Zac Efron के 'बेवाच' वर्कआउट कैसे करें

विषय

• प्रशिक्षक
• तत्त्वज्ञान
• कसरत
• फिटनेस स्तर
• फुल-बॉडी 10-20 ड्रॉप-सेट वर्कआउट
• उदाहरण के लिए:
• डायनेमिक वार्मअप
• दीवार प्रेस
• करने के लिए:
• स्थायी पैर झूलों
• करने के लिए:
• ट्रंक रोटेशन के साथ अल्टरनेटिव रिवर्स लंज
• करने के लिए:
• धड़ मोड़ के साथ हिप खिंचाव
• करने के लिए:
• ड्रॉप सेट
• अभ्यास 1
• करने के लिए:
• # 2 व्यायाम करें
• करने के लिए:
• # 3 व्यायाम करें
• करने के लिए:
• # 4 व्यायाम करें
• करने के लिए:
• # 5 व्यायाम करें
• करने के लिए:
• # 6 व्यायाम करें
• करने के लिए:
• कार्यक्रम
• खाने की योजना
• चेतावनी
• यथार्थवादी लक्ष्य
• शुरुआत कैसे करें
• तल - रेखा

चाहे आप मूल "बेवाच" टीवी श्रृंखला के प्रशंसक हों या "बेवॉच" फिल्म, जो कुछ साल पहले सामने आई थी, एक अच्छा मौका है जिसे आपने कड़ी मेहनत करने वाली मशहूर हस्तियों को देखा है जो अब प्रसिद्ध लाल तैराक और निकर।

जबकि टीवी शो में डेविड हैसेलहॉफ और डेविड चारवेट की फिट बॉडी को दिखाया गया था, फिल्म के सितारों की नई फसल और भी अधिक छितराई हुई है और अपने रास्ते में आने वाले किसी भी समुद्र तट की आपात स्थिति से निपटने के लिए तैयार है।

लेकिन कैसे कलाकारों - अधिक विशेष रूप से, Zac Efron - इस तरह के अभूतपूर्व आकार में मिलता है (और रहना)?

दो शब्द: पैट्रिक मर्फी।

प्रशिक्षक

लॉस एंजिल्स स्थित प्रमाणित फिटनेस पेशेवर, मर्फी, हमारे कुछ पसंदीदा हॉलीवुड ए-लिस्टर्स की सीमाओं का परीक्षण करने के लिए कोई अजनबी नहीं है।

वह कई हस्तियों के वर्कआउट रूटीन के पीछे हैं, जिसमें एलेक्जेंड्रा डेडारियो (जो "बेवॉच" में भी हैं), कैमरन डियाज़, जेसन सेगेल और डेनिएला रुआह शामिल हैं।

लेकिन यह Efron का परिवर्तन है जिसने इस अत्यधिक मांग वाले ट्रेनर को सुर्खियों में ला दिया है। उनके तीव्र और प्रभावी वर्कआउट ने कई लोगों को प्रेरित किया है कि वे एफ्रॉन के लिए डिज़ाइन किए गए आहार और व्यायाम कार्यक्रम का पालन करना चाहते हैं।

इस शानदार ट्रेनर ने एफ्रॉन को पूरे दिन शूटिंग के लिए तैयार रहने के लिए तैयार किया, लेकिन कुछ भी नहीं किया। आगे पढ़ें, और हम आपको बताएंगे कि यह कैसे किया जाता है।

तत्त्वज्ञान

कहने के लिए कि एफ्रॉन काफी फिट से अभूतपूर्व तक चला गया एक समझ है।

हालांकि उनके "बेवाच" प्रदर्शन से ऐसा लगता है कि वह हमेशा इस तरह से दिखते हैं, एक बात सुनिश्चित है: टिप-टॉप आकार में एफ्रॉन के शरीर को प्राप्त करने के लिए, मर्फी को समय के साथ विकसित होने वाले वर्कआउट डिजाइन करने थे।

