प्रीडायबिटीज के लिए सही आहार

विषय

• आहार प्रीबायटिस से कैसे संबंधित है
• पौष्टिक भोजन
• ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ कार्ब्स देखें
• आंशिक नियंत्रण
• अधिक फाइबर युक्त भोजन करना
• सुगर ड्रिंक को काटें
• मॉडरेशन में शराब पीते हैं
• लीन मीट खाएं
• खूब पानी पीना
• व्यायाम और आहार साथ-साथ चलते हैं
• प्रीडायबिटीज श्रृंखला को तोड़ना

प्रीडायबिटीज क्या है?

एक प्रीडायबिटीज का निदान खतरनाक हो सकता है। यह स्थिति इंसुलिन प्रतिरोध के कारण असामान्य रूप से उच्च रक्त शर्करा (ग्लूकोज) द्वारा चिह्नित है। यह एक ऐसी स्थिति है जिसमें शरीर इंसुलिन का सही इस्तेमाल नहीं करता है। यह अक्सर 2 मधुमेह टाइप करने के लिए एक अग्रदूत साबित होता है।

मेयो क्लिनिक के अनुसार, प्रीबायबिटीज वाले लोग टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम में हैं। प्रीडायबिटीज के साथ, आपको हृदय रोग के विकास का खतरा भी हो सकता है।

हालांकि, एक पूर्व-मधुमेह निदान का मतलब यह नहीं है कि आप निश्चित रूप से टाइप 2 मधुमेह प्राप्त करेंगे। प्रारंभिक हस्तक्षेप है - अपने रक्त शर्करा को प्रीडायबिटीज रेंज से बाहर निकालने के लिए। आपका आहार महत्वपूर्ण है, और आपको खाने के लिए सही तरह के खाद्य पदार्थों को जानना होगा।

आहार प्रीबायटिस से कैसे संबंधित है

ऐसे कई कारक हैं जो आपके प्रीबायबिटीज के जोखिम को बढ़ाते हैं। आनुवंशिकी एक भूमिका निभा सकती है, खासकर अगर आपके परिवार में मधुमेह चलता है। हालांकि, अन्य कारक रोग के विकास में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं। निष्क्रियता और अधिक वजन होना अन्य संभावित जोखिम कारक हैं।

प्रीडायबिटीज में, भोजन से चीनी आपके रक्तप्रवाह में बनना शुरू हो जाती है क्योंकि इंसुलिन आसानी से आपकी कोशिकाओं में नहीं जा पाती है।

लोग कार्बोहाइड्रेट को अपराधी मानते हैं जो कि प्रीबायबिटीज का कारण बनता है, लेकिन भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और प्रकार का सेवन रक्त शर्करा को प्रभावित करता है। रिफाइंड और प्रोसेस्ड कार्बोहाइड्रेट से भरा आहार जो जल्दी पचता है, ब्लड शुगर में उच्च स्पाइक्स का कारण बन सकता है।

प्रीडायबिटीज वाले अधिकांश लोगों के लिए, भोजन के बाद शरीर में रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में कठिनाई होती है। अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन देखकर ब्लड शुगर स्पाइक्स से बचना मदद कर सकता है।

जब आप अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक कैलोरी खाते हैं, तो वे वसा के रूप में जमा हो जाते हैं। इससे आपको वजन बढ़ सकता है। शरीर में वसा, विशेष रूप से पेट के आसपास, इंसुलिन प्रतिरोध से जुड़ा हुआ है। यह बताता है कि क्यों प्रीबायबिटीज वाले कई लोग अधिक वजन वाले होते हैं।

पौष्टिक भोजन

आप पूर्व-मधुमेह के लिए सभी जोखिम कारकों को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, लेकिन कुछ को कम किया जा सकता है। जीवनशैली में बदलाव आपको संतुलित रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने और स्वस्थ वजन सीमा के भीतर रहने में मदद कर सकते हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ कार्ब्स देखें

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक उपकरण है जिसका उपयोग आप यह निर्धारित करने के लिए कर सकते हैं कि कोई विशेष भोजन आपके रक्त शर्करा को कैसे प्रभावित कर सकता है।

