पोषण लेबल पर सबसे ज्यादा क्या मायने रखता है (कैलोरी के अलावा)

विषय

• सेवारत आकार
• सर्विंग्स की संख्या
• प्रोटीन
• मोटा
• कार्बोहाइड्रेट और फाइबर
• हिडन शुगर्स
• अवयव
• के लिए समीक्षा करें

यदि आप हमारे जैसे कुछ हैं, तो सबसे पहले आपकी नजर तब जाती है जब आप किसी खाद्य पैकेज को पलट कर पोषण संबंधी तथ्यों की जांच करते हैं, वह है कैलोरी। यह एक अच्छी बात है-आप कितनी कैलोरी ले रहे हैं, इस पर एक सामान्य टैब रखते हुए, और यह पता लगाना कि भोजन कितना कैलोरी से घना है, आपको अपना वजन बनाए रखने में मदद कर सकता है (शोध वास्तव में दिखाता है कि यह आपको पतला रखने में मदद कर सकता है)। लेकिन कैलोरी पूरी कहानी नहीं बताती। वे आपको यह नहीं बताते हैं कि आपका रक्त शर्करा भोजन पर कैसे प्रतिक्रिया करेगा, आप जो खा रहे हैं वह आपको कब तक भरा रहेगा, या उस पैकेज के अंदर कितने मूल्यवान पोषक तत्व हैं। इसके अलावा, कैलोरी की संख्या हमेशा सटीक नहीं होती है-वास्तव में, आपके खाद्य लेबल पर जो सूचीबद्ध है वह 25 प्रतिशत तक कम हो सकता है! तो इन महत्वपूर्ण जानकारी के इन अन्य टुकड़ों से परे देखें।

सेवारत आकार

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सर्विंग साइज़ (बेहतर या बदतर के लिए) आपको एक लेंस देता है जिसके माध्यम से आप लेबल पर बाकी जानकारी का मूल्यांकन कर सकते हैं। कल्पना कीजिए कि आप प्रति सेवारत लगभग 200 कैलोरी के साथ ग्रेनोला का एक बैग देख रहे हैं। नाश्ते के लिए बुरा नहीं है, है ना? फिर सर्विंग साइज को देखें। यदि कोई रास्ता नहीं है तो आप केवल एक कप का 1/3 (या जो भी सेवारत आकार है) खाने जा रहे हैं, तो वे 200 कैलोरी 300 या 400 की तरह दिखने लगती हैं। सेवारत आकार को जानने से आप इसे ज़्यादा करने से भी बच सकते हैं (जैसे आइसक्रीम के साथ; एक सर्विंग सिर्फ आधा कप है) और यह भी सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त अच्छी चीजें मिलें (पत्तेदार साग की एक सर्विंग कई कप हो सकती है)।

सर्विंग्स की संख्या

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दूसरी महत्वपूर्ण संख्या जब सर्विंग्स की बात आती है: पैकेज में संख्या। अक्सर, यहां तक ​​​​कि ऐसे खाद्य पदार्थ जो दिखते हैं कि उन्हें सिर्फ एक सर्विंग परोसना चाहिए, उनमें कई होते हैं, जैसे कि 20-औंस पेय जो ऐसा लगता है कि यह एक व्यक्ति के लिए है, लेकिन वास्तव में इसमें 2 1/2 सर्विंग्स हैं। इस संख्या को जानने से आपको अपने हिस्से को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है; जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन खाने का व्यवहार पाया गया कि जिन महिलाओं को पता था कि पिज्जा में कितने सर्विंग थे, उन्होंने उस समय से कम खाया जब खाना लेबल नहीं किया गया था। यह तब भी मदद कर सकता है जब आपके पास मापने के उपकरण काम में न हों। आप नहीं जानते होंगे कि आपके द्वारा काटे गए स्लाइस में कितने ग्राम पिज्जा हैं, लेकिन आप अपने लिए एक चौथाई परोस सकते हैं यदि बॉक्स कहता है कि चार परोसता है, तो बाकी को दूर रख दें।

प्रोटीन

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प्रोटीन जैसे मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के लिए "दैनिक मूल्य" प्रतिशत 2,000-कैलोरी एक दिन के आहार पर आधारित है। चूंकि आपकी कैलोरी की मात्रा इससे भिन्न हो सकती है, इसलिए ग्राम की संख्या को देखना बेहतर है, खेल पोषण विशेषज्ञ लिसा डोरफमैन, एम.एस., आर.डी. कानूनी रूप से दुबला. वह अनुशंसा करती हैं कि सक्रिय महिला अपने 20, 30 या 40 के दशक में एक दिन में लगभग 60 से 80 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करती है, जिसका लक्ष्य नाश्ते में 5 से 15 ग्राम (हालांकि आपको सुबह व्यायाम करने पर अधिक की आवश्यकता हो सकती है), 15 से 30 दोपहर के भोजन और रात के खाने में ग्राम, और नाश्ते के लिए 5 से 12 ग्राम। उन नंबरों के बारे में सोचें जब आप दही के एक कंटेनर के पीछे की जांच करते हैं।

