नाइट्रिक ऑक्साइड के स्तर को बढ़ाने के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ

विषय

• 1. बीट्स
• 2. लहसुन
• 3. मांस
• 4. डार्क चॉकलेट
• 5. पत्तेदार साग
• 6. खट्टे फल
• 7. अनार
• 8. नट और बीज
• 9. तरबूज
• 10. रेड वाइन
• तल - रेखा

नाइट्रिक ऑक्साइड आपके शरीर में उत्पादित एक महत्वपूर्ण अणु है जो स्वास्थ्य के कई पहलुओं को प्रभावित करता है।

यह रक्त वाहिकाओं को उचित रक्त प्रवाह को बढ़ावा देने में मदद करता है और विभिन्न स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है, जिसमें बेहतर व्यायाम प्रदर्शन, निम्न रक्तचाप और बेहतर मस्तिष्क कार्य (1, 2, 3, 4) शामिल हैं।

स्वाभाविक रूप से इस महत्वपूर्ण अणु के स्तर को बढ़ाने के लिए अपने आहार को बदलना सबसे अच्छा और प्रभावी तरीकों में से एक है।

यहां आपके नाइट्रिक ऑक्साइड के स्तर को बढ़ाने के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ हैं।

1. बीट्स

आहार आहार नाइट्रेट्स से भरपूर होते हैं, जिसे आपका शरीर नाइट्रिक ऑक्साइड में बदल सकता है।

38 वयस्कों में एक अध्ययन के अनुसार, चुकंदर के रस के पूरक के सेवन से नाइट्रिक ऑक्साइड के स्तर में 21% की वृद्धि हुई, जो कि केवल 45 मिनट (5) के बाद हुई।

इसी तरह, एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि चुकंदर के रस के 3.4 औंस (100 मिलीलीटर) पीने से पुरुषों और महिलाओं (6) दोनों में नाइट्रिक ऑक्साइड का स्तर काफी बढ़ गया है।

आहार नाइट्रेट्स की उनकी समृद्ध सामग्री के लिए धन्यवाद, बीट को कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, जिसमें संज्ञानात्मक कार्य में सुधार, एथलेटिक प्रदर्शन और निम्न रक्तचाप का स्तर (7, 8, 9) शामिल हैं।

सारांश चुकंदर नाइट्रेट में उच्च होते हैं, जो आपके शरीर में नाइट्रिक ऑक्साइड के स्तर को काफी बढ़ा सकते हैं।

2. लहसुन

लहसुन नाइट्रिक ऑक्साइड सिंथेज़ को सक्रिय करके नाइट्रिक ऑक्साइड के स्तर को बढ़ा सकता है, एंजाइम जो एमिनो एसिड एल-आर्जिनिन (10) से नाइट्रिक ऑक्साइड के रूपांतरण में सहायक होता है।

एक पशु अध्ययन से पता चला है कि वृद्ध लहसुन का अर्क अस्थायी रूप से रक्त नाइट्रिक ऑक्साइड के स्तर में 40% तक की खपत (11) के एक घंटे के भीतर बढ़ा देता है।

एक अन्य टेस्ट-ट्यूब अध्ययन में पाया गया कि वृद्ध लहसुन के अर्क ने नाइट्रिक ऑक्साइड की मात्रा को अधिकतम करने में मदद की जिसे शरीर द्वारा अवशोषित किया जा सकता है (12)।

मानव और पशु दोनों अध्ययनों से संकेत मिलता है कि लहसुन की नाइट्रिक ऑक्साइड के स्तर को बढ़ाने की क्षमता का स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ सकता है और यह रक्तचाप को कम करने और व्यायाम सहिष्णुता (13, 14) को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

सारांश लहसुन नाइट्रिक ऑक्साइड की जैव उपलब्धता को बढ़ा सकता है और नाइट्रिक ऑक्साइड सिंथेज़ के स्तर को बढ़ा सकता है, एंजाइम जो एल-आर्जिनिन को नाइट्रिक ऑक्साइड में परिवर्तित करता है।

