आपके मस्तिष्क, मूड और आंत के लिए प्रोबायोटिक्स के लिए कोई बीएस गाइड
विषय
- हां, आपकी आंत आपके मस्तिष्क से बात करती है
- प्रोबायोटिक्स मस्तिष्क को कैसे मदद करते हैं?
- यहाँ प्रोबायोटिक प्रो बनने पर क्रैश कोर्स है
- पूरक के साथ सौदा क्या है?
- अपने प्रोबायोटिक्स को सही समय दें
- 5 चीजें जो आपको आंत-मस्तिष्क कनेक्शन के बारे में नहीं पता हो सकता है
हां, आपकी आंत आपके मस्तिष्क से बात करती है
आप जानते हैं कि आपके पेट में स्पंदन महसूस होने से पहले आपको टोस्ट देते हैं? या भूख की अचानक हानि जो परेशान करने वाली खबर के साथ आती है? आपके मस्तिष्क का आपके पेट के माइक्रोबायोटा के साथ संचार, या अधिक वैज्ञानिक रूप से आंत-मस्तिष्क अक्ष के रूप में जाना जाता है।
और यह दोनों तरह से जाता है। आपके पेट का माइक्रोबायोटा आपके मस्तिष्क से भी बात कर सकता है। वास्तव में, हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोबायोटिक्स का सेवन आपके मूड और स्मार्ट को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
टेक्सास साउथवेस्ट मेडिकल सेंटर के विश्वविद्यालय में मनोचिकित्सा के सहायक प्रोफेसर अपर्णा अय्यर कहते हैं, "मैं मानसिक स्वास्थ्य के उपचार में प्रोबायोटिक्स के अधिक व्यापक उपयोग की उम्मीद कर सकता हूं, खासकर जब से ज्यादातर लोग उन्हें अच्छी तरह से सहन कर सकते हैं।"
अय्यर कहते हैं कि प्रोबायोटिक्स के तनाव या खुराक सबसे अधिक चिकित्सीय हो सकते हैं, यह निर्धारित करने में मदद के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है, लेकिन इस बीच, आप अभी भी प्रोबायोटिक्स - स्मार्ट तरीका - अपने आहार में जोड़कर अपने मस्तिष्क को बढ़ावा दे सकते हैं।
प्रोबायोटिक्स मस्तिष्क को कैसे मदद करते हैं?
आपको लगता है कि आपके पेट का कभी-कभी अपना दिमाग होता है, और आप सही हैं। आंत में हमारा दूसरा मस्तिष्क, एंटरिक नर्वस सिस्टम (ENS) होता है, और यह हमारा काम है कि हम दूसरे मस्तिष्क को यह आभास दें कि हर चीज की हंसी-डोरी वहां से नीचे गिरती है ताकि यह अच्छी खबर को मस्तिष्क नंबर एक पर ले जाए।
अय्यर कहते हैं, "एक का स्वस्थ कामकाज दूसरे के स्वस्थ कामकाज के लिए अनुकूल है।" अच्छे बैक्टीरिया की खपत के बारे में geeky प्राप्त करने का यह एक प्रमुख कारण है, लेकिन यह सिर्फ केफिर और सॉकरक्राट खाने के बारे में नहीं है।
दूसरों की तुलना में अधिक शोध के साथ विशिष्ट प्रोबायोटिक उपभेद हैं, विशेष रूप से लैक्टोबैसिलस तथा Bifidobacterium उपभेदों (विशेष रूप से एल। हेल्वेटिकस तथा बी। Longum उपभेदों)। शोधकर्ता अपने संभावित चिकित्सीय लाभों के लिए इन उपभेदों को "मनोचिकित्सा" भी कह रहे हैं। लेकिन यहाँ क्या विज्ञान वास्तव में प्रोबायोटिक्स और मस्तिष्क-आंत कनेक्शन के बारे में जानता है:
| प्रोबायोटिक स्ट्रेन | विज्ञान क्या कहता है |
| बी। Longum | अवसाद और चिंता को कम कर सकता है, IBS वाले लोगों की मदद करता है |
| बी। बिफिडम | K और B-12 जैसे विटामिन उत्पन्न करने में मदद करता है, जो मूड को भी प्रभावित कर सकता है |
