किसी भी दूरी की दौड़ से कैसे उबरें

विषय

• तुरंत पोस्ट-रेस या -रन: चलते रहें
• आपके समाप्त होने के कुछ मिनट बाद: खिंचाव
• 30-मिनट से 2 घंटे बाद: ईंधन भरना
• व्हेन यू गेट होम: डू डायनेमिक मूवमेंट्स
• एक दौड़ के बाद शाम: एक मालिश प्राप्त करें
• अगले दिन: आगे बढ़ें
• अगले कई दिन: फोम रोल
• एक या दो सप्ताह बाद: स्ट्रेंथ ट्रेन
• तीन सप्ताह बाद तक: अपने शरीर के साथ चेक-इन करें
• के लिए समीक्षा करें

चाहे आपके पास किताबों पर IRL फन-रन 5K हो या आप अभी भी रद्द किए गए इवेंट के हाफ-मैराथन माइलेज से वस्तुतः निपटने की योजना बना रहे हों - आखिरकार, आप प्रशिक्षण में डालते हैं गोश-डार्निट! - आप इसके बाद क्या करते हैं आप फिनिश लाइन को पार करते हैं (आभासी या अन्यथा) उतना ही महत्वपूर्ण है जितना आपने "रेस डे" तक पहुंचाया। जबकि पुनर्प्राप्ति एक चर्चा का विषय बन गया है, इसका मतलब यह नहीं है कि यह एक गुजरने वाली प्रवृत्ति है या कुछ ऐसा है जिसे आपको हवा देना चाहिए।

बाकी आप दौड़ के बाद या दौड़ के बाद लेते हैं और आप कैसे ईंधन भरते हैं और अपने शरीर का पुनर्निर्माण करते हैं, यह आपको अपनी अगली बड़ी जीत के लिए तैयार करता है, चाहे वह मील की दूरी पर वापस आ जाए या एक अलग फिटनेस लक्ष्य चुनना हो। और आप कैसे आराम करते हैं और ईंधन भरते हैं, यह आपके रन में लगाए गए माइलेज और तीव्रता के आधार पर भिन्न हो सकता है। तो, इस चरण-दर-चरण, विशेषज्ञ-अनुमोदित मार्गदर्शिका का पालन करें ताकि आप अपने पैरों पर वापस आ सकें और बहुत अच्छा महसूस कर सकें-चाहे आप कितनी भी दूर या तेज़ हों।

तुरंत पोस्ट-रेस या -रन: चलते रहें

उस शाब्दिक या आलंकारिक फिनिश लाइन को पार करने के बाद तुरंत रुकना या बैठना शायद आकर्षक है, लेकिन आप चलते रहने की कोशिश करना चाहते हैं, भले ही थोड़ी देर के लिए। "यदि आप तुरंत रुक जाते हैं, तो आप लैक्टेट एसिड का निर्माण करते हैं और वह पैरों में रहेगा," न्यूयॉर्क शहर में माइल हाई रन क्लब में एनएससीए के निजी प्रशिक्षक और मुख्य कोच कोरिन फिट्जगेराल्ड कहते हैं। यह आपको बाद में और अगले दिन तक और अधिक पीड़ादायक और कठोर बना देगा। तो पांच मिनट की जॉगिंग का लक्ष्य रखें या, यदि यह असंभव लगता है, तो ब्लॉक के चारों ओर तेज चलना। यदि आपने अभी-अभी हाफ या फुल मैराथन पूरी की है, तो इस रिकवरी दूरी को थोड़ा लंबा करने पर विचार करें। हालांकि यह शायद आखिरी चीज की तरह लगता है जो आप करना चाहते हैं, यह पागलपन से पीड़ित होने के खिलाफ आपका सबसे अच्छा बचाव है। बेझिझक उतनी ही धीमी गति से चलें जितनी आपको अपने पैरों में लैक्टिक एसिड अपशिष्ट को बाहर निकालने की आवश्यकता हो। (संबंधित: धीमी और तेज़-चिकोटी मांसपेशी फाइबर के बारे में जानने के लिए सब कुछ)

