पिलेट्स अंतराल से वापस उछलने के बाद मैंने जिन मांसपेशियों की खोज की थी

विषय

• सबसे महत्वपूर्ण पिलेट्स मांसपेशियां आप हर कसरत में उपयोग करेंगे
• स्टेबलाइजर मांसपेशियां
• iliopsoas
• अंडर-बट
• आंतरिक तिरछा
• टेरेस मेजर और टेरेस माइनर
• अंदरूनी जांघे
• के लिए समीक्षा करें

एक स्वास्थ्य और फिटनेस संपादक और प्रमाणित निजी प्रशिक्षक के रूप में, यह कहना उचित होगा कि मैं अपने शरीर के प्रति काफी अभ्यस्त हूं। उदाहरण के लिए, मेरे दाहिनी ओर पिरिफोर्मिस हमेशा तंग है (बीटीडब्लू, यही कारण है कि मांसपेशी इतनी दर्दनाक हो सकती है), और मेरे पास क्वाड प्रभुत्व की प्रवृत्ति है जिसे मैं ठीक करने के लिए काम कर रहा हूं। लेकिन साइंस-वाई साउंडिंग स्टफ के साथ पर्याप्त - आपको बात समझ में आती है। मैंने सोचा था कि उस दर्द को क्या था, या इस कदम ने क्या काम किया, इस पर मेरा बहुत अच्छा नियंत्रण था। लेकिन पिलेट्स सुधारक पर एक पैर और मुझे जल्दी से याद दिलाया गया कि सीखने के लिए और भी बहुत कुछ है, खासकर पिलेट्स की मांसपेशियों के बारे में।

यदि आपने कभी पिलेट्स की कोशिश नहीं की है, या केवल इसे 80 के दशक से एक कसरत डीवीडी के रूप में सोचते हैं, तो आप कुछ गंभीर मांसपेशियों को हिलाने से चूक रहे हैं - जिस तरह से आप बाहर निकलते समय जितना तेज़ करते हैं, उससे कहीं ज्यादा तेजी से बिना पसीना बहाते हैं। बिस्तर। (यह कैसे होता है?!) मैं पहली बार कई साल पहले एक सुधारक-आधारित पिलेट्स स्टूडियो में गया था। सुधारक वह रहस्यमय मशीन है जिसके नीचे स्प्रिंग्स हैं। यह कभी-कभी अलग-अलग स्टूडियो-विशिष्ट या लाइसेंस प्राप्त नामों से जा सकता है, लेकिन वे सभी अपेक्षाकृत एक ही चीज़ हैं। उसके बाद, मैं गाड़ी से गिरने के डर से उबरने के बाद - स्प्रिंगदार मूविंग प्लेटफॉर्म - मैं नियमित रूप से कक्षाओं में जाता था। लेकिन कुछ महीने बाद जब मेरी कक्षाएं खत्म हो गईं, तो मैंने अपनी नई रुचि को कम होने दिया। (संबंधित: यह इन्फ्लुएंसर चाहता है कि आपको पता चले कि पिलेट्स सुधारक सभी प्रकार के शरीर के लिए है)

लगभग एक महीने पहले जब मुझे स्थानीय पिलेट्स स्टूडियो में कुछ कार्यक्रमों में आमंत्रित किया गया था। मैंने सोचा, "यह अभ्यास फिर से शुरू करने का सही बहाना है।" मैं कताई, HIIT, और बैरे का प्रेमी हूं, इसलिए मैं उस क्रॉस-ट्रेनिंग के बारे में हूं और सोचा कि अगर और कुछ नहीं, तो यह कठिन सवारी के बाद कम से कम मेरी मांसपेशियों में खिंचाव होगा।

