खाद्य कैलोरी की गणना कैसे करें
विषय
- खाद्य कैलोरी की गणना कैसे करें
- खाद्य कैलोरी चार्ट
- वजन कम करने के लिए कम कैलोरी का सेवन कैसे करें
- 1. एक कैलोरी काउंटर का उपयोग करें
- 2. फल के लिए मिठाई का आदान-प्रदान
- 3. अन्य सब्जियों के लिए आलू का आदान-प्रदान करें
- 4. पका हुआ भोजन पसंद करें
- 5. अधिक फाइबर खाएं
- 6. भोजन की योजना बनाएं
- 7. सबसे अच्छी कैलोरी चुनना
कैलोरी ऊर्जा की मात्रा है जो भोजन शरीर को अपने महत्वपूर्ण कार्य करने के लिए प्रदान करता है।
कैलोरी की कुल मात्रा जानने के लिए भोजन को लेबल को पढ़ना चाहिए और प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा को ध्यान में रखना चाहिए, कुल कैलोरी की गणना निम्नानुसार है:
- प्रत्येक 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के लिए: 4 कैलोरी जोड़ें;
- प्रोटीन के प्रत्येक 1 ग्राम के लिए: 4 कैलोरी जोड़ें;
- प्रत्येक 1 ग्राम वसा के लिए: 9 कैलोरी जोड़ें।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि भोजन के अन्य घटकों, जैसे पानी, फाइबर, विटामिन और खनिजों में कोई कैलोरी नहीं है और इसलिए, ऊर्जा प्रदान नहीं करते हैं, हालांकि, वे अन्य जैविक प्रक्रियाओं के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं।
खाद्य कैलोरी की गणना कैसे करें
यह पता लगाने के लिए कि भोजन में कितनी कैलोरी है, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 4 से, प्रोटीन की मात्रा 4 से और कुल वसा में 9 से गुणा करें।
उदाहरण के लिए: 100 ग्राम चॉकलेट बार में कितनी कैलोरी होती है?
जवाब जानने के लिए, आपको कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की मात्रा पता होनी चाहिए जो चॉकलेट के पास है, इसके लेबल पर देख रहे हैं, और फिर बस गुणा करें:
- कार्बोहाइड्रेट x 4 का 30.3 ग्राम (प्रत्येक कार्बोहाइड्रेट में 4 कैलोरी है) = 121, 2
- 12.9 ग्राम प्रोटीन x 4 (प्रत्येक प्रोटीन में 4 कैलोरी होती है) = 51.6
- 40.7 ग्राम वसा x 9 (प्रत्येक वसा में 9 कैलोरी होती है) = 366.3
इन सभी मूल्यों को एक साथ जोड़कर, परिणाम 539 कैलोरी है।
खाद्य कैलोरी चार्ट
निम्न तालिका कुछ खाद्य पदार्थों में कैलोरी की मात्रा को इंगित करती है जो दैनिक खपत होती हैं:
| भोजन (100 ग्राम) | कैलोरी | कार्बोहाइड्रेट (छ) | प्रोटीन (छ) | वसा (छ) |
| फ्रासीसी ब्रेड | 300 | 58,6 | 8 | 3,1 |
| पनीर रिकोटा | 257 | 2,4 | 9,6 | 23,4 |
पाव रोटी | 253 | 44,1 | 12 | 2,7 |
| पूरे अनाज रोटी | 293 | 54 | 11 | 3,3 |
| संतरे का रस | 42 | 9,5 | 0,3 | 0,1 |
| तला हुआ अंडा | 240 | 1,2 | 15,6 | 18,6 |
| उबले हुए अंडे | 146 | 0,6 | 13,3 | 9,5 |
| पके हुए शकरकंद | 125 | 28,3 | 1 | 0 |
| मकई का लावा | 387 | 78 | 13 | 5 |
| भूरे रंग के चावल | 124 | 25,8 | 2,6 | 1 |
| एवोकाडो | 96 | 6 | 1,2 | 8,4 |
| केला | 104 | 21,8 | 1,6 | 0,4 |
| भरने के बिना सरल टैपिओका | 336 | 82 | 2 | 0 |
छिलके वाला सेब | 64 | 13,4 | 0,2 | 0,5 |
| स्किम्ड प्राकृतिक दही | 42 | 5,2 | 4,6 | 0,2 |
सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ फल और सब्जियां हैं और इसलिए विशेष रूप से वजन घटाने वाले आहारों में उपयोग किया जाता है। उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ जैसे तले हुए खाद्य पदार्थ, प्रसंस्कृत प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ सबसे अधिक कैलोरी होते हैं और इसलिए उन लोगों द्वारा इसका सेवन नहीं किया जाना चाहिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।
1 कम वसा वाले प्राकृतिक दही (150 ग्राम) के साथ तैयार किए गए स्नैक में एक गिलास संतरे का रस (200 एमएल) + 1 सेब में कुल 211 कैलोरी होती हैं, जो बादाम के साथ चॉकलेट बार की तुलना में कम कैलोरी होती हैं, के लिए उदाहरण, उदाहरण, जो औसतन 463 कैलोरी है।
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वजन कम करने के लिए कम कैलोरी का सेवन कैसे करें
वजन कम करने के लिए कम कैलोरी का उपभोग करने का सबसे अच्छा तरीका यह जानना है कि आपके भोजन में कितनी कैलोरी है और आप एक दिन में कितनी कैलोरी ले सकते हैं। यह जानने के बाद, व्यक्ति को कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का विकल्प चुनना चाहिए जो फल, सब्जियां, साग हैं।
1. एक कैलोरी काउंटर का उपयोग करें
ऐसी तालिकाएं हैं जो प्रत्येक भोजन की कैलोरी की मात्रा को इंगित करती हैं, लेकिन अधिक व्यावहारिक होने के लिए, कई एप्लिकेशन भी हैं जो दैनिक नियंत्रण में मदद करने के लिए स्मार्टफोन पर स्थापित किए जा सकते हैं।
2. फल के लिए मिठाई का आदान-प्रदान
वजन कम करने के लिए किसी भी आहार में केक, बिस्कुट, भरे हुए बिस्कुट और मीठे डेसर्ट जैसी मिठाईयों का सेवन वर्जित है, क्योंकि वे चीनी से भरपूर होती हैं जो रक्त शर्करा बढ़ाती हैं और वजन बढ़ाने के अलावा अधिक भूख का कारण बनती हैं।
इसलिए, आदर्श कुछ मीठा खाने के बजाय, एक फल खाएं, अधिमानतः, जिसमें छिलका या बैगस हो, और मिठाई के रूप में खाएं
3. अन्य सब्जियों के लिए आलू का आदान-प्रदान करें
दोपहर और रात के भोजन में सब्जियां, फलियां और अनाज खाना महत्वपूर्ण है, लेकिन अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आलू, रतालू या शकरकंद का चुनाव नहीं करना चाहिए। अच्छे विकल्प हैं, तोरी, हरी बीन्स और चावल और बीन्स का संयोजन प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है।
4. पका हुआ भोजन पसंद करें
अंडा प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, लेकिन तले हुए अंडे या तले हुए अंडे खाना सबसे अच्छा विकल्प नहीं है क्योंकि इसमें अधिक कैलोरी होती है। तो, आदर्श यह है कि उबले हुए अंडे या चावल के ऊपर बना अंडा खाएं, क्योंकि इस तरह आपको तेल की जरूरत नहीं है, जिसमें कैलोरी कम होती है।
5. अधिक फाइबर खाएं
फाइबर भूख से लड़ने में मदद करने के लिए उत्कृष्ट हैं और इसलिए आप एक प्राकृतिक दही में फ्लैक्ससीड के 1 चम्मच और प्रत्येक भोजन के साथ जोड़ सकते हैं, क्योंकि इस तरह से आप दिन के दौरान कम भूखे होंगे, और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को चुनने या तैयार करने के लिए अधिक धैर्य के साथ। ।
6. भोजन की योजना बनाएं
साप्ताहिक मेनू बनाना यह जानने का एक शानदार तरीका है कि आप क्या खाने जा रहे हैं और प्रत्येक भोजन में कितनी कैलोरी है। आदर्श यह नहीं है कि आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करें, ताकि जरूरत पड़ने पर बदलाव या दूसरे के लिए जगह हो।
7. सबसे अच्छी कैलोरी चुनना
1 गिलास शून्य कोक में संभवतः शून्य कैलोरी होती है, जबकि 1 गिलास प्राकृतिक संतरे के रस में लगभग 100 कैलोरी होती है, हालांकि, संतरे के रस में विटामिन सी होता है जो स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है और इसलिए सबसे अच्छा विकल्प रस है, भले ही इसमें अधिक कैलोरी हो, क्योंकि इसमें बहुत अधिक विटामिन और खनिज होते हैं जो सोडा में मौजूद नहीं होते हैं।
यदि आप कम कैलोरी के साथ कुछ चाहते हैं, लेकिन कुछ स्वाद के साथ, स्पार्कलिंग पानी पीने और नींबू की कुछ बूंदों को जोड़ने का प्रयास करें।
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