एक शून्य-कार्ब आहार क्या है, और आप क्या खा सकते हैं?

विषय

• नो-कार्ब आहार क्या है?
• नो-कार्ब आहार का पालन कैसे करें
• क्या यह आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है?
• नो-कार्ब आहार के अन्य लाभ
• दिल की सेहत में फायदा हो सकता है
• बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए नेतृत्व कर सकते हैं
• अन्य संभावित लाभ
• नो-कार्ब आहार का डाउनसाइड
• कब्ज और कम ऊर्जा का कारण हो सकता है
• कुछ पोषक तत्वों की कमी हो सकती है
• अज्ञात दीर्घकालिक प्रभाव के साथ अत्यधिक प्रतिबंधात्मक
• खाने के लिए खाद्य पदार्थ
• बचने के लिए खाद्य पदार्थ
• नमूना मेनू
• पहला दिन
• दूसरा दिन
• तीसरा दिन
• दिन 4
• दिन 5
• तल - रेखा

एक नो-कार्ब आहार लो-कार्ब डाइटिंग का एक चरम संस्करण है। यह साबुत अनाज, फल और अधिकांश सब्जियों सहित लगभग सभी कार्ब्स को खत्म कर देता है।

जबकि अध्ययनों से पता चलता है कि आपके कार्ब सेवन को कम करने से आपको पाउंड को कम करने में मदद मिल सकती है और स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, पूरी तरह से कार्ब्स को खत्म करना अत्यधिक प्रतिबंधात्मक और सबसे अधिक संभावना अनावश्यक है।

यह लेख एक नो-कार्ब आहार का एक विस्तृत अवलोकन प्रदान करता है, जिसमें इसके संभावित लाभ, चढ़ाव, और खाने और बचने के लिए खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

नो-कार्ब आहार क्या है?

नो-कार्ब आहार खाने का एक तरीका है जो पाचन योग्य कार्ब्स को जितना संभव हो उतना समाप्त कर देता है।

कार्ब्स आपके शरीर की ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत हैं। वे अनाज, फलियाँ, फलियाँ, फल, सब्जियाँ, दूध, दही, पास्ता, ब्रेड और पके हुए माल में पाए जाते हैं।

इसलिए, नो-कार्ब आहार पर किसी को इन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए और इसके बजाय उन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए जिनमें मुख्य रूप से प्रोटीन या वसा होता है, जैसे कि मांस, मछली, अंडे, पनीर, तेल और मक्खन।

नो-कार्ब आहार के लिए कोई सख्त रूब्रिक नहीं है। कुछ लोग जो इसका पालन करते हैं वे नट और बीज, गैर-स्टार्च वाली सब्जियां और उच्च वसा वाले फल जैसे एवोकैडो और नारियल खाते हैं।

भले ही इन खाद्य पदार्थों में कुछ कार्ब्स होते हैं, लेकिन वे फाइबर में उच्च हैं। इसलिए, उनके पास केवल सुपाच्य या शुद्ध कार्ब्स की एक छोटी संख्या है, जिसकी गणना कार्स की कुल संख्या (1) से फाइबर की मात्रा को घटाकर की जाती है।

एक नो-कार्ब आहार एक केटोजेनिक आहार जैसा दिखता है, जो आपके कार्ब सेवन को प्रति दिन 30 ग्राम से कम करता है और आपको वसा (2) से अपने दैनिक कैलोरी का 70% या अधिक प्राप्त करने के लिए प्रोत्साहित करता है।

आप क्या खाने के लिए चुनते हैं इसके आधार पर, एक नो-कार्ब आहार कीटो से अधिक प्रतिबंधक हो सकता है।

सारांश एक नो-कार्ब आहार काफी हद तक कार्ब्स पर प्रतिबंध लगाता है, इसके बजाय उन खाद्य पदार्थों को प्रोत्साहित करता है जो मुख्य रूप से प्रोटीन और वसा से युक्त होते हैं। कुछ मामलों में, आप उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ भी खा सकते हैं।

नो-कार्ब आहार का पालन कैसे करें

कुछ ऑनलाइन स्रोत आपके कार्ब को एक-कार्ब आहार पर प्रति दिन 20-50 ग्राम तक शुद्ध रखने की सलाह देते हैं, लेकिन कोई विशिष्ट मैक्रोन्यूट्रिएंट रेंज या कोई सेट प्रोटोकॉल नहीं हैं।

