मैराथन से पहले और बाद में क्या खाएं
विषय
- मैराथन से पहले क्या खाएं
- मैराथन के बाद क्या खाएं
- मैराथन के दौरान क्या खाएं
- कुछ टिप्स जानिए जो आपके चलने में मदद करते हैं: अपने दौड़ने के प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए 5 टिप्स।
मैराथन के दिन, एथलीट को बहुत सारा पानी पीने और एक ऊर्जा पेय पीने के अलावा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन पर आधारित खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। हालांकि, उन महीनों के दौरान एक स्वस्थ आहार लेना आवश्यक है, जो आप परीक्षण की तैयारी कर रहे हैं।
अंत तक परीक्षण को सहन करने के लिए, आपको अपने शर्करा के स्तर को स्थिर रखने के लिए, ऐंठन नहीं होने और अपने हृदय की दर को नियमित रखने के लिए 2 घंटे, 1 घंटा और 30 मिनट पहले खाना चाहिए। इसके अलावा, आपको खोई हुई ऊर्जा और समाप्त तरल पदार्थों को बदलने के लिए दौड़ खत्म होने के बाद सही खाना चाहिए।
मैराथन से पहले क्या खाएं
तैयारी के इस चरण में, दैनिक दिनचर्या में कोई कठोर परिवर्तन नहीं किया जाना चाहिए, और अधिमानतः किसी को पसंदीदा खाद्य पदार्थ खाने के लिए चुनना चाहिए, यदि वे स्वस्थ हैं, क्योंकि शरीर पहले से ही इसका उपयोग करता है।
| दौड़ने से 2 घंटे पहले क्या खाएं | भोजन के उदाहरण | इसलिये |
धीमी गति से अवशोषित कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें | रोटी, चावल, शकरकंद | लंबे समय तक ऊर्जा स्टोर करें |
| प्रोटीन युक्त भोजन करना | अंडा, सार्डिन, सामन | कार्बोहाइड्रेट अवशोषण बढ़ाएं और ऊर्जा दें |
एथलीट को फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के सेवन से भी बचना चाहिए, जैसे अनाज, फल, सब्जियाँ और फलियाँ, क्योंकि वे मल त्याग को प्रोत्साहित कर सकते हैं, साथ ही गैस का कारण बनने वाले खाद्य पदार्थों के सेवन से भी बचना चाहिए, क्योंकि इससे पेट की परेशानी बढ़ सकती है। और पढ़ें: खाद्य पदार्थ जो गैसों का कारण बनते हैं।
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ
खाद्य पदार्थ जो गैसों का कारण बनते हैंइसके अलावा, परीक्षण से 1 घंटे पहले आपको फिर से खाना चाहिए।
| दौड़ने से 1 घंटा पहले क्या खाएं | भोजन का उदाहरण | इसलिये |
| तेजी से अवशोषित कार्बोहाइड्रेट खाएं | जाम जैसे फल या सफेद ब्रेड | ब्लड शुगर बढ़ाएं |
| प्रोटीन युक्त आहार लें | स्किम्ड दूध या दही | ऊर्जा दें |
| 500 मिली लीटर तरल पदार्थ का सबसे कम | पानी | शरीर को हाइड्रेट करें |
इसके अलावा, 30 मिनट पहले वार्म-अप चरण के दौरान, 250 मिलीलीटर पानी या कैफीन युक्त पेय जैसे कि ग्रीन टी और एक एनर्जी ड्रिंक का निगलना महत्वपूर्ण है।
मैराथन के बाद क्या खाएं
21 किमी या 42 किमी दौड़ने के बाद, खोई हुई ऊर्जा और समाप्त तरल पदार्थों को बदलने के लिए, दौड़ पूरी होने के बाद आपको सही भोजन करना चाहिए।
| दौड़ पूरी करने के बाद सही क्या खाना चाहिए | भोजन का उदाहरण | इसलिये |
| कार्बोहाइड्रेट (90 ग्राम) और प्रोटीन (22 ग्राम) से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें | चिकन के साथ चावल; लौड़े के साथ पास्ता; सामन के साथ बेक्ड आलू | खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरना और रक्त शर्करा के स्तर को ऊपर उठाना |
| फल खाएं | स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी | मांसपेशियों को ग्लूकोज प्रदान करें |
500 मिलीलीटर तरल पीएं | स्पोर्ट्स ड्रिंक जैसे गोल्ड ड्रिंक | खनिजों को हाइड्रेट और आपूर्ति करने में मदद करता है |
दौड़ समाप्त होने के बाद, प्रति किलोग्राम वजन के 1.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, यदि किसी व्यक्ति का वजन 60 किलोग्राम है, तो उसे कार्बोहाइड्रेट से भरपूर 90 ग्राम खाद्य पदार्थ खाने चाहिए।
इसके अलावा, दौड़ के 2 घंटे बाद आपको खाना चाहिए:
पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ
ओमेगा 3 से भरपूर खाद्य पदार्थ- ओमेगा 3 के साथ खाद्य पदार्थ, एन्कोविज़, हेरिंग, सैल्मन और सार्डिन की तरह, क्योंकि वे मांसपेशियों और जोड़ों में सूजन को कम करते हैं और वसूली में मदद करते हैं। अन्य खाद्य पदार्थों की खोज करें:
- पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ खाएं मांसपेशियों की कमजोरी और ऐंठन से निपटने के लिए केला, मूंगफली या सार्डिन की तरह। अधिक देखें: पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ
- नमकीन भोजन करना कैसे रक्त सोडियम के स्तर को फिर से भरने के लिए।
मैराथन के दौरान क्या खाएं
रन के दौरान, खाना खाने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आपको पसीने के माध्यम से खोए हुए तरल पदार्थों को बदलना होगा, थोड़ी मात्रा में पीने का पानी।
हालांकि, दौड़ के दौरान एंड्रोक्स आर 4 या एक्लेरेड जैसे स्पोर्ट्स ड्रिंक पीना जरूरी है जिसमें मिनरल्स हों, लगभग 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 15 ग्राम मट्ठा प्रोटीन, पानी को बरकरार रखने में मदद और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण में योगदान।
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