5 तरीके अपने भीतर की आत्म-आलोचना पर वापस बात करने के लिए

विषय

• पहचान
• 1. उस महत्वपूर्ण, मतलब आवाज को अपने सिर में एक नाम दें
• 2. एक निर्देशित ध्यान बाहर की कोशिश करो
• 3. एक कदम पीछे हटना सीखें
• 4. जर्नल रखना शुरू करें
• 5. एक चिकित्सक खोजने पर विचार करें

पहचान

स्वास्थ्य और कल्याण हम में से प्रत्येक को अलग तरह से छूते हैं। यह एक व्यक्ति की कहानी है।

मुझे अभी तक किसी ऐसे व्यक्ति से मिलना है जिसने अपने जीवन में किसी समय अपने आत्मसम्मान के साथ संघर्ष नहीं किया है। जैसा कि कहा जाता है, हम अक्सर अपने सबसे खराब आलोचक होते हैं। यह न केवल हमारे करियर में, बल्कि हमारे जीवन के हर क्षेत्र में दिखाई दे सकता है।

एक मानसिक स्वास्थ्य ब्लॉगर के रूप में, मैं जीवन के सभी क्षेत्रों के पाठकों से सुनता हूं - जिनमें वे भी शामिल हैं जिन पर हम में से अधिकांश विचार करेंगे अविश्वसनीय रूप से सफल - नकारात्मक आत्म-बात का सामना करने के लिए संघर्ष करना जो उन्हें वापस रखता है।

नकारात्मक आवाज जो हमें नाग देती है, जब यह अनियंत्रित हो जाती है, तो हम वास्तव में एक टोल ले सकते हैं, और अभी तक हम में से कुछ जानते हैं कि कैसे पीछे धकेलना है। यदि आपके दिमाग में रेडियो हमेशा दोहराव पर "मैं सबसे बुरा हूं" गाना बजाता हुआ प्रतीत होता है, तो यहां स्टेशन बदलने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं।

1. उस महत्वपूर्ण, मतलब आवाज को अपने सिर में एक नाम दें

मेरे एक दोस्त ने मेरे साथ साझा किया कि, चुनौती देने के प्रयास में कि उनके अवसाद ने उनकी सोच को कैसे तिरछा कर दिया, उन्होंने उस नकारात्मक आवाज को अपने नाम में एक नाम दिया: ब्रायन।

क्यों ब्रायन? खैर, उन्होंने मुझे बताया, यह शब्द "मस्तिष्क" का एक विपर्यय है। चतुर, हाँ, लेकिन यह भी एक महत्वपूर्ण अनुस्मारक है कि हम हमारे विचार नहीं हैं - हम सिर्फ उन्हें सुनने वाले व्यक्ति हैं।

इसलिए, जो भी आप उस महत्वपूर्ण आवाज का नाम लेते हैं, सुनिश्चित करें कि यह आपको अपने विचारों से पहचानने या उन पर बहुत अधिक वजन रखने से रोकता है। अपने आप को फ़िल्टर के रूप में सोचें, यह तय करने के लिए कि किन विचारों को पकड़ना है और किन लोगों को जाने देना है।

नकारात्मक, आत्म-पराजित विचारों से खुद को अलग करना बहुत महत्वपूर्ण है।

आप अपने विचारों को नहीं चुन सकते हैं, लेकिन आप अपने विचारों और अपने बीच एक स्वस्थ दूरी बनाने की दिशा में काम कर सकते हैं। जब आप अपने मस्तिष्क में एक आत्म-आलोचनात्मक बयान को सुनते हैं - तो आप बहुत अच्छे, पर्याप्त स्मार्ट या योग्य नहीं हैं - इसे स्वीकार करें।

"आपके इनपुट के लिए धन्यवाद, ब्रायन," आप जवाब दे सकते हैं।

और फिर पुष्टि करें कि यह जरूरी नहीं है कि सवाल पूछकर और उन्हें इधर-उधर करके सच किया जाए:

• क्या वह गलती वास्तव में आपको असफल बनाती है, या क्या यह आपको हर किसी की तरह अपूर्ण बना देता है?
• क्या आपके बॉस से नाराजगी वास्तव में आपकी अपर्याप्तता के बारे में थी, या यह उसके बुरे दिन के बारे में थी?
• क्या आपके दोस्त ने आपको वापस पाठ नहीं किया क्योंकि वह आपकी तरह नहीं है, या यह सिर्फ हो सकता है कि वह व्यस्त है?
• यदि आप इसे खोजने के लिए पर्याप्त धीमा करते हैं तो हमेशा एक और परिप्रेक्ष्य होता है।

विचार केवल विचार हैं, लेकिन यह भूलना आसान है कि जब हम बिना किसी प्रश्न के केवल उन्हें स्वीकार करते हैं।

