ऑरेंज जूस आपके लिए अच्छा है या बुरा?

विषय

• ऑर्चर्ड से लेकर आपके ग्लास तक
• ऑरेंज जूस बनाम साबुत संतरा
• क्या कुछ प्रकार स्वस्थ हैं?
• संभव लाभ
• संभावित डाउनसाइड्स
• कैलोरी में उच्च
• रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं
• तल - रेखा

संतरे का रस दुनिया भर में सबसे लोकप्रिय फलों का रस है और लंबे समय से नाश्ते का स्टेपल है।

टेलीविजन विज्ञापनों और मार्केटिंग के नारों ने इस पेय को निर्विवाद रूप से प्राकृतिक और स्वस्थ के रूप में चित्रित किया है।

फिर भी, कुछ वैज्ञानिक और स्वास्थ्य विशेषज्ञ चिंतित हैं कि यह मीठा पेय आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है।

यह लेख नारंगी के रस को देखता है और यह आपके लिए अच्छा है या बुरा।

ऑर्चर्ड से लेकर आपके ग्लास तक

संतरे के जूस के अधिकांश स्टोर पर खरीदे गए ताजे ताजे संतरे निचोड़कर और बोतल या कार्टन में रस डालकर नहीं बनाए जाते हैं।

बल्कि, वे एक बहु-चरण, कठोरता से नियंत्रित प्रक्रिया के माध्यम से उत्पादित होते हैं, और रस पैकेजिंग से पहले एक साल तक बड़े टैंक में संग्रहीत किया जा सकता है।

सबसे पहले, संतरे को एक मशीन द्वारा धोया और निचोड़ा जाता है। पल्प और तेल हटा दिए जाते हैं। रस को एंजाइमों को निष्क्रिय करने और रोगाणुओं को मारने के लिए गर्मी-पास्चुरीकृत किया जाता है जो अन्यथा गिरावट और खराब होने का कारण बन सकता है (1, 2, 3)।

अगला, कुछ ऑक्सीजन को हटा दिया जाता है, जो भंडारण के दौरान विटामिन सी को ऑक्सीडेटिव क्षति को कम करने में मदद करता है। जमे हुए सांद्रता के रूप में संग्रहित किए जाने वाले रस को अधिकांश पानी (4) को निकालने के लिए वाष्पित किया जाता है।

दुर्भाग्य से, ये प्रक्रिया सुगंध और स्वाद प्रदान करने वाले यौगिकों को भी हटा देती है। उनमें से कुछ को बाद में सावधानी से मिश्रित स्वाद पैक (5) से रस में वापस जोड़ा जाता है।

अंत में, पैकेजिंग से पहले, अलग-अलग समय पर काटे गए संतरे से रस को गुणवत्ता में बदलाव को कम करने में मदद के लिए मिश्रित किया जा सकता है। पल्प, जो निष्कर्षण के बाद आगे की प्रक्रिया से गुजरता है, वापस कुछ रस (1) में जोड़ा जाता है।

सारांश सुपरमार्केट संतरे का रस साधारण उत्पाद नहीं है जो यह प्रतीत हो सकता है। यह जटिल, बहु-चरण प्रसंस्करण से गुजरता है और दुकानों में बिक्री के लिए पैक किए जाने से पहले एक साल तक बड़े टैंक में संग्रहीत किया जा सकता है।

ऑरेंज जूस बनाम साबुत संतरा

संतरे का रस और पूरे संतरे समान रूप से समान हैं, लेकिन कुछ महत्वपूर्ण अंतर हैं।

एक संतरे की तुलना में सबसे खास बात यह है कि संतरे के जूस की एक सर्विंग में फाइबर की मात्रा काफी कम होती है और लगभग दोगुनी कैलोरी और कार्ब्स होते हैं - जो ज्यादातर फ्रूट शुगर होते हैं।

मध्यम संतरे (131 ग्राम) की तुलना में संतरे के रस के एक कप (240 मिली) के पोषण मूल्य पर एक करीब से नज़र डालें - फल की 6 सर्विंग के रूप में गिना जाता है (6, 7, 8):

