घुटने के ओस्टियोआर्थराइटिस (ओए) के लिए सही भोजन

विषय

• भोजन OA को कैसे मदद करता है
• खाने के लिए खाद्य पदार्थ
• बचने के लिए खाद्य पदार्थ
• वजन कम करने का महत्व
• विटामिन सी
• विटामिन डी और कैल्शियम
• बीटा कैरोटीन
• ओमेगा -3 फैटी एसिड
• bioflavonoids
• मसाले
• ले जाओ

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घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस (ओए) तब होता है जब उपास्थि एक संयुक्त में दूर पहनता है, और हड्डी का क्षरण शुरू होता है। ऊतक क्षति के अलावा, आप शायद दर्द और सूजन का अनुभव करना शुरू कर देंगे।

कुछ आहार विकल्प आपको अपने जोड़ों की देखभाल करने में मदद कर सकते हैं।

इस अनुच्छेद में, पता करें कि आप अपने घुटने के जोड़ों के स्वास्थ्य को बढ़ाने में मदद करने के लिए क्या खा सकते हैं।

भोजन OA को कैसे मदद करता है

आप कैसे और क्या खाते हैं, ऑस्टियोआर्थराइटिस के विकास को प्रभावित कर सकता है।

वैज्ञानिकों का कहना है कि जब सूजन होती है, तो शरीर अणुओं को मुक्त कण के रूप में जाना जाता है। सूजन सहित विषाक्त पदार्थों और प्राकृतिक प्रक्रियाओं के जवाब में शरीर में मुक्त कण बनते हैं।

जब बहुत अधिक मुक्त कण बनते हैं, तो ऑक्सीडेटिव तनाव उत्पन्न होता है। ऑक्सीडेटिव तनाव पूरे शरीर में कोशिका और ऊतक क्षति में योगदान कर सकता है।

इसमें सिनोवियम और उपास्थि को नुकसान शामिल है, जो घुटने के जोड़ को कुशन करने में भूमिका निभाते हैं। ऑक्सीडेटिव तनाव भी आगे की सूजन को ट्रिगर कर सकता है।

एंटीऑक्सीडेंट अणु होते हैं जो शरीर को मुक्त कणों से बचाने में मदद कर सकते हैं। वे शरीर में मौजूद हैं, और आप उन्हें पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों से भी प्राप्त कर सकते हैं।

शोधकर्ताओं को ठीक से पता नहीं है कि फ्री रेडिकल और ऑक्सीडेटिव तनाव ओए को कैसे प्रभावित करते हैं, लेकिन कुछ ने सुझाव दिया है कि एंटीऑक्सिडेंट का सेवन करने से मदद मिल सकती है।

एक आहार का सेवन करना जो आपको एक स्वस्थ वजन बनाए रखने में सक्षम बनाता है, घुटने के OA को प्रबंधित करने में भी मदद करेगा।

खाने के लिए खाद्य पदार्थ

विभिन्न पोषक तत्व संयुक्त स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थ ऑस्टियोआर्थराइटिस की शुरुआत या प्रगति में देरी करने में मदद कर सकते हैं:

• फल और सब्जियां, जो एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं
• कम वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थ, जिनमें कैल्शियम और विटामिन डी होते हैं
• स्वस्थ तेल, जैसे कि अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल

ये खाद्य पदार्थ एक विरोधी भड़काऊ आहार का एक हिस्सा हैं।

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

कुछ खाद्य पदार्थ ऑक्सीडेटिव तनाव के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

इस प्रभाव वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हो सकते हैं:

• अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ
• जिन खाद्य पदार्थों में चीनी होती है
• अस्वास्थ्यकर वसा, जैसे ट्रांस वसा और संतृप्त वसा
• लाल मीट

इन खाद्य पदार्थों को खाने से सूजन का स्तर बढ़ सकता है।

वजन कम करने का महत्व

अमेरिकन कॉलेज ऑफ रूमेटोलॉजी एंड अर्थराइटिस फाउंडेशन के दिशानिर्देशों के अनुसार, घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के जोखिम को प्रबंधित करने या कम करने के लिए एक स्वस्थ वजन बनाए रखना आवश्यक है।

यह है क्योंकि:

• अतिरिक्त वजन होने से घुटने के जोड़ पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है।
• वैज्ञानिकों ने मोटापे और सूजन के बीच एक लिंक पाया है।

शरीर में वसा हार्मोन और रसायनों का उत्पादन करता है जो सूजन के स्तर को बढ़ा सकते हैं।

वजन कम करने या प्रबंधित करने के तरीकों में शामिल हैं:

• में भोजन। भोजन खाने से आप बेहतर प्रबंधन कर सकते हैं कि आप क्या खाते हैं और भोजन कैसे तैयार किया जाता है।
• भोजन करते समय स्वस्थ विकल्पों के लिए विकल्प। जब आप बाहर खाते हैं तो सलाद या अन्य प्रकाश विकल्प चुनें। इसके अलावा, आप सभी के लिए खा सकते हैं और बुफे दोपहर के भोजन के स्पष्ट।
• अपने हिस्से को सीमित करें। एक साधारण कदम जो आपके हिस्से को सीमित करने में आपकी मदद कर सकता है, एक छोटी प्लेट का उपयोग कर रहा है।
• बस एक सेवारत ले लो। पहली बार अपनी प्लेट पर पर्याप्त रखें ताकि आप अधिक लेने के लिए लुभा न जाएं।
• दूसरी मदद के लिए वापस जाने से पहले कम से कम 20 मिनट रुकें। आपके पेट को आपके मस्तिष्क को संकेत करने में 20 मिनट लगते हैं कि आप अब भूखे नहीं हैं।
• मिठाई के गलियारे से बचें। इसके बजाय, ताजे फल और सब्जियों के साथ अपनी खरीदारी की गाड़ी का स्टॉक करें।
• अपनी प्लेट को रंग दें। विभिन्न रंगों की ताजी सब्जियों के साथ अपनी आधी थाली भरें।
• वसा और चीनी-भारी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें। फलों पर आधारित डेसर्ट का विकल्प चुनें और नींबू के रस और जैतून के तेल से अपना सलाद ड्रेसिंग बनाएं।

घुटने के दर्द पर शरीर के वजन के प्रभाव के बारे में यहां और जानें।

सुझाव: भूख को नियंत्रित करने के लिए स्टार्टर के रूप में कम-कैलोरी सूप खाने की कोशिश करें। हम इना गार्टन की हार्दिक मसूर की सब्जी का भी सुझाव देते हैं।

विटामिन सी

विटामिन सी एक विटामिन और एक एंटीऑक्सीडेंट है। आपके शरीर को उपास्थि बनाने की आवश्यकता है, जो आपके घुटने के जोड़ में हड्डियों की रक्षा करता है। यह मुक्त कणों को हटाने में भी मदद कर सकता है।

विटामिन सी की पर्याप्त आपूर्ति OA लक्षणों के विकास को रोकने में मदद कर सकती है।

अपनी शॉपिंग कार्ट में इन वस्तुओं को शामिल करें:

• पपीता, अमरूद और अनानास जैसे उष्णकटिबंधीय फल
• खट्टे फल जैसे संतरे और अंगूर
• खरबूजा
• स्ट्रॉबेरीज
• कीवी
• रास्पबेरी
• फूलगोभी की सब्जियां, जैसे कि फूलगोभी, ब्रोकोली, और केल
• बेल मिर्च
• टमाटर

सुझाव: भरवां टमाटर के लिए जैक्स पेपिन की रेसिपी ट्राई करें।

विटामिन डी और कैल्शियम

कुछ वैज्ञानिकों ने सुझाव दिया है कि विटामिन डी ऑस्टियोआर्थराइटिस को रोकने या प्रबंधित करने में मदद कर सकता है, लेकिन निष्कर्ष मिश्रित हैं।

2019 की समीक्षा में ऐसा कोई प्रमाण नहीं मिला है कि विटामिन डी ऑस्टियोआर्थराइटिस को बढ़ने से रोक सकता है लेकिन यह निष्कर्ष निकाला है कि यह उन लोगों में जोड़ों के दर्द से राहत देने में मदद कर सकता है जिनके विटामिन डी का स्तर कम है।

एक अन्य अध्ययन में उनके रक्त में कैल्शियम के उच्च स्तर वाले लोगों में पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के नुकसान के निचले स्तर को पाया गया।

