पौधे आधारित आहार पर पर्याप्त प्रोटीन कैसे प्राप्त करें

विषय

• आपको कितना प्रोटीन चाहिए?
• पौधे आधारित प्रोटीन के स्रोत
• आसान मांस-से-पौधे प्रोटीन स्वैप
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शोध से पता चलता है कि पौधों पर आधारित आहार आपकी प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ा सकता है, आपके दिल को स्वस्थ बना सकता है और आपको लंबे समय तक जीने में मदद कर सकता है। और यह आपको आवश्यक सभी प्रोटीन भी प्रदान कर सकता है।

डॉन जैक्सन ब्लैटनर, आर.डी.एन. फ्लेक्सिटेरियन डाइट (इसे खरीदें, $17, amazon.com) और a आकार ब्रेन ट्रस्ट सदस्य। "कुंजी प्रोटीन की इष्टतम मात्रा प्राप्त करने के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने के लिए है, साथ ही आपके शरीर को विटामिन, खनिज, और अन्य पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है," वह कहती हैं।

अपने पौधे-आधारित प्रोटीन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए इन सरल चरणों का पालन करें, चाहे आप मांस रहित सोमवार की कोशिश कर रहे हों या पूर्ण शाकाहारी आहार में संक्रमण कर रहे हों।

आपको कितना प्रोटीन चाहिए?

ब्लैटनर कहते हैं, "सक्रिय महिलाओं को प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.55 से 0.91 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।" यदि आप गहन प्रशिक्षण कर रहे हैं तो अधिक राशि के लिए जाएं। "वह आपको मांसपेशियों की मरम्मत, निर्माण और रखरखाव में मदद करेगी," वह कहती हैं। इसे ध्यान में रखते हुए, यह अनुशंसा की जाती है कि एक वयस्क महिला जो 150 पाउंड प्रति दिन 83 और 137 ग्राम के बीच उपभोग करती है, उदाहरण के लिए। यदि आपको भोजन के बीच भूख लगने लगती है या चिड़चिड़ी, चिड़चिड़ी या सिरदर्द होने लगता है, तो आपको अपने दिन में अधिक पौधे-आधारित प्रोटीन जोड़ने की आवश्यकता हो सकती है। (यहां और पढ़ें: आपको प्रति दिन कितना प्रोटीन चाहिए)

पौधे आधारित प्रोटीन के स्रोत

प्रोटीन युक्त पौधों पर आधारित भोजन का संकलन करते समय ये मुख्य समूह आपका सर्वश्रेष्ठ दांव होंगे। (यदि आपका पेट अचार है तो प्लांट-आधारित प्रोटीन के इन आसानी से पचने योग्य स्रोतों पर भी पढ़ें।)

• बीन्स और फलियां: पकी हुई काली बीन्स, छोले, या दाल के 1/2 कप सर्विंग में 7 से 9 ग्राम प्लांट-बेस्ड प्रोटीन होता है।
• मेवे: मूंगफली, बादाम, काजू, या पिस्ता के 1/4 कप सर्विंग में 6 से 7 ग्राम पौधे आधारित प्रोटीन होता है; पेकान और अखरोट में क्रमशः 3 से 4 ग्राम होते हैं।
• बीज: आपको 1/4 कप कद्दू या सूरजमुखी के बीज से 7 से 9 ग्राम पौधे-आधारित प्रोटीन मिलेगा, और 2 बड़े चम्मच अलसी, चिया बीज, या भांग के बीज से 4 से 6 ग्राम मिलेगा। (गांजा दिल से भी काम निकल जाएगा।)
• साबुत अनाज: पके हुए दलिया या क्विनोआ के 1/2 कप में 4 ग्राम पौधे आधारित प्रोटीन होते हैं; ब्राउन राइस या सोबा नूडल्स में 3. स्प्राउटेड होल ग्रेन ब्रेड और रैप्स 4 से 7 ग्राम प्रति सर्विंग होते हैं।
• सोया उत्पाद:आप फर्म टोफू के एक टुकड़े से लगभग 6 ग्राम पौधे-आधारित प्रोटीन और 1/2-कप टेम्पेह की सेवा से 17 ग्राम प्राप्त करेंगे। (संबंधित: सोया फूड्स के बारे में आपको जो कुछ पता होना चाहिए)

आसान मांस-से-पौधे प्रोटीन स्वैप

अपनी प्लेट में अधिक पौधे-आधारित प्रोटीन जोड़ने के लिए अपने पसंदीदा व्यंजनों में मांस, चिकन और मछली को बीन्स, नट्स और अनाज के साथ बदलें। सामान्य तौर पर, 1 औंस के लिए 1/4 कप बीन्स या फलियां का उपयोग करें। मांस का, ब्लैटनर कहते हैं। शुरू करने के लिए यहां कुछ स्वादिष्ट पौधे-आधारित प्रोटीन विचार दिए गए हैं। (पढ़ें: उच्च प्रोटीन शाकाहारी भोजन विचार)

• मसूर और कटा हुआ अखरोट रागी: अपने पसंदीदा पास्ता के लिए सॉस बनाने के लिए पकी हुई भूरी या हरी दाल और भुने हुए अखरोट को कटे टमाटर, मशरूम, लहसुन, प्याज और तुलसी के साथ मिलाएं।
• एडामे फ्राइड ब्राउन राइस: ब्राउन राइस, सब्जी, लहसुन, अदरक, और नारियल अमीनो के साथ शेल्ड एडामे (पके हुए 1/2 कप में 9 ग्राम प्लांट-बेस्ड प्रोटीन होता है) को भूनें। कुछ भुने तिल का तेल और तिल के साथ शीर्ष। (या इस फूलगोभी फ्राइड राइस के साथ अपने टेकआउट को स्वैप करें।)
• चना टैकोस: छोले को मिर्च पाउडर, पेपरिका, जीरा और अजवायन के साथ पकाएं; भुनी हुई गाजर, चुकंदर, तोरी, या सौंफ डालें; और ऊपर से सीताफल, लाल या हरा सालसा, और काजू क्रीम का एक बड़ा टुकड़ा डालें। (संबंधित: टैको मंगलवार को मसाला देने के नए तरीके)

शेप मैगज़ीन, मार्च 2021 अंक

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