| B. शिशु | चूहों में विश्राम बढ़ा और चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम के इलाज में मदद की |
| एल। रेउटरि | चूहों में दर्द-विरोधी प्रभाव के लिए जाना जाता है और इससे उत्तेजना बढ़ाने में मदद मिल सकती है |
| एल। प्लांटरम | चूहों में सेरोटोनिन और डोपामाइन में काफी वृद्धि हुई और जब वे एक भूलभुलैया में थे, तो चिंतित व्यवहार को कम कर दिया |
| एल। एसिडोफिलस | कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है और पोषक तत्वों के अवशोषण का समर्थन करता है |
| एल। हेल्वेटिकस | चूहों के साथ प्रशासित एल। हेल्वेटिकस चिंता स्कोर में गिरावट देखी गई लेकिन 2017 के एक अन्य अध्ययन में कोई अंतर नहीं पाया गया |
सभी प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थों का प्रयास करें: खाद्य उत्पादों में अक्सर प्रोबायोटिक्स का मिश्रण होता है - और न केवल एक प्रकार (हालांकि आप गोली के रूप में एक विशिष्ट तनाव खरीद सकते हैं)।
उदाहरण के लिए, फ्रंटियर्स ऑफ न्यूरोसाइंस में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि अल्जाइमर रोग वाले लोग जो प्रोबायोटिक्स (मिश्रण का मिश्रण) लेते हैं एल। एसिडोफिलस, एल केसी, बी। बिफिडम,तथा एल। किण्वन) सीखने की शक्ति और स्मृति जैसे संज्ञानात्मक कार्यों पर सकारात्मक प्रभाव का अनुभव किया।
मस्तिष्क-आंत के कनेक्शन के साथ अनुसंधान जारी है और प्रोबायोटिक्स कैसे मदद कर सकता है। लेकिन अभी तक, काम आशाजनक है - और निश्चित रूप से, आपको संभावित मस्तिष्क-बढ़ाने वाले लाभों को प्राप्त करने के लिए पुरानी बीमारी नहीं है।
यहाँ प्रोबायोटिक प्रो बनने पर क्रैश कोर्स है
अपने ग्राहकों के साथ, अय्यर गोली, दृष्टिकोण के बजाय भोजन पसंद करते हैं। "हम उनके आहार के इस पहलू को समग्र स्वस्थ जीवन शैली में शामिल करने के तरीके खोजते हैं," वह कहती हैं। "और मरीज को आखिरकार इस बात का नियंत्रण करना है कि इस तरह से बदलाव कैसे किया जाए जो उसकी आहार वरीयताओं में फिट बैठता है।"
प्रोबायोटिक्स किण्वित खाद्य पदार्थों में सबसे आम हैं। इसका मतलब है कि आप आसानी से अपने भोजन के साथ रचनात्मक प्राप्त करके उन्हें शामिल कर सकते हैं।
| प्रोबायोटिक्स का एक पक्ष जोड़ें, जैसे: | सामान्य प्रोबायोटिक उपभेदों |
| पिज्जा के लिए sauerkraut | एल। प्लांटरम, बी। बिफिडम |
| किमची से लेकर नूडल या चावल के व्यंजन | एल। प्लांटरम |
| खट्टा क्रीम के स्थान पर ग्रीक दही | B. शिशु, बी। बिफिडम, या लैक्टोबेसिलस |
| केफिर एक ठग के लिए | B. शिशु, बी। बिफिडम, या लैक्टोबेसिलस |
| अपने सैंडविच या बर्गर के लिए अतिरिक्त अचार | एल। प्लांटरम |
| एक भोजन के साथ kombucha | लैक्टोबेसिलस |
हर व्यक्ति का माइक्रोबायोम अलग होता है, इसलिए उन सभी को एक साथ न खाएं। जब आप इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करना शुरू करते हैं, तो इसे धीमी गति से लें। उदाहरण के लिए, आप पहले केफिर का आधा कप आज़मा सकते हैं और देख सकते हैं कि आपका शरीर पूरी तरह से काम करने से पहले कैसे काम करता है, जो एक कप है।