3. मांस

मांस, पोल्ट्री और समुद्री भोजन Coenzyme Q10, या CoQ10 के सभी उत्कृष्ट स्रोत हैं - एक महत्वपूर्ण यौगिक जो शरीर में नाइट्रिक ऑक्साइड को संरक्षित करने में मदद करने के लिए माना जाता है (15)।

वास्तव में, यह अनुमान लगाया गया था कि औसत आहार में CoQ10 की 3–6 मिलीग्राम की मात्रा होती है, जिसमें मांस और पोल्ट्री कुल सेवन (16, 17) का लगभग 64% होता है।

गोमांस, चिकन और पोर्क जैसे अंग मांस, वसायुक्त मछली और मांसपेशियों के मांस में CoQ10 की उच्चतम सांद्रता होती है।

अध्ययन बताते हैं कि आपके आहार में पर्याप्त CoQ10 प्राप्त करना न केवल नाइट्रिक ऑक्साइड को संरक्षित करता है, बल्कि एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने, माइग्रेन को रोकने और हृदय स्वास्थ्य (18, 19, 20) को बढ़ावा देने में भी मदद कर सकता है।

सारांश CoQ10 में मांस, पोल्ट्री और सीफूड उच्च हैं, एक प्रमुख यौगिक जो आपके शरीर में नाइट्रिक ऑक्साइड को संरक्षित करने में मदद करता है।

4. डार्क चॉकलेट

डार्क चॉकलेट फ़्लेवनॉल्स से भरी हुई है - स्वाभाविक रूप से पाए जाने वाले यौगिक जो शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभों की एक विस्तृत सूची का दावा करते हैं।

विशेष रूप से, अनुसंधान से पता चलता है कि कोको में पाए जाने वाले फ्लेवोनोल्स हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और ऑक्सीडेटिव क्षति (21) के खिलाफ कोशिकाओं की रक्षा के लिए आपके शरीर में नाइट्रिक ऑक्साइड के इष्टतम स्तर को स्थापित करने में मदद कर सकते हैं।

16 लोगों में एक 15-दिवसीय अध्ययन से पता चला कि प्रतिदिन 30 ग्राम डार्क चॉकलेट का सेवन करने से रक्त में नाइट्रिक ऑक्साइड के स्तर में उल्लेखनीय वृद्धि होती है।

क्या अधिक है, प्रतिभागियों का अनुभव सिस्टोलिक और डायस्टोलिक दोनों रक्तचाप के स्तर में कम हो जाता है - रक्तचाप पढ़ने (22) के ऊपर और नीचे की संख्या।

नाइट्रिक-ऑक्साइड-बढ़ाने वाले फ़्लेवनॉल्स की अपनी समृद्ध सामग्री के कारण, डार्क चॉकलेट रक्त के प्रवाह में सुधार, मस्तिष्क के कार्य में वृद्धि और हृदय रोग के कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है, (23, 24, 25)।

सारांश डार्क चॉकलेट कोको फ्लेवानोल्स में उच्च है, जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और सेल क्षति को रोकने के लिए नाइट्रिक ऑक्साइड के स्तर को बढ़ाता है।

5. पत्तेदार साग

पालक, अरुगुला, काले और गोभी जैसी पत्तेदार हरी सब्जियां नाइट्रेट से भरी होती हैं, जो आपके शरीर में नाइट्रिक ऑक्साइड में बदल जाती हैं (26)।

एक समीक्षा के अनुसार, हरी पत्तेदार सब्जियों जैसे नाइट्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के नियमित सेवन से रक्त और ऊतकों (27) में नाइट्रिक ऑक्साइड के पर्याप्त स्तर को बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

एक अध्ययन ने यह भी दिखाया कि पालक युक्त नाइट्रेट युक्त भोजन खाने से लार नाइट्रेट का स्तर आठ गुना बढ़ जाता है और सिस्टोलिक रक्तचाप (शीर्ष संख्या) (28) में काफी कमी आई है।

अन्य शोध में पाया गया है कि उच्च-नाइट्रेट वाले पत्तेदार साग का सेवन हृदय रोग और संज्ञानात्मक गिरावट (29, 30) के कम जोखिम से जुड़ा हो सकता है।