आपके समाप्त होने के कुछ मिनट बाद: खिंचाव

उन पैरों को बाहर निकालने के बाद, आपको खिंचाव के लिए कुछ समय निकालना चाहिए। जबकि स्ट्रेचिंग से आपको चोट को दूर करने या प्रदर्शन में सुधार करने में मदद नहीं मिलेगी, यह आपके तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद कर सकता है, आपके शरीर को आराम की स्थिति में डाल सकता है, ब्लेक डर्कसेन, डी.पी.टी., सीएससीएस, भौतिक चिकित्सक और बेस्पोक ट्रीटमेंट्स में रन कोच कहते हैं। इसके अलावा, चलो ईमानदार हो, यह सिर्फ अच्छा लगता है। डर्कसन कहते हैं, दौड़ के बाद की स्ट्रेचिंग के लिए सामान्य दिशानिर्देश यह है कि आप इसे कोमल रखना चाहते हैं। कुछ भी जबरदस्ती न करें और अगर दर्द असली दर्द में बदल जाए तो रुक जाएं।

फिट्जगेराल्ड से इन पोस्ट-रेस स्ट्रेच को आज़माएं यदि आपके पास कोई सुराग नहीं है कि कहां से शुरू करें, लेकिन पहले से ही अपनी मांसपेशियों को कसने का अनुभव कर सकते हैं। प्रत्येक को 20-30 सेकंड के लिए पकड़ो।

रिवर्स हर्डलर:बैठने की स्थिति से, दोनों पैरों को अपने सामने सीधा फैलाएं। दाहिने पैर को मोड़ें और दाहिने पैर को बायीं भीतरी जांघ पर रखें। (यह योग में ट्री पोज़ जैसा लगेगा, लेकिन बैठा हुआ है।) कमर के बल आगे की ओर झुकें और पकड़ें। फिर, पक्षों को स्विच करें।

तितली खिंचाव: बैठने की स्थिति से, दोनों घुटनों को मोड़ें, पैरों के तलवों को एक साथ रखें और कमर पर आगे की ओर झुकें।

क्वाड खिंचाव: या तो अपनी तरफ, पेट, या खड़े होकर, एक घुटने को अपने पीछे मोड़ें, टखने या पैर को पकड़ें और क्वाड को छोड़ने के लिए ग्लूट को संलग्न करें।

30-मिनट से 2 घंटे बाद: ईंधन भरना

डर्कसन कहते हैं, "कड़ी मेहनत के बाद ठीक होने में आपकी मदद करने के लिए पोषण सबसे महत्वपूर्ण चीज है।" इसलिए सुनिश्चित करें कि आपके समाप्त होने के बाद आपको नाश्ता या भोजन मिलता है (चाहे आप कितनी भी दूर जाएं!) और इसे कार्ब-प्रोटीन कॉम्बो बनाएं।

आम तौर पर, कसरत खत्म करने के बाद 45 मिनट से एक घंटे के भीतर धावकों को लगभग 15 से 30 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखना चाहिए, के लेखक पामेला एम। निसेविच बेडे, आरडी कहते हैं।पसीना। खाना। दोहराना. कार्ब्स निर्धारित करने के लिए, उस प्रोटीन की संख्या को दो से चार से गुणा करें। एक त्वरित नाश्ते के अलावा, चॉकलेट दूध चलाने के बाद, आप दिन में बाद में भी अपने भोजन में एक कार्ब-प्रोटीन कॉम्बो रखना चाहेंगे। बेडे कहते हैं, आपका शरीर केवल ग्लूकोज (कार्ब्स से) को ग्लाइकोजन (आपकी मांसपेशियां ऊर्जा के लिए क्या उपयोग करती हैं) में परिवर्तित कर सकती हैं, इसलिए आपके ईंधन को बाहर रखना महत्वपूर्ण है।

बेडे कहते हैं, चाहे आप कितनी भी दूर जाएं, जलयोजन भी महत्वपूर्ण है क्योंकि अधिकांश धावक निर्जलित अवस्था में कसरत करते हैं। यदि आप दौड़ के दौरान बहुत पसीना बहाते हैं या यदि आप बहुत गर्म और आर्द्र मौसम में दौड़ते हैं, तो अपने पेय पदार्थों में सोडियम या पोटेशियम जैसे इलेक्ट्रोलाइट्स को अपने पेय पदार्थों में जोड़ने पर विचार करें, वह कहती हैं। यह आपको पसीने के दौरान खोए हुए खनिजों को फिर से भरने में मदद करेगा, जो वसूली में सहायता कर सकता है।

जब आप कार्ब्स, प्रोटीन और हाइड्रेशन के साथ किसी भी दूरी के बाद फिर से ईंधन भरना चाहते हैं, तो यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपने आधा या पूर्ण मैराथन समाप्त कर लिया है, बेडे कहते हैं। 5K या 10K को कुचलने वालों के लिए, ईंधन भरना अभी भी महत्वपूर्ण है ताकि आप आने वाले दिनों में फिर से प्रदर्शन कर सकें, लेकिन उन उच्च कार्ब और प्रोटीन की मात्रा को पूरा करना कम महत्वपूर्ण है।