सीधे शब्दों में कहें, जब आप नो-कार्ब आहार का पालन करते हैं, तो आप सभी उच्च-कार्ब खाद्य पदार्थों से बचते हैं।

विशेष रूप से, आपको साबुत और परिष्कृत अनाज, पके हुए माल, फल, दूध, दही, बीन्स, फलियां, पास्ता, ब्रेड, चीनी-मीठे पेय, और मटर और मकई जैसी स्टार्च वाली सब्जियों को समाप्त करना चाहिए।

बिना कार्ब आहार के भोजन और पेय में मांस, मछली, अंडे, पनीर, मक्खन, तेल, पानी और सादे कॉफी या चाय शामिल हैं।

यदि आप कम कड़े हैं, तो आप नट्स, बीज, गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, और एवोकैडो और नारियल जैसे उच्च वसा वाले फल भी खा सकते हैं क्योंकि ये खाद्य पदार्थ शुद्ध कार्ब्स में कम हैं।

चूंकि यह आहार एक विशिष्ट मैक्रोन्यूट्रिएंट को प्रतिबंधित करने पर केंद्रित है, इसलिए दैनिक कैलोरी सेवन या भाग के आकार के लिए कोई सिफारिश नहीं है।

सारांश एक नो-कार्ब आहार सभी कार्ब युक्त खाद्य पदार्थों जैसे अनाज, पके हुए माल और फलों को समाप्त करता है, इसके बजाय प्रोटीन और वसा में उच्च खाद्य पदार्थों को प्रोत्साहित करता है।

क्या यह आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है?

सामान्य तौर पर, आपके कार्ब सेवन को कम करने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

प्रोटीन या वसा के साथ कार्ब्स को बदलने से आप अधिक पूर्ण महसूस कर सकते हैं और कम समग्र कैलोरी खा सकते हैं, जो बदले में वजन घटाने (3, 4, 5) को बढ़ावा देता है।

इसके अलावा, बहुत कम-लो-कार्ब आहार आमतौर पर पानी के वजन में तेज गिरावट के कारण पहले कुछ हफ्तों में तेजी से वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रत्येक ग्राम कार्ब्स आपके शरीर में लगभग तीन ग्राम पानी (6, 7) रखता है।

79 मोटापे से ग्रस्त वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया कि 6 महीनों में, जो लोग प्रति दिन 30 ग्राम से कम कार्ब सेवन को प्रतिबंधित करते हैं, वे 8.8 पाउंड (4 किलोग्राम) के आसपास खो देते हैं, जो उन लोगों की तुलना में अधिक है जो दैनिक कैलोरी (8) से 30% से कम वसा को प्रतिबंधित करते हैं ।

अन्य अध्ययन समान परिणाम प्रदान करते हैं और सुझाव देते हैं कि 12-महीने के लिए बहुत कम-कार्ब या किटोजेनिक आहार का पालन करने से कम वसा वाले आहार (9) की तुलना में अधिक निरंतर वजन कम हो सकता है।

हालांकि, अनुसंधान मिश्रित है। कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि कम-कार्ब आहार अन्य खाने के तरीकों की तुलना में दीर्घकालिक वजन घटाने के लिए अधिक प्रभावी नहीं हैं, जो कम कैलोरी आहार (10, 11) जैसे समग्र कैलोरी का सेवन कम करते हैं।

इन परिणामों को ध्यान में रखते हुए, नो-कार्ब आहार का पालन करने से वजन कम होता है - कम से कम अल्पावधि में।

फिर भी, आपको वजन कम करने के लिए कार्ब्स को पूरी तरह से खत्म करने की आवश्यकता नहीं है। धीरे-धीरे अपने कार्ब सेवन को कम करना और, अधिक महत्वपूर्ण बात, अपने समग्र कैलोरी का सेवन कम करना वजन कम करने के लिए प्रतिबंधात्मक तरीके हैं।

सारांश एक कम कार्ब वाला आहार जो प्रोटीन और वसा को भरने में मदद करता है, आपके संपूर्ण कैलोरी सेवन को कम कर सकता है और वजन कम कर सकता है। बहरहाल, इन परिणामों को प्राप्त करने के लिए नो-कार्ब आहार आवश्यक नहीं है।

