पॉलीफेनोल्स के साथ शीर्ष खाद्य पदार्थ

विषय

• पॉलीफेनोल्स क्या हैं?
• 1. लौंग और अन्य मसाला
• 2. कोको पाउडर और डार्क चॉकलेट
• 3. जामुन
• 4. गैर-बेरी फल
• 5. बीन्स
• 6. मेवे
• 7. सब्जियाँ
• 8. सोया
• 9. काली और हरी चाय
• 10. रेड वाइन
• संभावित जोखिम और जटिलताओं
• ले जाओ

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पॉलीफेनोल्स क्या हैं?

पॉलीफेनोल्स माइक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं जो हमें कुछ पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों के माध्यम से मिलते हैं। वे एंटीऑक्सिडेंट और संभावित स्वास्थ्य लाभ से भरे हैं। यह सोचा गया कि पॉलीफेनोल पाचन मुद्दों, वजन प्रबंधन कठिनाइयों, मधुमेह, न्यूरोडीजेनेरेटिव बीमारी और हृदय रोगों के उपचार में सुधार या मदद कर सकता है।

आप उनसे युक्त खाद्य पदार्थ खाकर पॉलीफेनोल्स प्राप्त कर सकते हैं। आप पूरक भी ले सकते हैं, जो पाउडर और कैप्सूल रूपों में आते हैं।

पॉलीफेनोल्स के कई अवांछित दुष्प्रभाव हो सकते हैं, हालांकि। भोजन के माध्यम से स्वाभाविक रूप से प्राप्त करने के बजाय पॉलीफेनोल की खुराक लेते समय ये सबसे आम हैं। सबसे मजबूत वैज्ञानिक प्रमाण के साथ सबसे आम दुष्प्रभाव पॉलीफेनोल्स के लिए संभावित है।

शरीर में पॉलीफेनोल्स की गतिविधि को प्रभावित करने वाले कारकों में चयापचय, आंतों का अवशोषण और पॉलीफेनोल की जैव उपलब्धता शामिल हैं। हालांकि कुछ खाद्य पदार्थों में दूसरों की तुलना में उच्च पॉलीफेनोल का स्तर हो सकता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि वे उच्च दरों पर अवशोषित और उपयोग किए जाते हैं।

कई खाद्य पदार्थों की पॉलीफेनोल सामग्री जानने के लिए आगे पढ़ें। जब तक अन्यथा न कहा गया हो, सभी संख्याएं प्रति मिलीग्राम (मिलीग्राम) प्रति 100 ग्राम (जी) भोजन में दी जाती हैं।

1. लौंग और अन्य मसाला

पॉलीफेनोल्स में सबसे समृद्ध 100 खाद्य पदार्थों की पहचान में, लौंग शीर्ष पर बाहर आया। लौंग में प्रति 100 ग्राम लौंग में कुल 15,188 मिलीग्राम पॉलीफेनोल्स थे। उच्च रैंकिंग के साथ कई अन्य सीजन भी थे। इनमें सूखे पेपरमिंट शामिल थे, जो 11,960 मिलीग्राम पॉलीफेनोल्स के साथ दूसरे स्थान पर थे, और स्टार एनीज़, जो 5,460 मिलीग्राम के साथ तीसरे स्थान पर आया था।

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2. कोको पाउडर और डार्क चॉकलेट

कोको पाउडर को पहचाना गया, पाउडर के 100 ग्राम प्रति 3,448 मिलीग्राम पॉलीफेनोल्स के साथ। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि डार्क चॉकलेट सूची में पीछे रह गई और 1,664 मिलीग्राम के साथ आठवें स्थान पर रही। दूध चॉकलेट भी सूची में है, लेकिन इसकी कम कोको सामग्री के कारण, 32 वें नंबर पर सूची में बहुत नीचे गिर जाता है।

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3. जामुन

विभिन्न प्रकार के जामुन की एक संख्या पॉलीफेनोल में समृद्ध है।इनमें लोकप्रिय और आसानी से उपलब्ध बेरीज शामिल हैं:

• 560 मिलीग्राम पॉलीफेनोल्स के साथ हाईबश ब्लूबेरी
• ब्लैकबेरी, 260 मिलीग्राम पॉलीफेनोल्स के साथ
• स्ट्रॉबेरी, 235 मिलीग्राम पॉलीफेनोल्स के साथ
• लाल रसभरी, 215 मिलीग्राम पॉलीफेनोल्स के साथ

सबसे पॉलीफेनोल्स वाला बेर? ब्लैक चोकबेरी, जिसकी प्रति 100 ग्राम से अधिक है।

4. गैर-बेरी फल

जामुन केवल पॉलीफेनोल्स के बहुत से फल नहीं हैं। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन के अनुसार, बड़ी संख्या में फलों में पॉलीफेनोल की उच्च संख्या होती है। इसमें शामिल है:

• काले करंट, 758 मिलीग्राम पॉलीफेनोल्स के साथ
• 377 मिलीग्राम पॉलीफेनोल्स के साथ प्लम
• मिठाई चेरी, 274 मिलीग्राम पॉलीफेनोल्स के साथ
• सेब, 136 मिलीग्राम पॉलीफेनोल्स के साथ

फलों के रस जैसे सेब का रस और अनार का रस भी इस सूक्ष्म पोषक तत्व की उच्च संख्या में होते हैं।

