सफलता के लिए दर्द रहित कदम

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यह देखने के लिए कि स्वाद, परिपूर्णता या प्रेरणा खोए बिना प्रतिदिन 300 कैलोरी गिराना कितना आसान है, यह देखने के लिए देखें कि हमारा नमूना मेनू सप्ताह 1 (एक अधिक खाने वालों का स्वर्ग) से सप्ताह 4 (वजन घटाने का एक तरीका) में कैसे बदलता है। (सप्ताह-दर-सप्ताह परिवर्तन सूक्ष्म हैं, इसलिए हम आपको यह दिखाने के लिए इटैलिक में प्रिंट कर रहे हैं कि कैसे एक छोटा परिवर्तन कैलोरी में बड़ा अंतर ला सकता है।) सप्ताह 1-3 का उद्देश्य सामान्य उच्च कैलोरी सेवन दिखाना है; वजन घटाने के लिए इन भोजन की सिफारिश नहीं की जाती है।

सप्ताह 1: क्या नहीं खाना चाहिए

नाश्ता (585 कैलोरी।) 1 1/2 कप किशमिश चोकर (285 कैलोरी।) 1 कप साबुत दूध (160 कैलोरी), 1 कप संतरे का रस (110 कैलोरी), 1 कप कॉफी (10 कैलोरी।) 1 बड़ा चम्मच आधा -और-आधा (20 कैल।)

मध्याह्न भोजन (१६० कैलोरी।) १ कंटेनर लोफैट नींबू दही (१६० कैलोरी), स्पार्कलिंग पानी का गिलास

दोपहर का भोजन (900 कैलोरी।) राई पर टूना सलाद (350 कैलोरी।), 1 कप टमाटर का सूप (160 कैलोरी), 3 दलिया कुकीज़ (240 कैलोरी), सोडा का कैन (150 कैलोरी।)

मध्याह्न भोजन (220 कैलोरी।) 2 औंस प्रेट्ज़ेल (220 कैलोरी।)

रात का खाना (५०३ कैलोरी।) ३ १/२ औंस उबला हुआ सामन (१८० कैलोरी।), १ १/२ कप ब्रोकली (१०५ कैलोरी।), १ मध्यम शकरकंद (११८ कैलोरी।) १ बड़ा चम्मच मक्खन (१०० कैलोरी।)

शाम का नाश्ता (290 कैलोरी।) 1 कप लोफैट आइसक्रीम (240 कैलोरी।) 2 बड़े चम्मच चॉकलेट फज टॉपिंग (50 कैलोरी) के साथ।

कुल कैलोरी: 2,658

सप्ताह २: ३०० कैलोरी कम

नाश्ता (४४५ कैलोरी।) १ कप किशमिश चोकर (१९० कैलोरी।) १ कप साबुत दूध, १ नारंगी (६५ कैलोरी), १ कप कॉफी के साथ १/४ कप 2% दूध (३० कैलोरी।)

मध्याह्न भोजन (१६० कैलोरी।) १ कंटेनर लोफैट नींबू दही, स्पार्कलिंग पानी का गिलास

दोपहर का भोजन (670 कैलोरी।) राई पर टूना सलाद, 1 कप टमाटर का सूप, 2 दलिया कुकीज़ (160 कैलोरी), आहार सोडा (0 कैलोरी।)

मध्याह्न भोजन (300 कैलोरी।) 2 औंस प्रेट्ज़ेल, मध्यम सेब (80 कैलोरी।)

रात का खाना (560 कैलोरी।) 3 1/2 औंस उबला हुआ सामन, 1 1/2 कप ब्रोकोली, 1 मध्यम शकरकंद के साथ 1 बड़ा चम्मच मक्खन, 1 कप केंटालूप (57 कैलोरी।)

शाम का नाश्ता (230 कैलोरी।) 3/4 कप लोफैट आइसक्रीम (180 कैलोरी।) 2 बड़े चम्मच चॉकलेट फज टॉपिंग के साथ

कुल कैलोरी: 2,375

सप्ताह 3: 600 कैलोरी कम

नाश्ता (286 कैलोरी।) ग्रीक आमलेट टमाटर और फेटा पनीर के साथ, 1 टुकड़ा साबुत अनाज टोस्ट (80 कैलोरी।), 1 कप केंटालूप (57 कैलोरी।), 1 कप कॉफी 1/4 कप 2% दूध के साथ मिड मॉर्निंग मिड मॉर्निंग स्नैक (१६० कैलोरी।) १ कंटेनर लोफैट नींबू दही, स्पार्कलिंग पानी का गिलास

दोपहर का भोजन (670 कैलोरी।) राई पर टूना सलाद, 1 कप टमाटर का सूप, 2 दलिया कुकीज़, आहार सोडा

मध्याह्न भोजन (३०० कैलोरी।) २ औंस प्रेट्ज़ेल, मध्यम सेब

रात का खाना (421 कैलोरी।) 31/2 औंस उबला हुआ सामन, 1 1/2 कप ब्रोकली, 1 मध्यम शकरकंद 3 बड़े चम्मच सालसा (18 कैलोरी।)

शाम का नाश्ता (230 कैलोरी।) 3/4 कप लोफैट आइसक्रीम 2 बड़े चम्मच चॉकलेट फज टॉपिंग के साथ

कुल कैलोरी: 2,067

सप्ताह 4: 900 कैलोरी नीचे

नाश्ता (304 कैलोरी।) ग्रीक आमलेट टमाटर और फेटा पनीर के साथ, 2 स्लाइस साबुत अनाज टोस्ट (160 कैलोरी), 1 कप कॉफी 1/4 कप 1% दूध (25 कैलोरी) के साथ।

मध्याह्न भोजन (114 कैलोरी।) 2 कप खरबूजा (114 कैलोरी।)

दोपहर का भोजन (281 कैल।) तिल क्विनोआ सलाद झींगा के साथ (281 कैल।; पृष्ठ 144 पर नुस्खा देखें), आहार सोडा

मध्याह्न भोजन (243 कैलोरी।) 1 ऑउंस। बादाम (163 कैलोरी), मध्यम सेब

रात का खाना (589 कैलोरी।) हरे सलाद में 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल और बेलसमिक सिरका (120 कैलोरी), ब्राउन राइस और मटर के साथ चिकन करी (399 कैलोरी; पृष्ठ 144 पर नुस्खा देखें), 1 कप ब्रोकोली (70 कैलोरी।)

शाम का नाश्ता (230 कैलोरी।) 3/4 कप लोफैट आइसक्रीम 2 बड़े चम्मच चॉकलेट फज टॉपिंग के साथ

कुल कैलोरी: 1,761

दैनिक कैलोरी सहेजी गई: 897

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