	संतरे का रस	ताजा नारंगी
कैलोरी	110	62
मोटी	0 ग्राम	0 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट	25.5 ग्राम	15 ग्राम
रेशा	0.5 ग्राम	3 ग्राम
प्रोटीन	2 ग्राम	1 ग्राम
विटामिन ए	RDI का 4%	RDI का 6%
विटामिन सी	आरडीआई का 137%	आरडीआई का 116%
thiamine	RDI का 18%	RDI का 8%
विटामिन बी 6	RDI का 7%	RDI का 4%
फोलेट	RDI का 11%	RDI का 10%
कैल्शियम	RDI का 2%	RDI का 5%
मैगनीशियम	RDI का 7%	RDI का 3%
पोटैशियम	RDI का 14%	RDI का 7%

जैसा कि आप देख सकते हैं, पूरे संतरे और रस की पोषक सामग्री समान है। दोनों विटामिन सी के उत्कृष्ट स्रोत हैं - जो प्रतिरक्षा स्वास्थ्य का समर्थन करता है - और फोलेट का एक अच्छा स्रोत - जो गर्भावस्था में कुछ जन्म दोषों के जोखिम को कम करने में मदद करता है (9, 10)।

हालांकि, इन पोषक तत्वों में रस अधिक होगा यदि प्रसंस्करण और भंडारण के दौरान कुछ नहीं खोए हैं। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में, स्टोर किए गए संतरे के रस में 15% कम विटामिन सी और 27% कम फोलेट होता है जो घर में निचोड़ा हुआ संतरे का रस (4) है।

हालांकि पोषण लेबल पर सूचीबद्ध नहीं है, संतरे और संतरे का रस भी फ्लेवोनोइड और अन्य लाभकारी संयंत्र यौगिकों में समृद्ध हैं। नारंगी रस प्रसंस्करण और भंडारण (1, 4, 11) के दौरान इनमें से कुछ कम हो जाते हैं।

क्या अधिक है, एक अध्ययन में पाया गया है कि - असुरक्षित संतरे के रस की तुलना में - संतरे के रस के पेस्ट में गर्मी प्रसंस्करण के तुरंत बाद 26% कम एंटीऑक्सिडेंट गतिविधि थी और भंडारण (2) में लगभग एक महीने के बाद 67% कम एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि थी।

सारांश संतरे के रस की सेवा करने वाले 8-औंस (240-मिली) में एक पूरे संतरे की लगभग दोगुनी कैलोरी और चीनी होती है। उनकी विटामिन और खनिज सामग्री समान है, लेकिन प्रसंस्करण और भंडारण के दौरान रस कुछ विटामिन और लाभकारी पौधों के यौगिकों को खो देता है।

क्या कुछ प्रकार स्वस्थ हैं?

स्वास्थ्यप्रद प्रकार का संतरे का रस आप घर पर ताजा निचोड़ने का तरीका है - लेकिन यह समय लेने वाला हो सकता है। इसलिए, कई लोग सुपरमार्केट से संतरे का रस खरीदने का विकल्प चुनते हैं।

कम से कम स्वस्थ विकल्प नारंगी-स्वाद वाले पेय हैं जिनमें केवल वास्तविक रस का एक छोटा सा प्रतिशत होता है, साथ ही कई एडिटिव्स जैसे कि उच्च-फ्रक्टोज कॉर्न सिरप और पीले खाद्य रंग।

एक स्वास्थ्यप्रद विकल्प 100% संतरे का रस है - चाहे वह जमे हुए संतरे के रस से बना हो या कभी जमे हुए नहीं हो। ये दो विकल्प पोषण मूल्य और स्वाद (12, 13) में समान हैं।

भंडार संतरे का रस भी कैल्शियम, विटामिन डी और अन्य पोषक तत्वों के साथ बेचते हैं। हालाँकि, इसकी उच्च कैलोरी गणना के कारण, आपको इसे केवल इन अतिरिक्त पोषक तत्वों के लिए नहीं पीना चाहिए। इसके बजाय, पूरक गोली लेना किसी भी आहार अंतराल (14) में भरने के लिए एक कैलोरी-मुक्त तरीका है।

