वन परफेक्ट मूव: बेथानी सी। मेयर्स की सुपरहीरो सीरीज
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यह आंदोलन क्रम उत्थान के लिए बनाया गया है।
ट्रेनर बेथानी सी. मेयर्स (be.com प्रोजेक्ट के संस्थापक, LGBTQ समुदाय के एक चैंपियन और बॉडी न्यूट्रलिटी में एक नेता) ने संतुलन की चुनौतियों का सामना करने के लिए यहां सुपरहीरो श्रृंखला तैयार की- यह एक सिंगल लेग स्क्वाट के साथ घुटने में शुरू होता है- खड़े हो जाओ और एक रिवर्स लंज शामिल करें - बीच में एक उद्देश्यपूर्ण शक्ति मुद्रा के साथ आपको अपने शरीर में आत्मविश्वास की भावना के साथ छोड़ दें। (मेयर्स के पास इस धारणा को धता बताने के बारे में कुछ आश्चर्यजनक बातें भी हैं कि 'छोटा' होना किसी तरह शक्तिशाली है।)
"आप असंतुलित महसूस करने से वास्तव में मजबूत महसूस करने के लिए जाते हैं," मेयर्स कहते हैं। "जब आप संतुलन की स्थिति में प्रवेश करते हैं और बाहर निकलते हैं तो 'गर्व' शब्द को दोहराने का प्रयास करें- यह एक शक्तिशाली शब्द है जो अक्सर सही रूप में मदद करता है।"
लोकप्रिय be.com प्रोजेक्ट वर्कआउट पिलेट्स-मीट-स्ट्रेंथ ट्रेनिंग हैं, और यह नमूना इसी तरह कोर और पैरों के लिए बहुत काम करता है - खासकर जहां ग्लूट हैमस्ट्रिंग से मिलता है। सिंगल-लेग स्क्वाट इस क्षेत्र को सुपर स्कल्प्ट करेगा यदि आपका फॉर्म बिंदु पर है: "कम होने के बारे में चिंता कम करें, और इसके बजाय अपने घुटने को टखने के साथ संरेखित करने पर ध्यान दें," वे कहते हैं। इस सुपरहीरो सीरीज़ के चार मिनट के बाद, आप खुद को थोड़ा लंबा चलते हुए पा सकते हैं। मेयर्स कहते हैं, "बस एक मजबूत मुद्रा में रहने से आपकी मानसिकता बढ़ सकती है।" (मेयर्स की गैर-बाइनरी यात्रा के बारे में यहां पढ़ें।)
मेयर्स अभ्यास के माध्यम से आपका नेतृत्व करने के लिए उपरोक्त वीडियो देखें। फिर अपना पसंदीदा कसरत गीत चालू करें, और आगे बढ़ें।
"यह श्रृंखला उन चुनौतियों को दर्शाती है जो हम अपने दैनिक जीवन में अनुभव करते हैं," मेयर्स कहते हैं। सुबह इन संतुलन के तौर-तरीकों पर ध्यान दें, और आप दिन को जब्त करने के लिए मानसिक रूप से तैयार होंगे।
Be.com प्रोजेक्ट सुपरहीरो सीरीज
ए। एक चटाई के सामने की ओर दाहिने पैर पर खड़े होना शुरू करें। दाहिने पैर के ठीक बगल में बाएं पैर की उंगलियों पर संतुलन, और कूल्हों को पीछे की ओर झुकाएं, दोनों घुटनों को मोड़ें और दाहिने पैर में वजन के साथ एक चौथाई स्क्वाट में आएं।
बी। दाहिने पैर पर खड़े हो जाओ, बाहों को ऊपर की ओर उठाएं और बाएं घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक उठाएं।
सी। बाएं पैर को फर्श पर रखें ताकि पैरों को शोर-चौड़ाई से अलग, हाथों को कूल्हों पर रखा जा सके। एक स्क्वाट में नीचे, बाहों को आगे तक पहुंचाएं। खड़े हो जाओ, वजन को दाहिने पैर में स्थानांतरित करना, बाएं पैर की उंगलियों को एक चौथाई स्क्वाट (शुरुआती स्थिति की तरह) में दाएं के बगल में टैप करना, और हथियारों को टी तक पहुंचाएं।
डी। सावधानी से बाएं पैर को पीछे की ओर ले जाएं, बाएं पैर को सीधा रखें, लेकिन मुड़ा हुआ नहीं। धड़ को लगभग 45-डिग्री आगे की ओर रखें और बाहें बाएं पैर की ओर वापस पहुंचें। बाहों को आगे और ऊपर, कानों के बगल में बाइसेप्स, फिर बाएं पैर की ओर पहुंचने के लिए उन्हें पीछे की ओर घुमाएं।
इ। छाती के सामने हाथों को पकड़कर, शुरू करने के लिए बाएं पैर को आगे बढ़ाएं।
दाहिने पैर पर 2 मिनट के लिए दोहराएं। पार्श्व बदलना; दोहराना।
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