पैसिव स्ट्रेचिंग: यह क्या है और इसे कैसे करें
विषय
- पैसिव स्ट्रेचिंग के फायदे
- निष्क्रिय खिंचाव के उदाहरण
- अकेले करने के लिए स्ट्रेच
- सुपाइन सिंगल लेग स्ट्रेच
- स्थायी क्वाड्रिसेप्स खिंचाव
- द्वार का खिंचाव
- एक साथी के साथ करने के लिए खिंचाव
- क्वाड्रिसेप्स खिंचाव
- हैमस्ट्रिंग में खिंचाव
- उल्लिखित तितली खिंचाव
- स्ट्रेचिंग के प्रकार
- सक्रिय
- निष्क्रिय
- गतिशील
- बैलिस्टिक
- सक्रिय पृथक स्ट्रेचिंग (AIS)
- प्रोप्रियोसेप्टिव न्यूरोमस्कुलर फैसिलिटेशन (पीएनएफ)
- मायोफेशियल रिलीज
- जब एक समर्थक के साथ बात करने के लिए
- तल - रेखा
यदि आपके पास पहले से ही एक नियमित स्ट्रेचिंग अभ्यास है, तो आप विभिन्न प्रकार के स्ट्रेचिंग, प्रत्येक के लाभ, और नमूना स्ट्रेच के बारे में अधिक जानना चाह सकते हैं।
पैसिव स्ट्रेचिंग एक प्रकार का स्ट्रेचिंग है जिसमें आप एक समय के लिए एक ही स्थिति में रहते हैं।आप अपने शरीर को आराम देने में सक्षम हैं, जबकि एक साथी, सहायक, या प्रोप आपके शरीर पर बाहरी दबाव डालकर खिंचाव को तेज करता है। आप फर्श या दीवार का उपयोग भी कर सकते हैं।
स्टैटिक स्ट्रेचिंग के दौरान, आप अपने शरीर को उतने ही गहरे ले जाते हैं, जितना यह खिंचाव में जाएगा। एक बार जब आप अपनी सीमा या तनाव की जगह पर पहुँच जाते हैं, तो आप इस स्थिति को 1 मिनट तक बनाए रखते हैं। ऐसा करने से आपके शरीर को मुद्रा में आराम करने की अनुमति मिलती है।
स्ट्रेचिंग सक्रिय होने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। इसके लाभ मांसपेशियों के कार्य को बढ़ाते हैं, जिससे आप अपने दैनिक और एथलेटिक गतिविधियों में अधिक से अधिक आराम और आराम के साथ आगे बढ़ सकते हैं।
नियमित रूप से स्ट्रेचिंग आपके चोट की संभावना को कम करती है, लचीलापन बढ़ाती है और गति की सीमा को बढ़ाती है। आपके शरीर को तब बेहतर महसूस होगा जब इसमें मांसपेशियों में तनाव, खराश, और जकड़न कम हो जो अक्सर व्यायाम के साथ होती है।
स्ट्रेचिंग तकनीक, उनके लाभ और आपके लिए कौन से विकल्प सबसे बेहतर हैं, जानने के लिए पढ़ना जारी रखें।
पैसिव स्ट्रेचिंग के फायदे
निष्क्रिय स्ट्रेचिंग लचीलापन, गति की सीमा और गतिशीलता में सुधार कर सकती है। यह चोट के जोखिम को कम करते हुए आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करता है। इसका लाभ ऐसे लोगों को मिलता है जो शायद अपने दम पर स्ट्रेच नहीं कर पाते।
निष्क्रिय स्ट्रेचिंग भी मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित कर सकती है और मांसपेशियों की कमजोरी को रोक सकती है। जानवरों में 2013 के एक अध्ययन से पता चला है कि प्रत्येक दिन छोटी अवधि के लिए निष्क्रिय खिंचाव मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकता है।
हालांकि लंबी अवधि के प्रभावों की पुष्टि करने के लिए और अधिक शोध आवश्यक है, लेकिन ये निष्कर्ष बताते हैं कि निष्क्रिय स्ट्रेचिंग उन लोगों के लिए फायदेमंद हो सकती है जो बेहोश हैं या जिन्हें लकवा है।
