औसत चलने की गति क्या है और क्या आप अपनी गति में सुधार कर सकते हैं?

विषय

• दूरी से गति
• गति कैसे सुधारें
• मध्यांतर प्रशिक्षण
• टेंपो प्रशिक्षण दिया
• पहाड़ी प्रशिक्षण
• अन्य टिप्स
• पेसिंग टिप्स
• सुरक्षा चल रही है
• टेकअवे

औसत चलने की गति

औसत चलने की गति, या गति, कई कारकों पर आधारित हैं। इनमें वर्तमान फिटनेस स्तर और आनुवंशिकी शामिल हैं।

2015 में, एक अंतरराष्ट्रीय रनिंग और साइकलिंग ट्रैकिंग ऐप स्ट्रवा ने संयुक्त राज्य में पुरुषों के लिए औसत गति 9:03 मिनट प्रति मील (1.6 किलोमीटर) बताई। महिलाओं की औसत गति 10:21 प्रति मील थी। यह डेटा 14 मिलियन से अधिक लॉग रन पर आधारित है। 1 मील के लिए वर्तमान विश्व रिकॉर्ड 3: 43.13 है, जो 1999 में मोरक्को के हिचम एल गुएर्रूज द्वारा निर्धारित किया गया था।

दूरी से गति

यदि आप 5K, 10K, हाफ-मैराथन, या मैराथन चलाने की योजना बना रहे हैं, तो यहां मील के औसत समय हैं। ये समय 20 से 49 आयु वर्ग के 10,000 मनोरंजक धावकों की 2010 की दौड़ के आंकड़ों पर आधारित है।

गति कैसे सुधारें

यदि आप अपनी औसत गति प्रति मील में सुधार करना चाहते हैं, तो अपनी गति को बढ़ाने और धीरज का निर्माण करने के लिए निम्नलिखित वर्कआउट का प्रयास करें।

मध्यांतर प्रशिक्षण

धीरे-धीरे जॉगिंग करके 10 मिनट तक गर्म करें। फिर 2 से 5 मिनट के लिए एक उच्च तीव्रता वाली गति (जहां आप आराम से बातचीत नहीं कर सकते हैं) चलाएं। ठीक होने के लिए उसी समय के लिए जोग।

4 से 6 बार दोहराएं। इसे प्रति सप्ताह कम से कम एक या दो बार करें जब तक आप आराम से अपनी वांछित गति तक नहीं पहुंच जाते।

टेंपो प्रशिक्षण दिया

लक्ष्य टेम्पो गति, या आराम से कठिन गति से चलाना है। यह आपके लक्ष्य लक्ष्य समय से थोड़ा तेज होना चाहिए।

कुछ मिनटों के लिए इस गति से दौड़ें, इसके बाद कई मिनट तक जॉगिंग करें। 5K के लिए 10 से 15 मिनट के टेंपो की गति और 20 से 30 मिनट की गति तक दौड़ने के लिए अपने टेम्पो की गति पर काम करें।

पहाड़ी प्रशिक्षण

यदि आप एक ऐसी दौड़ को चलाने की योजना बना रहे हैं जिसमें पहाड़ियाँ हैं, तो उन पर प्रशिक्षण देना महत्वपूर्ण है। इसी तरह की लंबाई वाली पहाड़ी को चुनें और दौड़ में जिस पर भी आप जाएं उसका सामना करें। या, यदि आपके पास पाठ्यक्रम तक पहुंच है, तो वहां पहाड़ियों पर प्रशिक्षण लें।

टेंपो को पहाड़ी पर चलाएं, और फिर वापस नीचे जॉगिंग करें। कई बार दोहराएं। <

अन्य टिप्स

आपकी गति को बढ़ाने वाले अन्य सुझावों में शामिल हैं:

• अपने टर्नओवर पर काम करें। धावकों को अपनी गति बढ़ाने के लिए एक तेज प्रगति की आवश्यकता होती है। जैसा कि आप प्रशिक्षित करते हैं, प्रति मिनट अपने कदम बढ़ाने पर काम करते हैं। ट्रैक रखने के लिए पेडोमीटर का उपयोग करें।
• एक स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखें। एक स्वस्थ खाने की योजना के बारे में अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से बात करें, जो आपके लक्ष्यों के लिए अनुकूल हो, जैसे कि तेज़ी से दौड़ना, अधिक मांसपेशियों का निर्माण, या वजन कम करना।
• ठीक ढंग से कपड़े पहनें। जब आप दौड़ें तो हल्के, पवन प्रतिरोधी कपड़े पहनें। हल्के चलने वाले जूतों के लिए अपने स्थानीय रनिंग स्टोर पर जाएं, आप ट्रैक पर ट्रेन कर सकते हैं और रेस के दिन पहन सकते हैं। यदि आप एक महिला हैं, तो यह मार्गदर्शिका आपको दौड़ने के लिए सहायक स्पोर्ट्स ब्रा ढूंढने में मदद कर सकती है।
• फॉर्म पर ध्यान दें। अपने हाथों और कंधों को शिथिल रखें। आपकी भुजाएं आपके पेंडुलम की तरह आराम से झूलती रहें। ये चार अभ्यास आपकी दौड़ने की तकनीक को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।

