एक मजबूत कोर के पुनर्निर्माण के लिए गर्भावस्था के बाद की कसरत योजना

विषय

• सबसे पहले, अपनी वसा जलने की गति का पता लगाएं।
• फिर अपने डीप एब्स तक पहुंचने के लिए रेप करें।
• 5 पोस्ट-बेबी एब्स कोशिश करने के लिए चले जाते हैं
• के लिए समीक्षा करें

कुछ चीजें हैं जो आप बच्चे होने के बाद याद करते हैं। अलबामा के हंटिंगडन कॉलेज में खेल विज्ञान के एक सहायक प्रोफेसर मिशेल ओल्सन कहते हैं, "लेकिन फिट एब्स निश्चित रूप से ऐसी कोई चीज नहीं है जिसे आपको अलविदा कहने की जरूरत है।"

जब आप शुरुआत में 40 सप्ताह की गर्भावस्था से उभरेंगी तो क्या आपका एब्स कमजोर होगा? "हाँ," ओल्सन कहते हैं, "क्योंकि वे बहुत लंबे हो गए हैं।" लेकिन उन्हें पिछले साल के स्पैनक्स की तरह अपरिवर्तनीय रूप से बढ़ाया नहीं जाएगा। यह वास्तव में पेट की दीवार का संयोजी ऊतक, या प्रावरणी है - न कि मांसपेशियां - जो आपके बढ़ते हुए उभार को समायोजित करने के लिए अधिक लोचदार हो जाती हैं। आपके एब्स को कसने के लिए, उन्हें वास्तव में अपनी मांसपेशियों की याददाश्त वापस पाने की जरूरत है, इसलिए बोलने के लिए। "गर्भावस्था के बाद, आपके एब्डोमिनल को अपनी सामान्य सीमा में काम करना पड़ता है," जॉर्ज टाउन यूनिवर्सिटी मेडिकल हॉस्पिटल में फिजिकल थेरेपी के डॉक्टर कैरी पैग्लियानो कहते हैं, जिन्होंने 18 साल तक प्रसवोत्तर महिलाओं के साथ एब्स के पुनर्वास पर काम किया है। "अच्छी खबर यह है कि आप सभी चरणों में अच्छी एब कंडीशनिंग प्राप्त कर सकते हैं - चाहे वह प्रसव के तीन सप्ताह बाद हो या आपके तीसरे बच्चे के जन्म के बाद।"

सबसे पहले, अपनी वसा जलने की गति का पता लगाएं।

एक बार जब आप अपने डॉक्टर से व्यायाम करने के लिए हरी बत्ती प्राप्त कर लेते हैं - या यदि आपको बच्चा हुए कुछ समय हो गया है - और आप सुरक्षित रूप से वापस आ गए हैं, तो आपको अपने कार्डियो में अंतराल पर काम करने की आवश्यकता है। उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) उतना ही करीब है जितना आप पेट की चर्बी को कम करने के लिए प्राप्त कर सकते हैं। कई अध्ययनों से पता चलता है कि स्थिर कार्डियो करने की तुलना में HIIT करना पेट की चर्बी को चुनिंदा रूप से जलाने में अधिक प्रभावी है (यह कैटेकोलामाइन नामक कुछ वसा-मुक्त करने वाले हार्मोन को जुटाता है)। स्पिन करें, पसीने से तर सर्किट क्लास लें, या बस एक मिनट के लिए अपनी गति को वैकल्पिक रूप से आगे बढ़ाएं और फिर एक मिनट के लिए आसान करें। (इस कोर-केंद्रित HIIT कसरत का प्रयास करें।)

फिर अपने डीप एब्स तक पहुंचने के लिए रेप करें।

यहाँ सौदा है: कारण संपीड़न चाल-सोचें नाभि-से-रीढ़ व्यायाम जैसे तख्तों-हमारे लिए बारहमासी अपील है, बच्चे के बाद या नहीं, यह है कि वे पेट की मांसपेशियों की सबसे गहरी, अनुप्रस्थ उदर में आकर्षित होते हैं। ओल्सन कहते हैं, अक्सर प्रशिक्षकों द्वारा टीए या टीवीए के रूप में जाना जाता है, यह मांसपेशी अद्वितीय है कि यह आपके कोर में एकमात्र ऐसा है जो आपकी कमर के चारों ओर पूर्ण 360 करता है, और इसलिए इसमें बेहतर सिंच-यू-इन शक्तियां हैं।(ये तख़्त विविधताएँ आपके कोर को सभी कोणों से मशाल देती हैं।)