पहले १० मिनट या तो के बाद (आपके समुद्री कैरिज पैरों को चालू करने में कुछ समय लगता है, ठीक है?), मुझे याद आया कि यह कितना अच्छा लगा! मैंने ध्यान देना शुरू किया कि मेरे श्रोणि संरेखण को कुछ समायोजन की आवश्यकता है (मुझे लगा कि बैरे में मेरा सारा काम ठीक हो गया है!), और फिर मुझे अपनी पीठ और मेरे शरीर के किनारों में कुछ बहुत अच्छा काम महसूस हुआ। कक्षा के अंत तक, मैंने फिर से ऊर्जावान महसूस किया- मुझे बनाने के लिए नए लक्ष्य मिले, पिलेट्स की मांसपेशियों को फिर से खोजा, जिन्हें मैं पूरी तरह से भूल गया था, और मेरे शरीर के उन क्षेत्रों पर ध्यान दिया जिन्हें मैंने महसूस भी नहीं किया था कि मैं उपेक्षा कर रहा था।

वुंडाबार पिलेट्स के मालिक और प्रशिक्षक एमी जॉर्डन से कुछ अंतर्दृष्टि के साथ-साथ मुझे मिली कुछ पिलेट्स मांसपेशियां यहां दी गई हैं कि तकनीक इतनी कुशलता से उन कठिन-से-पहुंच वाले स्थानों को कैसे लक्षित करती है। (लेकिन पहले, पिलेट्स के बारे में इन सात बातों को जान लें जो आप नहीं जानते थे।)

सबसे महत्वपूर्ण पिलेट्स मांसपेशियां आप हर कसरत में उपयोग करेंगे

स्टेबलाइजर मांसपेशियां

पिलेट्स आपको मल्टीफिडी की तरह गहरी आंतरिक मांसपेशियों को आग लगाने के लिए मजबूर करता है, जो आपकी रीढ़ की हड्डी की लंबाई और चारों ओर से घिरा हुआ है, और अनुप्रस्थ पेट, जो अनिवार्य रूप से आपके शरीर की प्राकृतिक कमर है। स्टेबलाइजर मांसपेशियां बस यही करती हैं: स्थिर करें। वे आपकी रीढ़, आपके श्रोणि और आपके कोर को स्थिर करते हैं। अंदर क्या हो रहा है इस पर ध्यान केंद्रित करना और अपने बीच में मजबूत होना वही है जो आपको गुरुत्वाकर्षण और गति को आपको और गाड़ी को वापस तटस्थ करने के बजाय आंदोलनों को नियंत्रित करने की अनुमति देता है।

"जो मैं हमेशा कहना चाहता हूं वह यह है कि हम अंदर से बाहर निकलते हैं, " पिलेट्स तकनीक के जॉर्डन मशीन पर और बंद दोनों कहते हैं। "हम पिलेट्स की मांसपेशियों की तुलना में अधिक गहरे हो जाते हैं। हम हड्डियों के संरेखण पर ध्यान केंद्रित करते हुए हड्डियों से बाहर की ओर बढ़ते हैं और वे संयुक्त के चारों ओर कैसे घूमते हैं।" इस प्रकार का कार्यात्मक व्यायाम वह है जो आप कक्षा में सीखते हैं और इसे बाहर जाने के तरीके पर लागू करते हैं। जब मैं दिन में आठ घंटे एक डेस्क पर बैठा होता हूं तब भी उस सभी मुख्य काम ने मुझे मजबूत और सीधा रहने में मदद की है। साथ ही वे डीप कोर मसल्स फ्लैट एब्स के लिए जिम्मेदार होते हैं। (पीएस आपका कोर आपके पेट और पीठ दोनों है- इसे एक बैंड के रूप में सोचें जो आपके बीच में लपेटता है)