"मैराथन के बाद, कुछ लोग हमेशा खाना नहीं चाहते हैं, लेकिन आपका शरीर इसे ठीक करने में मदद करने के लिए कुछ तरस रहा है," फिट्जगेराल्ड कहते हैं। कुछ भी नहीं से बेहतर है, इसलिए भले ही वह प्रोटीन बार और एक सेब हो, यह एक ठोस विकल्प है। आप उपचार को बढ़ावा देने के लिए अपने दौड़ के बाद के भोजन या नाश्ते में विरोधी भड़काऊ सामग्री (सोचें: हल्दी, अदरक, तीखा चेरी, नट्स) को जोड़ने पर विचार कर सकते हैं।

बेडे कहते हैं, "आपको अपने शरीर की मरम्मत और सूजन से लड़ने में मदद करने की ज़रूरत है, जो तब होता है जब आप अपनी सीमा को आगे बढ़ा रहे हैं और प्रगति कर रहे हैं।" "व्यायाम से संबंधित व्यथा की भावनाओं की मरम्मत और लड़ने में मदद करने के लिए, विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थ और आहार विकल्प आवश्यक हैं।"

व्हेन यू गेट होम: डू डायनेमिक मूवमेंट्स

जब आप कुछ गतिशील स्ट्रेचिंग के साथ घर पहुंचें तो अपनी रिकवरी का जिम्मा लें। कूल्हे के घेरे खड़े होने की कोशिश करें, एक चलती हैमस्ट्रिंग खिंचाव (एक एड़ी को दूसरे पैर के सामने थोड़ा झुका हुआ - और दोनों हाथों से नीचे तक पहुँचें, फिर वापस खड़े हों, पक्षों को स्विच करें और बारी-बारी से जारी रखें), या एक त्वरित खड़े क्वाड खिंचाव जिसमें आप हर कुछ सेकंड में वैकल्पिक पक्ष करते हैं। "जब आप दौड़ के साथ कर रहे हैं, तो आपकी मांसपेशियां गर्म होती हैं, लेकिन यदि आप दिन के अंत तक प्रतीक्षा करते हैं, तो आप ठंडा हो जाते हैं, इसलिए आप स्थिर होल्ड में सीधे कूदना नहीं चाहते हैं," फिट्जगेराल्ड कहते हैं। यही कारण है कि दिन में बाद में गतिशील खिंचाव एक अच्छा विकल्प है, साथ ही आंदोलन कठोरता को दूर करने में भी मदद कर सकता है। (BTW, स्टैटिक स्ट्रेचिंग और डायनेमिक स्ट्रेचिंग में अंतर है, और प्रत्येक का आपके रिकवरी रूटीन में अपना स्थान है।)

एक दौड़ के बाद शाम: एक मालिश प्राप्त करें

आप दौड़ के तुरंत बाद उपचार प्रक्रिया शुरू करना और जारी रखना चाहते हैं, और इसमें एक पेशेवर मालिश या संपीड़न चिकित्सा का एक रूप शामिल हो सकता है - नोर्माटेक रिकवरी बूट सोचें।फिट्जगेराल्ड कहते हैं, "आप एक स्वस्थ उपचार प्रक्रिया चाहते हैं जो पैरों से उस कबाड़ को बाहर निकालने में मदद करे।"

बाद में दिन के लिए एक सत्र बुक करने का लक्ष्य रखें, लेकिन यदि आप इसे निचोड़ नहीं सकते हैं (आखिरकार, आपके पास कुछ जश्न मनाने के लिए है), तो अगले दिन भी काम करें! एक लक्ष्य को कुचलने के लिए इसे अपने लिए एक अच्छी तरह से अर्जित उपहार मानें!

अगले दिन: आगे बढ़ें

आपकी चादरें दौड़ या लंबी दौड़ के बाद दिन बिताने और घूमने के लिए एकदम सही जगह की तरह लग सकती हैं, लेकिन इससे आपकी मांसपेशियों को कोई फायदा नहीं होगा। यदि आपके पास सहनशक्ति है तो केवल 15 मिनट या 45 तक जॉगिंग (या तेज चलने) का प्रयास करें। "दौड़ के अगले दिन, एक छोटा शेकआउट उस कठोरता को कम करने और उन मांसपेशियों में कुछ रक्त प्रवाह वापस लाने का एक शानदार तरीका है," डर्कसन कहते हैं। यदि आप अभी भी अपने स्ट्राइड के दर्द को महसूस कर रहे हैं, तो एक अण्डाकार या किसी अन्य क्रॉस ट्रेनर पर कूदें, वह सुझाव देता है।

