ओमेगा -3 अनुपात के लिए अपने ओमेगा -6 का अनुकूलन कैसे करें
विषय
- ओमेगा -6 और ओमेगा -3 फैटी एसिड के बारे में क्यों ध्यान रखें?
- कितना ओमेगा -6 गैर-औद्योगिक आबादी खाती है?
- पश्चिमी आहार के साथ समस्या
- ओमेगा -6 में वनस्पति तेलों से बचें
- ओमेगा -3 में उच्च खाने वाले पशु खाद्य पदार्थ खाएं
- तल - रेखा
आज, ज्यादातर लोग बहुत सारे ओमेगा -6 फैटी एसिड खा रहे हैं।
वहीं, ओमेगा -3 एस में अधिक मात्रा में पाए जाने वाले पशु खाद्य पदार्थों की खपत अब तक की सबसे कम है।
वैज्ञानिकों को संदेह है कि इन पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का विकृत अनुपात पश्चिमी आहार के सबसे हानिकारक पहलुओं में से एक हो सकता है।
ओमेगा -6 और ओमेगा -3 फैटी एसिड के बारे में क्यों ध्यान रखें?
ओमेगा -6 और ओमेगा -3 फैटी एसिड को पॉलीअनसेचुरेटेड वसा कहा जाता है क्योंकि उनके पास कई दोहरे बंधन (पाली = कई) होते हैं।
आपके शरीर में उन्हें पैदा करने के लिए एंजाइम नहीं हैं, इसलिए आपको उन्हें अपने आहार से प्राप्त करना चाहिए।
यदि आपको अपने आहार से कुछ नहीं मिलता है, तो आप एक कमी विकसित करते हैं और बीमार हो जाते हैं। यही कारण है कि उन्हें "आवश्यक" फैटी एसिड कहा जाता है।
हालांकि, ये फैटी एसिड अधिकांश अन्य वसा की तुलना में अलग हैं। वे केवल ऊर्जा या संग्रहीत के लिए उपयोग नहीं किए जाते हैं, वे जैविक रूप से सक्रिय हैं और रक्त के थक्के और सूजन जैसी प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
लेकिन ओमेगा -6 s और ओमेगा -3 s का प्रभाव समान नहीं है। वैज्ञानिकों का मानना है कि ओमेगा -6 s भड़काऊ हैं, जबकि ओमेगा -3 s विरोधी भड़काऊ () हैं।
बेशक, सूजन आपके अस्तित्व के लिए आवश्यक है। यह आपके शरीर को संक्रमण और चोट से बचाने में मदद करता है, लेकिन यह गंभीर क्षति और रोग में योगदान कर सकता है जब यह क्रोनिक या अत्यधिक होता है।
वास्तव में, पुरानी सूजन सबसे गंभीर आधुनिक बीमारियों के प्रमुख चालकों में से एक हो सकती है, जिसमें हृदय रोग, चयापचय सिंड्रोम, मधुमेह, गठिया, अल्जाइमर और कई प्रकार के कैंसर शामिल हैं।
वैज्ञानिकों ने परिकल्पना की है कि ओमेगा -6 s में उच्च लेकिन ओमेगा -3 s में कम आहार एक सूजन को बढ़ाता है, जबकि एक आहार जिसमें प्रत्येक की संतुलित मात्रा शामिल होती है वह सूजन () को कम करता है।
जो लोग एक पश्चिमी आहार का पालन करते हैं वे आम तौर पर ओमेगा -3 s के सापेक्ष बहुत अधिक ओमेगा -6 से खा रहे हैं। कई लोग मानते हैं कि यह एक गंभीर स्वास्थ्य समस्या है।
सारांशएक ओमेगा -6 से ओमेगा -3 अनुपात जो बहुत अधिक है, शरीर में अतिरिक्त सूजन में योगदान कर सकता है, संभवतः विभिन्न बीमारियों का खतरा बढ़ा सकता है।
कितना ओमेगा -6 गैर-औद्योगिक आबादी खाती है?
डॉ। स्टीफ़न गाइनेट के अनुसार, पूर्व-औद्योगिक आबादी के लिए विशिष्ट ओमेगा -6 से ओमेगा -3 अनुपात 4: 1 से 1: 4 तक थे।
हंटर-इकट्ठा करने वालों ने ज्यादातर जमीन के जानवरों को 2: 1 से 4: 1 के अनुपात में इन वसा का सेवन किया, जबकि इनुइट, जिन्होंने ज्यादातर ओमेगा -3 समृद्ध समुद्री भोजन खाया, का अनुपात 1: 4 था। अन्य पूर्व-औद्योगिक आबादी कहीं बीच में थी।
मानवशास्त्रीय साक्ष्य यह भी बताते हैं कि मानव जिस अनुपात में भोजन कर रहा था वह कहीं 1: 1 था, जबकि आज का अनुपात लगभग 16: 1 (3) है।
हालांकि इन आबादी में आधुनिक लोगों की तुलना में कम जीवन प्रत्याशा थी, कुछ शोधकर्ताओं का अनुमान है कि पुरानी जीवनशैली की बीमारियां, जैसे हृदय रोग और मधुमेह, बहुत कम आम थीं।
न केवल पूर्व-औद्योगिक आबादी को उनके आहार से बहुत कम ओमेगा -6 मिला, बल्कि उन्होंने अधिक शारीरिक व्यायाम भी किया, कम चीनी खाया और आधुनिक जंक फूड तक नहीं पहुंचे।
ये सभी कारक आधुनिक जीवन शैली की बीमारियों की अपनी निम्न दरों की व्याख्या कर सकते हैं। हालांकि, प्रभाव को केवल ओमेगा -6 फैटी एसिड के कम सेवन के लिए जिम्मेदार नहीं ठहराया जा सकता है।
सारांश
पूर्व-औद्योगिक आहार खाने वाले लोगों में ओमेगा -6 से लेकर ओमेगा -3 तक का अनुपात लगभग 4: 1 से 1: 4 के बीच होता है, जो बीच में सबसे ज्यादा गिरते हैं। आज का अनुपात 16: 1 है, जो लोगों को आनुवंशिक रूप से अनुकूलित करने की तुलना में बहुत अधिक है।
पश्चिमी आहार के साथ समस्या
पश्चिमी आबादी बड़ी मात्रा में प्रसंस्कृत बीज और वनस्पति तेल खा रही है। इनमें से कुछ तेल ओमेगा -6 से भरे हुए हैं।
इन तेलों को संसाधित करने की तकनीक लगभग 100 साल पहले तक मौजूद नहीं थी, और लोगों के पास आनुवंशिक रूप से ओमेगा -6 की उच्च मात्रा के अनुकूल होने का समय नहीं था।
नीचे दिए गए ग्राफ़ में, आप प्रति वर्ष प्रति व्यक्ति शून्य से 24 पाउंड (11 किलोग्राम) तक अमेरिका में सोयाबीन तेल की खपत में नाटकीय वृद्धि देख सकते हैं। यह वर्ष 1999 () में कुल कैलोरी का 7% के बराबर था।
सोयाबीन तेल वर्तमान में अमेरिका में ओमेगा -6 फैटी एसिड का सबसे बड़ा स्रोत है क्योंकि यह वास्तव में सस्ता है और सभी प्रकार के प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
नीचे दिए गए ग्राफ़ में, आप देख सकते हैं कि पिछले 50 वर्षों में शरीर के वसा भंडार में ओमेगा -6 फैटी एसिड की मात्रा 200% (3 गुना) से अधिक कैसे बढ़ी है।
इस प्रकार, आज लोग जो वसा खा रहे हैं, उनके शरीर में वसा के भंडार और कोशिका झिल्ली के स्वास्थ्य दोनों के वास्तविक परिवर्तन हो रहे हैं।
कोशिका झिल्ली में ओमेगा -6 की एक उच्च मात्रा दृढ़ता से हृदय रोग के जोखिम से जुड़ी होती है, जो उनके संभावित समर्थक भड़काऊ प्रभाव () को देखते हुए सही समझ में आता है:
हालांकि, किसी भी उच्च गुणवत्ता वाले नियंत्रित अध्ययन ने हृदय रोग (,) पर ओमेगा -6 एसिड के प्रभाव की जांच नहीं की है।
इसके अलावा, नियंत्रित अध्ययन बताते हैं कि लिनोलिक एसिड - सबसे आम ओमेगा -6 फैटी एसिड - भड़काऊ मार्करों () के स्तर में वृद्धि नहीं करता है।
वास्तव में, यह स्पष्ट नहीं है कि ओमेगा -6 फैटी एसिड के एक उच्च सेवन से पुरानी जीवन शैली की बीमारियों के जोखिम पर कोई प्रभाव पड़ता है या नहीं।
दूसरी ओर, बहुत सारे सबूत ओमेगा -3 फैटी एसिड के सकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों का समर्थन करते हैं। उदाहरण के लिए, उनके हृदय लाभ महत्वपूर्ण हैं (9,)।
ओमेगा -3 एस भी अवसाद, सिज़ोफ्रेनिया और द्विध्रुवी विकार (12,) जैसे सभी प्रकार के मानसिक विकारों में सुधार कर सकता है।
बहरहाल, ओमेगा -3 और ओमेगा -6 सहित पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के अत्यधिक सेवन के कई जोखिम हैं। फैटी एसिड के अणुओं में दोहरे बंधन बहुत प्रतिक्रियाशील होते हैं।
वे ऑक्सीजन के साथ प्रतिक्रिया करते हैं, मुक्त कणों की श्रृंखला प्रतिक्रियाएं बनाते हैं। ये मुक्त कण कोशिका क्षति का कारण बन सकते हैं, जो उम्र बढ़ने के पीछे के तंत्र और कैंसर की शुरुआत (,) में से एक है।
यदि आप अपने ओमेगा -6 से ओमेगा -3 के अनुपात में सुधार करना चाहते हैं, तो क्षतिपूर्ति करने के लिए बहुत से ओमेगा -3 खाने के लिए एक बुरा विचार है। अपेक्षाकृत कम, प्रत्येक की संतुलित मात्रा सर्वोत्तम है।
सारांशओमेगा -6 में वनस्पति तेलों की खपत पिछले 100 वर्षों में नाटकीय रूप से बढ़ी है। वैज्ञानिकों का मानना है कि इससे गंभीर नुकसान हो सकता है।
ओमेगा -6 में वनस्पति तेलों से बचें
एकल सबसे महत्वपूर्ण चीज जो आप अपने ओमेगा -6 के सेवन को कम करने के लिए कर सकते हैं, प्रसंस्कृत बीज और वनस्पति तेलों से बचें जो ओमेगा -6 में उच्च होते हैं, साथ ही साथ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ भी होते हैं।
यहाँ कुछ सामान्य वसा और तेलों के साथ एक चार्ट है। उन सभी से बचें जिनके पास ओमेगा -6 (नीली पट्टी) का उच्च अनुपात है।
आप देख सकते हैं कि ओमेगा -6 में मक्खन, नारियल तेल, लार्ड, पाम तेल और जैतून का तेल सभी अपेक्षाकृत कम हैं।
इसके विपरीत, सूरजमुखी, मक्का, सोयाबीन और कपास के तेल में सबसे अधिक मात्रा में होते हैं।
स्वस्थ खाना पकाने के तेल के बारे में अधिक जानकारी के लिए, इस लेख को पढ़ें।
यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि ओमेगा -6 फैटी एसिड में कम आहार से लाभ एक दीर्घकालिक प्रक्रिया है और इसके लिए स्थायी जीवन शैली में बदलाव की आवश्यकता होती है।
अधिकांश लोग अपने शरीर के वसा में ओमेगा -6 फैटी एसिड की प्रचुर मात्रा में संग्रहित करते हैं, और उनसे छुटकारा पाने में थोड़ा समय लग सकता है।
यदि आप ओमेगा -6 फैटी एसिड के बारे में चिंतित हैं, तो वनस्पति तेलों का उपयोग करें जिनमें ओमेगा -6 फैटी एसिड की कम मात्रा होती है, जैसे कि जैतून का तेल। इसके अलावा, ओमेगा -3 की खुराक लेने या प्रति सप्ताह दो बार वसायुक्त मछली खाने पर विचार करें।
सारांशओमेगा -6 के सेवन को कम करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपने आहार से प्रसंस्कृत वनस्पति तेलों को समाप्त करें, साथ ही साथ उन प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को भी शामिल करें जो उन्हें शामिल करते हैं।
ओमेगा -3 में उच्च खाने वाले पशु खाद्य पदार्थ खाएं
पशु खाद्य पदार्थ पूर्ववर्ती ओमेगा -3 फैटी एसिड ईपीए और डीएचए के सर्वोत्तम स्रोतों में से हैं।
आज एक समस्या यह है कि जानवरों को आमतौर पर सोया और मकई युक्त अनाज आधारित फीड खिलाया जाता है।
यह उनके ओमेगा -3 सामग्री को कम करता है, इसलिए मांस में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा ज्यादातर ओमेगा -6 (,) हैं।
इसलिए, यदि आप इसे बर्दाश्त कर सकते हैं, तो घास से भरा मांस निश्चित रूप से इष्टतम है। हालांकि, पारंपरिक रूप से बढ़ा हुआ मांस भी स्वस्थ है, जब तक कि इसे संसाधित नहीं किया जाता है (,)।
यहां तक कि कुछ पारंपरिक रूप से उठाए गए मीट जैसे चिकन और पोर्क ओमेगा -6 में उच्च हो सकते हैं। यदि आप अपने ओमेगा -6 का सेवन कम से कम करना चाहते हैं, तो उन जानवरों के दुबले हिस्सों से मीट चुनें।
चराचर आधारित फीड पर उठाए गए मुर्गों के अंडों की तुलना में, पेस्ट्री या ओमेगा -3 समृद्ध अंडे खरीदना एक अच्छा विचार है, जो ओमेगा -3 एस में अधिक है।
आपके ओमेगा -3 के सेवन को बढ़ाने का एक प्रभावी तरीका यह है कि प्रति सप्ताह एक या दो बार सीफूड का सेवन करें। वसायुक्त मछली जैसे सामन विशेष रूप से अच्छे स्रोत हैं।
यदि आप बहुत अधिक पारंपरिक रूप से उठाए गए मीट खाते हैं और / या अधिक समुद्री भोजन नहीं खाते हैं, तो मछली के तेल के पूरक लेने पर विचार करें। कॉड लिवर ऑयल एक अच्छा विकल्प है जिसमें विटामिन डी और ए जोड़ा जाता है।
ओमेगा -3 के कुछ संयंत्र स्रोत भी हैं, जिनमें सन और चिया बीज शामिल हैं। हालाँकि, इनमें एक प्रकार का ओमेगा -3 होता है जिसे ALA कहा जाता है। एएलए को सक्रिय रूपों में परिवर्तित करने में मानव शरीर अक्षम है - ईपीए और डीएचए ()।
इस कारण से, ओमेगा -3 के पशु स्रोत, जैसे कि मछली और घास खिलाया जाने वाला जानवर, आमतौर पर बेहतर विकल्प हैं। हालांकि, शैवाल से ईपीए और डीएचए युक्त शाकाहारी-अनुकूल पूरक उपलब्ध हैं।
सारांशआप ओमेगा -3 फैटी एसिड के सप्लीमेंट्स का सेवन बढ़ाकर या घास-मांस या वसायुक्त मछली खाकर कर सकते हैं।
तल - रेखा
वैज्ञानिकों को संदेह है कि ओमेगा -3 के सापेक्ष ओमेगा -6 फैटी एसिड का अधिक सेवन कई पुरानी बीमारियों को बढ़ावा दे सकता है।
हालांकि, इस सिद्धांत का समर्थन करने के लिए अभी भी कोई बाध्यकारी सबूत नहीं है। अत्यधिक ओमेगा -6 वसा के सेवन के संभावित स्वास्थ्य प्रभावों की जांच के लिए अधिक उच्च गुणवत्ता वाले अध्ययन की आवश्यकता होती है।
यदि आप चिंतित हैं, तो ओमेगा वसा के अपने संतुलन को अनुकूलित करने के लिए यह एक सरल मार्गदर्शिका है:
- ओमेगा -6 में वनस्पति तेलों से बचें (और उन्हें संसाधित खाद्य पदार्थ)।
- सप्ताह में कम से कम एक या दो बार समुद्र से कुछ सहित ओमेगा -3 समृद्ध जानवरों का खूब सेवन करें।
- यदि आवश्यक हो, मछली के तेल की तरह एक ओमेगा -3 स्रोत के साथ पूरक।
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