कैसे नाश्ते में प्रोटीन आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है

विषय

• क्या आपको नाश्ता खाना चाहिए?
• कैसे प्रोटीन आपको वजन कम करने में मदद करता है
• उच्च प्रोटीन नाश्ता आपको बाद में कम खाने में मदद करता है
• कैसे नाश्ते में प्रोटीन आपको वजन कम करने और पेट की चर्बी कम करने में मदद करता है
• प्रोटीन थोड़ा आपके चयापचय को बढ़ा सकता है
• नाश्ते के लिए आपको कौन से हाई-प्रोटीन फूड्स खाने चाहिए?
• यदि आप नाश्ता खाते हैं, तो इसे प्रोटीन में उच्च बनाएं
• भोजन की तैयारी: पूरे दिन में सेब

वजन घटाने के लिए प्रोटीन एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।

वास्तव में, अपने आहार में अधिक प्रोटीन जोड़ना वजन कम करने का सबसे आसान और प्रभावी तरीका है।

अध्ययन बताते हैं कि प्रोटीन आपकी भूख को रोकने में मदद कर सकता है और आपको अधिक खाने से बचा सकता है।

इसलिए, एक उच्च-प्रोटीन नाश्ते के साथ अपना दिन शुरू करना एक प्रभावी वजन घटाने की टिप हो सकती है।

क्या आपको नाश्ता खाना चाहिए?

अतीत में, लंघन नाश्ते को वजन बढ़ाने के साथ जोड़ा गया है।

अब हमारे पास यह दिखाने के अच्छे सबूत हैं कि नाश्ता खाने या छोड़ने की सिफारिशों का वजन बढ़ने या नुकसान पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। आप इस लेख में इसके बारे में और अधिक पढ़ सकते हैं ()।

हालाँकि, अन्य कारणों से नाश्ता खाना एक अच्छा विचार हो सकता है। उदाहरण के लिए, यह स्कूली बच्चों, किशोरों और कुछ रोगी समूहों (,) में मानसिक प्रदर्शन में सुधार कर सकता है।

यह भी निर्भर हो सकता है गुणवत्ता नाश्ते का। भले ही स्टिरियोटाइपिकल ब्रेकफास्ट (जैसे हाई-शुगर ब्रेकफास्ट सेरेलेल) का वजन पर कोई असर न हो, एक ब्रेकफास्ट जो वेट लॉस फ्रेंडली प्रोटीन में ज्यादा होता है, उसके अलग-अलग प्रभाव हो सकते हैं।

नाश्ता खाने या छोड़ने की सिफारिशों का वजन पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। हालाँकि, उच्च प्रोटीन वाले नाश्ते पर यह लागू नहीं हो सकता है।

कैसे प्रोटीन आपको वजन कम करने में मदद करता है

वजन घटाने के लिए प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि वसा या कार्ब्स की तुलना में शरीर प्रोटीन को चयापचय करने के लिए अधिक कैलोरी का उपयोग करता है। प्रोटीन भी आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करता रहता है (,,,,)।

महिलाओं में एक अध्ययन से पता चला है कि कुल कैलोरी में 15 से 30% तक प्रोटीन की मात्रा बढ़ने से उन्हें प्रति दिन 441 कम कैलोरी खाने में मदद मिली। उन्होंने केवल 12 सप्ताह () में 11 पाउंड (5 किग्रा) भी खो दिया।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि कुल कैलोरी का 25% तक प्रोटीन बढ़ने से देर रात का स्नैकिंग आधा हो गया और भोजन के बारे में जुनूनी विचार 60% () हो गए।

अभी तक एक अन्य अध्ययन में, महिलाओं के दो समूहों को 10 सप्ताह के लिए वजन घटाने के आहार पर रखा गया था। समूहों ने समान मात्रा में कैलोरी खाया, लेकिन विभिन्न मात्रा में प्रोटीन।

अध्ययन में सभी महिलाओं ने अपना वजन कम किया। हालांकि, उच्च-प्रोटीन समूह ने लगभग आधा किलो (1.1 पाउंड) अधिक खो दिया, और शरीर में वसा का बड़ा प्रतिशत ()।