यदि आप अपनी कैलोरी का सेवन देख रहे हैं, तो आप संतरे का रस पेय पदार्थ खरीद सकते हैं जो नियमित संतरे के रस की तुलना में 50% कम कैलोरी और कम चीनी को बढ़ावा देता है।

हालांकि, इन पेय में जोड़ा हुआ पानी और चीनी के विकल्प हैं - या तो प्राकृतिक, जैसे कि स्टेविया, या कृत्रिम वाले, जिसमें सुक्रालोज़ और ऐसुल्फ़ेम पोटेशियम शामिल हैं, जिनसे आप बचना पसंद कर सकते हैं। यदि शामिल किया गया है, तो उन्हें सामग्री सूची में सूचीबद्ध किया जाएगा।

अंत में, आप चुन सकते हैं कि आप अपने संतरे के रस में कितना गूदा चाहते हैं। अतिरिक्त लुगदी में पर्याप्त मात्रा में फाइबर नहीं जोड़ा जाता है, जो पोषण के लेबल पर पल्सलेस जूस की तुलना में बदल देता है, लेकिन यह फ़्लेवोनोइड्स (13, 15) सहित लाभकारी संयंत्र यौगिकों की आपूर्ति करता है।

सारांश स्टोर-खरीदा रस के लिए सबसे पौष्टिक विकल्प अतिरिक्त लुगदी के साथ 100% संतरे का रस है। सबसे खराब विकल्प संतरे के स्वाद वाले पेय हैं जिनमें जोड़ा शक्कर के साथ थोड़ा वास्तविक रस होता है।

संभव लाभ

अमेरिकियों का लगभग 80% अनुशंसित दैनिक फलों के सेवन से कम हो जाता है, जो औसत वयस्क के लिए दैनिक दो कप है। संतरे का रस साल भर उपलब्ध होता है और इसमें लगातार गुणवत्ता होती है, जिससे आप अपने फलों के कोटे (3, 16, 17) को पूरा करने में मदद कर सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, यह आमतौर पर पूरे संतरे की तुलना में कम खर्च होता है। इसलिए, यह एक सख्त बजट पर उन लोगों की मदद कर सकता है जो उनकी दैनिक फलों की सिफारिशों (3) को पूरा करते हैं।

फिर भी, स्वास्थ्य विशेषज्ञ पूरे फलों का रस लेने की सलाह देते हैं जब आप कर सकते हैं और ध्यान दें कि फलों का रस आपके दैनिक फलों के कोटे का आधा से अधिक नहीं होना चाहिए, जिसका मतलब औसत वयस्क के लिए एक दिन में एक कप (240 मिली) से अधिक नहीं है (8) , 17, 18)।

कई अध्ययनों ने संतरे के रस के दिल के स्वास्थ्य लाभों का परीक्षण किया है और सुझाव दिया है कि यह आपके एंटीऑक्सिडेंट की स्थिति को बढ़ाने और कोलेस्ट्रॉल से मुक्त कट्टरपंथी क्षति से बचाने में मदद कर सकता है, जो एथेरोस्क्लेरोसिस (19, 20, 21) के लिए एक जोखिम कारक है।

हालांकि, इन अध्ययनों को आमतौर पर कंपनियों या समूहों द्वारा अधिक संतरे का रस बेचने में रुचि के साथ प्रायोजित किया जाता है और / या लोगों को संतरे का रस अधिक मात्रा में पीने की आवश्यकता होती है, जैसे कि दो कप एक दिन या उससे अधिक।

सारांश संतरे का रस आपको एक दिन में दो सर्विंग्स के अपने फल लक्ष्य को पूरा करने में मदद कर सकता है, लेकिन यह आपके दैनिक फल कोटा के आधे से अधिक नहीं बनाना चाहिए। इसका मतलब है कि आपको अपने सेवन को रस की दैनिक सेवा तक सीमित करना चाहिए।

संभावित डाउनसाइड्स

हालांकि संतरे का रस कुछ स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है, इसमें कमियां भी हैं जो मुख्य रूप से इसकी कैलोरी सामग्री और रक्त शर्करा के स्तर पर प्रभाव से जुड़ी हैं।

कैलोरी में उच्च

फलों का रस पूरे फलों की तुलना में कम होता है और पीने में तेज होता है, जिससे आपके खाने और वजन बढ़ने (18) का खतरा बढ़ जाता है।

