स्वस्थ अंडे के नाश्ते के व्यंजन जो आपकी सुबह में प्रोटीन जोड़ देंगे
विषय
- मैक्सिकन एग स्क्रैम्बल
- तले हुए अंडे के साथ चिकन और आलू हैश
- 1-मिनट अंडे
- उबला फूटा अंडा
- एक मैक्सिकन डिश
- उबले अंडे
- पीला ऊपर
- फ्रिटाटा इटालियाना
- पेस्टो मेयोनेज़ के साथ कटा हुआ अंडा और टमाटर सैंडविच
- अण्डा पाव
- एग-व्हाइट मफिन मेल्ट
- के लिए समीक्षा करें
प्रोटीन से भरपूर (लगभग 6 ग्राम प्रत्येक) लेकिन कैलोरी में कम, अंडे आपके दिन की एक स्मार्ट शुरुआत है। और चूंकि वे इतने बहुमुखी हैं, आप रचनात्मक हो सकते हैं और उन्हें एक दर्जन अलग-अलग स्वस्थ अंडे के नाश्ते के विचारों में कोड़ा मार सकते हैं, जिसमें दिलकश स्क्रैम्बल्स, ग्रैब-एंड-गो बरिटोस और बहुत कुछ शामिल हैं।
तो एक कार्टन लें और कुछ बेहतरीन हेल्दी एग ब्रेकफास्ट रेसिपी के साथ अपनी सुबह को और अधिक स्वादिष्ट बनाने के लिए तैयार करें।
मैक्सिकन एग स्क्रैम्बल
इस स्वस्थ अंडे के नाश्ते के लिए सीमा के दक्षिण में कुछ प्रेरणा लें, जो बीन्स से फाइबर युक्त बढ़ावा के साथ आता है।
अवयव
- 2 अंडे
- १/४ कप डिब्बाबंद ब्लैक बीन्स
- 1 औंस चेडर चीज़
- २ बड़े चम्मच सालसा
निर्देश
- 1/4 कप कैन्ड ब्लैक बीन्स (धोया और सूखा हुआ) और 1 औंस कम वसा वाले चेडर चीज़ के साथ 2 अंडे मिलाएँ।
- 2 बड़े चम्मच साल्सा, या स्वाद के लिए शीर्ष।
तले हुए अंडे के साथ चिकन और आलू हैश
इसे हैश आउट करें! यह हार्दिक लेकिन स्वस्थ अंडा नाश्ता कल रात के खाने से आपके बचे हुए चिकन का उपयोग करेगा।
अवयव
- 2 बड़े चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
- २ छोटे प्याज, बारीक कटा हुआ
- 1/4 छोटा चम्मच सूखा मेंहदी
- 2 मध्यम आलू, छीलकर छोटे क्यूब्स में काट लें
- 1/3 कप पानी
- 1 कप कटे हुए रोटिसरी चिकन के टुकड़े
- 1 बड़ा चम्मच अनसाल्टेड मक्खन
- चार अंडे
- 1/2 छोटा चम्मच नमक
- 1/2 छोटा चम्मच पिसी हुई काली मिर्च
निर्देश
- एक बड़ी कड़ाही में, मध्यम-उच्च गर्मी पर 1 बड़ा चम्मच तेल गरम करें।
- प्याज को नरम होने तक, लगभग 5 मिनट तक भूनें। रोज़मेरी डालें और 1 मिनट और पकाएँ।
- आलू और 1/3 कप पानी डालें; आँच को कम करें और पकाएँ, ढककर, निविदा तक, लगभग 10 मिनट।
- कड़ाही में बचा हुआ 1 बड़ा चम्मच तेल, चिकन और 1/4 छोटा चम्मच नमक और काली मिर्च डालें। कुक, हैश को अच्छी तरह से भूरा होने देने के लिए कभी-कभी पलटते हुए, लगभग 10 मिनट तक, बहुत गहरा सुनहरा होने तक। एक प्लेट में स्थानांतरित करें।
- कड़ाही में मक्खन गरम करें।
- पैन में अंडे फोड़ें और बचा हुआ नमक और काली मिर्च डालें। अंडे के किनारों को धीरे से आकार देने और उठाने के लिए एक स्पैटुला का उपयोग करें।