जलती हुई चाल: क्या आपको लगता है कि आपके पास एक मजबूत कोर है, सिर्फ इसलिए कि आप नियमित रूप से प्लैंक करते हैं? जब आप चलती गाड़ी पर तख़्त या पहाड़ पर चढ़ने की कोशिश करते हैं तो आप एक वास्तविक उपचार के लिए होते हैं। सामने के प्लेटफॉर्म पर खड़े होकर, गाड़ी का सामना करें और प्रत्येक हाथ से पक्षों को पकड़ें क्योंकि आप गाड़ी को पीछे की ओर खिसकाते हैं, एक ऊँची तख़्त स्थिति में आते हैं। गाड़ी को हिलाए बिना स्थिर रहना काफी कठिन है, लेकिन जब प्रशिक्षक आपको पर्वतारोही करते समय भी ऐसा ही करने के लिए कहता है, तो यह चीजों को एक नए स्तर पर ले जाता है - अपने स्टेबलाइजर्स को सक्रिय करना ही एकमात्र तरीका है जिससे आप इससे पार पा सकते हैं। पी.एस. यह आमतौर पर "वार्म-अप" होता है! (संबंधित: आपके पहले पिलेट्स वर्ग के दौरान आपके 12 विचार)

iliopsoas

आपको इन पिलेट्स मांसपेशियों के नाम का उच्चारण करने में परेशानी हो सकती है (यह वास्तव में दो मांसपेशियां मिलकर काम कर रही हैं), लेकिन वास्तव में इलियोपोसा को ढूंढना और भी कठिन है। पिलेट्स ने मुझे ऐसा करने में मदद की! इलियोपोसा निचली रीढ़ और कूल्हे को आपकी जांघ के सामने से जोड़ता है। छोटा iliopsoas ऐसा कुछ नहीं है जिसे आप कभी भी आईने में देखेंगे, लेकिन आप निश्चित रूप से इसके प्रभावों को महसूस करेंगे। जॉर्डन बताते हैं कि यह कई रोज़मर्रा की गतिविधियों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। "यह आपको अगल-बगल मोड़ने और अपनी रीढ़ को फ्लेक्स करने की अनुमति देता है," वह कहती हैं। "यदि यह तंग है, तो आपके पास कमजोर पेट होगा और यह आपके आसन को बहुत प्रभावित करता है।" (जिसके बारे में बोलते हुए, यह शक्ति प्रशिक्षण कसरत आपको कूबड़ रोकने और सही मुद्रा प्राप्त करने में मदद कर सकती है।)

हालांकि मुझे पता है कि वे वहां हैं, काम पर इन पिलेट्स की मांसपेशियों को वास्तव में "महसूस" करना मुश्किल था (आखिरकार, उस मशीन पर बहुत पसीना और कंपकंपी हो रही है)। जॉर्डन ने सुझाव दिया कि मैं अपनी अगली कक्षा के दौरान नीचे दिए गए ट्रिक को आजमाऊं।

जलती हुई चाल: प्लेटफार्म पर एक पैर और गाड़ी पर दूसरे पैर के साथ एक लंज करते समय, गाड़ी को सभी तरह से खींचें, जैसे आप खड़े हो जाते हैं, इसे बंपर (प्लेटफॉर्म और कैरिज के बीच) को छूने की इजाजत देता है। उसने कहा कि मुझे तब कल्पना करनी चाहिए कि मैं गाड़ी को प्लेटफॉर्म से खींच सकती हूं जैसे कि उसमें से विस्फोट करने की कोशिश कर रही हो। आह! आप वहां हैं, इलियोपोसा।

