घुटने का गठिया: इन 5 व्यायामों के दौरान सावधान रहें

विषय

• क्या एक्सरसाइज करने से घुटने का दर्द ख़राब हो जाएगा
• गहरी स्क्वाटिंग का अभ्यास कैसे करें
• डीप लंगिंग का अभ्यास कैसे करें
• कैसे चलाना है?
• उच्च-प्रभाव वाले खेल और दोहराए जाने वाले कूद का अभ्यास कैसे करें
• चलने या सीढ़ियों को चलाने का अभ्यास कैसे करें
• क्या घुटनों पर कुछ व्यायाम आसान हैं?
• अपने वर्कआउट का अधिक से अधिक उपयोग कैसे करें
• अन्य टिप्स
• जब आपके घुटने में गठिया हो तो व्यायाम से पूरी तरह से बचें
• तल - रेखा

क्या एक्सरसाइज करने से घुटने का दर्द ख़राब हो जाएगा

यदि आपको घुटनों का गठिया है, तो व्यायाम अभी भी आपकी जीवनशैली का हिस्सा होना चाहिए। कुंजी सही व्यायाम और उन्हें करने का सही तरीका जानना है।

आमतौर पर, लंबे समय तक व्यायाम घुटने के दर्द वाले वयस्कों के लिए सुरक्षित है। इसके अलावा, जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो सही व्यायाम भी गठिया के दर्द को कम कर सकता है। यह सामान्य शारीरिक गतिविधियों को करने की आपकी क्षमता में सुधार कर सकता है।

यह घुटने के दर्द को कम करने के लिए व्यायाम के लिए काउंटर-सहज ज्ञान युक्त लग सकता है, इसलिए यह समझने में मददगार है कि यह कैसे काम करता है।

व्यायाम उपास्थि में रक्त और पोषक तत्व लाता है, जो आंदोलन के दौरान आपके जोड़ों की रक्षा और मार्गदर्शन करने में अधिक प्रभावी बनाता है। व्यायाम से मांसपेशियों की ताकत में भी सुधार होता है। मजबूत मांसपेशियां शरीर के वजन को अधिक कुशलता से ले जाने में सक्षम होती हैं, जो जोड़ों पर डाले गए कुछ बोझ से राहत दिलाती हैं।

हालांकि, "गलत" व्यायाम करने या खराब रूप का उपयोग करने से जोड़ पर दर्द या सूजन की क्षति बढ़ सकती है। "दर्द सामान्य नहीं है," भौतिक चिकित्सा और बोर्ड-प्रमाणित विशेषज्ञ के एक चिकित्सक एलिस बेल ने जराचिकित्सा में चेतावनी दी है।

एक स्मार्ट एक्सरसाइज रूटीन मास्टर करना आसान हो सकता है। यद्यपि व्यापक दिशानिर्देश सहायक हो सकते हैं, व्यायाम दिनचर्या में लॉन्च करने के लिए सबसे सुरक्षित और सबसे प्रभावी तरीका एक लाइसेंस प्राप्त पेशेवर के मार्गदर्शन के साथ है, जैसे कि भौतिक चिकित्सक। एक विशेषज्ञ आपके फॉर्म का विश्लेषण करेगा और सुझाव देगा।

अधिक लोकप्रिय व्यायाम विकल्पों में से कुछ को सुरक्षित रूप से अभ्यास करने का तरीका जानने के लिए पढ़ते रहें। हम कुछ कम प्रभाव वाले विकल्प भी साझा करेंगे जिन्हें आप अपने वर्कआउट रिजीम में जोड़ सकते हैं।

गहरी स्क्वाटिंग का अभ्यास कैसे करें

स्क्वाट करने से पैर और कूल्हे की मजबूती का निर्माण करने में मदद मिल सकती है, जिससे अधिक स्थिर जोड़ों को जन्म दे सकता है। समय के साथ, आपकी गति की सीमा बढ़ जाएगी। जब तक आप दर्द महसूस किए बिना अभ्यास कर सकते हैं, तब तक अपने व्यायाम दिनचर्या में स्क्वाट्स को शामिल करना सुरक्षित है।