- किनारों को भूरा होने तक पकाएं और अंडे के केंद्र नरम रूप से सेट हो जाएं, लगभग 5 मिनट। हैश के ऊपर परोसें।
1-मिनट अंडे
एक आसान स्वस्थ अंडा नाश्ता पकाने का सबसे तेज़ तरीका आपके माइक्रोवेव के साथ है। (यदि आप भीड़ को खिला रहे हैं, तो इस मफिन पैन हैक के साथ एक बार में एक दर्जन कठोर उबले अंडे बनाएं।)
अवयव
- 1 अंडा
- दूध (या दूध विकल्प)
- जड़ी बूटियों और मसालों, स्वाद के लिए
निर्देश
- एक कच्चे अंडे को दूध के साथ फेंटें, माइक्रोवेव सेफ मग में डालें और 60 सेकंड के लिए गर्म करें।
- जड़ी बूटियों या मसालों के साथ सीजन, अगर वांछित।
उबला फूटा अंडा
एक पूरी तरह से पका हुआ अंडा पूरे अनाज टोस्ट के टुकड़े पर एक स्वादिष्ट गार्निश बनाता है-एवोकैडो, नाच के साथ सबसे ऊपर। और चूंकि इसे पानी में पकाया जाता है, इसलिए अवैध शिकार अंडे के नाश्ते का एक बहुत ही स्वस्थ विकल्प है। ताजे अंडे का उपयोग करना सुनिश्चित करें क्योंकि ताजे अंडे अपने आकार को बेहतर रखते हैं। (इन अंडे से मुक्त, उच्च प्रोटीन नाश्ते के व्यंजनों के साथ अपने सुबह के खाने को मिलाएं।)
अवयव
- 1 अंडा
- 1 बड़ा चम्मच सिरका
निर्देश
- एक डिश में अंडा फोड़ें। पानी का एक मध्यम सॉस पैन उबाल लें; गर्मी को कम से कम करें। सिरका का एक बड़ा चमचा जोड़ें, फिर भंवर बनाने के लिए पानी को हिलाएं।
- अंडे को भंवर के केंद्र में डालें और तीन मिनट तक या जब तक जर्दी आपके वांछित दान तक न पहुंच जाए, तब तक पकाएं।
एक मैक्सिकन डिश
यह स्वस्थ अंडा नाश्ता गर्मी लाता है। यदि आप अपने मिर्च को अधिक पसंद करते हैं, तो अपने जलापेनो से बीज और पसलियों को हटा दें। (एक और अनोखा अंडा विकल्प: येरल्मा युमुरता, एक लोकप्रिय फ़ारसी स्ट्रीट फ़ूड।)
अवयव
- नॉनस्टिक स्प्रे
- 2 बड़े चम्मच कैनोला तेल, विभाजित
- १ कप कटा हुआ प्याज
- 2 लहसुन लौंग, कीमा बनाया हुआ
- 1 जलापेनो काली मिर्च, कीमा बनाया हुआ
- 1 हरी शिमला मिर्च, कटा हुआ
- 1 14.5-औंस टमाटर काटा जा सकता है
- 2 चम्मच रेड वाइन सिरका
- 1 15-औंस लाल गुर्दा सेम, सूखा और धोया जा सकता है
- 1/2 छोटा चम्मच पिसा हुआ जीरा
- 4 बड़े अंडे
- 1/4 छोटा चम्मच नमक
- 4 मकई टॉर्टिला
- 1/2 कप कटा हुआ चेडर चीज़
निर्देश
- ब्रॉयलर को पहले से गरम कर लें। एक बेकिंग शीट को नॉनस्टिक स्प्रे से कोट करें।
- मध्यम-उच्च गर्मी पर एक बड़ी नॉनस्टिक कड़ाही में 1 बड़ा चम्मच तेल गरम करें; प्याज, लहसुन, जलापेनो, और घंटी काली मिर्च जोड़ें; 5 मिनट पकाएं। टमाटर, सिरका, सेम, और जीरा जोड़ें; पकाएं, बीच-बीच में हिलाते रहें, ५ से ६ मिनट।
- एक नॉनस्टिक कड़ाही में, अंडे को 1 बड़ा चम्मच पानी और नमक के साथ फेंट लें।