अंडर-बट

तुम्हें पता है, वह क्षेत्र जो आपकी लूट को प्याला करता है? जॉर्डन कहते हैं, यह वास्तव में आपके हैमस्ट्रिंग के शीर्ष फाइबर हैं। ठीक है, तो हैमस्ट्रिंग वास्तव में एक छोटी मांसपेशी नहीं है और न ही एक जिसे हम आम तौर पर लक्षित करने में विफल होते हैं, लेकिन मुझे सुनें। मैं स्क्वाट करता हूं, मैं डुबकी लगाता हूं, मैं पुल करता हूं, मैं लंज करता हूं, मैं कर्ल करता हूं, मैं दबाता हूं - ये सभी मेरे काम करते हैं, ग्लूट मैक्स, और कुछ ट्वीक्स के साथ, मेरा ग्लूट मेड। लेकिन यह आपका "अंडर बट" है जो आपको एक गोल, उठा हुआ झाड़ी देने के लिए जिम्मेदार है। या दुर्भाग्य से, अगर अकेला छोड़ दिया जाए, तो पैनकेक लूट। कुछ कक्षाओं में और मुझे पहले से ही मेरे पैरों के पिछले हिस्से में कसाव महसूस हुआ और परिणामस्वरूप मेरे ग्लूट्स उठ गए।

जॉर्डन का कहना है कि पिलेट्स, चटाई और मशीनों दोनों पर, शरीर को मजबूत बनाने और लंबा करने दोनों पर ध्यान केंद्रित करता है, यही वजह है कि आप अपने बड़े मांसपेशी समूहों के ऊपरी तंतुओं को भी महसूस करते हैं- यह पूर्ण विस्तार आपके छोटे से अधिक दूर और गहराई तक पहुंचता है गति। आप अपने कोर में ताकत और स्थिरता विकसित करते हुए लंबी, दुबली और टोंड पिलेट्स मांसपेशियों को बनाने के लिए स्प्रिंग्स और रस्सियों के खिंचाव के खिलाफ काम करते हैं। (बोनस के लिए, इन दो पागल-प्रभावी कोर चालों को न छोड़ें।)

जलती हुई चाल: पीछे के प्लेटफॉर्म के बीच में एक पैर के साथ खड़े होकर, विपरीत पैर की ओर इशारा किया और पेडल (मशीन के पीछे एक लीवर) पर हल्के से आराम करते हुए, आप पिस्टल स्क्वाट के पिलेट्स संस्करण में नीचे उतरेंगे। अगर आपको लगता है कि चलती पेडल पर अपने दूसरे पैर को मुश्किल से टैप करना वास्तविक सौदे के लिए एक संशोधन है, तो फिर से सोचें। खड़े पैर पर ध्यान और वजन बनाए रखना वास्तव में कठिन है क्योंकि वह रफ़ पेडल आपको उस पर वजन डालने की कोशिश में चकमा देता है। ऐसा करने से पेडल फर्श पर उड़ जाएगा और आपको अपने साथ ले आएगा—इतना सुंदर नहीं।

आंतरिक तिरछा

साइकिलें और साइड प्लैंक आपके तिरछेपन को लक्षित करेंगे, निश्चित रूप से, लेकिन पिलेट्स के साथ मेरे पुन: प्रज्वलित संबंधों में सिर्फ एक वर्ग और मुझे अपने ऊपरी रिबकेज के सामने दर्द महसूस हुआ। मैं अपने शरीर के किनारे को अपने कूल्हों, या कमर के रूप में सोचने के आदी था, लेकिन यह अलग था।

आपके पास तिरछी मांसपेशियों के दो सेट हैं- आंतरिक और बाहरी। साइकिल क्रंचेस आपके बाहरी तिरछे काम करते हैं, छेनी वाली एब की मांसपेशियों को तराशने में मदद करते हैं। लेकिन स्टैटिक साइड प्लैंक उन आंतरिक तिरछे काम करते हैं, जो अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस की तरह, आपके मध्य को चुस्त और टोंड रखने में मदद करते हैं। अपने पैरों को गाड़ी पर पार करते हुए, अपने पैर की उंगलियों और हाथों को पीछे के प्लेटफॉर्म पर आराम करते हुए, अपने पैरों को एक तरफ घुमाते हुए और दूसरी तरफ और-बीएएम!-आप अभी-अभी अपने आंतरिक तिरछेपन से मिले हैं। सिर ऊपर करना: वे बाद में जलने वाले हैं।