प्रोटीन आपको लंबी अवधि में वजन कम करने में मदद कर सकता है। एक अध्ययन में पाया गया है कि 15 से 18% कैलोरी बढ़ाने वाले आहार से आहार बनाने वालों को 50% कम वजन (,) प्राप्त होता है।

अपने आहार में प्रोटीन को शामिल करना वजन कम करने का एक बहुत प्रभावी तरीका है। यह डायटर को लंबे समय तक वजन कम करने में मदद कर सकता है।

उच्च प्रोटीन नाश्ता आपको बाद में कम खाने में मदद करता है

कई अध्ययन इस बात की जांच कर रहे हैं कि नाश्ते में प्रोटीन खाने के व्यवहार को कैसे प्रभावित करता है।

उनमें से कुछ ने दिखाया है कि उच्च-प्रोटीन नाश्ते भूख को कम करते हैं और लोगों को दिन में (बाद में,) 135 तक कम कैलोरी खाने में मदद करते हैं।

वास्तव में, एमआरआई स्कैन से पता चला है कि प्रोटीन युक्त नाश्ता खाने से मस्तिष्क में उन संकेतों को कम किया जाता है जो भोजन की प्रेरणा और इनाम से प्रेरित व्यवहार () को नियंत्रित करते हैं।

प्रोटीन भी आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह शरीर के संकेतों को सक्रिय करता है जो भूख पर अंकुश लगाते हैं, जिससे क्रेविंग और ओवरटिंग कम हो जाती है।

यह ज्यादातर भूख हार्मोन घ्रेलिन में गिरावट और पूर्णता हार्मोन पेप्टाइड YY, GLP-1 और कोलेसिस्टोकिनिन (,) में वृद्धि के कारण होता है।

कई अध्ययनों ने अब यह प्रदर्शित किया है कि एक उच्च-प्रोटीन नाश्ता खाने से पूरे दिन (और,,,,) इन हार्मोनों में बदलाव होता है।

उच्च-प्रोटीन नाश्ते के बाद दिन में कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है। वे आपके भूख-विनियमन हार्मोन के स्तर में सुधार करते हैं, जिससे भूख कम हो जाती है और जी मिचलाने लगता है।

कैसे नाश्ते में प्रोटीन आपको वजन कम करने और पेट की चर्बी कम करने में मदद करता है

हाई-प्रोटीन ब्रेकफास्ट भूख और क्रेविंग को कम कर सकता है। वे आपको पेट की चर्बी कम करने में भी मदद कर सकते हैं।

आहार प्रोटीन, पेट की चर्बी से उलट है, जिसका अर्थ है कि आप जितना अधिक उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन खाते हैं, उतना ही कम पेट वसा आपके पास (,) है।

मोटापे के एक अध्ययन में, चीनी किशोरों ने दिखाया कि एक अनाज-आधारित नाश्ते को अंडा आधारित भोजन के साथ बदलने से 3 महीने में अधिक वजन कम हो गया।

उच्च-प्रोटीन नाश्ता समूह ने अपने शरीर के वजन का 3.9% (लगभग 2.4 किलोग्राम या 5.3 पाउंड) खो दिया, जबकि कम-प्रोटीन समूह केवल 0.2% (0.1 किलोग्राम या 0.2 पाउंड) खो दिया ()।

एक अन्य अध्ययन में, वजन घटाने के कार्यक्रम में लोगों को या तो एक अंडे का नाश्ता या कैलोरी की समान मात्रा के साथ एक बैगेल नाश्ता प्राप्त हुआ।

8 सप्ताह के बाद, अंडे का नाश्ता खाने वालों में बीएमआई में 61% अधिक कमी, 65% अधिक वजन घटाने और कमर के माप में 34% अधिक कमी () थी।

नाश्ते के लिए प्रोटीन खाने से महत्वपूर्ण वजन कम हो सकता है, खासकर यदि आपके पास खोने के लिए बहुत अधिक वजन है।