गठिया से पीड़ित लोगों को दीवार स्क्वैट्स में सबसे अधिक लाभ मिल सकता है, क्योंकि दीवार के खिलाफ बैठने से आपके घुटनों पर अनावश्यक या गलत दबाव डालने के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

एक बेसिक स्क्वाट करने के लिए:

1. एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए, आपकी एड़ी दीवार से लगभग 18 इंच की दूरी पर होगी।
2. अपने घुटनों को अपनी ऊँची एड़ी के जूते के साथ रखें, अपने पैर की उंगलियों के सामने नहीं।
3. साँस छोड़ते और साँस छोड़ते के रूप में आप बैठते हैं या "बैठना"। आपके नितंबों को घुटने के स्तर से कम नहीं होना चाहिए।
4. अपने पेट की मांसपेशियों को कस कर रखें और सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ को दीवार के खिलाफ सपाट दबाया गया है।
5. अपनी ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से पुश अप करें - अपने पैरों की गेंदों को नहीं - और जैसे ही आप खड़े होते हैं।

"घुटने को टखने के ऊपर रखें और पैर की गेंद पर नहीं," बेल सावधानी बरतें।

यदि आप किसी भी बिंदु पर तीव्र दर्द का अनुभव करना शुरू करते हैं - अपने ठेठ घुटने के दर्द से अधिक - आपको दिन के लिए अभ्यास रोकना चाहिए। अपने अगले अभ्यास के दौरान इस कदम को एक और कोशिश देना सुनिश्चित करें। जैसे ही आप मांसपेशियों की ताकत बढ़ाते हैं, आप पाते हैं कि आपकी दर्द की सीमा बढ़ जाती है।

डीप लंगिंग का अभ्यास कैसे करें

घुटने के गठिया वाले लोगों के लिए, फेफड़े में गहरे स्क्वेटिंग के समान लाभ और जोखिम हैं। फेफड़े आपके समग्र पैर और कूल्हे की ताकत में सुधार करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन गलत तरीके से अभ्यास करने पर अनावश्यक दर्द हो सकता है।

बेल का कहना है कि, यह सुनिश्चित करना है कि आपके घुटने आपके टखने के पिछले हिस्से का विस्तार न करें।

आपको अतिरिक्त सहायता के लिए कुर्सी या टेबल के पीछे की ओर ले जाते हुए फेफड़ों का अभ्यास करने में भी मदद मिल सकती है।

बेसिक लंज करने के लिए:

1. यदि आवश्यक हो, तो अपने समर्थन पर पकड़ो।
2. एक पैर से आगे बढ़ें। अपने आगे के घुटने को अपने टखने के ऊपर रखना सुनिश्चित करें। आपके घुटने को कभी भी अपने टखने के पिछले हिस्से का विस्तार नहीं करना चाहिए।
3. एक बार जब आप स्थिति में स्थिर हो जाते हैं, तो धीरे-धीरे अपनी पीठ को एड़ी से ऊपर उठाएं।
4. जब तक आप अपने घुटने से अपने कूल्हे तक एक सीधी रेखा बनाते हैं, तब तक उठाते रहें।
5. संलग्न करें, या कस लें, आपके पेट की मांसपेशियां। यह आपकी पीठ को सीधा रखने में मदद करेगा क्योंकि आप एक फेफड़े की स्थिति में चले जाएंगे। आगे की ओर खिसकना या झुकना आपके सामने के घुटने पर अनावश्यक तनाव डालेगा।

अपने अभ्यास के दौरान, यह महत्वपूर्ण है कि आप दर्द या परेशानी में किसी भी बदलाव पर ध्यान दें। यदि आपको सामान्य से अधिक दर्द का अनुभव करना शुरू हो जाता है, तो आपको दिन के लिए फेफड़े को बंद करना चाहिए और व्यायाम के दूसरे रूप में आगे बढ़ना चाहिए।

कैसे चलाना है?