नो-कार्ब आहार के अन्य लाभ

आहार पर कोई अध्ययन मौजूद नहीं है जो कार्ब्स को पूरी तरह से खत्म कर देता है, लेकिन बहुत कम-कार्ब और किटोजेनिक आहार पर शोध से पता चलता है कि उन्हें कई लाभ हो सकते हैं।

दिल की सेहत में फायदा हो सकता है

अपने कार्ब सेवन को कम करने से हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।

विशेष रूप से, बहुत कम-कार्ब आहार को रक्त ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है। ऊंचा ट्राइग्लिसराइड का स्तर आपके हृदय रोग (10, 12, 13) के जोखिम को बढ़ा सकता है।

29 अधिक वजन वाले पुरुषों में एक अध्ययन में पाया गया कि 12 सप्ताह के लिए दैनिक कैलोरी के 10% तक कार्ब सेवन को कम करने से आधारभूत स्तर (12) की तुलना में ट्राइग्लिसराइड का स्तर 39% तक कम हो गया।

अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि बहुत कम-कार्ब आहार भी एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं, जो हृदय रोग (14) से बचाने में मदद कर सकता है।

फिर भी, अधिक शोध की आवश्यकता है।

बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए नेतृत्व कर सकते हैं

कटिंग कार्ब्स - विशेष रूप से परिष्कृत कार्ब्स और चीनी - रक्त शर्करा नियंत्रण में सहायता कर सकते हैं, जो मधुमेह (15) वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकता है।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि निम्न-कार्ब और कीटो आहार रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में प्रभावी हैं।

टाइप 2 डायबिटीज वाले 49 मोटापे से ग्रस्त वयस्कों में 6 महीने के अध्ययन में पाया गया कि केटो आहार का पालन करने वालों में हीमोग्लोबिन A1c में काफी अधिक कमी आई - औसत रक्त शर्करा का एक माप - जो किटो आहार (16) नहीं खाते हैं।

कार्ब का सेवन कम करने से रक्त शर्करा में स्पाइक्स को रोका जा सकता है और इस प्रकार मधुमेह की जटिलताओं को रोकने में मदद मिल सकती है। फिर भी, अपने आहार से कार्ब्स को पूरी तरह से बाहर करना आवश्यक नहीं है। वास्तव में, मधुमेह को उच्च-कार्ब आहार पर भी नियंत्रित किया जा सकता है।

अन्य संभावित लाभ

बहुत कम कार्ब आहार के अन्य संभावित लाभों में शामिल हैं:

• कम रकत चाप। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि आपके कार्ब सेवन को कम करने से रक्तचाप (17) कम हो सकता है।
• पेट की चर्बी को कम करना। सीमित शोध से संकेत मिलता है कि पेट की चर्बी घटने, सूजन और कुछ बीमारियों (18, 19) से संबंधित वसा का एक प्रकार से बहुत कम कार्ब आहार बेहतर है।
• चयापचय सिंड्रोम का कम जोखिम। कार्ब का सेवन कम करने से मेटाबॉलिक सिंड्रोम से जुड़े कुछ जोखिम कारकों को रोकने में मदद मिल सकती है, जैसे कि उच्च रक्तचाप, उच्च रक्त शर्करा और पेट की चर्बी (19)।

सारांश बहुत कम-कार्ब आहार खाने से हृदय स्वास्थ्य और रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करने में मदद मिल सकती है। हालाँकि, इन लाभों का अनुभव करने के लिए कार्ब्स को पूरी तरह से काट देना अनावश्यक है।

नो-कार्ब आहार का डाउनसाइड

एक नो-कार्ब आहार में कई डाउनसाइड हो सकते हैं।

कब्ज और कम ऊर्जा का कारण हो सकता है

चूंकि एक नो-कार्ब आहार फलों, अधिकांश सब्जियों, बीन्स और साबुत अनाज को प्रतिबंधित करता है, इसलिए यह फाइबर में बहुत कम हो सकता है।

फाइबर पाचन के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि यह मल की नियमितता को बनाए रखने में मदद करता है। इस वजह से, नो-कार्ब आहार से कब्ज और पाचन संबंधी परेशानी हो सकती है (20, 21)।

