व्हाई वी लव दैट माइकल फेल्प्स ने बैरे क्लास ली?

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इतिहास के सबसे अलंकृत ओलंपियन ने कल बैरे क्लास ली। हाँ। ये सही है। माइकल फेल्प्स अपनी मंगेतर निकोल जॉनसन के साथ एरिज़ोना के बैरे 3 में कुछ चौगुनी अच्छाई के लिए शामिल हुए। जॉनसन ने अपने कैप्शन में लिखा है कि फेल्प्स को कक्षा के माध्यम से देखने में उन्हें बहुत मज़ा आया- और जैसा कि कोई भी बैर फर्स्ट-टाइमर जानता है, अगर आपने इसे पहले कभी नहीं किया है तो यह हो सकता है पागल कठिन, चाहे आप कितने भी फिट हों। लेकिन किसी भी मांसपेशी-कंपकंपी के बावजूद वह कक्षा में टिका रहा, फेल्प्स बहुत खुश दिखे।

बैरे अपने छोटे आइसोमेट्रिक और दोहराव वाले आंदोलनों के लिए जाना जाता है। किसी ऐसे व्यक्ति के लिए जिसे तैराकी या दौड़ने जैसे अधिक गतिशील व्यायाम करने की आदत है, यह निश्चित रूप से एक समायोजन है। जबकि बहुत से लोग आकार में रहने के लिए बैर कक्षाओं का उपयोग करते हैं, इसने हमें आश्चर्यचकित कर दिया: क्या बैर कक्षाएं गहन शारीरिक प्रशिक्षण के लिए एक अच्छा पूरक हैं? हमने यह पता लगाने के लिए प्योर बर्रे में सीनियर मास्टर टीचर ट्रेनर शालिसा पौव से बात की। (यह भी देखें: सर्वश्रेष्ठ और सबसे खराब बैरे व्यायाम।)

पाउव ने नोट किया कि बैर कई कारणों से किसी भी प्रकार के एथलीटों के लिए बहुत बढ़िया है। सबसे पहले, बैरे वर्कआउट में दिखाए गए आइसोमेट्रिक और आइसोटोनिक संकुचन "आपके धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर को काम करने के लिए दिखाए गए हैं, और उन धीमी-चिकोटी फाइबर सहनशक्ति को बढ़ाने और सहनशक्ति में सुधार करने में मदद करते हैं, जो किसी भी एथलीट के लिए महान क्रॉस प्रशिक्षण है।" वह यह भी कहती है कि "जबकि बहुत सारे खेल और व्यायाम बड़े मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं, बैर कक्षाएं कुछ मांसपेशी समूहों को लक्षित करने में मदद करती हैं जो अक्सर निष्क्रिय होते हैं, जो आपके शरीर की संरचना को मजबूत करने में मदद करते हैं। उदाहरण के लिए, धावक दोहराए जाते हैं। गति जो उनके क्वाड और हैमस्ट्रिंग का काम करती है। अपने कूल्हों, बाहरी सीट और आंतरिक जांघों को मजबूत करने के लिए बैर कक्षाओं में जोड़कर, वे दौड़ने के दौरान अधिक मांसपेशियों से आग लगाने में सक्षम होते हैं, जिससे उनकी गति और दूरी बढ़ाने में मदद मिलती है।"

बैरे कक्षाएं भी अभ्यास के प्रत्येक सेट के तुरंत बाद खींचने पर जोर देती हैं, जो आपको अधिकांश अन्य कसरत कक्षाओं में नहीं मिलेगा। पॉव कहते हैं, "किसी भी एथलीट के लिए लचीलापन महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह गति की सीमा में सुधार करने और चोट के जोखिम को रोकने में मदद करता है। बहुत सारे कट्टर एथलीटों के लिए, बैर कक्षाएं उन्हें इस तरह से क्रॉस-ट्रेन करने की अनुमति देती हैं जिससे उन्हें ताकत बनाने में मदद मिलती है। और एक ही समय में लचीलापन।" और अगर आप कभी किसी कक्षा में गए हैं, तो आप जानते हैं कि आप कोर को नहीं भूल सकते। "बैरे कक्षाएं मुख्य कार्य से भरी हुई हैं, जो एथलीटों को स्थिरता, संतुलन और समग्र शक्ति के साथ मदद करती है," वह कहती हैं।