- टॉर्टिला को बेकिंग शीट पर रखें, बचे हुए तेल से दोनों तरफ ब्रश करें और ब्रॉयलर के नीचे हल्का ब्राउन होने तक रखें।
- ओवन से निकालें और पलटें। टमाटर मिश्रण और अंडे के साथ शीर्ष; पनीर के साथ छिड़के।
- पनीर पिघलने तक ब्रॉयलर के नीचे रखें; तत्काल सेवा।
उबले अंडे
यदि आप कम कैलोरी, स्वस्थ अंडे के नाश्ते के विचार की तलाश कर रहे हैं तो अंडे को भाप देना एक चिंच है (और एक फ्राइंग पैन से सूखे जर्दी को स्क्रैप करने से साफ करना बहुत आसान है)। साथ ही, परिणाम सुपर-रेशमी हैं।
अवयव
- २-३ अंडे
- 1 कप लो-सोडियम चिकन शोरबा (वैकल्पिक)
निर्देश
- स्टीमर पॉट को स्टीमर अटैचमेंट से पानी से भरें। उबाल पर लाना।
- जबकि पानी में उबाल आ रहा है, अंडे को पानी या कम सोडियम चिकन शोरबा के साथ मिलाएं। मिश्रण को एक बड़े कटोरे या अलग-अलग कप में डालें। एक उबाल आने तक आँच को कम करें, और बाउल या कप को स्टीमर पर रखें। ढककर १२ मिनट के लिए या अंडे के वांछित पक जाने तक पका लें।
पीला ऊपर
एक स्वादिष्ट सनी-साइड अप अंडे को पकाने में केवल कुछ मिनट लगते हैं। जब आप इस पर हों, तो कुछ आलू और सब्जियों को पैन में टॉस करने के लिए काट लें और अपने प्रोटीन से भरे स्वस्थ अंडे के नाश्ते में साथ देने के लिए एक कड़ाही को फ्राई करें।
अवयव
- 1-5 अंडे
- नॉनस्टिक कुकिंग स्प्रे या तेल के छींटे
निर्देश
- नॉनस्टिक स्प्रे के साथ एक कड़ाही स्प्रे करें या तेल डालें।
- कड़ाही को मध्यम आँच पर लाएँ, एक अंडे को कड़ाही में फोड़ें, और लगभग 3 मिनट तक गोरों के सेट होने तक पकाएँ।
फ्रिटाटा इटालियाना
इस स्वस्थ अंडे के नाश्ते के साथ अपना खुद का रोमांच चुनें। पूरे अंडे या सिर्फ सफेद चुनें। फिर, उन्हें बेक करते समय उबेर मलाईदार बनाने के लिए, ग्रीक योगर्ट या क्रीम चीज़ में हिलाएं।
अवयव
- १ १/२ कप अंडे की सफेदी (या ६ पूरे अंडे, यहाँ उन जर्दी पर अधिक है)
- 1/4 कप क्रीम चीज़, नरम (या सादा ग्रीक योगर्ट)
- १ कप बारीक कटा हुआ धूप में सुखाया हुआ टमाटर
- 4 पत्ते ताजी तुलसी, बारीक कटी हुई
- 4 स्लाइस साबुत अनाज वाली ब्रेड, टोस्टेड
- नमक और पिसी हुई काली मिर्च स्वादानुसार
- कुकिंग ऑयल स्प्रे
निर्देश
- अंडे, क्रीम चीज़ (या दही), नमक और काली मिर्च को एक साथ फेंट लें।
- खाना पकाने के स्प्रे के साथ एक नॉनस्टिक कड़ाही स्प्रे करें और तवे को गर्म करें। अंडे की सफेदी का मिश्रण डालें और तब तक पकाएँ जब तक यह सेट न होने लगे।
- तुरंत धूप में सुखाए हुए टमाटर और तुलसी के पत्ते डालें। ढककर लगभग २ मिनट तक या अंडे के पूरी तरह से सेट होने तक पका लें।