क्या अधिक है, कार्ब्स आपके शरीर की ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत हैं। इसलिए, नो-कार्ब आहार से कम ऊर्जा और थकान हो सकती है, खासकर शुरुआत (2) में।

जब आप कार्ब्स काटते हैं तो आपके शरीर में होने वाले चयापचय परिवर्तन भी अल्पावधि (2) में खराब मानसिक कार्य, मतली और बाधित नींद का कारण बन सकते हैं।

कुछ पोषक तत्वों की कमी हो सकती है

एक नो-कार्ब आहार पर्याप्त विटामिन और खनिज प्रदान नहीं कर सकता है, जैसे कि पोटेशियम, बी विटामिन, और विटामिन सी, जो फलों, सब्जियों और अन्य पौधों के खाद्य पदार्थों में प्रचुर मात्रा में हैं (22)।

इसके अतिरिक्त, बढ़े हुए पेशाब जो कार्ब्स को प्रतिबंधित करने के परिणामस्वरूप होते हैं, समय के साथ सोडियम और पोटेशियम की कमी (23, 24) हो सकती है।

विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों के साथ संतुलित आहार खाने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि आपको आवश्यक पोषक तत्व पर्याप्त मात्रा में मिलें। इसके अतिरिक्त, लंबी अवधि में यह नो-कार्ब आहार से अधिक टिकाऊ है।

अज्ञात दीर्घकालिक प्रभाव के साथ अत्यधिक प्रतिबंधात्मक

अपर्याप्त अध्ययन बहुत कम-कार्ब आहार के दीर्घकालिक प्रभावों पर मौजूद हैं, इसलिए यह नो-कार्ब आहार के दीर्घकालिक प्रभावों का अनुमान लगाने में विशेष रूप से मुश्किल है।

अनुसंधान की इस कमी के कारण, लंबी अवधि में नो-कार्ब आहार का पालन करने से गंभीर स्वास्थ्य परिणाम (25) हो सकते हैं।

जैसा कि नो-कार्ब आहार अत्यधिक प्रतिबंधात्मक है, वसा में बहुत अधिक है, और सुरक्षा के लिए अच्छी तरह से शोध नहीं किया गया है, यह खाने वाले विकारों, बच्चों, कोलेस्ट्रॉल हाइपर-रिस्पॉन्सर्स और गर्भवती या स्तनपान करने वाली महिलाओं के लिए उपयुक्त नहीं है।

सारांश एक नो-कार्ब आहार फाइबर और अधिकांश पौधों वाले खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित करता है जो विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं। इससे कब्ज, कम ऊर्जा और संभव सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी हो सकती है।

खाने के लिए खाद्य पदार्थ

आमतौर पर नो-कार्ब आहार पर दिए जाने वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• मांस और कम कार्ब वाले पशु उत्पाद: चिकन, बीफ, टर्की, भेड़ का बच्चा, वेनसन, बाइसन, पोर्क, अंडे, मक्खन, लार्ड, पनीर
• समुद्री भोजन: सामन, तिलापिया, कॉड, झींगा, सार्डिन, हेरिंग, केकड़ा
• seasonings: औषधि और मसाले
• शून्य-कैलोरी पेय: पानी, ब्लैक कॉफ़ी, और सादी चाय
• नट और बीज (शुद्ध कार्ब्स में कम): बादाम, अखरोट, कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज, पिस्ता, काजू
• गैर-स्टार्च वाली सब्जियां (शुद्ध कार्ब्स में कम): ब्रोकोली, तोरी, घंटी मिर्च, फूलगोभी, पत्तेदार साग, रुतबागा, शलजम, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, शतावरी, मशरूम
• उच्च वसा वाले फल: नारियल, एवोकैडो

सारांश एक नो-कार्ब आहार उन खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित करता है जो कार्ब्स में उच्च होते हैं और मुख्य रूप से मांस, डेयरी, समुद्री भोजन और कम-कार्ब प्लांट खाद्य पदार्थों पर निर्भर करते हैं।

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

एक नो-कार्ब आहार अत्यधिक प्रतिबंधक है और कई खाद्य समूहों को समाप्त करता है, जैसे:

• अनाज: चावल, खेतों, जौ, क्विनोआ, गेहूं, रोटी, पास्ता
• मिठाई और पके हुए माल: केक, कुकीज़, कैंडी, सोडा, मीठा पेय
• फल: सेब, संतरे, केले, जामुन, कीवी, नाशपाती
• स्टार्च वाली सब्जियां: मटर, मक्का, स्क्वैश, आलू
• बीन्स और फलियां: काली बीन्स, किडनी बीन्स, छोले, दाल
• दुग्धालय: दूध और दही
• जोड़ा चीनी के साथ मसाला: केचप, बारबेक्यू सॉस, सलाद ड्रेसिंग
• शराब: बीयर, शराब, शराब, शक्कर मिश्रित पेय

सारांश नो-कार्ब आहार पर प्रतिबंधित खाद्य पदार्थों में अनाज, मिठाई, पके हुए सामान, फल, स्टार्च वाली सब्जियां, बीन्स, दूध, दही और शराब शामिल हैं।

नमूना मेनू

यहां एक नो-कार्ब आहार के लिए एक नमूना पांच दिवसीय मेनू है।

पहला दिन

• सुबह का नाश्ता: अंडे, बेकन, कटा हुआ एवोकैडो
• दोपहर का भोजन: रोमेन लेट्यूस ग्राउंड टर्की, चीज़ और ऑलिव ऑइल ड्रेसिंग के साथ
• रात का खाना: सामन, तोरी नूडल्स, सूरजमुखी के बीज के किनारे
• नाश्ता: बीफ झटकेदार, पनीर

दूसरा दिन

• सुबह का नाश्ता: अंडे, स्टेक, घंटी मिर्च स्ट्रिप्स
• दोपहर का भोजन: टूना-मछली लेट्यूस रैप्स, गाजर मैश किए हुए एवोकैडो में डूबा हुआ
• रात का खाना: भेड़ के बच्चे, अखरोट और जैतून का तेल ड्रेसिंग के साथ पालक सलाद
• नाश्ता: कठोर उबले अंडे, पिस्ता

तीसरा दिन

• सुबह का नाश्ता: अंडे, टर्की सॉसेज, एवोकैडो
• दोपहर का भोजन: स्कैलप्प्स, ब्रसेल्स परमान पनीर के साथ भुना हुआ अंकुरित होता है
• रात का खाना: पोर्क चॉप्स, भुना हुआ टमाटर, और शलजम
• नाश्ता: सूरजमुखी के बीज, ब्री

दिन 4

• सुबह का नाश्ता: अंडे के साथ कटा हुआ चिकन, जालपीनो, चेडर पनीर
• दोपहर का भोजन: टर्की बर्गर रटबाग फ्राइज़ के साथ पैटीज़
• रात का खाना: भुना हुआ टमाटर के साथ मीटबॉल और तोरी नूडल्स
• नाश्ता: सार्डिन, मैकाडामिया नट्स

दिन 5

• सुबह का नाश्ता: ब्रोकोली, चिकन सॉसेज के साथ पनीर के अंडे
• दोपहर का भोजन: जैतून का तेल ड्रेसिंग, काजू के साथ फ्लैक स्टेक और आर्गुला सलाद
• रात का खाना: नारियल-क्रस्टेड चिंराट, भुना हुआ शतावरी, और मशरूम
• नाश्ता: टर्की जर्की, एवोकैडो

सारांश एक नो-कार्ब आहार बहुत प्रतिबंधक है और मुख्य रूप से पशु खाद्य पदार्थों और बहुत कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों पर निर्भर करता है।

तल - रेखा

एक नो-कार्ब आहार लगभग सभी कार्ब्स को खत्म कर देता है और वसा और प्रोटीन के उच्च सेवन को प्रोत्साहित करता है।

यह वजन घटाने, हृदय स्वास्थ्य और रक्त शर्करा नियंत्रण को बढ़ावा दे सकता है। फिर भी, इन लाभों का अनुभव करने के लिए सभी कार्ब्स में कटौती करना अनावश्यक है।

साथ ही, यह आहार ऊर्जा के स्तर को कम कर सकता है और पोषक तत्वों की कमी के जोखिम को बढ़ा सकता है।

इसके बजाय, विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों के साथ संतुलित आहार खाने का लक्ष्य रखें।