क्यों प्लैंक अभी भी सर्वश्रेष्ठ कोर व्यायाम है
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एक मजबूत कोर बनाने के लिए क्रंच पर 239 बदलाव करने की जरूरत नहीं है। इसके बजाय, आप अपने पेट में केवल एक साधारण चाल के साथ परिभाषा देखना शुरू कर सकते हैं: फलक। लेकिन पारंपरिक क्रंच के विपरीत, तख्ती में आपकी बाहों और सामने की तरफ के शरीर को भी काम करने का अतिरिक्त लाभ होता है।
एक महान कोर अभ्यास के बाहर, उच्च फलक (एनवाईसी-आधारित ट्रेनर राहेल मारीओटी द्वारा यहां प्रदर्शित) कंधे की स्थिरता बनाता है क्योंकि आप अपने फोरआर्म्स, बाइसेप्स और कंधों के माध्यम से खुद को पकड़ रहे हैं, स्टेफ़नी बोलिवर, क्रॉसफ़िट कोच और व्यक्तिगत ट्रेनर कहते हैं। आईसीई एनवाईसी। जब तक आप सब कुछ सही ढंग से संलग्न करते हैं, तब तक आप इसे अपनी छाती, क्वाड्स और ग्लूट्स में भी महसूस करेंगे।
उच्च फलक लाभ और विविधताएं
एक मजबूत कोर विकसित करने से आपकी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने में मदद मिलेगी, जिससे मुद्रा में सुधार हो सकता है और पीठ दर्द कम हो सकता है। आप यह भी पाएंगे कि एक मजबूत कोर होने से आपको दौड़ने और लंबी पैदल यात्रा से लेकर भारोत्तोलन और योग तक सभी प्रकार की गतिविधियों में मदद मिलेगी। (देखें: कोर स्ट्रेंथ इतनी महत्वपूर्ण क्यों है- और इसका सिक्स-पैक से कोई लेना-देना नहीं है)
अपने घुटनों पर गिरकर नीचे स्केल करें। इस चाल को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, एक पैर उठाने का प्रयास करें। इसे संतुलित करने के लिए पक्षों को स्विच करें। (और कोहनी की तख्ती को आज़माना न भूलें।)
हाई प्लैंक कैसे करें
ए। फर्श पर सभी चौकों पर हाथों को सीधे कंधों के नीचे और घुटनों को मोड़कर और सीधे कूल्हों के नीचे रखकर शुरू करें।
बी। हथेलियों पर ऊँची तख़्त स्थिति में आने के लिए एक समय में एक पैर पीछे ले जाएँ, सक्रिय रूप से एड़ी और ग्लूट्स को एक साथ निचोड़ें और नाभि को रीढ़ की ओर खींचें।
15 से 30 सेकंड के लिए रुकें। 2 से 4 सेट के लिए दोहराएं। जैसे-जैसे आप ताकत बढ़ाते हैं, समय को बढ़ाकर 1 मिनट या उससे अधिक करें।
हाई प्लैंक फॉर्म टिप्स
- सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए रखें।
- सक्रिय रूप से फर्श से दूर धकेलें और कूल्हों को गिरने न दें।
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