गैस, ब्लोटिंग और बढ़ी हुई आंत्र गतिविधि का अनुभव करना असामान्य नहीं है। यदि आप पेट की परेशानी का अनुभव नहीं करते हैं, तो जब तक आप स्वाभाविक रूप से पूरे दिन में प्रोबायोटिक्स को शामिल नहीं करते तब तक अधिक खाद्य पदार्थों के साथ प्रयोग करें।
इरादे के साथ प्रोबायोटिक्स खाने से निर्मित जीवन शैली में बदलाव का अतिरिक्त लाभ होता है। "आम तौर पर, जब मेरे ग्राहक प्रोबायोटिक्स को अपने आहार में शामिल करते हैं, तो वे अपने स्वास्थ्य को गंभीरता से ले रहे हैं और साथ ही स्वस्थ भी खा रहे हैं," न्यूयॉर्क शहर में स्थित नेटली रिज़ो, एमएस, आरडी कहते हैं। "उन दोनों चीजों को एक साथ करने से निश्चित रूप से स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।"
रिज़ो ने माना कि हर दिन प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थों की एक अच्छी खुराक प्राप्त करना कुछ लोगों के लिए एक चुनौती हो सकती है। हमेशा प्राकृतिक रूप से पहले प्रोबायोटिक्स प्राप्त करने की कोशिश करें। यदि आप पर्याप्त रूप से प्राप्त करने में असमर्थ हैं, तो रिज़ो एक प्रोबायोटिक गोली का सुझाव देता है। आप उन्हें स्वास्थ्य खाद्य भंडार में पा सकते हैं।
अय्यर खुराक के बारे में अपने चिकित्सक से जांच कराने और एक विश्वसनीय, सम्मानित निर्माता खोजने की सलाह देते हैं। प्रोबायोटिक्स और अन्य सप्लीमेंट्स की निगरानी यू.एस. फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) द्वारा नहीं की जाती है। सुरक्षा, गुणवत्ता, या यहां तक कि पैकेजिंग के बारे में चिंता हो सकती है।
पूरक के साथ सौदा क्या है?
प्रोबायोटिक की खुराक में आमतौर पर कई बैक्टीरिया प्रजातियों का संयोजन होता है। अनुशंसित दैनिक खुराक 1 बिलियन से 10 बिलियन कॉलोनी बनाने वाली इकाइयों (सीएफयू) तक होती है। पूरक में अक्सर प्रोबायोटिक्स उपभेदों का मिश्रण भी होता है, लेकिन ब्रांड अक्सर सूची देंगे कि उनमें कौन से उपभेद हैं।
| प्रोबायोटिक उत्पाद | प्रोबायोटिक उपभेदों |
| मूड बूस्टिंग प्रोबायोटिक ($ 23.88) | बी इन्फेंटिस, बी। Longum |
| स्वानसन एल। रेउटरि प्लस विथ एल। रम्नोसस, एल। एसिडोफिलस ($ 11.54) | एल। रेउटरि, एल। रामनोसस, एल। एसिडोफिलस |
| गार्डन ऑफ़ लाइफ प्रोबायोटिक एंड मूड सप्लीमेंट ($ 31.25) | एल। हेल्वेटिकस R0052, बी। लोंगम R0175 |
| 100 नेचुरल अपबियोटिक्स ($ 17.53) | एल। एसिडोफिलस, एल। रम्नोसस, एल। प्लांटरम, एल। Caise, बी। Longum, बी। बरवे, बी। सबटिलिस |
कम CFUs की खुराक के साथ शुरू करें और देखें कि आपका शरीर पूरी तरह से खुराक पर काम करने से पहले कैसे प्रतिक्रिया करता है।
टेस कैटलेट ने ब्लोटिंग को राहत देने में दैनिक प्रोबायोटिक लेना शुरू कर दिया। केवल वह एक उच्च खुराक (10 बिलियन CFU) से शुरू हुई और खुद को उदर संकट में पाया।
वह कहती हैं, '' इसे लेने के दो या तीन दिनों के बाद, मुझे वर्षों में सबसे खराब पेट दर्द का अनुभव होने लगा। '' "मासिक धर्म में ऐंठन का दर्द और एक में लिपटे हुए भोजन की विषाक्तता की मतली।"