जीआई पर उच्च खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा को तेजी से बढ़ाएंगे। पैमाने पर कम रैंक वाले खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा स्पाइक पर कम प्रभाव डालते हैं। उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ जीआई पर कम हैं। जिन खाद्य पदार्थों को संसाधित किया जाता है, उन्हें परिष्कृत किया जाता है, और फाइबर और पोषक तत्वों से शून्य जीआई पर उच्च पंजीकरण होता है।

परिशोधित कार्बोहाइड्रेट जीआई पर उच्च पद पर हैं। ये अनाज उत्पाद हैं जो आपके पेट में जल्दी पचते हैं। उदाहरण सफेद ब्रेड, रसेट आलू और सफेद चावल, सोडा और जूस के साथ हैं। जब भी आपको प्रीडायबिटीज हो तो इन खाद्य पदार्थों को सीमित करें।

जीआई पर मध्यम रैंक वाले खाद्य पदार्थ खाने के लिए ठीक हैं। उदाहरणों में पूरे गेहूं की रोटी और भूरे चावल शामिल हैं। फिर भी, वे जीआई पर कम रैंक वाले खाद्य पदार्थों के रूप में अच्छे नहीं हैं।

जीआई पर कम खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा के लिए सर्वोत्तम हैं। अपने आहार में निम्नलिखित वस्तुओं को शामिल करें:

• स्टील-कट जई (तत्काल दलिया नहीं)
• पत्थर-जमीन पूरी गेहूं की रोटी
• nonstarchy सब्जियां, जैसे कि गाजर और फील्ड साग
• फलियां
• मीठे आलू
• मक्का
• पास्ता (अधिमानतः पूरे गेहूं)

खाद्य और पोषण लेबल किसी दिए गए आइटम के जीआई को प्रकट नहीं करते हैं। इसके बजाय खाने की जीआई रैंकिंग निर्धारित करने में मदद करने के लिए लेबल पर सूचीबद्ध फाइबर सामग्री पर ध्यान दें।

उच्च कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम करने के लिए संतृप्त वसा के सेवन को सीमित करने के लिए याद रखें, साथ ही प्रीबायबिटीज के साथ।

मिश्रित भोजन का सेवन भोजन के दिए गए GI को कम करने का एक शानदार तरीका है। उदाहरण के लिए, यदि आप सफेद चावल खाने की योजना बनाते हैं, तो अनाज के पाचन को धीमा करने और स्पाइक्स को कम करने के लिए सब्जियां और चिकन जोड़ें।

आंशिक नियंत्रण

अच्छा हिस्सा नियंत्रण आपके आहार को कम जीआई पर रख सकता है। इसका मतलब है कि आप अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को सीमित करते हैं। अक्सर, संयुक्त राज्य अमेरिका में हिस्से इच्छित सेवारत आकारों की तुलना में बहुत बड़े होते हैं। एक बैगेल सर्विंग का आकार आमतौर पर लगभग एक-आधा होता है, फिर भी कई लोग पूरे बैगेल खाते हैं।

खाद्य लेबल आपको यह निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं कि आप कितना खा रहे हैं। लेबल एक विशेष सेवा के लिए कैलोरी, वसा, कार्बोहाइड्रेट और अन्य पोषण संबंधी जानकारी को सूचीबद्ध करेगा।

यदि आप सेवारत सूचीबद्ध से अधिक खाते हैं, तो यह समझना महत्वपूर्ण है कि यह पोषण मूल्य को कैसे प्रभावित करेगा। एक भोजन में 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 150 कैलोरी प्रति सेवारत हो सकता है। लेकिन अगर आपके पास दो सर्विंग हैं, तो आपने 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 300 कैलोरी का सेवन किया है।

पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट को खत्म करना आवश्यक नहीं है। हाल के शोध से पता चला है कि एक कम कार्ब आहार (40 प्रतिशत से कम कार्ब्स) एक ही मृत्यु दर जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है जो उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार (70 प्रतिशत से अधिक कार्ब) से अधिक है।