यह एक महत्वपूर्ण संपत्ति है क्योंकि आप गर्भावस्था के बाद इसे एक साथ खींचने की कोशिश कर रही हैं-खासकर जब आप अपने पेट की सिकुड़न शक्ति को फिर से जगाने पर काम कर रही हैं। "यदि आप टीए को सक्रिय करना सीखते हैं, तो आपको प्रावरणी पर वह गहरा, अंतर्निहित तनाव मिलता है जो आपके कोर की नींव बनाने में मदद करता है और अब अलगाव में सुधार करता है," पग्लियानो कहते हैं। "और लगभग हर किसी का गर्भावस्था में कुछ अलगाव होता है।" कई बार, ये मिनी गैप स्वाभाविक रूप से बच्चे के बाद खुद को पैच कर लेते हैं, वह नोट करती है, लेकिन टीए को लक्षित करने से आपको वहां तेजी से पहुंचना चाहिए। (जिज्ञासु है कि क्या आपके एब्स में कोई अवशिष्ट अलगाव है? घुटनों के बल फर्श पर लेट जाएं, और अपनी उंगलियों को क्षैतिज रूप से अपने पेट के केंद्र के ऊपर, नाभि से कुछ इंच ऊपर दबाएं, यह देखने के लिए कि क्या आपको कोई उंगली महसूस होती है) बाकी की तुलना में कम डुबकी। यदि हां, तो आपका अंतर है। नाभि के ठीक नीचे ऐसा ही करें।)

एकेटी स्टूडियो के संस्थापक अन्ना कैसर कहते हैं, "एक बार जब आप अपने टीवीए को मजबूत कर लेते हैं, तो आप जैकनाइफ्स या प्लायोमेट्रिक्स जैसे अधिक गहन अभ्यासों पर आगे बढ़ सकते हैं, जो आपकी सतही एब मांसपेशियों-ओब्लिक और रेक्टस एब्डोमिनिस, उर्फ ​​सिक्स-पैक मांसपेशियों को भी भर्ती करते हैं।" न्यूयॉर्क शहर। (वह जनवरी में एक नई माँ बनीं।) "तब आपकी अब ताकत और परिभाषा और भी तेज हो जाएगी।"

5 पोस्ट-बेबी एब्स कोशिश करने के लिए चले जाते हैं

1. टमी टोनर: फर्श पर लगाए अपने पैरों के साथ एक स्थिरता गेंद (या कुर्सी) पर बैठें। श्वास लें, अपने पेट का विस्तार करें, और फिर साँस छोड़ें, अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की हड्डी तक जितना हो सके उतना गहराई तक खींचे। 1 गिनती के लिए रुकें, अपने नाभि को आधा बाहर आने दें, फिर ज़ोर से "1" गिनते हुए इसे ज़ोर से वापस अंदर खींचें (यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपनी सांस नहीं रोक रहे हैं)। जोर से गिनती करते हुए 20 प्रतिनिधि करें।आराम करें (एक बड़ा पेट लेते हुए श्वास लें और छोड़ें) और दो बार और दोहराएं।

2. बेली बर्न: फर्श पर (या योगा मैट) चारों तरफ से शुरू करें। अपनी हथेलियों में दबाएं और अपनी पीठ को गोल करें (जैसे योग में बिल्ली की मुद्रा)। अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचे, फिर छोटी पैल्विक दालें (अपने श्रोणि को थोड़ा जोर से दबाएं), हर बार साँस छोड़ें और अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचे। 20 प्रतिनिधि करो। आराम करो और दोहराओ।

3. आर्म एक्सटेंशन के साथ सी कर्व: अपनी रीढ़ की हड्डी के आधार पर घुटनों के बल, पैरों को सपाट, और एक छोटी पिलेट्स बॉल (या एक लुढ़का हुआ तौलिया) के साथ फर्श पर बैठें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को गेंद में गोल करें (ताकि आपका धड़ एक सी आकार का हो), और अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचे। उस स्थिति को पकड़ें (लेकिन अपनी सांस को रोककर न रखें) जैसे ही आप अपनी सीधी भुजाओं को धीरे-धीरे ऊपर की ओर झुकाते हैं, फिर उन्हें फर्श पर नीचे कर दें। 10 प्रतिनिधि करो। आराम करो और दोहराओ। (1 से 3 पाउंड के डम्बल पकड़कर स्केल अप करें।)

4. लेग एक्सटेंशन के साथ सी कर्व: सी-वक्र स्थिति में फर्श पर बैठना शुरू करें, जिसमें पीछे की ओर एक छोटी पिलेट्स बॉल या एक लुढ़का हुआ तौलिया और नाभि रीढ़ की ओर खींची गई हो; उंगलियों से फर्श को छूते हुए हाथों को अगल-बगल रखें। अपने दाहिने पैर को सीधे अपने सामने पकड़ें, उठाएं और बढ़ाएं। घुटने मोड़ते हुए, दाहिने पैर को फर्श पर लौटाएं। 8 प्रतिनिधि करें, फिर पैर बदलें और दोहराएं। आराम करो और दोहराओ। (समर्थन के लिए अपने घुटनों के पीछे पकड़कर स्केल करें।)

5. ट्विस्ट के साथ सी कर्व: पैर के विस्तार के साथ सी वक्र दोहराएं, इस बार अपने धड़ को धीरे-धीरे उस पैर की ओर घुमाएं जिसे आप उठाते हैं। दाहिने पैर को उठाकर और धड़ और बाएं कंधे को दाईं ओर घुमाकर शुरू करें; धड़ को केंद्र और निचले पैर पर लौटाएं। 8 प्रतिनिधि करें, फिर पक्ष बदलें और दोहराएं। आराम करो और दोहराओ।

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