“एफ्रॉन के watch बेवाच’ फिल्म प्रशिक्षण कार्यक्रम में कभी-कभी बदलते हुए दृष्टिकोण शामिल थे, जिसमें फुल-बॉडी वर्कआउट, दो-दिवसीय विभाजन, तीन-दिवसीय विभाजन, शक्ति प्रशिक्षण, शक्ति प्रशिक्षण, स्थिरता और संतुलन प्रशिक्षण, लाइफगार्ड प्रशिक्षण, लंबी पैदल यात्रा, बाइकिंग, बाधा शामिल थे पाठ्यक्रम प्रशिक्षण, और अधिक, ”मर्फी कहते हैं।

प्रोग्रामिंग में परिवर्तन का मतलब था कि एफ्रॉन ने कभी एक पठार नहीं मारा, जिसे मर्फी ने एफ्रोन को एक मजबूत, उच्च-धीरज मशीन बनाने के साथ-साथ वसा हानि को अधिकतम करने में मदद की।

मर्फी कहते हैं, "सीधे शब्दों में कहें, तो वह खत्म हो गया।"

मर्फी यह भी बताते हैं कि एफ्रॉन के लिए बार को ऊंचा करना आसान था, खासकर जब से वह सबसे कठिन कसरत नैतिकता मर्फी के कभी देखा गया है।

"चूंकि विफलता एक विकल्प नहीं था, मुझे पता था कि कार्यक्रम में केवल एक महीने के बाद ट्रांसपायर होने जा रहा था," मर्फी बताते हैं।

इस बात को ध्यान में रखते हुए, मर्फी ने रोजाना एफ्रॉन के वर्कआउट को बदल दिया। उन्होंने प्रतिनिधि योजनाओं को समायोजित किया और सुपरसेट, सर्किट प्रशिक्षण, बॉडीबिल्डिंग-स्टाइल वर्कआउट, कार्डियो प्रशिक्षण, और बहुत कुछ जोड़ा।

"मैं पूरे फिटनेस टूलबॉक्स को उस पर फेंक दिया, और मेरे पास बहुत बड़ा है।"

कसरत

आपने संभवतः अन्य प्रकाशनों में चालों के इस "संपूर्ण फिटनेस टूलबॉक्स" को देखा है, लेकिन नीचे दी गई बेवाच बॉडी वर्कआउट वह है जिसे मर्फी ने पहले कभी साझा नहीं किया है।

पूर्ण प्रकटीकरण: यह कसरत तीव्र है। यदि आप इसका ठीक उसी तरह पालन करते हैं, जैसा कि आप वार्मअप को शामिल करते हुए 720 प्रतिनिधि पूरा करेंगे। हां, तुमने उसे ठीक पढ़ा।

यह एक 720-रेप वर्कआउट मर्फी है जिसका उपयोग एफ्रॉन के साथ किया जाता है। आपके लिए क्या मतलब है? खैर, यह आपके वर्तमान फिटनेस स्तर और उस समय की मात्रा पर निर्भर करता है, जिसे आप वर्कआउट करने के लिए समर्पित करना चाहते हैं।

फिटनेस स्तर

• शुरुआती: प्रति व्यायाम 2 राउंड करें
• उन्नत करने के लिए मध्यवर्ती: 3 राउंड करें
• फिटनेस कट्टरपंथी: 4 राउंड करें

हालांकि, यह बेहतर आकार में प्राप्त करना चाहता है, यह आपके शरीर की तुलना एक प्रसिद्ध अभिनेता से नहीं करता है, जिसके पास फिल्म की भूमिका के लिए इस तरह के आकार में आने के लिए समय और संसाधन हैं।

इसलिए हम आपको सुझाव देते हैं कि आप इसे अपने वर्कआउट से सबसे अधिक प्राप्त करने के लिए एक दिशानिर्देश के रूप में उपयोग करें, जो आपको स्वस्थ और मजबूत महसूस करने में मदद करेगा। यहां Zac Efron का एक वीडियो है जो आपको पंप करने के लिए कसरत करता है:

फुल-बॉडी 10-20 ड्रॉप-सेट वर्कआउट

करने के लिए: कुछ चुनौतीपूर्ण वजन के साथ व्यायाम के 10 प्रतिनिधि करें। फिर 20 प्रतिनिधि के लिए आधा वजन का उपयोग करें।