2018 के एक पशु अध्ययन में पाया गया कि रोजाना स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों में रक्त प्रवाह में सुधार होता है, जिससे उनके कार्य में सुधार हो सकता है। मांसपेशियों में खिंचाव जो एक स्प्लिंट का उपयोग करता है, विशेष रूप से उन लोगों के लिए उपयोगी हो सकता है जो बुजुर्ग हैं या स्वतंत्र रूप से व्यायाम करने में असमर्थ हैं। हालांकि, इन निष्कर्षों पर विस्तार करने के लिए गहन मानव अध्ययन की आवश्यकता है।
निष्क्रिय खिंचाव के उदाहरण
नीचे कुछ निष्क्रिय स्ट्रेच हैं जो आपको आरंभ करने के लिए हैं।
अकेले करने के लिए स्ट्रेच
सुपाइन सिंगल लेग स्ट्रेच
- अपनी पीठ पर लेट जाएं और अपने बाएं पैर को सीधा रखें।
- अपने दाहिने पैर को सीधे बाहर निकालें या अपने पैर को फर्श पर रखने के लिए अपने घुटने को मोड़ें।
- अपने हाथों को अपनी बाईं जांघ या बछड़े के पीछे रखें, या अपने पैर के नीचे एक तौलिया या पट्टा रखें।
- आंदोलन का विरोध करने के लिए अपने बाएं पैर को धीरे से दबाते हुए अपने बाएं पैर को अपने हाथों या तौलिया या पट्टा से अपने शरीर की ओर खींचें।
- सामान्य रूप से सांस लेते हुए इस स्थिति को 1 मिनट तक रखें।
- पैर को धीरे से छोड़ें और विपरीत दिशा में खिंचाव दोहराएं।
स्थायी क्वाड्रिसेप्स खिंचाव
- संतुलन के साथ मदद करने के लिए एक कुर्सी या दीवार के खिलाफ अपने बाएं हाथ रखें।
- अपने बाएं पैर पर खड़े हो जाओ।
- अपने पैर की एड़ी को अपने नितंब की ओर लाने के लिए अपने दाहिने घुटने को मोड़ें।
- अपने दाहिने हाथ, एक तौलिया, या अपने दाहिने टखने के चारों ओर एक पट्टा तक पहुंचें।
- धीरे से अपने पैर को अपने शरीर की ओर खींचें।
- उसी समय, प्रतिरोध के खिलाफ अपना पैर दबाएं।
- सामान्य रूप से सांस लेते हुए इस स्थिति को 1 मिनट तक रखें।
- धीरे-धीरे दाएं पैर को छोड़ें और बाएं पैर का उपयोग करते हुए चरणों को दोहराएं।
द्वार का खिंचाव
- एक द्वार में खड़े हो जाओ।
- अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर झुकाएं, जिससे आपकी हथेलियाँ आगे की ओर हों।
- अपनी हथेलियों को दरवाजे की चौखट में दबाएं।
- अपने बाएं पैर के साथ आगे कदम रखें क्योंकि आप अपने कंधे और छाती को फैलाते हैं।
- इस स्थिति को 1 मिनट तक रखें।
- पीछे हटना।
- अपने विपरीत पैर को आगे की ओर दोहराएं।
- इस स्ट्रेच को हर तरफ 2 से 3 बार करें।
एक साथी के साथ करने के लिए खिंचाव
पार्टनर के साथ काम करना बहुत फायदेमंद हो सकता है। उन्हें सुरक्षा को अधिकतम करने के लिए कोमल प्रतिरोध का उपयोग करना चाहिए। अगर स्ट्रेच बहुत तीव्र है या आप किसी दर्द का अनुभव करते हैं तो बोलें।
क्वाड्रिसेप्स खिंचाव
- दोनों पैरों के साथ अपने पेट पर लेट जाएँ।
- अपने साथी को अपने निचले बाएं पैर को धीरे से अपने नितंबों की ओर ले जाने दें।
- 5 सेकंड के लिए इस प्रतिरोध के खिलाफ पुश करें।
- 5 से 10 सेकंड के लिए आराम करें।
- 1 से 3 बार दोहराएं।
- दाएं पैर पर स्विच करें।
हैमस्ट्रिंग में खिंचाव
अधिक आराम के लिए, अपने विस्तारित पैर को मोड़ें और अपने पैर को फर्श पर सपाट रखें।
- दोनों पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाइए और आपका साथी आपका सामना कर रहा है।