विटामिन डी शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है। इन पोषक तत्वों के साथ खाद्य पदार्थों का सेवन कुछ सुरक्षा प्रदान कर सकता है।

आप अपने विटामिन डी के स्तर को नियंत्रित, दैनिक सूर्य के प्रकाश के संपर्क के माध्यम से बढ़ा सकते हैं, लेकिन कुछ विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थ भी प्रदान करते हैं।

ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें विटामिन डी, कैल्शियम या दोनों शामिल हैं:

• सीफ़ूड जैसे जंगली पकड़े गए सामन, कॉड, सार्डिन और झींगा
• डिब्बाबंद मछली, जैसे कि ट्यूना
• गढ़वाले दूध और अन्य डेयरी उत्पाद
• अंडे
• दही
• हरे पत्ते वाली सब्जियां

अन्य खाद्य पदार्थ जिनमें विटामिन डी या कैल्शियम होते हैं, वे हैं:

• संतरे का रस
• नाश्ता का अनाज
• टोफू

वर्तमान दिशानिर्देश ऑस्टियोआर्थराइटिस के लिए विटामिन डी की खुराक लेने की सलाह नहीं देते हैं, सबूत की कमी के कारण यह मदद कर सकता है।

हमेशा किसी डॉक्टर के साथ किसी भी सप्लीमेंट के बारे में चर्चा करने से पहले उनका इस्तेमाल करें, क्योंकि कुछ सप्लीमेंट हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकते।

सुझाव: टमाटर-लाल चटनी की चटनी के साथ बॉबी फ्ले की दक्षिण-पश्चिम मैरिनेटेड ग्रिल्ड सामन देखें।

बीटा कैरोटीन

बीटा कैरोटीन एक और शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है। आप इसे आसानी से पहचान सकते हैं क्योंकि यह फल और सब्जियां, जैसे कि गाजर, उनके उज्ज्वल नारंगी रंग देता है। बीटा कैरोटीन आपकी त्वचा, आंखों और बालों के लिए फायदेमंद है।

अन्य उत्कृष्ट स्रोतों में शामिल हैं:

• ब्रसेल्स स्प्राउट्स, कोलार्ड साग, सरसों का साग, और चार्ड जैसी क्रूस सब्जियां
• साग, जैसे कि रोमेन लेट्यूस और पालक
• मीठे आलू
• कद्दू
• खरबूजा
• अजमोद
• खुबानी
• पुदीना की पत्तियां
• टमाटर
• एस्परैगस

सुझाव: घर के स्वाद से मीठे आलू का हलवा बनाने के लिए यह नुस्खा देखें।

ओमेगा -3 फैटी एसिड

कुछ अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि ओमेगा 6 फैटी एसिड की तुलना में ओमेगा -3 फैटी एसिड का अधिक सेवन होने से ऑस्टियोआर्थराइटिस को रोकने में मदद मिल सकती है।

सही संतुलन पाने की युक्तियों में शामिल हैं:

• खाना पकाने और सलाद ड्रेसिंग के लिए ओमेगा -3 तेल, जैसे जैतून का तेल का उपयोग करना
• सप्ताह में दो बार तैलीय मछली खाना
• लाल मीट और अन्य पशु प्रोटीन पर कटौती
• एक चौथाई कप नट्स या बीज का एक दिन सेवन करना

ओमेगा -3 एस आपके शरीर में साइटोकिन्स और एंजाइमों के उत्पादन को सीमित करके सूजन को कम करने का काम कर सकता है जो कार्टिलेज को तोड़ते हैं।

खाद्य पदार्थ जो ओमेगा -3 फैटी एसिड के अच्छे स्रोत हैं:

• सामन, या तो जंगली, ताजा, या डिब्बाबंद
• हिलसा
• मैकेरल, लेकिन राजा मैकेरल नहीं
• सार्डिन
• anchovies
• इंद्रधनुषी मछली
• प्रशांत कस्तूरी
• ओमेगा -3-फोर्टिफाइड अंडे
• जमीन flaxseed और flaxseed तेल
• अखरोट

ओमेगा -6 फैटी एसिड में मौजूद हैं:

• माँस और मुर्गी पालन
• अनाज
• अंडे
• दाने और बीज
• कुछ वनस्पति तेल

वर्तमान दिशानिर्देश मछली के तेल की खुराक नहीं लेने की सलाह देते हैं, क्योंकि पर्याप्त सबूत नहीं हैं कि वे मदद कर सकें।

सुझाव: 100 दिनों के वास्तविक भोजन से ब्लॉग से पूरे गेहूं के केले के पैनकेक आज़माएं। अतिरिक्त स्वाद के लिए उन्हें अखरोट के साथ शीर्ष करें।

bioflavonoids

बायोफ्लेवोनोइड्स, जैसे कि क्वेरसेटिन और एंथोसायनिडिन, एंटीऑक्सिडेंट के रूप हैं।

Quercetin में विरोधी भड़काऊ गुण हैं, और जानवरों के अध्ययन के निष्कर्षों ने सुझाव दिया है कि यह पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के इलाज के लिए एक भूमिका निभा सकता है।

Quercetin के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

• लाल, पीले और सफेद प्याज
• गोभी
• लीक
• चेरी टमाटर
• ब्रोकोली
• ब्लू बैरीज़
• काले करंट
• lingonberries
• कोको पाउडर
• हरी चाय
• खुबानी
• त्वचा के साथ सेब

सुझाव: फूड एंड वाइन से गरली ब्रोकोलिनी के लिए एक स्वादिष्ट रेसिपी प्राप्त करें।

मसाले

कुछ मसालों में पोषक तत्वों के विरोधी भड़काऊ प्रभाव होते हैं, भी। सबसे होनहार हैं अदरक और हल्दी।

एक छोटे से अध्ययन में, 30 लोगों ने 8 सप्ताह तक हर दिन 1 ग्राम अदरक का पाउडर लेने से घुटने के दर्द में कमी और गतिशीलता और जीवन की गुणवत्ता में सुधार का अनुभव किया।

अदरक को अपने आहार में शामिल करने के लिए, निम्नलिखित प्रयास करें:

• हलचल-फ्राइज़ या सलाद ड्रेसिंग में ताजा अदरक को पीसें।
• अदरक की चाय बनाने के लिए उबलते पानी में कटा हुआ अदरक डालें।
• उच्च-फाइबर, कम वसा वाले मफिन में अदरक जोड़ें।
• केक, कुकीज़, करी, और सेब के व्यंजनों में ताजा या पाउडर अदरक जोड़ें।

हल्दी एशिया से सरसों-पीले मसाले और पीले करी में मुख्य घटक है। इसमें मुख्य रूप से करक्यूमिन होता है।

अध्ययनों से पता चला है कि 8-12 सप्ताह के लिए 1 ग्राम करक्यूमिन लेने से पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस में दर्द और सूजन से राहत मिल सकती है।

आप हल्दी उत्पादों और पूरक खरीद सकते हैं ऑनलाइन। हमेशा यह सुनिश्चित करने के लिए कि कोई भी सप्लीमेंट आपके उपयोग के लिए सुरक्षित है, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने डॉक्टर से पहले जांच लें।

सुझाव: ब्लॉग SkinnyTaste की इस हेल्दी रेसिपी का उपयोग करके नारियल के दूध के साथ चिकन करी बनाएं।

ले जाओ

यदि आपका वजन अधिक है या मोटापा है, तो विशेषज्ञ आपको स्वस्थ वजन बढ़ाने और बनाए रखने की सलाह देते हैं।

इसे करने के तरीकों में शामिल हैं:

• अपने भोजन के सेवन की निगरानी करना
• स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चयन
• अपने शरीर को गति में रखना

अन्य आहार युक्तियां जो आपको घुटने के OA को प्रबंधित करने या रोकने में मदद कर सकती हैं:

• फलों और सब्जियों के साथ अपनी प्लेट को रंग दें।
• मांस और ट्रांस वसा पर मछली, नट और स्वस्थ तेल चुनना।
• मसालों के साथ स्वाद बढ़ाने वाले व्यंजन, जैसे अदरक और हल्दी।
• पर्याप्त विटामिन सी और विटामिन डी प्राप्त करना।
• अतिरिक्त वसा और चीनी के साथ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचना।