Paraspinal Muscles की खोज

विषय

• अवलोकन
• कार्य और शरीर रचना
• इलियोकोस्टालिस की मांसपेशियां
• लोंगिसिमस की मांसपेशियाँ
• स्पाइनलिस की मांसपेशियां
• पैरास्पाइनल मसल्स डायग्राम
• मांसपेशियों में दर्द
• मासपेशी अत्रोप्य
• मांसपेशियों में तनाव
• ख़राब मुद्रा
• पैरास्पिनल मांसपेशियों के व्यायाम
• पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव
• एकल हाथ की ओर खिंचाव
• प्रतिरोध बैंड के साथ विस्तार
• टेकअवे

अवलोकन

पैरास्पाइनल मसल्स, जिसे कभी-कभी इरेक्टर स्पाइना कहा जाता है, तीन मांसपेशी समूह हैं जो आपकी पीठ का समर्थन करते हैं। आप हर बार जब आप एक तरफ झुकते हैं, तो अपनी पीठ को आर्काइव करते हैं, आगे की ओर झुकते हैं, या अपने धड़ को मोड़ते हैं।

यह उन पर ध्यान केंद्रित करने के लिए एक अच्छा क्षेत्र बनाता है यदि आप पीठ की समस्याओं का इलाज करना चाहते हैं, मुद्रा में सुधार, या ताकत का निर्माण करते हैं।

परजीवी मांसपेशियों के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ते रहें, इसमें क्या दर्द हो सकता है और उन्हें कैसे मजबूत किया जा सकता है।

कार्य और शरीर रचना

आपकी पीठ में मांसपेशियों की तीन परतें होती हैं:

• गहरी परत: छोटी मांसपेशियां होती हैं जो आपकी रीढ़ में कशेरुकाओं से जुड़ती हैं
• सतही परत: मांसपेशियों की सबसे बाहरी परत, आपकी त्वचा के सबसे करीब
• मध्यवर्ती परत: गहरी और सतही परतों के बीच और परजीवी मांसपेशियों में

मध्यवर्ती परत के भीतर आपके पास तीन पार्श्व मांसपेशियां हैं:

• iliocostalis
• longissimus
• स्पिनालिस

आपकी रीढ़ की दोनों तरफ स्थित प्रत्येक पेशी में से दो हैं।

इलियोकोस्टालिस की मांसपेशियां

Iliocostalis मांसपेशियां आपकी रीढ़ से सबसे दूर होती हैं। वे आपको पीछे की ओर झुकने और अपने रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के चारों ओर घूमने में मदद करते हैं। Iliocostalis मांसपेशियों के तीन भाग होते हैं:

• लम्बरोरम: निचला भाग, जो आपकी निचली पसलियों को आपके कूल्हे की हड्डी के ऊपरी हिस्से से जोड़ता है
• thoracis: मध्य भाग, जो आपकी ऊपरी पसलियों से आपकी निचली पसलियों तक चलता है
• cervicis: ऊपरी भाग, जो आपकी ऊपरी पसलियों से लेकर आपकी गर्दन तक फैला हुआ है

लोंगिसिमस की मांसपेशियाँ

लोंगिसिमस की मांसपेशियां आपकी पीठ और गर्दन को आर्च करने में मदद करती हैं। वे आपकी गर्दन और पीठ को बाईं और दाईं ओर ले जाने के लिए भी जिम्मेदार हैं। लोंगिसिमस की मांसपेशियों के भी तीन भाग होते हैं:

• कैपिटिस: ऊपरी खंड, जो आपकी गर्दन से आपकी ऊपरी पीठ तक चलता है
• cervicis: मध्य खंड, जो लोंगिसिमस कैपिटिस की तुलना में थोड़ा आगे तक फैला हुआ है
• thoracis: निचला भाग, जो आपकी अधिकांश पीठ को नीचे खींचता है

स्पाइनलिस की मांसपेशियां

रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियां आपकी रीढ़ के सबसे करीब होती हैं। वे छोटी मांसपेशियों के सबसे छोटे हैं, और वे आपको पीछे की ओर झुकने में मदद करते हैं। वे आपको कमर पर घूमने की अनुमति भी देते हैं। अन्य पैरास्पिनल मांसपेशियों की तरह, स्पाइनलिस की मांसपेशियों को तीन भागों में विभाजित किया जा सकता है:

• कैपिटिस: ऊपरी भाग जो आपकी गर्दन के पीछे भागता है
• cervicis: आपकी गर्दन से लेकर आपकी रीढ़ के मध्य तक चलता है
• thoracis: स्पाइनलिस की मांसपेशियों का मुख्य भाग जो आपके मध्य से निचले रीढ़ तक चलता है

पैरास्पाइनल मसल्स डायग्राम

मांसपेशियों में दर्द

यदि आपको पीठ दर्द चल रहा है, तो यह आपकी परजीवी मांसपेशियों के साथ एक समस्या हो सकती है। मांसपेशियों के शोष, मांसपेशियों में खिंचाव और खराब मुद्रा सहित कई चीजें उन्हें प्रभावित कर सकती हैं।

मासपेशी अत्रोप्य

शोष सामान्य रूप से प्रभावित मांसपेशियों का उपयोग नहीं करने के कारण मांसपेशियों के नुकसान को संदर्भित करता है। जब यह आपकी पार्श्व की मांसपेशियों में होता है, तो आपके लिए उनकी रीढ़ को स्थिर करना कठिन होता है। Paraspinal मांसपेशी शोष कम पीठ दर्द के साथ जुड़ा हुआ है।

मांसपेशियों में तनाव

अधिक उपयोग या चोट लगने के कारण गले में दर्द की मांसपेशियों में दर्द हो सकता है। इसके अलावा, निर्जलीकरण और अति प्रयोग दोनों मांसपेशियों में ऐंठन का कारण बन सकते हैं। मांसपेशियों में खिंचाव से बचने के लिए, जोरदार व्यायाम से पहले ठीक से खिंचाव सुनिश्चित करें और कसरत करने से पहले और बाद में अपने शरीर को हाइड्रेट करें।

ख़राब मुद्रा

जब आप बैठते हैं या सीधे खड़े होते हैं, तो आपकी पक्षाघात की मांसपेशियों को आराम मिलता है। जब आप एक तरफ से अधिक झुकते हैं या एक तरफ झुकते हैं, तो इससे आपकी पैर की मांसपेशियों पर दबाव पड़ता है, जो आपकी रीढ़ को सहारा देने के लिए कड़ी मेहनत करती हैं।

पैरास्पिनल मांसपेशियों के व्यायाम

अपनी सरल मांसपेशियों को मजबूत और दर्द से मुक्त रखने के लिए इन सरल दैनिक अभ्यासों को आज़माएं।

पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव

अपनी पीठ और कुर्सी के बीच जगह रखते हुए, एक कुर्सी पर बैठें। अपने पैरों को फर्श पर सपाट करने के साथ, कमर पर आगे झुकें जब तक कि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा खिंचाव महसूस न करें।

30 सेकंड के लिए रुकें, रुकें और कुछ बार दोहराएं। सुनिश्चित करें कि आप स्ट्रेच करते समय किसी भी प्रकार की उछाल वाली गति नहीं कर रहे हैं।

एकल हाथ की ओर खिंचाव

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बारे में अलग रखें। एक हाथ अपनी कमर पर रखें और दूसरा हाथ अपने सिर के ऊपर। अपनी कमर को आराम देते हुए अपने हाथ को कमर की तरफ मोड़ते हुए कमर की तरफ झुकें।

तब तक झुकें जब तक आप अपनी पीठ की मांसपेशियों में हल्का खिंचाव महसूस न करें और 30 सेकंड तक रोकें। दूसरी तरफ रोकें और दोहराएं। दोनों तरफ से कई बार दोहराएं।

प्रतिरोध बैंड के साथ विस्तार

प्रत्येक हाथ में एक प्रतिरोध बैंड के अंत के साथ, कंधे-चौड़ाई के बारे में अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। बाकी बैंड फर्श पर सपाट पड़ी है, दोनों पैरों के साथ बैंड पर कदम रखें।

अपने कूल्हों पर आगे झुकें, अपनी पीठ को बिल्कुल सीधा रखते हुए, और फिर धीरे-धीरे वापस ऊपर उठें। आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों में कुछ प्रयास महसूस करना चाहिए।

धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें। रोजाना 15 एक्सटेंशन में से एक सेट करें।

टेकअवे

आपकी रीढ़ की हड्डी की गति के लिए आपकी मांसपेशियों की मांसपेशियां महत्वपूर्ण हैं। उन्हें आपकी रीढ़ को सहारा देने का महत्वपूर्ण काम भी है। उन्हें नियमित रूप से काम करने और पीठ दर्द से बचने के लिए नियमित रूप से खींचने और मजबूत करने की कोशिश करें।