- अपने बाएं पैर को उठाएं और अपने साथी के कंधे के सामने रखें।
- अपने कूल्हों और कम पीठ को फर्श में मजबूती से दबाएं।
- अपने साथी को अपने पैर को धीरे-धीरे अपने धड़ की ओर दबाने दें।
- 5 सेकंड के लिए इस प्रतिरोध के खिलाफ पुश करें।
- 5 से 10 सेकंड के लिए आराम करें।
- 1 से 3 बार दोहराएं।
- दाएं पैर पर स्विच करें।
उल्लिखित तितली खिंचाव
- अपने पैरों के तलवों को एक-दूसरे में दबाते हुए अपनी पीठ के बल लेटें और आपके घुटने पक्षों की ओर खुले।
- अपने साथी को अपनी निचली जांघों पर कोमल दबाव लागू करने की अनुमति दें।
- उसी समय, इस प्रतिरोध के खिलाफ अपने पैरों को 10 से 30 सेकंड के लिए धक्का दें।
- 5 से 10 सेकंड के लिए आराम करें।
- 1 से 3 बार दोहराएं।
स्ट्रेचिंग के प्रकार
यहाँ कुछ सबसे आम प्रकारों पर एक नज़र है।
सक्रिय
सक्रिय स्ट्रेचिंग से आपके रक्त को पंप किया जाता है और आपकी मांसपेशियों को ढीला किया जाता है, जो कसरत से पहले वार्मिंग के लिए आदर्श बनाता है। सक्रिय स्ट्रेचिंग मांसपेशियों के समूहों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाती है जिसे आप अपने वर्कआउट के दौरान लक्षित करेंगे।
आप किसी भी बाहरी बल को लागू किए बिना अपनी मांसपेशियों को अनुबंधित करके अपने आप सक्रिय रूप से खिंचाव कर सकते हैं।
निष्क्रिय
यह स्ट्रेचिंग तकनीक खिंचाव बढ़ाने के लिए किसी प्रोप, एक्सेसरी या पार्टनर की सहायता पर निर्भर करती है, जिसका अर्थ है कि आप गति की सीमा को बढ़ाने में सक्रिय रूप से योगदान नहीं दे रहे हैं।
पैसिव स्ट्रेच मांसपेशियों की थकान और व्यथा को रोकते हुए लचीलेपन को बढ़ाते हैं जो अक्सर कसरत का पालन करते हैं। आप व्यायाम करने के बाद उन्हें ठंडा करने के लिए उपयोग कर सकते हैं। निष्क्रिय स्ट्रेच तब उपयोगी होते हैं जब आप किसी चोट से उबर रहे होते हैं या अपने दम पर स्ट्रेच नहीं कर सकते।
गतिशील
आप मांसपेशियों के समूहों और आंदोलनों को लक्षित करने के लिए एक वार्मअप के रूप में डायनामिक स्ट्रेच कर सकते हैं, जिसका उपयोग आप अपने वर्कआउट के दौरान करेंगे। गतिशील स्ट्रेच गति और गतिशीलता की सीमा को बढ़ाने के लिए चिकनी, नियंत्रित आंदोलनों का उपयोग करते हैं। इन स्ट्रेचेस को शामिल करने वाले निरंतर आंदोलन लचीलेपन में सुधार कर सकते हैं और आपकी मांसपेशियों और जोड़ों में जकड़न को कम कर सकते हैं।
बैलिस्टिक
एथलीटों के बीच लोकप्रिय, बैलिस्टिक स्ट्रेच बल का उपयोग करते हुए अपने शरीर को गति की अपनी सामान्य सीमा से आगे ले जाते हैं। ये गहन स्ट्रेच विशिष्ट मांसपेशी समूहों को दोहराए जाने वाले उछलते या झटकेदार आंदोलनों का उपयोग करते हुए लक्षित करते हैं।
हालांकि, आपका शरीर पूरी तरह से आराम करने में असमर्थ है, और आप अपनी मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों पर बहुत अधिक दबाव डाल सकते हैं। ध्यान रखें कि चोट की संभावना को कम करने के लिए इन स्ट्रेच को सुरक्षित और ध्यानपूर्वक करें।
सक्रिय पृथक स्ट्रेचिंग (AIS)