प्रोटीन थोड़ा आपके चयापचय को बढ़ा सकता है

अपने चयापचय में तेजी लाने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है, क्योंकि यह आपको अधिक कैलोरी जलाता है।

आपका शरीर कार्ब्स (5-10%) या वसा (0-3%) () की तुलना में प्रोटीन (20-30%) को चयापचय करने के लिए बहुत अधिक कैलोरी का उपयोग करता है।

इसका मतलब है कि आप कार्बोहाइड्रेट या वसा खाने की तुलना में प्रोटीन खाकर अधिक कैलोरी जलाते हैं। वास्तव में, एक उच्च प्रोटीन का सेवन प्रत्येक दिन (,) जलाए गए अतिरिक्त 80 से 100 कैलोरी का परिणाम दिखाया गया है।

एक उच्च प्रोटीन आहार भी कैलोरी प्रतिबंध के दौरान मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में मदद कर सकता है, और आंशिक रूप से चयापचय में कमी को रोकता है जो अक्सर वजन घटाने के साथ आता है, जिसे अक्सर "भुखमरी मोड" (, 30,,) के रूप में संदर्भित किया जाता है।

एक उच्च प्रोटीन का सेवन प्रति दिन 100 कैलोरी तक चयापचय को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है। जब आप कैलोरी को प्रतिबंधित करते हैं तो यह मांसपेशियों और उच्च चयापचय को बनाए रखने में आपकी मदद कर सकता है।

नाश्ते के लिए आपको कौन से हाई-प्रोटीन फूड्स खाने चाहिए?

संक्षेप में, अंडे.

अंडे अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक और प्रोटीन में उच्च होते हैं। अगले 36 घंटों के लिए कम कैलोरी खाने और अधिक वजन और शरीर में वसा (,) कम करने में मदद करने के लिए अंडे के साथ एक अनाज-आधारित नाश्ते को बदलना दिखाया गया है।

हालांकि, मछली, समुद्री भोजन, मांस, पोल्ट्री और डेयरी उत्पाद भी नाश्ते के लिए शामिल करने के लिए प्रोटीन के महान स्रोत हैं।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की पूरी सूची के लिए, इस लेख को पढ़ें।

यहां उच्च-प्रोटीन नाश्ते के कुछ उदाहरण दिए गए हैं जो आपको वजन कम करने में मदद कर सकते हैं:

• तले हुए अंडे: सब्जियों के साथ, नारियल तेल या जैतून के तेल में तला हुआ।
• आमलेट: पनीर और पालक (मेरा व्यक्तिगत पसंदीदा) के साथ।
• हिलाई तली हुई टोफू: केल और डेयरी मुक्त पनीर के साथ।
• ग्रीक दही: गेहूं के बीज, बीज और जामुन के साथ।
• एक हिला: मट्ठा प्रोटीन, एक केला, जमे हुए जामुन और बादाम दूध का एक स्कूप।

प्रोटीन पेनकेक्स भी इस समय बहुत लोकप्रिय नाश्ता भोजन है।

अंडे एक महान, उच्च प्रोटीन वाला नाश्ता बनाते हैं। हालांकि, अन्य उच्च-प्रोटीन नाश्ते वाले खाद्य पदार्थ भी अच्छे विकल्प हैं।

यदि आप नाश्ता खाते हैं, तो इसे प्रोटीन में उच्च बनाएं

यदि आप नाश्ता खाना पसंद करते हैं, तो ऐसा खाएं जो प्रोटीन से भरपूर हो।

ऊपर के अध्ययनों में नाश्ते के भोजन की प्रोटीन सामग्री कम से कम 20 ग्राम प्रोटीन के साथ, 18 से 41% कैलोरी तक थी।

प्रोटीन के स्वास्थ्य लाभों के बारे में और अधिक पढ़ने के लिए, इस लेख को देखें: अधिक प्रोटीन खाने के लिए 10 विज्ञान-समर्थित कारण।

भोजन की तैयारी: पूरे दिन में सेब