प्लंटर फासिसाइटिस स्ट्रेच टू सॉट हील पेन
विषय
- स्ट्रेचिंग समाधान
- अपने बछड़ों को खींचो
- एक कुर्सी पकड़ें और अपने प्लांटार प्रावरणी को फैलाएं
- कुछ अन्य टिप्स और सावधानियां
- आसान करना
- धीरे-धीरे शुरू करें
- अधिक समर्थन
तल fasciitis क्या है?
आप शायद अपने तलघर प्रावरणी के बारे में ज्यादा नहीं सोचते हैं जब तक कि आपकी एड़ी में दर्द ने आपको झटका नहीं दिया। एक पतली लिगामेंट जो आपकी एड़ी को आपके पैर के सामने, प्लांटार प्रावरणी से जोड़ता है, कई लोगों के लिए मुसीबत का स्थान हो सकता है। हील दर्द अमेरिकियों के 50 प्रतिशत से अधिक को प्रभावित करता है, और सबसे आम कारण है प्लांटर फैसीसाइटिस। रनिंग या स्टेप एरोबिक्स से दोहराए जाने वाली गति, या वजन बढ़ने से जोड़ा गया दबाव, प्लांटर प्रावरणी को नुकसान पहुंचा सकता है या फाड़ सकता है, जिससे सूजन और दर्द हो सकता है।
धावकों के साथ, गर्भवती महिलाओं में प्लांटर फैसीसाइटिस आम है क्योंकि लिगामेंट पर अतिरिक्त वजन सूजन का कारण बन सकता है, जिससे दर्द हो सकता है। यदि आपको एड़ी में दर्द है, तो निराश न हों। दर्द को कम करने के लिए आप सरल कदम उठा सकते हैं ताकि आप दौड़ने या किसी अन्य व्यायाम को फिर से शुरू कर सकें।
स्ट्रेचिंग समाधान
आपके पैरों में टाट की मांसपेशियां या बछड़े बढ़े हुए तल के फैस्कीटिस को शांत करते हैं। निजी प्रशिक्षक और सांता मोनिका, सीए के ट्राइबेटी देबोराह लिन इरमास द्वारा अनुशंसित इन आसान हिस्सों में से कुछ के साथ दर्द को रोकें या रोकें। इरमास अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (ACE) द्वारा प्रमाणित है। वह बहुत अधिक स्प्रिंट के साथ आगे निकलने के बाद तल के फेशिआइटिस के मुकाबलों को सहन करती है। यह स्ट्रेचिंग रूटीन, जिसे वह अपनाती है और अपने ग्राहकों को सलाह देती है, उसे एड़ी के दर्द से मुक्त रखती है।
अपने बछड़ों को खींचो
- एक दीवार से एक हाथ की लंबाई खड़ी करें।
- अपने बाएं पैर के पीछे अपना दाहिना पैर रखें।
- धीरे-धीरे और धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को आगे की ओर झुकाएं।
- अपने दाहिने घुटने को सीधा रखें और अपनी दाहिनी एड़ी को जमीन पर रखें।
- 15 से 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और रिलीज करें। तीन बार दोहराएं।
- अपने पैरों की स्थिति को उल्टा करें, और दोहराएं।
यह खिंचाव आपके बछड़े में जठराग्नि की मांसपेशियों को लक्षित करता है। जैसा कि आपका प्लांटर फासीया ठीक होना शुरू हो जाता है और दर्द कम हो जाता है, आप दोनों पैरों को थोड़ा झुककर प्रदर्शन करके इस खिंचाव को गहरा कर सकते हैं, इरमास कहते हैं। इस तरह से किया गया, खिंचाव कम बछड़े में एकमात्र मांसपेशी को ढीला करता है। इरमास ने चेतावनी दी है कि बहुत लंबे समय तक स्ट्रेच को न रखना महत्वपूर्ण है।
एक कुर्सी पकड़ें और अपने प्लांटार प्रावरणी को फैलाएं
ये तीन सीटर स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज भी प्लांटर फैस्कीटिस से राहत दिलाने में मदद करेंगे। उन्हें करते समय सीधे बैठना याद रखें:
- बैठने के दौरान, एक जमे हुए पानी की बोतल, बर्फ-ठंडा कैन या फोम रोलर के ऊपर अपने पैर को आगे और पीछे रोल करें। एक मिनट के लिए ऐसा करें और फिर दूसरे पैर पर स्विच करें।
- अगला, बड़े पैर के खिंचाव के लिए एक पैर को दूसरे के ऊपर से पार करें। अपने बड़े पैर की अंगुली पकड़ें, इसे धीरे से अपनी ओर खींचें, और 15 से 30 सेकंड तक रोकें। ऐसा तीन बार करें, फिर दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
- तीसरे बैठे व्यायाम के लिए, एक तौलिया पट्टा को एक व्यायाम पट्टा बनाने के लिए मोड़ो। बैठ जाओ, और दोनों पैरों के मेहराब के नीचे तह तौलिया रखें। दोनों हाथों से तौलिया के सिरों को पकड़ें, और धीरे से अपने पैरों के शीर्ष को अपनी ओर खींचें। 15 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो, और तीन बार दोहराएं।
इरमास का कहना है कि न केवल ये खिंचाव एड़ी के दर्द को कम करने में मदद कर सकता है, बल्कि आपके वर्कआउट से पहले उन्हें पूरी ईमानदारी से करता है।
कुछ अन्य टिप्स और सावधानियां
आसान करना
आपको तब तक आराम देने की आवश्यकता होगी जब तक कि आपके तल के प्रावरणी में सूजन कम न हो जाए। धावक अलग-अलग स्थानों पर चंगा करते हैं, लेकिन इरमास आमतौर पर लगभग दो सप्ताह की छुट्टी लेने का सुझाव देता है। अपने प्लांटार प्रावरणी को बर्फ दें, स्ट्रेच प्रदर्शन करें, और यदि आपको आवश्यकता हो तो इबुप्रोफेन जैसी एक विरोधी भड़काऊ दवा लें।
धीरे-धीरे शुरू करें
जब आराम और बर्फ ने आपकी एड़ी के दर्द को कम कर दिया है, तो आप "छोटे रन" की कोशिश कर सकते हैं, इरमास कहते हैं। “एक टेलीफ़ोन पोल से दूसरे की तरह, थोड़ी दूरी पर धीरे-धीरे दौड़ें। खिंचाव के लिए प्रत्येक टेलीफोन पोल पर रुकें। " दो टेलीफोन पोल, दो घर, दो पेड़, या आपके मार्ग पर पहचाने जाने वाले अन्य मार्करों के बीच की दूरी को धीरे-धीरे चलाकर रन को लंबा करें। हर मार्कर पर रुकना और बछड़ा स्ट्रेच के साथ अपने रन को पंचर करना जारी रखें, इरमास कहते हैं।
अधिक समर्थन
जबकि बाकी और नियमित रूप से स्ट्रेचिंग में मदद करते हैं, जब आप अपने रनों के लिए वापस बाहर निकलते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके पास मजबूत जूते हों। अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन बताते हैं कि एड़ी के दर्द से बचने और अन्य चलने वाली चोटों को रोकने के लिए पर्याप्त समर्थन और उचित फिट भी महत्वपूर्ण हैं। नए जूते खरीदने के लिए सुनिश्चित करें जितनी बार आपको ज़रूरत हो ताकि वे सहायता प्रदान करें और आपके शरीर को चोट से मुक्त रहने के लिए तकिया की आवश्यकता हो।
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