जलती हुई चाल: उचित चेतावनी, सुबह अपने हेअर ड्रायर को उठाना मुश्किल हो सकता है। पीछे के प्लेटफॉर्म पर अपनी हथेलियों के साथ, आप दोनों पैरों की गेंदों को गाड़ी के पिछले छोर पर एक पट्टा के नीचे रखेंगे जो अनिवार्य रूप से उन्हें जगह में रखता है। तख़्त स्थिति में आने के लिए गाड़ी को आगे की ओर धकेलें। इसके बाद, आप अपने दाहिने पैर को खोलेंगे, इसे अपने बाएं के पीछे से पार करेंगे, और इसे पट्टा के नीचे सुरक्षित करेंगे। यह आपके बाएं कूल्हे को थोड़ा कम करने की अनुमति देता है। जब आप अपने कूल्हों को आकाश की ओर उठाते हैं, तो आप एक स्थिर ऊपरी शरीर को बनाए रखने के लिए अपने कोर को निचोड़ेंगे, दोहराने से पहले कुछ सेकंड के लिए पकड़ें। रोटेशन आपके आंतरिक तिरछेपन में जलन पैदा करता है जैसे कोई साइकिल की कमी कभी भी पूरा करने के बारे में नहीं सोच सकती। (फिर इसे एक कदम आगे ले जाएं और सबसे कठिन ऑब्लिक कसरत का प्रयास करें जो आपके पेट कभी अनुभव करेगा।)

टेरेस मेजर और टेरेस माइनर

आपके पीछे के डेल्टोइड्स (आपके कंधों के पीछे) के नीचे दो छोटी लेकिन महत्वपूर्ण मांसपेशियां होती हैं जिन्हें टीरेस मेजर और टीरेस माइनर कहा जाता है। वे महत्वपूर्ण क्यों हैं? वे, बहुत बड़े लैटिसिमस डॉर्सी के साथ, बगल और आसपास के ब्रा-स्ट्रैप क्षेत्र को कसने में मदद करते हैं। ट्राइसेप्स प्रेस और पुश-अप्स भी इस लक्ष्य की ओर काम करते हैं, लेकिन आपकी पीठ की मांसपेशियों को उलझाना ही वास्तव में ऊपरी भुजाओं को उभारता है। मैंने महसूस किया कि ये पिलेट्स मांसपेशियां सुधारक से जुड़ी केबलों का उपयोग करते हुए मेरे द्वारा किए गए कई प्रतिरोध आंदोलनों में संलग्न हैं।

जॉर्डन का कहना है कि पिलेट्स आपकी छाती को खोलने में मदद करता है, जो आपके शरीर के पूरे हिस्से पर ध्यान केंद्रित करके पूरे दिन आपके डेस्क पर लेटने से तंग हो सकता है। सुधारक से जुड़ी केबलों का उपयोग करके साइड ट्विस्ट, रो और रिवर्स फ्लाई जैसे प्रतिरोध आंदोलनों को करने से मेरी मेहनती पिलेट्स मांसपेशियों को संतुलित करने में मदद मिलती है और यह मेरे डेस्क पर एक लंबे दिन के बाद कक्षा का एक बहुप्रतीक्षित हिस्सा है।

जलती हुई चाल: बीच की गाड़ी में एक तरफ घुटने टेकें और प्रतिरोध केबल के हैंडल को उसके सबसे पास वाले हाथ से पकड़ें (इसलिए, यदि दाहिना हाथ मशीन के पिछले हिस्से के पास है, तो अपने दाहिने हाथ से पकड़ें)। अपने धड़ को पूरी तरह से स्थिर रखें क्योंकि आप केबल को अपने शरीर में तिरछे, हिप-लेवल से लेकर दाहिनी ओर आंख के स्तर तक ले जाते हैं। स्थिरता के साथ मिलकर यह पंचिंग आंदोलन आपकी पीठ को काम का खामियाजा भुगतने की अनुमति देता है। (इन पिलेट्स चालों के शीर्ष पर, आप इस 30-दिन की चुनौती का पालन करके ~ सेक्सी बैक ~ भी ला सकते हैं।)