सक्रिय पृथक स्ट्रेचिंग (एआईएस) के लिए आपको एक खिंचाव में जाने की आवश्यकता होती है जब तक कि आप तनाव की जगह तक नहीं पहुंच जाते हैं, और फिर 1 से 2 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। फिर आप निश्चित संख्या में पुनरावृत्ति और सेट करते हैं।
हर बार जब आप AIS स्ट्रेच में जाते हैं, तो आप प्रतिरोध के अपने पिछले बिंदु को बढ़ाने का लक्ष्य बना सकते हैं। यह आपके हाथों या रस्सी का उपयोग करने में मदद कर सकता है, लेकिन आपको सावधान रहना चाहिए कि ओवरस्ट्रेच न करें।
प्रोप्रियोसेप्टिव न्यूरोमस्कुलर फैसिलिटेशन (पीएनएफ)
प्रोप्रियोसेप्टिव न्यूरोमस्कुलर फैसिलिटेशन (पीएनएफ) स्ट्रेचिंग तकनीक मांसपेशियों को आराम करने और उनकी अधिकतम क्षमता तक पहुंचने की अनुमति देने के लिए प्राकृतिक रिफ्लेक्सिस का उपयोग करती है। ये गहरे, तीव्र फैलाव लचीलेपन में सुधार और गति की सीमा को बढ़ाने के लिए आपकी मांसपेशियों को शांत करते हैं।
आमतौर पर, आप इन स्ट्रेच को एक साथी के साथ करते हैं जो प्रतिरोध प्रदान करता है। पीएनएफ स्ट्रेचिंग ऐसी तकनीकों का उपयोग करता है जो एक खिंचाव के दौरान होल्डिंग, कॉन्ट्रैक्टिंग और आराम के बीच वैकल्पिक होती है। शारीरिक चिकित्सक या फिटनेस पेशेवर के मार्गदर्शन में इस प्रकार का स्ट्रेचिंग करना सबसे अच्छा है।
मायोफेशियल रिलीज
यह आत्म-मालिश तकनीक कसाव, तनाव और मांसपेशियों की गांठों को दूर करने के लिए कोमल दबाव का उपयोग करती है। मायोफेशियल रिलीज़ के दौरान, आप फोम रोलर, टेनिस बॉल या मसाज स्टिक का उपयोग करते हुए चिंता के क्षेत्रों को कभी-कभी ट्रिगर पॉइंट्स कहते हैं।
आप टूल को संवेदनशील क्षेत्रों पर आगे और पीछे ले जाते हैं ताकि कोमलता कम हो, सूजन कम हो और गति की सीमा बढ़े।
जब एक समर्थक के साथ बात करने के लिए
व्यायाम पेशेवर से बात करें यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं या चोटों सहित किसी भी स्वास्थ्य संबंधी चिंताएं हैं। वे आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप एक सुसंगत योजना तैयार करने के लिए आपकी वर्तमान फिटनेस और लचीलेपन का आकलन कर सकते हैं। जैसा कि आप अपने लक्ष्यों की दिशा में काम करते हैं, एक ट्रेनर आपको किसी भी मौजूदा सीमा को पार करने में मदद कर सकता है।
एक फिटनेस पेशेवर यह सुनिश्चित करने के लिए आपके साथ काम कर सकता है कि आप लाभ को अधिकतम करने के लिए स्ट्रेच सही तरीके से कर रहे हैं। उचित तकनीक में आपके शरीर को संरेखित करना और यह सुनिश्चित करना शामिल है कि आपके पास अपने पक्षों के बीच समान लचीलापन है, जो आपके चोट की संभावना को कम करता है।
तल - रेखा
स्ट्रेचिंग एक सक्रिय जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। कम मांसपेशियों में तनाव, गति की एक बड़ी रेंज, और बढ़ाया लचीलापन कुछ लाभ हैं जो आपको लगातार खिंचाव के लिए प्रेरित कर सकते हैं।
अपने शरीर को सुनें, जब आवश्यक हो, एक ब्रेक लें और अपनी सीमा के भीतर काम करें। यदि आपको कोई स्वास्थ्य संबंधी चिंता है या व्यक्तिगत निर्देश चाहते हैं, तो एक फिटनेस पेशेवर, भौतिक चिकित्सक या चिकित्सक के पास पहुँचें।
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