फिट्जगेराल्ड कहते हैं, आप पूल में जा सकते हैं या बाइक पर अधिक कम प्रभाव वाले रास्ते के लिए कूद सकते हैं। "अपने समय का उपयोग दौड़ने के तरीके के रूप में उन गतिविधियों को करने के लिए करें जो आपने प्रशिक्षण के दौरान नहीं की थीं," वह आगे कहती हैं। कुछ और हफ्तों के लिए अपने दौड़ने वाले जूतों को रखने से बचना पूरी तरह से ठीक है - खासकर यदि आपने लंबी दूरी की दौड़ पूरी की हो या कुछ बहुत तेज, कम मील की दूरी तय की हो। अपने दिन में कुछ हलचल लाने के लिए बस एक और तरीका खोजने का लक्ष्य रखें।

अगले कई दिन: फोम रोल

अपने रोलर को पकड़ो और अपने क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और बछड़ों पर पांच से 10, यहां तक ​​​​कि 20 मिनट बिताएं। कुछ शोध से पता चलता है कि फोम रोलिंग से मायोफेशियल रिलीज (या संयोजी ऊतक में तनाव को तोड़ना) फोम रोलिंग से व्यायाम के बाद की मांसपेशियों में दर्द से लड़ सकता है। (संबंधित: यह वही है जो अंतिम पुनर्प्राप्ति दिवस जैसा दिखना चाहिए)

"यदि आप किसी विशेष क्षेत्र में कुछ दर्द और दर्द से जूझ रहे हैं, तो वहां थोड़ा और ध्यान केंद्रित करें क्योंकि फोम रोलिंग में अच्छा दर्द-मॉड्यूलेशन प्रभाव हो सकता है," डर्कसन कहते हैं। प्रति मांसपेशी समूह लगभग 45 सेकंड के लिए जाएं और इसे धीमा रखें। (यदि आपने अभी तक फोम रोलर का स्टॉक नहीं किया है, तो इन बेस्ट-सेलर्स में से किसी एक को आज़माएं।)

एक या दो सप्ताह बाद: स्ट्रेंथ ट्रेन

किलर वर्कआउट शेड्यूल में वापस कूदे बिना अपने शरीर को आराम देना बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन ऐसे मूव्स करना जो आपके द्वारा काम करते समय काम करने वाली मांसपेशियों को फायदा पहुंचाते हैं, आपको वापस उछाल और मजबूत रहने में मदद कर सकते हैं। फिट्जगेराल्ड क्लैमशेल्स, ग्लूट ब्रिज और तख्तों की सिफारिश करते हैं, जब आप महसूस कर रहे हों तो अपनी दिनचर्या को फिर से पेश करने के लिए पहले कुछ बॉडीवेट व्यायाम करें।

तीन सप्ताह बाद तक: अपने शरीर के साथ चेक-इन करें

आप कुछ ही दिनों में 5K से पूरी तरह से ठीक हो सकते हैं, लेकिन मैराथन? वह एक अलग कहानी है। फिट्जगेराल्ड कहते हैं, "आप अभी भी तीन हफ्ते बाद भी ठीक हो रहे हैं, इसलिए यह नोटिस करना और अपने शरीर को अपने कसरत में वापस कूदने से पहले थोड़ा और समय देना महत्वपूर्ण है।" "जिस तरह आपको दौड़ के दिन से पहले लंबी दूरी तय करनी होती है, उसी तरह आपको बाद में भी उन्हें वापस करना होगा।" अपने शरीर को सुनें और आराम करने और ठीक होने के लिए जितना समय चाहिए उतना समय लें।

एक बड़ी दौड़ के बाद के दिनों और हफ्तों में, सबसे महत्वपूर्ण चीजों पर ध्यान केंद्रित करना पोषण, नींद, सामाजिककरण और हल्का व्यायाम है, डर्कसन कहते हैं। "मालिश, फोम रोलिंग, और बॉडीवर्क, तंत्रिका तंत्र की पैरासिम्पेथेटिक शाखा, [बाकी और पाचन तंत्र] को संलग्न करने के शानदार तरीके हैं, जो वसूली और बहाली की सुविधा के लिए सहायक है, लेकिन ध्वनि पोषण की जगह नहीं लेनी चाहिए, नींद, और मानसिक स्वास्थ्य योजनाएं," वे कहते हैं।

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