दौड़ना आपके समग्र स्वास्थ्य को बढ़ा सकता है और वजन को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। यह आपके घुटनों पर तनाव की मात्रा को कम कर सकता है और गठिया के समग्र प्रभाव को कम कर सकता है।

हालाँकि, कुछ कैविएट लागू होते हैं:

• मजबूत, सहायक जूते चुनें। बेल ने कहा, "जब आपके जोड़ों की रक्षा करने की बात आती है, तो जूते का इस्तेमाल किया जाता है।"
• यदि उपलब्ध हो तो गंदगी, घास, बजरी या डामर पर चलाएं। वे ठोस की तुलना में नरम हैं।
• किसी भी दर्द पर ध्यान दें। यदि आप सामान्य से अधिक दर्द का अनुभव करना शुरू करते हैं, तो एक या दो दिन का ब्रेक लें। यदि दर्द जारी है, तो अपने चिकित्सक को देखें। एक असामान्य दर्द गठिया के अलावा कुछ और का परिणाम हो सकता है।

यद्यपि घुटने के गठिया वाले लोग सुरक्षित रूप से दौड़ सकते हैं, बेल इस खेल को उन लोगों को छोड़ने की सलाह देते हैं जो कुछ समय से चल रहे हैं। उसने कहा कि लंबे समय तक चलने वालों ने समुचित रूप में विकास किया है और संयुक्त के आसपास मांसपेशियों का समर्थन विकसित किया है।

"गठिया वाले किसी को भी दौड़ना शुरू नहीं करना चाहिए," वह सपाट रूप से कहती है।

यदि दौड़ना आपकी दिनचर्या का हिस्सा नहीं है और आप पाते हैं कि आप शुरू करना चाहते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें। वे आपके व्यक्तिगत लाभों और जोखिमों पर चर्चा कर सकते हैं और अगले चरणों पर मार्गदर्शन प्रदान कर सकते हैं।

उच्च-प्रभाव वाले खेल और दोहराए जाने वाले कूद का अभ्यास कैसे करें

प्रतीत होता है कि उच्च-प्रभाव वाले खेल और गठिया के जोखिम के बीच एक कड़ी है, लेकिन चोट उस जोखिम में योगदान करती है। उन लोगों के लिए जो पहले से ही गठिया विकसित कर चुके हैं, लगातार उच्च प्रभाव वाले व्यायाम लक्षणों को बढ़ा सकते हैं।

हालांकि इसका मतलब यह नहीं है कि आपको उच्च-प्रभाव वाले वर्कआउट को छोड़ना होगा, हालांकि। कुंजी सोच-समझकर और संयम से अभ्यास करना है।

लक्षणों को कम करने के लिए:

• उच्च-प्रभाव वाले खेल या अन्य गतिविधियों में शामिल न हों, जिसमें हर दिन दोहराव कूद शामिल हो। अंगूठे का एक सामान्य नियम उच्च प्रभाव वाले खेलों के बीच दो या तीन दिन का ब्रेक लेना है। आपका अभ्यास केवल एक घंटे के लिए दौड़ना चाहिए।
• अभ्यास के दौरान घुटने के ब्रेस पहनने पर विचार करें। यह आपके घुटने को उचित स्थिति में रखने में मदद कर सकता है, खासकर अगर गठिया ने संरेखण से समझौता किया है।
• यदि आपको हल्के दर्द या सूजन का अनुभव हो रहा है, तो अभ्यास के बाद एक नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी दवा, जैसे कि नेप्रोक्सन (एलेव) लें।

यदि आप पहले उच्च प्रभाव वाली गतिविधियों में व्यस्त नहीं हैं, तो अब शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। वे संभावित प्रभाव के माध्यम से आप चल सकते हैं ये गतिविधियां आपके प्रभावित घुटने पर होंगी।