अंदरूनी जांघे

हालांकि जॉर्डन मुझे याद दिलाता है कि पिलेट्स एक सिर से पैर तक की कसरत है, यह बहुत अच्छी बात है जब आप एक कसरत पाते हैं जो आपको लगता है कि वास्तव में आपकी आंतरिक जांघों को लक्षित करता है। (क्या मैं सही हूँ?!) अपने संतुलन के रूप में प्लेटफॉर्म का उपयोग करके और गति के खिलाफ आपकी चुनौती के रूप में कैरिज का उपयोग करके, वास्तव में उन योजक मांसपेशियों को लक्षित करता है। (अपने पैर की मांसपेशियों की शारीरिक रचना के बारे में और जानें।)

जॉर्डन का कहना है कि घुटने और कूल्हे स्थिरीकरण के लिए मजबूत योजक महत्वपूर्ण हैं। आप आंदोलनों के दौरान अपने बड़े पैर के अंगूठे और दूसरे पैर के अंगूठे से जुड़े रहकर वास्तव में उन पिलेट्स की मांसपेशियों में ताला लगा सकते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके वजन को आपके पैरों के बाहर की तरफ न रखें। प्रत्येक वर्ग में आम तौर पर एक चाल शामिल होती है जहां एक पैर सामने के मंच पर होता है, दूसरा गाड़ी पर होता है, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर होती हैं, और आप वसंत के प्रतिरोध के खिलाफ एक विस्तृत दूसरी स्थिति में जाने के लिए गाड़ी पर पैर का उपयोग करते हैं। अब - यह सुनिश्चित करने के बाद कि आप मशीन के बीच में नहीं गिरते हैं या एक मांसपेशी नहीं खींचते हैं - आप धीमी और नियंत्रित गति में गाड़ी को वापस प्लेटफॉर्म में खींचने के लिए अपनी आंतरिक जांघों और कोर का उपयोग करते हैं। मैं कभी नहीं जानता था कि मेरे योजक पिलेट्स तक ऐसी चीजों के लिए सक्षम थे।

जलती हुई चाल: अपने आप को एक विस्तृत दूसरी स्थिति में लाने के लिए, आप एक पैर सामने के प्लेटफॉर्म पर रखेंगे, दूसरा किनारे की ओर गाड़ी पर, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हैं। जैसे ही आप एक गहरी प्लाई स्क्वाट में बैठते हैं, गाड़ी को खोलने दें। इसके बाद, मंच पर मौजूद जांघ की ताकत का उपयोग करें क्योंकि आप उस पैर को अंदर की ओर दबाते हैं, जिससे आप खड़े होने की स्थिति में आ जाते हैं। जब आप उस योजक मांसपेशी का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप इसे कुछ क्रिया देते हैं जो आम तौर पर ग्लूट्स जैसे प्रमुख मांसपेशी समूहों में जाती है। (संबंधित: आपके शरीर का बायां हिस्सा आपके दाएं से कमजोर क्यों है- और इसे कैसे ठीक करें)

ये केवल कुछ मांसपेशियां हैं जिनसे मैं हाल ही में फिर से परिचित हुआ हूं, और यदि आप एक पिलेट्स सुधारक वर्ग (जो आपको बिल्कुल चाहिए!) का प्रयास करते हैं, तो हो सकता है कि आप अपने बट में जलन महसूस न करें जैसा मैंने किया था। हर शरीर अलग है। लेकिन मैं गारंटी देता हूं कि यदि वहां नहीं है, तो निश्चित रूप से कहीं न कहीं आपको पिलेट्स मांसपेशियां मिलेंगी जिन्हें आप कभी नहीं जानते थे। हैप्पी पाइकिंग।

के लिए समीक्षा करें