मोटा

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इसके बाद, वसा पर एक नज़र डालें। डॉर्फ़मैन कहते हैं, "आप वसा-फ़ोबिक नहीं बनना चाहते, क्योंकि यह तृप्त हो रहा है और आपको वसा में घुलनशील विटामिन को अवशोषित करने में मदद करता है।" "लेकिन एक स्वस्थ, बहुत सक्रिय महिला को प्रति दिन 40 से 60 ग्राम से अधिक की आवश्यकता नहीं होती है।" वह भोजन को 15 ग्राम से कम रखने की सलाह देती हैं और नाश्ते में अधिकतम 10 ग्राम खाने का लक्ष्य रखती हैं। "लेकिन वसा सिर्फ कुल ग्राम के बारे में नहीं है," डोरफमैन कहते हैं। आपको वसा के प्रकारों को भी देखना होगा। किसी भी ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थ, और जब आप अलग-अलग खाद्य पदार्थों पर विचार करते हैं, तो याद रखें कि आपको एक दिन में 6 ग्राम से अधिक संतृप्त वसा (कम हृदय-स्वस्थ प्रकार) की आवश्यकता नहीं है।

कार्बोहाइड्रेट और फाइबर

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एक बार जब आप प्रोटीन और वसा को देख लेते हैं, तो विचार करने वाला अंतिम मैक्रोन्यूट्रिएंट कार्बोहाइड्रेट होता है। (पढ़ें कि आपको कितना प्रोटीन, कार्ब्स और वसा खाना चाहिए।) पोषण संबंधी तथ्य आपको कुल कार्ब्स के साथ-साथ फाइबर और चीनी से कितने आ रहे हैं, इसकी जानकारी देंगे। "मैं फाइबर और चीनी की तुलना में कुल कार्ब्स के बारे में बहुत कम चिंतित हूं," डोरफमैन कहते हैं। "आपके शरीर को वसा जलाने के लिए कार्बोस की आवश्यकता होती है। बस सुनिश्चित करें कि वहां फाइबर है।" उसका लक्ष्य: प्रत्येक 100 कैलोरी के लिए कम से कम दो ग्राम फाइबर (तीन और भी बेहतर)। एक अन्य सहायक अनुपात: एक अध्ययन में पाया गया कि प्रत्येक 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के लिए कम से कम एक ग्राम फाइबर अंगूठे का एक स्वस्थ नियम था।

हिडन शुगर्स

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अभी के लिए, एक पोषण तथ्य पैनल आपको केवल एक उत्पाद में चीनी की कुल मात्रा बताएगा-न कि खाद्य निर्माताओं द्वारा इसमें कितनी मात्रा में जोड़ा जाता है। (क्या आपको लगता है कि खाद्य लेबल पर अतिरिक्त चीनी दिखाई देनी चाहिए?) लेकिन थोड़े से जासूसी के काम से, आप यह पता लगा सकते हैं कि क्या आपके भोजन में अतिरिक्त चीनी-एक घटक जो मोटापा, हृदय रोग और मधुमेह से जुड़ा हुआ है, के साथ मिला है। सामान्य तौर पर, उन अवयवों की तलाश करें जो ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और डेक्सट्रोज जैसे "ओस" में समाप्त होते हैं। उन शब्दों की विस्तृत सूची के लिए जो अतिरिक्त शर्करा का संकेत देते हैं (वे हमेशा इतने स्पष्ट नहीं होते हैं), selectmyplate.gov देखें। (और, हाँ, एगेव, शहद, और वाष्पित गन्ने के रस जैसे प्रतीत होने वाले स्वस्थ स्रोतों से शक्कर मिलाई जाती है, इसलिए उन्हें सीमित करें।)

अवयव

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नहीं, वह सब कुछ जो अप्रकाशित है आपके लिए बुरा नहीं है-जैसे ये 8 डरावनी-ध्वनि वाली सामग्री जो वास्तव में सुरक्षित हैं। लेकिन सामान्य तौर पर, छोटी सामग्री सूचियों (जिन शब्दों को आप पहचानते हैं) की तलाश में आपको कम संसाधित किराए की ओर बढ़ने में मदद मिलेगी। और याद रखें, सामग्री का आदेश उत्पाद में कितना है-इसलिए जो कुछ भी पहले सूचीबद्ध किया गया है वह प्राथमिक घटक है, जबकि अंत में कम वजन होता है। इसलिए यदि आप सफेद आटा (यह अक्सर "समृद्ध आटा" के रूप में प्रकट होता है) या चीनी को सूची में सबसे ऊपर देखते हैं, तो दूर रहें! इसके बजाय, वास्तविक, संपूर्ण खाद्य पदार्थों वाले उत्पादों को पहले कुछ (या बेहतर अभी तक, केवल) सामग्री के रूप में देखें।

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