बेल को गठिया के साथ अपने ग्राहकों को पूरी तरह से उच्च प्रभाव वाली गतिविधि से बचने की सलाह देने की संभावना है। वह नोट करती है कि ऊपर और नीचे कूदने से आपके शरीर के वजन के लगभग 20 गुना के बराबर आपके जोड़ों पर प्रभाव पड़ता है।

चलने या सीढ़ियों को चलाने का अभ्यास कैसे करें

हालांकि ऊपर और नीचे सीढ़ियों से चलना चोट पहुंचा सकता है, यह आपके पैर और कूल्हे की मांसपेशियों के लिए एक अच्छा मजबूत व्यायाम हो सकता है।

गति संयुक्त द्रव उत्पादन को बढ़ाने में मदद कर सकती है, संयुक्त को चिकनाई कर सकती है और विषाक्त पदार्थों को धोने में मदद कर सकती है।

सुरक्षित रूप से चढ़ने के लिए चरण:

• पर्याप्त समय लो। एक "धीमा और स्थिर" दृष्टिकोण आपको अपनी स्थिरता बनाए रखने में मदद कर सकता है।
• समर्थन के लिए रेलिंग का उपयोग करें। यदि आप वर्तमान में एक बेंत का उपयोग करते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें कि सीढ़ियों पर सबसे अच्छा उपयोग कैसे करें।
• कई अन्य अभ्यासों की तरह, अपने घुटने को ओवरएक्ट न करें।

कम प्रभाव वाले विकल्प के लिए, सीढ़ी स्टेपर मशीन का उपयोग करने का प्रयास करें। वास्तविक चरणों के साथ, दोहराव गति संयुक्त द्रव के उत्पादन को उत्तेजित करेगा।
सीढ़ी स्टेपर का उपयोग करते समय, निम्नलिखित बातों का ध्यान रखें:

• एक छोटी कसरत के साथ शुरू करें और समय के साथ अवधि बढ़ाएं। बहुत अधिक जल्दी करना हानिकारक हो सकता है।
• अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप वृद्धि की ऊंचाई को समायोजित करें। बेल की सलाह है कि आप छोटे से शुरू करें और धीरे-धीरे अपने तरीके से एक उच्च कदम तक काम करें।
• आवश्यकतानुसार समर्थन के लिए रेलिंग का उपयोग करें। पटरियों पर झुकना न पड़े, इसका ध्यान रखें।

क्या घुटनों पर कुछ व्यायाम आसान हैं?

जल एरोबिक्स को अक्सर गले में जोड़ों से पुनरावृत्ति के लिए सुझाया जाता है। हालाँकि पानी आपके घुटनों पर सुखदायक, तेज़ प्रभाव डाल सकता है, बेल का कहना है कि इससे आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए पर्याप्त प्रतिरोध का उत्पादन करने की संभावना नहीं है।

"यदि आप वास्तव में एक अंतर बनाने के लिए पर्याप्त प्रतिरोध बनाना चाहते हैं, तो भूमि-आधारित अभ्यास अंततः आपकी आवश्यकता है," वह कहती हैं।

उसके पसंदीदा में से कुछ में साइकिल चलाना, मध्यम या उच्च तीव्रता पर, और पिलेट्स जैसे अभ्यास को मजबूत करना शामिल है।

भारित इलास्टिक बैंड या मुक्त भार को अपनी दिनचर्या में शामिल करके आप कम प्रभाव वाले वर्कआउट से अधिक लाभ उठाने में सक्षम हो सकते हैं।

आपको व्यायाम करते समय घुटने के ब्रेस पहनना भी फायदेमंद हो सकता है। यदि आप पहले से ही नहीं हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें कि क्या यह आपके लिए एक अच्छा विकल्प है। वे विशिष्ट सिफारिशें कर सकते हैं और आपको सर्वोत्तम प्रथाओं पर सलाह दे सकते हैं।