- परोसने के लिए: फ्रिटाटा को कटिंग बोर्ड पर स्लाइड करें और चार वेजेज में काट लें। हर प्लेट पर दो वेजेज और टोस्ट के दो स्लाइस परोसें। काली मिर्च और अतिरिक्त ताजी तुलसी से गार्निश करें।
पेस्टो मेयोनेज़ के साथ कटा हुआ अंडा और टमाटर सैंडविच
एक स्वस्थ अंडे के नाश्ते के लिए आप अपने डेस्क पर खा सकते हैं, इस सैंडविच के लिए सामग्री को अलग-अलग ले जा सकते हैं और कार्यालय पहुंचने पर उन्हें इकट्ठा कर सकते हैं।
अवयव
- 1 बड़ा चम्मच मेयोनेज़
- १ १/२ चम्मच तुलसी पेस्टो
- 2 स्लाइस साबुत अनाज वाली ब्रेड
- 1 कड़ा उबला अंडा, पतला कटा हुआ
- 1 छोटा टमाटर, कोर वाला और पतला कटा हुआ
- कोषेर या मोटा नमक और ताज़ी पिसी हुई काली मिर्च
निर्देश
- एक छोटे कटोरे में, मेयोनेज़ और पेस्टो को मिलाएं। स्वाद के लिए नमक व कालीमिर्च डालकर ज़ायकेदार बनाइए।
- ब्रेड के १ स्लाइस पर मिश्रण फैलाएं; अंडा, टमाटर और बची हुई ब्रेड से ढक दें।
अण्डा पाव
एक बीएलटी अच्छा है, लेकिन आप जानते हैं कि क्या बेहतर है? एक शर्त (बेकन, अंडा, टमाटर)। ड्राइव-थ्रू छोड़ें और इसके बजाय इस घर का बना, स्वस्थ अंडा नाश्ते का प्रयास करें। (संबंधित: 11 अधिक स्वस्थ नाश्ता सैंडविच व्यंजन विधि)
अवयव
- 2 स्ट्रिप्स टर्की बेकन (या पौधे आधारित बेकन)
- 1 1/4 कप अंडे का सफेद भाग (या 6 पूरे अंडे)
- 4 स्लाइस साबुत अनाज वाली ब्रेड, टोस्टेड
- 1/2 कप कटा हुआ चेडर चीज़
- १ १/४ कप कटे हुए, बीज वाले बेर टमाटर
- नमक और पिसी हुई काली मिर्च स्वादानुसार
- कुकिंग ऑयल स्प्रे
निर्देश
- बेकन स्ट्रिप्स को 3 मिनट के लिए या कुरकुरा होने तक माइक्रोवेव करें। रद्द करना।
- अंडे की सफेदी, नमक और काली मिर्च को एक साथ फेंट लें। एक नॉनस्टिक कड़ाही को कुकिंग स्प्रे से कोट करें और तवे को गरम करें। अंडे का सफेद मिश्रण डालें। लगभग 1 1/2 मिनट या अंडे की सफेदी के सेट होने तक पकाएं और हिलाएं।
- परोसने के लिए: अंडे को टोस्ट पर डालें। पनीर, टर्की बेकन, और कटे हुए टमाटर के साथ शीर्ष।
एग-व्हाइट मफिन मेल्ट
हम सब उस जर्दी के बारे में हैं, लेकिन अगर आप अपने स्वस्थ अंडे के नाश्ते में प्रोटीन को अधिकतम करना चाहते हैं, तो इस सैंडविच की तरह एक सफेद विकल्प का प्रयास करें।
अवयव
- 3 अंडे का सफेद भाग
- साबुत अनाज अंग्रेजी मफिन
- 1/2 कप पालक
- १ स्लाइस चेडर चीज़
- 1 टुकड़ा टमाटर
निर्देश
- 3 अंडे का सफेद भाग पीस लें।
- एक साबुत अनाज वाले अंग्रेजी मफिन के आधे हिस्से को 1/2 कप पालक से और दूसरे आधे हिस्से को 1 स्लाइस चेडर चीज़ से ढक दें; पनीर पिघलने तक टोस्ट करें।
- अंडे और 1 स्लाइस टमाटर डालें।
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