश्चित करें कि शरीर सिर से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाता है।

डी। शुरू करने के लिए लौटने के लिए फर्श से दूर धक्का दें।

10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

चरण 3: सनकी पुश-अप

अब जब आप मांसपेशियों की स्मृति के लिए मुख्य सक्रियण कर चुके हैं, तो अपने पूरे शरीर को उलझाने का अभ्यास करने के लिए सनकी पुश-अप भिन्नता का प्रयास करें। तख़्त स्थिति आपको अपने कोर और ऊपरी शरीर के अलावा अपने ग्लूट्स और क्वाड्स को आग लगाने के लिए प्रोत्साहित करेगी। (आखिरकार, एक पुश-अप एक उच्च तख़्त का एक चलता-फिरता संस्करण है।)

ए। हाथों को सीधे कंधों के नीचे और पैरों को फैलाकर, पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें।

बी। टेलबोन को टक कर और नाभि को रीढ़ की ओर खींचकर कोर संलग्न करें। कंधों को नीचे और कानों से दूर खींचकर लेट्स में लॉक करें। ग्लूट्स और क्वाड्स को एंगेज करें।

सी। कोहनियों को बाहर की ओर धकेलें ताकि बाहें शरीर से 45 डिग्री का कोण बना लें। गर्दन को न्यूट्रल रखने के लिए नीचे देखें, और धीरे-धीरे शरीर को नीचे फर्श पर ले आएं। पूरे आंदोलन में कोर को व्यस्त रखें, सुनिश्चित करें कि शरीर सिर से पैर की उंगलियों तक एक सीधी रेखा बनाता है। छाती, कोर और जांघों को एक ही समय में फर्श से टकराना चाहिए।

डी। छाती को दबाएं फिर जांघों को जमीन से सटाकर वापस शुरू करें।

10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

चरण 4: पूर्ण पुश-अप

अब तक सीखी गई सभी तकनीकों का उपयोग करते हुए, पूर्ण पुश-अप के साथ समाप्त करें। याद रखें कि अपने कोर को मजबूत रखें, लैट्स लगे रहें, और टेलबोन को टक किया जाए, और आप उन मांसपेशियों को काम करेंगे जो आप वास्तव में करते हैं चाहते हैं काम करने के लिए।

ए। हाथों को सीधे कंधों के नीचे और पैरों को फैलाकर, पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें।

बी। टेलबोन को टक कर और नाभि को रीढ़ की ओर खींचकर कोर संलग्न करें। कंधों को नीचे और कानों से दूर खींचकर लेट्स में लॉक करें। ग्लूट्स और क्वाड्स को एंगेज करें।

सी। कोहनियों को बाहर की ओर धकेलें ताकि बाहें शरीर से 45 डिग्री का कोण बना लें। गर्दन को तटस्थ रखने के लिए नीचे देखें, और धीरे-धीरे शरीर को नीचे करें, फर्श से 3 इंच ऊपर रुकें। पूरे आंदोलन में कोर को व्यस्त रखें, सुनिश्चित करें कि शरीर सिर से पैर तक एक सीधी रेखा बनाता है।

डी। शुरू करने के लिए जल्दी से बैक अप पुश करें।

10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

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