सारांश पत्तेदार हरी सब्जियां आहार नाइट्रेट्स में उच्च होती हैं, जो नाइट्रिक ऑक्साइड में परिवर्तित हो सकती हैं और आपके रक्त और ऊतकों में उचित स्तर बनाए रखने में मदद कर सकती हैं।

6. खट्टे फल

संतरे, नींबू, नीबू और अंगूर जैसे खट्टे फल विटामिन सी के सभी उत्कृष्ट स्रोत हैं, एक महत्वपूर्ण पानी में घुलनशील विटामिन है जो स्वास्थ्य (31) में केंद्रीय भूमिका निभाता है।

विटामिन सी नाइट्रिक ऑक्साइड के स्तर को बढ़ाकर इसकी जैव उपलब्धता बढ़ा सकता है और शरीर में इसके अवशोषण को अधिकतम कर सकता है (32)।

अनुसंधान से पता चलता है कि यह नाइट्रिक ऑक्साइड सिंथेज़ के स्तर को भी टक्कर दे सकता है, नाइट्रिक ऑक्साइड के उत्पादन के लिए आवश्यक एंजाइम (33, 34)।

अध्ययनों से संकेत मिलता है कि खट्टे फल का सेवन रक्तचाप में कमी, मस्तिष्क के कार्य में सुधार और हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ा हो सकता है - ये सभी नाइट्रिक ऑक्साइड के स्तर (35, 36, 37) को बढ़ावा देने की उनकी क्षमता के कारण हो सकते हैं।

सारांश खट्टे फल विटामिन सी में उच्च होते हैं, जो नाइट्रिक ऑक्साइड की जैव उपलब्धता को बढ़ा सकते हैं और नाइट्रिक ऑक्साइड सिंथेज़ के स्तर को बढ़ा सकते हैं।

7. अनार

अनार शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट से भरा हुआ है जो आपकी कोशिकाओं को नुकसान से बचा सकता है और नाइट्रिक ऑक्साइड को संरक्षित कर सकता है।

एक टेस्ट-ट्यूब अध्ययन से पता चला है कि अनार का रस नाइट्रिक ऑक्साइड को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाने में प्रभावी था, जबकि इसकी गतिविधि (38) में भी वृद्धि हुई थी।

एक अन्य पशु अध्ययन में पाया गया कि अनार का रस और अनार के फल का अर्क दोनों नाइट्रिक ऑक्साइड सिंथेज़ के स्तर को बढ़ाने और रक्त में नाइट्रेट की एकाग्रता को बढ़ाने में सक्षम थे (39)।

मानव और जानवरों के अध्ययन में पाया गया है कि एंटीऑक्सिडेंट युक्त अनार रक्त प्रवाह में सुधार कर सकते हैं, जो उच्च रक्तचाप और स्तंभन दोष (40, 41) जैसी स्थितियों के इलाज में विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है।

सारांश अनार नाइट्रिक ऑक्साइड को नुकसान से बचाने में मदद कर सकता है, नाइट्रिक ऑक्साइड की गतिविधि को बढ़ा सकता है और नाइट्रिक ऑक्साइड संश्लेषण के स्तर को बढ़ा सकता है।

8. नट और बीज

नट और बीज arginine में उच्च हैं, एक प्रकार का एमिनो एसिड जो नाइट्रिक ऑक्साइड के उत्पादन में शामिल है।

कुछ शोध बताते हैं कि अपने आहार में नट और बीज जैसे खाद्य पदार्थों से आर्गिनिन शामिल करना आपके शरीर में नाइट्रिक ऑक्साइड के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

उदाहरण के लिए, 2,771 लोगों में एक अध्ययन से पता चला है कि आर्गिनिन युक्त खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन रक्त (42) में नाइट्रिक ऑक्साइड के उच्च स्तर से जुड़ा था।

एक अन्य छोटे अध्ययन में पाया गया कि सिर्फ दो सप्ताह (43) के बाद आर्गिनिन के पूरक नाइट्रिक ऑक्साइड के स्तर में वृद्धि हुई।