अपने वर्कआउट का अधिक से अधिक उपयोग कैसे करें

व्यायाम करते समय आपको हल्के दर्द का अनुभव होगा, खासकर यदि आपने थोड़ी देर के लिए व्यायाम नहीं किया है।

अपनी दिनचर्या की योजना बनाते समय, तीव्रता के स्तर को उचित रखना सुनिश्चित करें। आपका डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक आपकी आवश्यकताओं के अनुकूल व्यक्तिगत सिफारिश प्रदान कर सकता है। व्यायाम का "खुराक" एक अंतर पैदा करने के लिए पर्याप्त होना चाहिए, लेकिन इतना नहीं कि आप घायल या हतोत्साहित हो जाएं।

अन्य टिप्स

• स्नीकर्स में निवेश करें जो आरामदायक हैं और उचित समर्थन प्रदान करते हैं।
• व्यायाम करने से पहले हमेशा गर्म रहें। स्ट्रेचिंग आपके जोड़ों को खोलने और आपके घुटनों पर प्रभाव के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है।
• यदि आपके जोड़ों में पहले से ही दर्द हो रहा है, तो संभावित कठोरता को कम करने के लिए व्यायाम करने से पहले गर्मी लागू करें।
• 10 मिनट की दिनचर्या से शुरू करें और समय के साथ अवधि बढ़ाएं।
• कम प्रभाव वाले संशोधनों या विकल्पों के साथ उच्च प्रभाव वाले व्यायाम को तोड़ दें।
• व्यायाम करने के बाद ठंडा करें। अपने जोड़ों को फैलाने के लिए कुछ मिनट निकालें। एक ठंडा संपीड़ित लागू करने से दर्द और सूजन को कम करने में भी मदद मिल सकती है।

जब आपके घुटने में गठिया हो तो व्यायाम से पूरी तरह से बचें

यदि आपको निम्न लक्षणों में से कोई भी अनुभव होता है, तब तक व्यायाम करना बंद कर दें जब तक आप अपने डॉक्टर को नहीं देख सकते:

• सूजन बढ़ गई
• तेज, छुरा या लगातार दर्द
• दर्द जो आपके अंग को फैलाने या बदलने का कारण बनता है
• जोड़ों जो स्पर्श करने के लिए गर्म महसूस करते हैं या लाल होते हैं
• दर्द जो व्यायाम के दो घंटे से अधिक समय तक रहता है या रात में बिगड़ जाता है

यदि दर्द बना रहता है, तो दर्द निवारक दवाओं के साथ इसे प्रलोभन का विरोध करें, बेल कहते हैं। आप समस्या के अंतर्निहित कारण का पता लगाना चाहते हैं और उसे ठीक करना चाहते हैं।

वह आपको व्यायाम को पूरी तरह से वापस करने के आग्रह का विरोध करने की सलाह भी देती है। अपने डॉक्टर से परामर्श करने के बाद, आपको फिर से व्यायाम के साथ आगे बढ़ना चाहिए जो आपके लिए अनुरूप है।

तल - रेखा

न केवल घुटने के गठिया के साथ व्यायाम करना संभव है, यह स्थिति से जुड़े दर्द की जांच या यहां तक ​​कि रिवर्स करने के लिए आवश्यक है। बेल नोट्स जो अधिकांश राज्यों में आपको एक रेफरल के बिना एक भौतिक चिकित्सक को देखने की अनुमति देते हैं, और एक या दो सत्रों में आपके लक्ष्यों और क्षमताओं के लिए व्यक्तिगत रूप से व्यायाम पर्चे का परिणाम हो सकता है।

बेल ने कहा, "सबसे खराब चीज जो आप कर सकते हैं वह कुछ भी नहीं है", यह कहते हुए कि गठिया के दर्द को धीमा करने के लिए शुरू होने से पहले अपनी कसरत को अनुकूलित करना सबसे अच्छा है। अभ्यास करते समय सावधानी बरतने से आप अपने पसंदीदा व्यायाम दिनचर्या को अधिक समय तक आगे बढ़ा सकते हैं।