5. बीन्स

बीन्स में बड़ी संख्या में पोषण संबंधी लाभ होते हैं, इसलिए यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि उनके पास स्वाभाविक रूप से पॉलीफेनोल्स की मोटी खुराक है। काले सेम और सफेद सेम विशेष रूप से है। काली बीन्स में प्रति 100 ग्राम 59 मिलीग्राम और सफेद बीन्स में 51 मिलीग्राम है।

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6. मेवे

पागल कैलोरी मूल्य में उच्च हो सकता है, लेकिन वे एक शक्तिशाली पोषण पंच पैक करते हैं। न केवल वे प्रोटीन से भरे हुए हैं; कुछ नट्स में पॉलीफेनोल की मात्रा भी अधिक होती है।

कच्चे और भुने हुए नट्स दोनों की संख्या में पॉलीफेनोल्स का महत्वपूर्ण स्तर पाया गया। पॉलीफेनोल्स में उच्च नट शामिल हैं:

• हेज़लनट्स, 495 मिलीग्राम पॉलीफेनोल्स के साथ
• अखरोट, 28 मिलीग्राम पॉलीफेनोल्स के साथ
• बादाम, 187 मिलीग्राम पॉलीफेनोल्स के साथ
• पेकान, 493 मिलीग्राम पॉलीफेनोल्स के साथ

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7. सब्जियाँ

कई सब्जियां हैं जिनमें पॉलीफेनोल होते हैं, हालांकि वे आमतौर पर फल से कम होते हैं। पॉलीफेनोल्स की उच्च संख्या वाली सब्जियों में शामिल हैं:

• आर्टिचोक, 260 मिलीग्राम पॉलीफेनोल्स के साथ
• चिकोरी, 166-235 मिलीग्राम पॉलीफेनोल्स के साथ
• लाल प्याज, 168 मिलीग्राम पॉलीफेनोल्स के साथ
• पालक, 119 मिलीग्राम पॉलीफेनोल्स के साथ

8. सोया

सोया, अपने सभी विभिन्न रूपों और चरणों में, इस मूल्यवान सूक्ष्म पोषक तत्व की। इन रूपों में शामिल हैं:

• सोया टेम्पेह, 148 मिलीग्राम पॉलीफेनोल्स के साथ
• सोया आटा, 466 मिलीग्राम पॉलीफेनोल्स के साथ
• टोफू, 42 मिलीग्राम पॉलीफेनोल्स के साथ
• सोया दही, 84 मिलीग्राम पॉलीफेनोल्स के साथ
• सोयाबीन अंकुरित होता है, 15 मिलीग्राम पॉलीफेनोल्स के साथ

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9. काली और हरी चाय

इसे हिलाना चाहते हैं? उच्च फाइबर वाले फलों, नट्स और सब्जियों के अलावा, दोनों में पॉलीफेनोल की पर्याप्त मात्रा होती है। काली चाय की घड़ियाँ 102 मिलीग्राम पॉलीफेनोल्स प्रति 100 मिलीलीटर (एमएल), और हरी चाय में 89 मिलीग्राम होती हैं।

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10. रेड वाइन

कई लोग एंटीऑक्सिडेंट के लिए हर रात एक गिलास रेड वाइन पीते हैं। रेड वाइन में उस एंटीऑक्सीडेंट गिनती में योगदान होता है। रेड वाइन में कुल 101 मिलीग्राम पॉलीफेनोल्स प्रति 100 एमएल है। रोज़े और व्हाइट वाइन, जबकि उतना फायदेमंद नहीं है, फिर भी पॉलीफेनोल का एक अच्छा हिस्सा है, जिसमें से प्रत्येक के 100 एमएल में लगभग 10 मिलीग्राम पॉलीफेनोल्स हैं।

संभावित जोखिम और जटिलताओं

पॉलीफेनोल्स से जुड़े कुछ जोखिम और जटिलताएं हैं। ये पॉलीफेनोल सप्लीमेंट लेने के साथ सबसे अधिक जुड़े हुए प्रतीत होते हैं। इन जटिलताओं के वास्तविक जोखिम का मूल्यांकन करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है, जिसमें शामिल हैं:

• कार्सिनोजेनिक प्रभाव
• genotoxicity
• थायराइड के मुद्दे
• आइसोफ्लेवोन्स में एस्ट्रोजेनिक गतिविधि
• अन्य पर्चे दवाओं के साथ बातचीत

ले जाओ

पॉलीफेनॉल्स शक्तिशाली माइक्रोन्यूट्रिएंट हैं जो हमारे शरीर को चाहिए। उनके पास कई स्वास्थ्य लाभ हैं जो कैंसर, हृदय रोग, ऑस्टियोपोरोसिस और मधुमेह के विकास से सुरक्षा प्रदान कर सकते हैं। कृत्रिम रूप से बनाए गए सप्लीमेंट्स के बजाय प्राकृतिक रूप से शामिल खाद्य पदार्थों के माध्यम से पॉलीफेनोल्स का सेवन करना सबसे अच्छा है, जो अधिक दुष्प्रभाव के साथ आ सकता है। यदि आप पूरक लेते हैं, तो सुनिश्चित करें कि वे उच्च गुणवत्ता वाले सोर्सिंग के साथ एक प्रतिष्ठित कंपनी से बने हैं।