लेकिन शुक्र है कि उसकी खुराक को समायोजित करने और प्रोबायोटिक को दो सप्ताह तक लगातार लेने के बाद, कैटलेट ने ब्लोटिंग में स्पष्ट अंतर देखा।
अपने प्रोबायोटिक्स को सही समय दें
प्रोबायोटिक लेने का सबसे अच्छा समय भोजन के साथ है। 2011 के एक अध्ययन में पाया गया कि भोजन के साथ या भोजन से 30 मिनट पहले प्रोबायोटिक गोली लेना (लेकिन 30 मिनट बाद नहीं) प्रोबायोटिक की खुराक के सभी लाभों को रखने का इष्टतम तरीका है।
जिन लोगों को गोली लेने के लिए याद रखने में परेशानी होती है, उनके लिए रिज़ो एक निश्चित दैनिक गतिविधि के साथ आपके सेवन को जोड़ने का सुझाव देता है। उदाहरण के लिए, नाश्ता खाने के ठीक बाद जब आप अपने दाँत ब्रश करते हैं, तो आप पूरक लेने की आदत डाल सकते हैं।
ध्यान रखें कि दिमाग को लाभ पहुंचाने में कुछ सप्ताह लग सकते हैं।
"अय्यर कहते हैं," भले ही यह एक लंबे समय की तरह लग सकता है, वास्तविकता यह है कि अधिकांश एंटीडिप्रेसेंट भी लंबे समय तक लेते हैं। “मेरे अधिकांश रोगी पहले पेट की परेशानी और कम सूजन के साथ शारीरिक रूप से बेहतर महसूस करने की रिपोर्ट करेंगे। इसके बाद, वे अक्सर चिंता के निचले स्तर को महसूस करना शुरू कर देती हैं और अपने मनोदशा में सुधार कर सकती हैं।
फाइनल आ रहा है? काम की समय सीमा के साथ तनावग्रस्त? मौसमी स्नेह विकार (एसएडी) के बारे में चिंतित हैं? हो सकता है कि आपकी मनोदशा आपके दिनों तक चले। या हो सकता है कि आप ब्रेकअप से गुज़र रहे हों या फिर आप हाल ही में मोटे तौर पर जा रहे हों। ये सभी समय हैं जब आपके आहार और प्रोबायोटिक के सेवन के साथ सुपर स्मार्ट और जानबूझकर प्राप्त करना सभी अंतर बना सकता है।
प्रोबायोटिक्स और आंत स्वास्थ्य प्रतिरक्षा समारोह से जुड़े हुए हैं, जो आपके शरीर को संक्रमण या बीमारी से लड़ने की क्षमता है। प्रोबायोटिक्स को नियमित रूप से शामिल करना निरंतर भलाई के लिए आपका सबसे अच्छा दांव है। लेकिन जब आप आशा करते हैं कि आपको अधिक सहायता की आवश्यकता है, तो अपने सेवन को थोड़ा और बढ़ाएँ।
यह जानकारी किसी को भी अपनी दवाएं लेने से रोकने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए नहीं है। अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर के साथ पहले परामर्श के बिना एंटीडिपेंटेंट्स या अन्य नुस्खे लेना बंद न करें और धीरे-धीरे और ठीक से वीनिंग की योजना के साथ आगे बढ़ें।
5 चीजें जो आपको आंत-मस्तिष्क कनेक्शन के बारे में नहीं पता हो सकता है
जेनिफर चेसक नैशविले आधारित फ्रीलांस बुक एडिटर और राइटिंग इंस्ट्रक्टर हैं। वह कई राष्ट्रीय प्रकाशनों के लिए एक साहसिक यात्रा, फिटनेस और स्वास्थ्य लेखक भी हैं। उसने नॉर्थवेस्टर्न के मेडिल से पत्रकारिता में मास्टर ऑफ साइंस की उपाधि प्राप्त की और अपने पहले उपन्यास उपन्यास पर काम कर रही है, जो कि उसके मूल राज्य नॉर्थ डकोटा में स्थापित है।
आपके लिए अनुशंसित
विरोधी भड़काऊ मलहम: मुख्य संकेत और उपयोग कैसे करें