क्या अधिक है, अध्ययनों से पता चलता है कि जब आप कैलोरी युक्त पेय पीते हैं, जैसे कि संतरे का रस, तो आप आवश्यक रूप से कम भोजन नहीं खाते हैं और अधिक कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं, जो रस के बिना आपके पास होगा (22, 23, 24)।

वयस्कों में बड़े अवलोकन संबंधी अध्ययनों ने प्रत्येक एक-कप (240-एमएल) को 100% फलों के रस की दैनिक सेवा से चार साल (25, 26) में 0.5-0.75 पाउंड (0.2–0 किग्रा) वजन के साथ जोड़ा है।

इसके अलावा, जब वयस्क और किशोर नाश्ते के साथ दो कप (500 मिलीलीटर) संतरे का रस पीते हैं, तो पीने के पानी की तुलना में भोजन के बाद उनके शरीर की वसा जलने में 30% की कमी हो जाती है। यह आंशिक रूप से जिगर (27) में वसा उत्पादन उत्तेजक शर्करा के रस के कारण हो सकता है।

शायद सबसे ज्यादा बच्चों में संतरे के रस के प्रभाव होते हैं, क्योंकि वे रस और रस पेय (18) के शीर्ष उपभोक्ता हैं।

संतरे का रस और अन्य शक्करयुक्त पेय बच्चों में अतिरिक्त कैलोरी सेवन में योगदान कर सकते हैं, साथ ही दांतों की सड़न भी। संतरे का रस पतला करने से दांतों के जोखिम में कमी नहीं आती है, हालांकि यह कैलोरी की मात्रा (18) को कम कर सकता है।

रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं

संतरे का रस भी आपके संतरे से अधिक रक्त शर्करा को बढ़ा सकता है।

ग्लाइसेमिक लोड - जो इस बात का माप है कि किसी खाद्य पदार्थ की कार्ब की गुणवत्ता और मात्रा रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित करती है - पूरे संतरे के लिए 3-6 से लेकर नारंगी के रस के लिए 10–15 तक होती है।

ग्लाइसेमिक लोड जितना अधिक होगा, उतना ही अधिक भोजन आपके रक्त शर्करा (28) को बढ़ाने की संभावना है।

संतरे के रस की इन कमियों को दूर करने में मदद करने के लिए, वैज्ञानिकों ने संतरे के पोमेस - फाइबर और फ्लेवोनोइड से भरपूर संतरे के अवशेषों को खंडों, टूटे लुगदी और कोर - रस से जोड़ने के लाभों का परीक्षण किया है।

प्रारंभिक मानव अध्ययनों से पता चलता है कि संतरे के रस में पोमेस के अलावा इसके रक्त शर्करा के प्रभाव को कम करने और परिपूर्णता की भावनाओं को सुधारने में मदद मिल सकती है (29, 30, 31)।

हालाँकि, और अधिक शोध की आवश्यकता है, और पोमेस-समृद्ध संतरे का रस अभी तक दुकानों में उपलब्ध नहीं है।

सारांश संतरे का रस पीना बहुत अधिक नहीं है और अधिक कैलोरी सेवन और वजन बढ़ाने में योगदान कर सकता है। यह आपके रक्त शर्करा को पूरे संतरे से अधिक बढ़ा सकता है और आपके दंत क्षय के जोखिम को बढ़ा सकता है।

तल - रेखा

हालांकि पूरी तरह से संतरे के समान, संतरे का रस बहुत कम फाइबर लेकिन दो बार कैलोरी और चीनी प्रदान करता है।

यह आपके सुझाए गए फलों के सेवन तक पहुंचने का एक आसान तरीका हो सकता है, लेकिन इससे रक्त शर्करा में वृद्धि हो सकती है और वजन भी बढ़ सकता है।

अपने आप को प्रति दिन 8 औंस (240 मिलीलीटर) से अधिक नहीं सीमित करना सबसे अच्छा है।

और भी बेहतर, यदि आप कर सकते हैं, तो जब भी संभव हो, रस पर पूरे संतरे का विकल्प चुनें।