एक दिन में 50 से 55 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने पर अध्ययन में न्यूनतम जोखिम पाया गया। 1600-कैलोरी आहार पर, यह प्रतिदिन 200 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के बराबर होगा। दिन भर में समान रूप से सेवन को फैलाना सबसे अच्छा है।

यह राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान और मेयो क्लिनिक की रोजाना कार्बोहाइड्रेट से आने वाली 45 से 65 प्रतिशत कैलोरी की सिफारिश के अनुरूप है। किसी व्यक्ति के कद और गतिविधि स्तर के आधार पर अलग-अलग कार्बोहाइड्रेट की ज़रूरतें अलग-अलग होंगी।

विशिष्ट आवश्यकताओं के बारे में आहार विशेषज्ञ से बात करने की सलाह दी जाती है।

भागों को प्रबंधित करने के लिए सबसे अच्छे तरीकों में से एक है, मन लगाकर खाने का अभ्यास करना। जब आपको भूख लगे तब खाएं जब आप भरे हों तब रुकें। बैठो, और धीरे-धीरे खाओ। भोजन और स्वाद पर ध्यान दें।

अधिक फाइबर युक्त भोजन करना

फाइबर कई लाभ प्रदान करता है। यह आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद करता है। फाइबर आपके आहार में बल्क जोड़ता है, जिससे मल त्याग करना आसान हो जाता है।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आपको पेट भरने की संभावना कम हो सकती है। वे आपको "क्रैश" से बचने में मदद करते हैं जो उच्च चीनी भोजन खाने से आ सकते हैं। इस प्रकार के खाद्य पदार्थ आपको अक्सर ऊर्जा का एक बड़ा बढ़ावा देंगे, लेकिन कुछ ही समय बाद आपको थका हुआ महसूस करते हैं।

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में शामिल हैं:

• सेम और फलियां
• फल और सब्जियां जिनमें एक खाद्य त्वचा होती है
• साबुत अनाज ब्रेड
• पूरे अनाज, जैसे क्विनोआ या जौ
• पूर्ण अनाज दलिया
• संपूर्ण गेहूं का पास्ता

सुगर ड्रिंक को काटें

एक एकल, 12-औंस सोडा में 45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हो सकते हैं। यह संख्या मधुमेह वाले महिलाओं के लिए भोजन के लिए सेवारत कार्बोहाइड्रेट की सिफारिश की जाती है।

सुगन्धित सोडा केवल खाली कैलोरी प्रदान करते हैं जो त्वरित पचने वाले कार्बोहाइड्रेट में अनुवाद करते हैं। पानी आपकी प्यास बुझाने का एक बेहतर विकल्प है।

मॉडरेशन में शराब पीते हैं

मॉडरेशन ज्यादातर उदाहरणों में जीने के लिए एक स्वस्थ नियम है। शराब पीना कोई अपवाद नहीं है। कई मादक पेय निर्जलीकरण कर रहे हैं। कुछ कॉकटेल में उच्च शर्करा का स्तर हो सकता है जो आपके रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं।

के अनुसार, महिलाओं को प्रति दिन केवल एक पेय होना चाहिए, जबकि पुरुषों को प्रति दिन दो से अधिक पेय के लिए खुद को सीमित करना चाहिए।

पियो सर्विंग्स वापस भाग नियंत्रण से संबंधित हैं। निम्नलिखित औसत एकल पेय के लिए माप हैं:

• बीयर की 1 बोतल (12 द्रव औंस)
• 1 ग्लास वाइन (5 द्रव औंस)
• डिस्टिल्ड स्पिरिट का 1 शॉट, जैसे कि जिन, वोदका, या व्हिस्की (1.5 द्रव औंस)

अपने पेय को यथासंभव सरल रखें। शर्करा रस या लिकर को जोड़ने से बचें। पास में एक गिलास पानी रखें जिसे आप निर्जलीकरण को रोकने के लिए चूस सकते हैं।

लीन मीट खाएं

मांस में कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, लेकिन यह आपके आहार में संतृप्त वसा का एक महत्वपूर्ण स्रोत हो सकता है। बहुत अधिक वसायुक्त मांस खाने से उच्च कोलेस्ट्रॉल का स्तर हो सकता है।