2. एक निर्देशित ध्यान बाहर की कोशिश करो

स्वीकारोक्ति: मेरे जीवन में बहुत सारे आघात का अनुभव करने के बाद, मेरी आत्म-मूल्य की भावना घटी। मैंने देखा कि मेरे साथ क्या हुआ था, और उस दर्द को एक कहानी लिखने दो कि मैं कौन था - कोई ऐसा व्यक्ति जो देखभाल, सुरक्षा या एजेंसी के लायक नहीं था।

एक दोस्त के आग्रह पर, मैंने ध्यान को आघात से निपटने के तरीके के रूप में आज़माने का फैसला किया। जब मुझे पहली बार में संदेह हुआ, तो मैं हैरान था कि इसने मेरी कितनी मदद की। ऐप सिंपल हैबिट का उपयोग करते हुए, मैंने कैथरीन कुक-कॉटन की "हील फ्रॉम ट्रॉमा" सीरीज़ के माध्यम से काम किया, और मुझे इस बात की पुष्टि हुई कि मुझे इस बात का अहसास भी नहीं था कि मुझे जरूरत है।

उदाहरण के लिए, कुक-कॉटन रिकवरी के माध्यम से "विश्वास की गति से" बढ़ने की बात करता है। जैसा कि कोई व्यक्ति हमेशा खुद के साथ अधीर रहा है, सोच रहा था कि मैं अपने पिछले आघात को "खत्म" क्यों नहीं कर पाया, इस ढांचे ने मुझे खुद के साथ सज्जन होने की अनुमति दी। वसूली के लिए विश्वास की आवश्यकता होती है, और आघात अक्सर विश्वास के उल्लंघन के कारण होता है।

एक बार जब मैं अपने बारे में नकारात्मक विचारों से अवगत हो गया, जो मैंने अपने दर्दनाक अनुभवों से सीखा, तो इसने मुझे उस नकारात्मक मानसिक स्क्रिप्ट को फिर से लिखने की अनुमति दी, जिसे मेरा मस्तिष्क दोहराना पसंद करता है।

मुझे इतना आश्चर्य नहीं होना चाहिए, हालांकि - आखिरकार, ध्यान के अभ्यास के लिए अनगिनत फायदे हैं, दोनों भावनात्मक स्वास्थ्य के लिए और साथ ही शारीरिक भी। और इतने सारे ऐप से चुनने के लिए, यह पहले से कहीं ज्यादा आसान है।

3. एक कदम पीछे हटना सीखें

अक्सर, जब मैं किसी चीज़ से खुद को मार रहा होता हूं, तो मैं खुद से यह पूछने की कोशिश करता हूं, "अगर वे इस से गुजर रहे हैं तो मैं एक दोस्त से क्या कहूंगा?"

यदि हम एक कदम पीछे ले जाने और थोड़ी आत्म-दया का अभ्यास करने में सक्षम हैं, तो यह चीजों को परिप्रेक्ष्य में रखने में मदद कर सकता है। क्या आप किसी ऐसे व्यक्ति की तस्वीर खींच सकते हैं जिसे आप प्यार करते हैं और उन्हें अपने जूते में डालते हैं? आप उनका समर्थन करने के लिए क्या कहेंगे या क्या करेंगे?

हालांकि यह स्वाभाविक रूप से सभी के लिए नहीं आता है। जब मैं इससे जूझ रहा होता हूं तो मुझे Wysa ऐप का उपयोग करना पसंद है। यह एक इंटरैक्टिव चैट बॉट है, जो आपकी जेब में एक जीवन कोच की तरह है, जिसे मनोवैज्ञानिकों और डिजाइनरों की टीम द्वारा विकसित किया गया है। यह विभिन्न व्यवहार थेरेपी और स्व-देखभाल तकनीकों का उपयोग करके आत्म-पराजित विचारों और व्यवहारों को चुनौती देने में आपकी सहायता करने के लिए कृत्रिम बुद्धिमत्ता का उपयोग करता है।

उदाहरण के लिए, Wysa आपको संज्ञानात्मक विकृतियों नामक कुछ चीज़ों की पहचान करने में मदद करता है, जो कि हमारे मस्तिष्क को अक्सर बताए गए झूठ हैं।

शायद आप निष्कर्ष पर कूद रहे हैं, अपने आप को दोष सौंपना जहां यह उचित नहीं है, या अतिरंजना है। Wysa आपको इस तरह के पैटर्न की पहचान करने के माध्यम से बात कर सकता है, जहां यह उपयोगी या सटीक नहीं है, और किसी मुद्दे या घटना के बारे में सोचने के नए तरीके ढूंढ रहा है।

अगर आपको चीजों को परिप्रेक्ष्य में रखने में थोड़ी मदद की जरूरत है, तो Wysa जैसी चैटबोट एक बेहतरीन संसाधन हो सकती है।