उदाहरण के लिए:

• पार्श्व के 10 प्रतिनिधि 10-पाउंड डंबल के साथ उठते हैं
• पार्श्व के 20 प्रतिनिधि 5-पाउंड डंबल्स के साथ उठते हैं

डायनेमिक वार्मअप

दीवार प्रेस

करने के लिए:

• दीवार पर अपने हाथों के साथ खड़े हो जाओ, कंधे-चौड़ाई से अधिक अलग।
• पुशअप जैसी गति करने के लिए अपनी छाती को दीवार की ओर नीचे करें।

स्थायी पैर झूलों

करने के लिए:

• एक दीवार या किसी अन्य सतह के बगल में खड़े हो जाओ, जहाँ आप अपना हाथ संतुलन के लिए रख सकते हैं।
• अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग करें, फर्श पर 1 फुट रखें और विपरीत पैर को आगे और पीछे स्विंग करें।
• उल्टी तरफ दोहराएं।

ट्रंक रोटेशन के साथ अल्टरनेटिव रिवर्स लंज

करने के लिए:

• अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें।
• अपने बाएं पैर के साथ पीछे की ओर कदम रखें और अपने बाएं घुटने को लगभग जमीन पर टिका दें।
• आंदोलन के निचले भाग में, अपने दाहिने पैर के ऊपर अपने धड़ को घुमाएं।
• केंद्र की ओर वापस मुड़ें, अपने दाहिने पैर को जमीन में दबाएं, और अपने बाएं पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए आगे बढ़ाएं।

धड़ मोड़ के साथ हिप खिंचाव

करने के लिए:

• अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर से लगभग 3 फीट पीछे रखें।
• अपने दाहिने हाथ को अपने कूल्हे पर रखें। अपने बाएं हाथ को उठाएं और अपने धड़ को मोड़ें जब तक कि आप अपने बाएं कूल्हे में थोड़ा खिंचाव महसूस न करें।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और पक्षों को स्विच करें। आप इस स्ट्रेचिंग को घुटने की स्थिति से भी कर सकते हैं।

ड्रॉप सेट

अभ्यास 1

• 10 डम्बल पार्श्व उठता है
• 20 डंबल लेटरल उठता है (आधे वजन के साथ)
• 4 राउंड को पूरा करें, प्रत्येक राउंड के बाद 90 सेकंड के लिए आराम करें

करने के लिए:

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने किनारों पर हथियार रखें।
• प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें, जिसमें आपकी हथेलियाँ सामने हों।
• जब तक वे कंधे के स्तर तक नहीं पहुंचते तब तक अपनी भुजाओं को उठाएँ। रोकें।
• शुरुआती स्थिति में वज़न कम करें।

# 2 व्यायाम करें

• 10 केटलबेल स्क्वाट्स
• 20 केटलबेल स्क्वाट्स (आधे वजन के साथ)
• 4 राउंड को पूरा करें, प्रत्येक राउंड के बाद 90 सेकंड के लिए आराम करें

करने के लिए:

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और आपके पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इंगित करें।
• दोनों हाथों से केटलबेल के हैंडल को पकड़ें। इसे अपने सीने के सामने, अपने शरीर के करीब रखें।
• स्क्वाट पोज़िशन में नीचे, केतलीबेल को अपनी छाती के करीब पकड़े।
• सबसे नीचे विराम दें। प्रारंभिक स्थिति तक दबाएँ।

# 3 व्यायाम करें

• 10 तल डंबल छाती प्रेस
• 20 तल डम्बल छाती प्रेस (आधा वजन के साथ)
• 4 राउंड को पूरा करें, प्रत्येक राउंड के बाद 90 सेकंड के लिए आराम करें

करने के लिए:

• प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ अपनी पीठ पर लेटें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी कोहनी को 90 डिग्री की स्थिति में बढ़ाएं। आपकी बाहों की पीठ फर्श पर आराम करेगी।
• अपनी छाती पर डम्बल पकड़ते समय, ऊपर दबाएं।
• शीर्ष पर रोकें। शुरुआती स्थिति में वज़न कम करें।