अगर आपको प्रीडायबिटीज है, तो सैचुरेटेड फैट और ट्रांस फैट में कम आहार आपके हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। यह अनुशंसा की जाती है कि आप दृश्य वसा या त्वचा के साथ मांस के कटने से बचें।

निम्नलिखित जैसे प्रोटीन स्रोत चुनें:

• त्वचा के बिना चिकन
• अंडे का विकल्प या अंडे का सफेद
• सेम और फलियां
• सोयाबीन उत्पाद, जैसे टोफू और टेम्पेह
• मछली, जैसे कि कॉड, फ्लाउंडर, हैडॉक, हलिबूट, ट्यूना या ट्राउट
• दुबला बीफ़ कटौती, जैसे कि फ्लैक स्टेक, ग्राउंड राउंड, टेंडरलॉइन, और वसा छंटनी के साथ भुना हुआ
• शंख, जैसे केकड़ा, झींगा मछली, झींगा, या स्कैलप्प्स
• त्वचा के बिना टर्की
• कम वसा वाले ग्रीक योगर्ट

मांस की बहुत दुबली कटौती में लगभग 0 से 1 ग्राम वसा और 35 कैलोरी प्रति औंस होती है। उच्च वसा वाले मांस के विकल्प, जैसे कि स्पैरिब, 7 ग्राम से अधिक वसा और 100 कैलोरी प्रति औंस हो सकते हैं।

खूब पानी पीना

पानी किसी भी स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। आपको निर्जलित होने से बचाने के लिए प्रत्येक दिन पर्याप्त पानी पिएं। यदि आपको प्रीडायबिटीज है, तो पानी सुगर सोडा, जूस और एनर्जी ड्रिंक की तुलना में एक स्वस्थ विकल्प है।

आपको हर दिन जितना पानी पीना चाहिए, वह आपके शरीर के आकार, गतिविधि के स्तर और उस जलवायु पर निर्भर करता है, जिसमें आप रहते हैं।

आप निर्धारित कर सकते हैं कि जब आप जाते हैं तो आप मूत्र की मात्रा की निगरानी करके पर्याप्त पानी पी रहे हैं। रंग का भी ध्यान दें। आपका मूत्र हल्का पीला होना चाहिए।

व्यायाम और आहार साथ-साथ चलते हैं

व्यायाम किसी भी स्वस्थ जीवन शैली का एक हिस्सा है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जो पूर्व-मधुमेह से पीड़ित हैं।

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ डायबिटीज एंड डाइजेस्टिव एंड किडनी डिजीज (NIDDK) के अनुसार, शारीरिक गतिविधि की कमी को इंसुलिन प्रतिरोध में वृद्धि से जोड़ा गया है। व्यायाम से मांसपेशियों में ऊर्जा के लिए ग्लूकोज का उपयोग होता है, और कोशिकाएं इंसुलिन के साथ अधिक प्रभावी ढंग से काम करती हैं।

NIDDK सप्ताह में 5 दिन कम से कम 30 मिनट तक व्यायाम करने की सलाह देता है। व्यायाम के लिए ज़ोरदार या अति जटिल होना पड़ता है। पैदल चलना, नृत्य करना, साइकिल चलाना, व्यायाम कक्षा लेना, या कोई अन्य गतिविधि जो आप आनंद लेते हैं, वे सभी शारीरिक गतिविधि के उदाहरण हैं।

प्रीडायबिटीज श्रृंखला को तोड़ना

अनुमान है कि 84 मिलियन अमेरिकी वयस्कों को प्रीबायबिटीज है। शायद इससे भी अधिक महत्वपूर्ण बात यह है कि 90 प्रतिशत यह नहीं जानते कि उनके पास क्या शर्त है।

टाइप 2 मधुमेह में बदलने से पहले स्थिति को पकड़ने के लिए प्रारंभिक चिकित्सा हस्तक्षेप महत्वपूर्ण है। यदि आपको पहले से मधुमेह का पता चला है, तो आप और आपका डॉक्टर एक आहार योजना विकसित कर सकते हैं जो मदद करेगा।