4. जर्नल रखना शुरू करें

अपनी छाती से सामान उतारने के लिए जर्नलिंग बढ़िया हो सकती है। कैथैरिक होने के अलावा, जर्नलिंग भी अधिक आत्म-जागरूक बनने का एक शानदार तरीका है। अक्सर, हम अपने नकारात्मक विचारों को चुनौती नहीं देते हैं क्योंकि हम हमेशा जागरूक नहीं होते हैं जब वे हो रहे होते हैं - लेकिन नियमित रूप से लिखना इससे बहुत मदद कर सकता है।

एक व्यायाम जिसने मुझे बहुत मदद की है, एक साधारण दो-कॉलम पत्रिका बनाना है। पहले कॉलम में, मैं दिन भर की किसी भी आलोचना पर ध्यान देता हूं।

जब मुझे एक मिनट मिलता है, तो मैं उस कॉलम में उन विचारों पर एक नज़र डाल लेता हूं, जो मैंने लिए हैं, और दूसरे कॉलम में, मैं उन्हें फिर से लिखता हूं - इस बार, मैंने जो लिखा है उसे फिर से लिखने के लिए अधिक सशक्त या सकारात्मक तरीके की तलाश करता हूं।

उदाहरण के लिए, यदि मैंने लिखा है कि "मैंने अपनी नौकरी में एक बेवकूफ गलती की है" तो बाएं कॉलम में, मैं फिर से लिख सकता हूं कि, "मैंने अपनी नौकरी में कुछ करने का बेहतर तरीका सीखा, इसलिए अब मैं सुधार कर सकता हूं।"

यदि मैंने लिखा है कि "मुझे नफरत है कि मेरी त्वचा कितनी स्थूल दिखती है," तो मैं फिर से लिख सकता हूँ, जैसे कि "मुझे यह पसंद नहीं आया कि मेरी त्वचा आज कैसी दिखती है, लेकिन मेरा पहनावा अद्भुत था।"

यह अजीब लग सकता है, लेकिन आत्मसम्मान का पूर्वाभ्यास होता है और अभ्यास होता है। एक नए दृष्टिकोण पर प्रयास करने के लिए एक पत्रिका की तरह एक निजी स्थान खोजने से हमें अपना दृष्टिकोण बदलने में सीखने में मदद मिल सकती है।

5. एक चिकित्सक खोजने पर विचार करें

यह जानना महत्वपूर्ण है कि यदि आपके नकारात्मक विचार निरंतर हैं - आपके जीवन की गुणवत्ता और कामकाज को प्रभावित करते हैं - तो यह कुछ अधिक गंभीर होने का संकेत हो सकता है।

यदि आप इन विचारों को अवसाद, चिंता, कम प्रेरणा, थकान, निराशा, और अधिक जैसे मुद्दों के साथ पाते हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए हमेशा एक चिकित्सक या मनोवैज्ञानिक से परामर्श करना सबसे अच्छा है कि आपको सबसे अच्छा संभव समर्थन मिल रहा है।

जब यह मानसिक स्वास्थ्य की स्थिति जैसे अवसाद और चिंता की बात आती है, तो यह सकारात्मक विचारों को सोचने और एक पत्रिका रखने के रूप में सरल नहीं है। निष्पक्ष बाहरी व्यक्ति के दृष्टिकोण से एक साउंडिंग बोर्ड का होना कभी-कभी आपके सोचने के तरीके को पूरी तरह से स्थानांतरित कर सकता है। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप चिकित्सा कर सकते हैं, तो यह संसाधन आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प तय करने में आपकी मदद कर सकता है।

जब हम कुछ नया करने की कोशिश करते हैं, तो हम थोड़ा मूर्खतापूर्ण महसूस कर सकते हैं, खासकर अगर यह स्वाभाविक रूप से नहीं आता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह हमेशा के लिए रहेगा। जब आत्मसम्मान की बात आती है, तो याद रखें कि खुद को बनाने में समय लगता है। लेकिन थोड़ा अभ्यास के साथ, मुझे आशा है कि आप पाएंगे कि आपका मानसिक स्वास्थ्य और कल्याण हमेशा प्रयास के लायक है।

सैम डायलन फिंच LGBTQ + मानसिक स्वास्थ्य में एक प्रमुख वकील हैं, जिन्होंने अपने ब्लॉग के लिए अंतर्राष्ट्रीय मान्यता प्राप्त की है, चलो चीजों को खत्म करो!, जो पहली बार 2014 में वायरल हुआ था। एक पत्रकार और मीडिया रणनीतिकार के रूप में, सैम ने मानसिक स्वास्थ्य, ट्रांसजेंडर पहचान, विकलांगता, राजनीति और कानून जैसे विषयों पर बड़े पैमाने पर प्रकाशित किया है। सार्वजनिक स्वास्थ्य और डिजिटल मीडिया में अपनी संयुक्त विशेषज्ञता लाते हुए, सैम वर्तमान में हेल्थलाइन में सामाजिक संपादक के रूप में काम करते हैं।