# 4 व्यायाम करें

• 10 डंबल स्टबल-लेग डेडलिफ्ट
• 20 डंबल स्टबल-लेग डेडलिफ्ट्स (आधे वजन के साथ)
• 4 राउंड को पूरा करें, प्रत्येक राउंड के बाद 90 सेकंड के लिए आराम करें

करने के लिए:

• प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ अपने पैरों की कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हों, अपनी जांघों के सामने हथियार।
• अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। कूल्हों पर झुकें जब तक कि आपका धड़ फर्श के लगभग समानांतर न हो। रोकें।
• सुनिश्चित करें कि जब आप आरंभिक स्थिति में आते हैं, तो आपकी ग्लूट्स सिकुड़ रही होती हैं।
• पूरे आंदोलन के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखें।

# 5 व्यायाम करें

• 10 इनलाइन बेंच डम्बल पंक्तियाँ
• 20 इनलाइन बेंच डम्बल पंक्तियाँ (आधे वजन के साथ)
• 4 राउंड को पूरा करें, प्रत्येक राउंड के बाद 90 सेकंड के लिए आराम करें

करने के लिए:

• प्रत्येक हाथ में डंबल के साथ एक झुकाव बेंच पर लेट गया। आपकी छाती बेंच के खिलाफ दब जाएगी, और आपकी बाहें नीचे लटक जाएंगी।
• डम्बल को अपनी छाती की ओर खींचें। आंदोलन के शीर्ष पर, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।
• शुरुआती स्थिति में कम।

# 6 व्यायाम करें

• 10 केबल एबी घुटनों से क्रंच करते हैं
• 20 केबल एबी घुटनों से क्रंच करते हैं (आधे वजन के साथ)
• 4 राउंड को पूरा करें, प्रत्येक राउंड के बाद 90 सेकंड के लिए आराम करें

करने के लिए:

• एक केबल मशीन के नीचे घुटने। एक रस्सी को एक उच्च चरखी में संलग्न करें।
• रस्सी को पकड़ें और अपने शरीर को कुरेदें, अपने फोरआर्म्स को अपने घुटनों और अपने सिर को फर्श पर लाएं।
• रोकें। आरंभिक स्थिति पर लौटें।
• पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर को धीमा और नियंत्रण में रखें।

कार्यक्रम

एफ्रॉन ने तीन दिनों में विभाजित एक विभाजन कसरत योजना का उपयोग किया। तीन दिवसीय विभाजन ने पहले दिन पीठ और बाइसेप्स पर ध्यान केंद्रित किया, दो दिन पैर, और तीन दिन कंधे, छाती और हाथ। उन्होंने सप्ताह भर में अपने एब्स का प्रशिक्षण भी लिया। यह कुछ इस तरह देखा गया:

• पहला दिन: बैक और बाइसेप्स-इसमें आठ अभ्यास शामिल हैं, जैसे:
  • सीधे हाथ वाले पुलडाउन
  • अब रोलआउट
  • बैठा केबल पंक्तियाँ
• दूसरा दिन: पैर-इसमें 10 अभ्यास शामिल हैं, जैसे:
  • पैर दबाता है
  • स्क्वाट कूदता है
  • लात चूतड़
  • स्लाइड के साथ पर्वतारोही
• तीसरा दिन: कंधे, छाती और हाथ-इसमें 10 व्यायाम शामिल हैं, जैसे:
  • पुश अप
  • केबल छाती उड़ जाती है
  • डम्बल स्क्वाट फ्रंट उठाता है

खाने की योजना

जैसा कि आप शायद अनुमान लगा सकते हैं, एफ्रॉन एक बेहद पौष्टिक आहार खाता है। मर्फी ने उसे पूरे खाद्य पदार्थों के आहार में शामिल किया है, जिसका अर्थ है कि वह अत्यधिक परिष्कृत, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बहुत दूर रहता है।