जबकि पाउव पूर्ण अनुभव प्राप्त करने और उचित फॉर्म सुनिश्चित करने के लिए बैर क्लास लेने की सलाह देते हैं, यहां घर पर अकेले अपने प्रशिक्षण को पूरा करने के लिए उनकी सिफारिशें दी गई हैं:

1. सैकड़ों

अपनी पीठ के बल लेटकर शुरू करें और अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण पर फैलाएं, जिससे आपकी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से दबाया जा सके। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से मोड़ें और अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं तक पहुँचाएँ। अपनी बाहों को ऊपर और नीचे पंप करना शुरू करें (जैसे आप पानी को थप्पड़ मार रहे हैं) और अपनी सांस शुरू करें। 4 पंपों के लिए श्वास लें और 4 पंपों के लिए साँस छोड़ें, नीचे की ओर देखते हुए अपनी नाभि को अंदर खींचे रखने की कोशिश करें। 10 धीमी सांसों के लिए दोहराएं।

2. स्ट्रेट-आर्म प्लैंक पोजीशन

एक ऊँचे तख़्त पर आएँ और अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा करें। अपनी पीठ को समतल करने के लिए अपने एब्स को अंदर खींचें और अपनी कोहनियों को नरम करें। अपने दाहिने पैर की उंगलियों को उठाएं और अपने घुटने को अपने शरीर के पार अपने बाएं कंधे की ओर खींचें और फिर इसे अपने दाहिने कंधे की ओर ले जाएं। घुटने को कंधे से कंधा तक बारी-बारी से 10 बार खींचना। फिर बाएं घुटने से दोहराएं। प्रति पैर 3 सेट के लिए दोहराएं।

3. ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

इस अभ्यास को करने के लिए (जो तैराकों के लिए आदर्श है) अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग और समानांतर में खड़े हों। अपनी पीठ को सपाट रखते हुए, ऊपरी शरीर को 45 डिग्री के कोण पर थोड़ा आगे की ओर टिकाएं। अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं से मोड़ें और दोनों भुजाओं को उनके उच्चतम बिंदु तक सीधा फैलाएं। बाहों के 15 से 20 छोटे लिफ्टों से शुरू करें और फिर 15 से 20 छोटे निचोड़ों को मध्य रेखा की ओर ले जाएं। अपनी सीधी, सबसे ऊंची भुजाओं के लिए काम करें। 3 सेट के लिए दोहराएं।

4. भीतरी जांघ और बाहरी सीट का काम

समर्थन के लिए कुर्सी के पीछे पकड़कर शुरू करें। अपने पैरों को अपने कूल्हों से अधिक चौड़ा करें और अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर करें। अपने सिर के पंजों पर ऊंचा उठें और अपने घुटनों को मोड़कर अपनी सीट को घुटने के स्तर की ओर झुकाएं, अपने कंधों को अपने कूल्हों और घुटनों को अपनी टखनों के ऊपर रखें। अपने घुटनों को थोड़ा पीछे 10 से 15 बार दबाकर शुरू करें। फिर प्रेस को पकड़ें और अपने कूल्हों को 10 से 15 बार निचोड़ते हुए अपने कूल्हों को नीचे करें। श्रृंखला को 3 बार दोहराएं, सेट के बीच की स्थिति से बाहर आए बिना, और उस झटकों के लिए काम करें। धावकों के लिए यह व्यायाम बहुत ही अच्छा है।

5. स्थायी बाहरी सीट कार्य

समर्थन के लिए कुर्सी के पीछे पकड़ें। अपनी एड़ी को एक साथ और पैर की उंगलियों को अलग रखें। अपने दाहिने पैर को सीधे पीछे के दाहिने विकर्ण की ओर बढ़ाएँ और अपने पैर को अपने पैर की उंगलियों से थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें। अपने खड़े घुटने को नरम करें और अपने ऊपरी शरीर को ऊपर रखते हुए अपनी बाहरी सीट को संलग्न करने के लिए अपने कूल्हों को नीचे रखें। अपनी एड़ी के साथ डाइम-साइज़ सर्कल को 20 बार ट्रेस करके शुरू करें, और फिर अपनी मंडलियों को 20 प्रतिनिधि के लिए उलट दें। पैर को ऊपर उठाएं और बाहरी सीट को निचोड़कर पैर को 20 बार उठाएं। अपने दाहिने पैर के अंगूठे को इंगित करें और पैर को गिराए बिना अपनी मंडलियों और लिफ्टों को दोहराएं। बाईं ओर पूरी श्रृंखला दोहराएं।

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