पेसिंग टिप्स

आपकी चलने की गति आमतौर पर निर्धारित होती है कि आप कितनी तेजी से औसतन 1 मील दौड़ते हैं। अपनी सर्वश्रेष्ठ चलने की गति निर्धारित करने के लिए:

• पास के ट्रैक पर जाएं।
• कम से कम 5 से 10 मिनट तक गर्म करें।
• अपने आप को समय दें और 1 मील चलाएं। ऐसी गति पर जाएं जहां आप खुद को धक्का देते हैं, लेकिन सभी को बाहर नहीं चलाते हैं।

आप इसे किसी भी फ्लैट रनिंग ट्रेल या पथ पर भी कर सकते हैं।

प्रशिक्षण के लिए एक लक्ष्य के रूप में अपने मील समय का उपयोग करें। हर कुछ हफ्तों में, ट्रैक पर वापस जाएं और अपनी प्रगति को ट्रैक करने के तरीके के रूप में अपनी मील की गति को फिर से समय दें।

यदि आप दौड़ लगाने की योजना बना रहे हैं, तो एक यथार्थवादी लक्ष्य समय को ध्यान में रखकर प्रयास करें। अपने लक्ष्य को पूरा करने के लिए प्रति मील की गति निर्धारित करने के लिए एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करने का प्रयास करें।

आप अपनी गति को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए एक ऑनलाइन प्रशिक्षण योजना का पालन कर सकते हैं। या, यदि यह आपके बजट में है, तो आप एक रनिंग कोच के साथ काम कर सकते हैं।

सुरक्षा चल रही है

दौड़ते समय सुरक्षित और स्वस्थ रहने के लिए, इन सुझावों का पालन करें:

• रनिंग-विशिष्ट जूते खरीदें जो मजबूत आर्च और टखने के समर्थन की पेशकश करते हैं। आप के पास एक स्थानीय रनिंग स्टोर की तलाश करें। वे आपको अपने लक्ष्यों के लिए सही चलने वाले जूते पहना सकते हैं। हर 500 मील पर अपने दौड़ते हुए जूते बाहर स्वैप करें।
• सुरक्षित, अच्छी तरह से रोशनी वाले क्षेत्रों में दौड़ें। लोकप्रिय ट्रेल्स, ट्रैक और पार्क की तलाश करें, जहां आप अपने घर या कार्यालय के पास दौड़ सकते हैं।
• चट्टानों, दरारों, पेड़ की शाखाओं और असमान सतहों की तरह ट्रिपिंग खतरों के लिए देखें।
• यदि आप दौड़ने के लिए नए हैं, तो एक आरामदायक, धीमी गति से शुरू करें जो कि संवादी हो। आप वहां से गति का निर्माण कर सकते हैं। आप शुरू करने के लिए चलने और चलने के बीच वैकल्पिक भी कर सकते हैं।
• दौड़ते समय खूब पानी पिएं। यदि आप लंबे समय तक बाहर जा रहे हैं, तो अपने पास चलने वाले मार्गों की तलाश करें जिनमें पानी के फव्वारे हों या कहीं आप पानी की बोतल छोड़ सकते हैं।
• अपने दौड़ने के 45 से 60 मिनट के भीतर स्नैक या हल्के भोजन के साथ ईंधन भरें।

टेकअवे

आपकी गति आपकी वर्तमान फिटनेस के स्तर जैसे कारकों पर आधारित है। आप उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) या गति कसरत में भाग लेकर अपनी दौड़ने की गति में सुधार कर सकते हैं। अपने घर के पास एक ट्रैक पर उन्हें प्रदर्शन करने का प्रयास करें। अपने समय को बेहतर बनाने के लिए प्रेरित होने के लिए एक स्थानीय 5K दौड़ या दो के लिए साइन अप करें।

याद रखें, चोट मुक्त रहने के लिए धीरे-धीरे गति बनाना महत्वपूर्ण है। कुल थकावट के बिंदु पर अपने आप को कभी भी धक्का न दें। किसी भी नए रनिंग वर्कआउट को शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से जाँच करें।