उनकी आर्गिनिन सामग्री और तारकीय पोषक तत्व प्रोफ़ाइल के लिए धन्यवाद, नियमित रूप से नट्स और बीज खाने से निम्न रक्तचाप, बेहतर अनुभूति और बढ़ी हुई धीरज (44, 45, 46, 47) के साथ जुड़ा हुआ है।

सारांश नट और बीज arginine में उच्च हैं, नाइट्रिक ऑक्साइड के उत्पादन के लिए आवश्यक एक अमीनो एसिड।

9. तरबूज

तरबूज साइट्रलाइन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, एक एमिनो एसिड है जो कि आर्गिनिन में परिवर्तित हो जाता है और अंततः, आपके शरीर में नाइट्रिक ऑक्साइड।

एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि साइट्रलाइन की खुराक ने कुछ घंटों के बाद नाइट्रिक ऑक्साइड संश्लेषण को प्रोत्साहित करने में मदद की, लेकिन ध्यान दिया कि स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव (48) देखने में अधिक समय लग सकता है।

इस बीच, आठ पुरुषों में एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि दो सप्ताह के लिए तरबूज के रस के 10 औंस (300 मिलीलीटर) पीने से नाइट्रिक ऑक्साइड जैव उपलब्धता (49) में महत्वपूर्ण सुधार हुआ।

हाल के शोध बताते हैं कि तरबूज के आपके सेवन को बढ़ाने से न केवल नाइट्रिक ऑक्साइड का स्तर बढ़ता है, बल्कि व्यायाम प्रदर्शन में सुधार, रक्तचाप में कमी और रक्त प्रवाह (50) को बढ़ावा मिल सकता है।

सारांश तरबूज साइट्रलाइन में उच्च होता है, जिसे आर्गिनिन में परिवर्तित किया जाता है और फिर बाद में नाइट्रिक ऑक्साइड के उत्पादन में उपयोग किया जाता है।

10. रेड वाइन

रेड वाइन में कई शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं और उन्हें स्वास्थ्य लाभ (51) की एक भीड़ से जोड़ा गया है।

दिलचस्प बात यह है कि कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि रेड वाइन पीने से नाइट्रिक ऑक्साइड का स्तर भी बढ़ सकता है।

एक टेस्ट-ट्यूब अध्ययन से पता चला है कि रेड वाइन के साथ कोशिकाओं के इलाज से नाइट्रिक ऑक्साइड सिंथेज़ के स्तर में वृद्धि हुई है, जो नाइट्रिक ऑक्साइड (52) के उत्पादन में शामिल एक एंजाइम है।

एक अन्य टेस्ट-ट्यूब अध्ययन में इसी तरह के निष्कर्ष थे, जिसमें बताया गया कि रेड वाइन में पाए जाने वाले कुछ यौगिकों ने नाइट्रिक ऑक्साइड सिंथेज़ को बढ़ाया और कोशिकाओं से नाइट्रिक ऑक्साइड की रिहाई में वृद्धि हुई जो रक्त वाहिकाओं (53) को पंक्तिबद्ध करते हैं।

इस कारण से, यह आश्चर्यजनक नहीं है कि रक्तचाप को कम करने और हृदय स्वास्थ्य (54, 55) में सुधार करने के लिए रेड वाइन की मध्यम खपत दिखाई गई है।

सारांश रेड वाइन नाइट्रिक ऑक्साइड सिंथेज़ के स्तर को बढ़ा सकती है, जो नाइट्रिक ऑक्साइड के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकती है।

तल - रेखा

नाइट्रिक ऑक्साइड स्वास्थ्य के कई पहलुओं में शामिल एक महत्वपूर्ण यौगिक है, जिसमें रक्तचाप विनियमन, एथलेटिक प्रदर्शन और मस्तिष्क कार्य शामिल हैं।

अपने आहार में कुछ सरल स्वैप करना स्वाभाविक रूप से नाइट्रिक ऑक्साइड के स्तर को बढ़ाने का एक आसान और प्रभावी तरीका हो सकता है।

फल, सब्जियां, नट्स, बीज और स्वस्थ प्रोटीन खाद्य पदार्थों का खूब सेवन करना नाइट्रिक ऑक्साइड के स्तर को अनुकूलित कर सकता है, जबकि इस प्रक्रिया में बेहतर समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।