निश्चित नहीं कि वह कैसा दिखता है? एफ्रॉन के भोजन योजना के कुछ उदाहरण इस प्रकार हैं:

• ब्राउन राइस के लिए हाँ, लेकिन ब्राउन राइस पास्ता के लिए नहीं
• क्विनोआ के लिए हाँ, लेकिन क्विनोआ पटाखे के लिए नहीं
• सेब के लिए हां, लेकिन सेब के रस के लिए नहीं

और आटा उत्पादों नहीं। मर्फी का कहना है कि एफ्रॉन पूरे खाद्य पदार्थों को 90 प्रतिशत समय पर खाता है, लेकिन वह प्रति माह तीन धोखा भोजन के लिए जगह की अनुमति देता है।

आम तौर पर, एक पूरे खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से एक फिटनेस योजना को ईंधन देने के लिए उपयोग किया जाता है, इसमें शामिल होंगे:

• ताजे फल और सब्जियां
• प्रोटीन के दुबले स्रोत
• काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स
• वसा के स्वस्थ स्रोत

चेतावनी

इससे पहले कि आप 720 प्रतिनिधि से बाहर निकलें, यह आपके वर्तमान फिटनेस स्तर का आकलन करने के लिए एक अच्छा विचार है। बिना काम किए एक गहन कार्यक्रम में कूदने से चोट लग सकती है और जलन हो सकती है।

यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो आप उस कार्यक्रम के निर्माण के बारे में सबसे चतुर तरीके से चर्चा करने के लिए एक व्यायाम विशेषज्ञ से बात करना चाह सकते हैं जिसे मर्फी ने निर्धारित किया है।

आप किसी भी नए व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना चाह सकते हैं, खासकर यदि आपके पास किसी भी तरह की चिंताजनक स्थिति, चोट, या सीमाएँ हैं जो काम करने से समाप्त हो सकती हैं।

यथार्थवादी लक्ष्य

यदि आप मर्फी के उन्नत बायवाच बॉडी वर्कआउट को लेने के लिए तैयार नहीं हैं, तो चिंता न करें। आप इनमें से कई चालों को आसानी से संशोधित कर सकते हैं और फिर भी अपने फिटनेस लक्ष्यों को कुचल सकते हैं। इसे ध्यान में रखते हुए, अपने फिटनेस लक्ष्यों पर विचार करें कि आप कैसा महसूस करना चाहते हैं, न कि आप जिसे देखना चाहते हैं।

जबकि आपके पास एप्रॉन की तरह एक रिपिंग सिक्स पैक नहीं हो सकता है, एक नियमित कसरत कार्यक्रम पर होने से आप स्वस्थ, मजबूत और खुश महसूस करेंगे।

शुरुआत कैसे करें

यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि एक व्यायाम योजना के साथ शुरुआत कैसे करें या आप अपने प्रशिक्षण के साथ एक पठार से टकराएँ, तो आप एक निजी प्रशिक्षक के साथ काम करने पर विचार कर सकते हैं। यदि आप बेवाच बॉडी वर्कआउट में आसानी करने जा रहे हैं, तो आप कार्यक्रम को संशोधित करना चाह सकते हैं।

उदाहरण के लिए, प्रत्येक अभ्यास के केवल 10 प्रतिनिधि पूरा करके शुरू करें। जब आपको इसमें महारत हासिल हो जाए, तो 20 प्रतिनिधि का दौर जोड़ें। या आप 10-20 प्रतिनिधि स्कीम रख सकते हैं, लेकिन प्रत्येक अभ्यास के चार के बजाय केवल दो राउंड करें।

तल - रेखा

नियमित वर्कआउट रूटीन को शुरू करना या शुरू करना बहुत अच्छा है, और अच्छी खबर यह है कि आप अपनी कड़ी मेहनत के परिणाम देखेंगे।

अपने आप को यह याद दिलाना ज़रूरी है कि यह Zac Efron से अपनी तुलना करने के बारे में नहीं है। इसके बजाय, अपनी फिटनेस यात्रा के लिए एक अच्छी शुरुआत के रूप में उसकी कसरत और खाने की योजना का उपयोग करें।